En el mundo del ciclismo, medir y entender la potencia es fundamental para optimizar el rendimiento. Allá por los años 80, concretamente en 1986, el ingeniero alemán Ulrich Schobere desarrolló un sistema por el cual, los ciclistas, podrían medir su potencia en vatios, durante sus entrenamientos en la bicicleta de carretera.
Desde entonces, el uso del potenciómetro se ha convertido, para entrenadores y ciclistas (profesiones y amateurs), en la herramienta indispensable para la mejora en el rendimiento en el ciclismo. Si estás pensando en adentrarte en el mundo del entrenamiento ciclista basado en números, seguro que ya has oído hablar de las denominadas zonas de entrenamiento.
En este artículo, exploraremos en detalle qué son los vatios, cómo se miden, y por qué son tan importantes para ciclistas de todos los niveles.
¿Qué son los Vatios en Ciclismo?
Los vatios son una unidad de medida de potencia, o lo que es lo mismo, trabajo por unidad de tiempo. En el caso del ciclismo, equivalente a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales o par por la cadencia. La potencia mide el trabajo por unidad de tiempo. Es decir, para conocer la potencia se usa la fuerza aplicada sobre algo por el tiempo que tarda en aplicarse.
En ciclismo, esto es la fuerza aplicada sobre los pedales por la cadencia, es decir, número de veces que se realiza una vuelta completa con los mismos. La unidad de medida utilizada para medir todo esto son los vatios.
El potenciómetro nos ofrece un dato a través de la relación fuerza-cadencia que aplicamos a nuestros pedales. Este dato se expresa en vatios reflejados en nuestro ciclo computador / GPS que llevamos en nuestro manillar.
La potencia en el ciclismo es uno de los indicadores más importantes para evaluar el rendimiento de un ciclista. Se mide en vatios (W) y representa la cantidad de energía que un ciclista genera al pedalear.
Es decir, mide el esfuerzo físico que se transforma en movimiento. La gran ventaja de entrenar por potencia es que esta métrica no se ve afectada por factores externos como el viento, las pendientes o la fatiga.
Mientras que parámetros como la velocidad o la frecuencia cardíaca pueden variar en función de las condiciones ambientales, la potencia refleja de manera objetiva el trabajo realizado.
La potencia es la única forma precisa y fiable de medir el rendimiento muscular. Luego, el ciclista irá más o menos deprisa al restar a estos vatios las resistencias que se oponen al avance. De estas, las más importantes son la resistencia aerodinámica, a la rodadura y la fuerza de la gravedad.
Factores que Influyen en la Potencia
Por tanto, atendiendo a la fuerza y el número de veces que eres capaz de mover los pedales en un determinado momento de tiempo obtienes la potencia dada en vatios, pero, ¿no actúan otros factores?, ¿son los mismos vatios a los que puedes llegar a alcanzar tú en comparación a tu compañero de grupetta más alto y de complexión más ancha?
La respuesta a estas preguntas es obvia: sí, actúan otros factores y los más determinantes son el peso del propio ciclista, la pendiente del terreno y el efecto del aire. Es por esta razón que se deben medir y analizar los vatios teniendo en cuenta tus propias características, el terreno por el que circules y las condiciones del momento.
En llano y en descenso juega un papel fundamental la aerodinámica, mientras que en terreno ascendente esto pierde importancia frente a la gravedad. Cuanto más empinada sea la carretera, más potencia nos resta. La sensación de dureza a medida que aumenta la pendiente no es más que el aumento de esta fuerza que tira de nosotros hacia abajo.
Vatios por Kilo (Potencia Relativa)
Para conocer entre qué vatios estarán tus valores normales debes realizar la división de éstos entre tu propio peso. De esta forma obtendrás los vatios-kilo o potencia relativa, un dato mucho más preciso para medir la potencia que aplicas y poder realizar comparaciones de tu propio rendimiento.
¿Cómo se Mide la Potencia en Ciclismo?
Medir la potencia en el ciclismo requiere de dispositivos electrónicos llamados potenciómetros. Estos aparatos, que se han vuelto cada vez más accesibles, calculan cuánta energía estás produciendo en tiempo real.
El potenciómetro no es más que un aparato que mide la potencia que aplicamos en el pedaleo mediante la relación fuerza y velocidad o cadencia. Se aloja en la biela de uno o de ambos pedales y detecta la deformación de las galgas de los bujes y bielas para transformarla en una señal eléctrica que se traslada a la ciclocomputadora (enganchada al manillar mediante el soporte) o reloj en forma de vatios.
Al multiplicar ambos valores, se obtiene la potencia en vatios. Un vatio es la unidad que mide la potencia, es decir, la cantidad de trabajo que realizas en un segundo. Esta métrica se ha convertido en la base de los entrenamientos modernos porque es precisa y fácil de interpretar.
Además, permite trabajar en diferentes zonas de potencia según tus objetivos. Los valores de potencia varían en función del nivel del ciclista, su peso y el tipo de entrenamiento que realiza.
Rangos de Potencia Según el Nivel del Ciclista
Una forma estándar de medir el rendimiento es calculando la relación vatios/kilogramo (W/kg), que permite comparar a ciclistas con pesos diferentes:
- Principiante: 2,0 - 2,5 W/kg
- Aficionado avanzado: 2,5 - 3,5 W/kg
- Amateur competitivo: 3,5 - 4,5 W/kg
- Profesional: Más de 6 W/kg en esfuerzos máximos
Potencia Media vs. Potencia Normalizada
La potencia varía a cada pedalada. Por esta razón, en el dispositivo de un ciclista no aparece la potencia de cada golpe de pedal, ya que arrojaría muchos datos en muy poco tiempo dificultando mucho su análisis.
Lo que aparece en la pantalla es la potencia media, que corresponde a la media en un periodo de tiempo corto, normalmente menor a 5 segundos. De esta forma se obtiene la potencia que estás aplicando en un periodo de tiempo corto y se consiguen datos más estables y reales.
Es un dato muy preciso que se debe tener en cuenta para saber qué potencia estás ofreciendo en un momento determinado, pero no resulta útil para valorar el esfuerzo durante la ruta ya que no tiene en cuenta los cambios de ritmo y su duración.
Para valorar de forma más precisa la potencia durante toda la ruta o entrenamiento, se debe atender a la potencia normalizada. La potencia media no tiene en cuenta los descansos o descensos, de forma que si trabajas durante 5 minutos a tu máxima potencia para subir un repecho, pongamos que a 450w, y luego al descender bajas otros 5 minutos a 150w, la potencia media de esos últimos 10 minutos ha sido de 300w.
Pero, ¿suponen el mismo esfuerzo físico estos diez minutos que si hubieras pedaleado a una potencia media de 300w constantes durante el mismo periodo de tiempo en llano? Aunque la potencia media sea la misma, está claro que el esfuerzo realizado es distinto.
Por tanto, para poder homogeneizar los datos tienes que atender a la potencia normalizada. Se trata de un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que la intensidad es mayor también aumenta lo que le cuesta al cuerpo generar cada vatio de potencia.
De esta manera, si tu sesión ha sido de 2 horas con sus respectivos cambios de intensidad, la potencia normalizada será la que habríamos tenido que desarrollar durante ese tiempo de forma constante para que el impacto en el cuerpo fuera el mismo. Se trata sin duda de un dato mucho más preciso a la hora de valorar la potencia durante toda una ruta o entrenamiento y poder hacer comparaciones.
FTP y TSS en el Ciclismo
Si entrenas con potenciómetro o estás pensando en empezar a utilizarlo, debes saber que uno de los primeros datos que debes conocer para poder saber donde te encuentras y sacar conclusiones es tu FTP. Las siglas son por su denominación anglosajona “Functional Threshold Power”, y hace referencia al umbral funcional: los vatios que eres capaz de mover durante una hora.
Para estimarlo, existen diferentes formas, que se conocen como tests del FTP. La más precisa sería rodar durante una hora a un ritmo fuerte pero constante de forma que lo puedas mantener durante todo ese tiempo y acabar con fuerza. No obstante, es difícil encontrar un terreno adecuado para llevar el mismo ritmo constante durante toda una hora, por lo que existe otro método que rebaja su duración.
Se trata de rodar a máxima potencia mantenida durante 20 minutos y luego multiplicar la potencia obtenida durante ese lapso de tiempo por 0,95 para obtener el FTP. Ambos métodos son válidos para un test que deberías realizar cada cierto tiempo, lo que te permitirá conocer donde te encuentras en cada época, ya que tu umbral será mayor con el entrenamiento y a medida que mejores tu condición física encima de la bicicleta.
Conociendo esto, podrás calcular el TSS (también del inglés, Training Stress Score). Se trata de un dato que puntúa la carga física que te ha supuesto determinada salida o entrenamiento. Mientras que la potencia normalizada se refiere a la potencia media de la sesión pero sin tener en cuenta su duración, el TSS sí tiene en cuenta tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento.
De esta forma, según el TSS, un valor de 100 puntos corresponde a la carga que supone ir durante una hora al máximo. Es un dato que se obtiene a partir de la potencia normalizada, el FTP y del tiempo de la sesión. Por poner un ejemplo, a partir de 300 TSS se considera que ha sido una sesión muy exigente para gente que coge asiduamente la bicicleta.
3 entrenamientos claves para mejorar la cadencia
Zonas de Entrenamiento por Potencia
Las zonas de entrenamiento en ciclismo aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña. Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta.
Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta. Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento. Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.
Aquí suele surgir cierta controversia. Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift.
Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento.
Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral.
- Zona 1 (Recuperación Activa): En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil.
- Zona 2 (Resistencia): En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1.
- Zona 3 (Tempo): En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios día seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención.
- Zona 4 (Umbral): En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos.
- Zona 5 (VO2 Máx): En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.
- Zona 6 (Anaeróbica): En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.
Conclusión
La potencia en el ciclismo es una herramienta indispensable para quienes buscan entrenar de forma más eficiente y alcanzar su máximo potencial. Si estás pensando en incorporar el entrenamiento por vatios, invierte en un potenciómetro y empieza a analizar tus datos.
Todos estos avances que te permiten sacar datos para conocer tu rendimiento son de gran utilidad y te permiten mejorar si los sabes gestionar de forma adecuada. Si usas potenciómetro o estás pensando en empezar a hacerlo, queremos que sepas que lo más importante es que te conozcas a ti mismo, a tus propios datos, y trabajes para mejorarlos sin realizar comparaciones con otros ciclistas.
Cada uno tiene su condición y la mejora debe ser progresiva y constante, ya que correr más de la cuenta puede ser contraproducente. Disfruta del pedaleo, disfruta de los entrenamientos y disfruta de analizar tus datos para saborear los entrenamientos y las mejoras, pero no te obsesiones con ello. Recuerda que lo más importante siempre son tus propias sensaciones y no los números que arroja una pantalla.