Entrenamiento Efectivo para Mountain Bike: Consejos Esenciales

Son muchas las personas que comienzan a practicar MTB por sus innumerables beneficios, tanto físicos como mentales. Para iniciarse en el MTB, lo más importante es conocer el entrenamiento correcto. Si eres de estas personas, y acabas de adquirir una bicicleta de montaña, ten en cuenta la siguiente guía de entrenamiento para MTB. El MTB es un deporte exigente, el barro y los obstáculos naturales hacen que la forma física y las habilidades técnicas sean estrictas.

Los entrenamientos de MTB deben incorporar ejercicios intensos con la bicicleta de montaña, aumentando y disminuyendo la escalada. El entrenamiento de MTB debe estar formado por ejercicios técnicos y específicos, junto con paradas para descanso y nutrición. La recuperación y el descanso es una parte fundamental para el rendimiento óptimo en MTB.

El ciclismo de montaña es un deporte exigente. El barro y las inevitables colinas hacen que la forma física y las habilidades sean necesarias para disfrutar este deporte al máximo y de manera segura. Los entrenamientos para la MTB deben contemplar incorporar esfuerzos muy intensos con tu bicicleta de montaña, aumentando el tiempo de escalada y añadiendo un entrenamiento técnico específico y en solitario junto con consejos de descanso y nutrición. En el entrenamiento para la bicicleta de montaña tenemos que prepararnos para una actividad más centrada en los intervalos, la «explosión», diferencia importante respecto a la bicicleta de montaña, sin descuidar el entrenamiento técnico. Atento a estos consejos para las 4 etapas principales de todo entrenamiento MTB.

Además, afrontémoslo, somos muchas las que tenemos que lidiar con nieve, hielo o humedad durante los meses de invierno por lo que se acaban cerrando nuestros senderos. Además, en los días que no me apetece abrigarme como Ralphy de A Christmas Story, mi casa templada a 21ºc. resulta mucho más motivadora para pedalear.

En MTBpro somos muy “fans” del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado para mejorar sobre la bicicleta. No sólo porque nos ayuda a ejercitar otros músculos y mejorar la fuerza y la resistencia de los que más usamos sobre la bici, sino también porque tienen un importante efecto psicológico positivo.

Un objetivo de los entrenamientos, y la mejor forma de rendir bien, es evitar lesionarnos. La rodilla es una articulación que merece un capítulo aparte por su importancia en un deporte como el ciclismo. No podíamos dejar de lado todos los vídeos de #TrainingLab de nuestra especialista Beatriz Martín. En ellos tratamos desde la prevención de lesiones ante los primeros síntomas o dolores a aspectos tan fundamentales como la mejora del rendimiento a través del descanso. Sin olvidar curiosidades como el papel que puede jugar ir al dentista para mejorar sobre la bici.

Tipos de Entrenamientos MTB

Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB.

Entrenamientos de Resistencia

La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia.

La resistencia y las capacidades cardiovasculares son cualidades que se mejoran día a día con un buen trabajo. Sin embargo, también se pierden rápidamente cuando tienes que interrumpir tu actividad durante un tiempo. De todas formas, la mejor manera de aumentar la resistencia es aumentar la distancia de nuestros recorridos normales, poco a poco. El principio de sobrecarga es una de las teorías más básicas del entrenamiento. Dice que, para mejorar, debemos hacer que nuestras sesiones sean continuamente más desafiantes. La intensidad es, por supuesto, el esfuerzo que requiere la carrera o el entrenamiento, y el volumen es la distancia de la carrera o el tiempo total.

El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:

1. 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
2. 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
3. 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
4. 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
5. 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.

Entrenamiento de Subida

El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:

Subidas Cortas

Las subidas cortas es un entrenamiento a priori desconocido, implica una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos. Esto no quiere decir que el esfuerzo deba ser extremadamente exigente, hay que buscar un ritmo equilibrado. Por ello, las recuperaciones serán de la misma duración que la subida, en total, el objetivo es alcanzar una subida de 15 y 25 minutos.

Subidas Explosivas

El entrenamiento de las subidas explosivas permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces. También se pueden trabajar 2 o 3 minutos con subidas de 4-5 repeticiones.

Subidas Umbral

El entrenamiento de subidas umbral es el más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo. En la escala de esfuerzo este entrenamiento estaría entre 7 y 8.

Subidas Largas

Las subidas largas es el entrenamiento más efectivo y no es demasiado exigente. Este entrenamiento es muy útil para preparar maratones en los que hay que afrontar subidas muy largas. Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida. Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente. La intensidad de las subidas largas debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo.

En primer lugar, hay algunas modificaciones simples que se pueden hacer a una bicicleta de montaña para mejorar nuestra capacidad en la escalada. Lo ideal es poner el peso del cuerpo en el lugar donde la potencia se transfiere al suelo. Para las subidas, esa es la rueda trasera. Desbloquear la suspensión es otro consejo técnico que puede ayudarte cuando el terreno de la subida se vuelve irregular y poco firme. Los intervalos (mencionados anteriormente) también son una gran técnica para quemar grasa, lo que en última instancia puede ayudar a mejorar la escalada.

Además, no lo olvides: el entrenamiento de fuerza es algo que siempre puedes realizar en interior y que definitivamente beneficiará tu conducción.

Entrenamiento en el Gimnasio

Como sabrás la preparación para competir necesita de mucho entrenamiento, sacrificio y planificación. No solo basta con salir de ruta todos los días con los colegas, hacer kilómetros y acumular desnivel hasta quedarte sin piernas. Por eso si quieres alcanzar un buen nivel de competición, tendrás que sacrificarte un poco más, dedicándole un poco de tu tiempo al gimnasio para adquirir y mejorar otras cualidades como son la explosividad, potencia, fuerza, e incluso reflejos. No solo hablamos del entrenamiento de piernas, entrenar el resto de cuerpo es igual de importante tanto para evitar lesiones como descompensaciones musculares que puedan afectar negativamente a nuestro día a día.

Una vez que tenemos claro por qué debemos alimentarnos bien, hidratarnos y descansar, nos dispondremos a planificar nuestro entrenamiento, tanto dentro como fuera del gimnasio. Para ello estructuraremos la semana intentando al menos entrenar de 2 a 4 días al gimnasio para trabajar a todos los grupos musculares.

• En el caso de dedicarle 3 días, entrenaremos un día pierna, otro al Core y el tercer día al tren superior.
• En el caso de solo entrenar dos días, dedícale solo un día a las piernas con un par de ejercicios de abdomen, el segundo al Core y el resto del cuerpo.

¿Que días debes entrenar? depende de tu ritmo de vida y competición. Recuerda que también saldrás a rodar, practicarás con el rodillo y en algunos casos participarás en alguna competición o evento. Si entrenas fuerza ve al gimnasio por las mañana temprano deja pasar un mínimo de 6h antes de salir de ruta.

Para comenzar el entrenamiento realizaremos un calentamiento en la bici estática con una duración entre 15 y 20 min. con una intensidad moderada.

Rutinas de Piernas

En las rutinas de piernas vamos a trabajar sobre todo la fuerza y la potencia. Para trabajar la fuerza trabajaremos en un rango 4 a 6 repeticiones por serie, con pesos elevados. El número de series puede variar de 3 a 6 según la cantidad de ejercicios que realicemos. Para trabajar la explosividad haremos una biserie en la última serie de cada ejercicio.

¿Cómo hacemos esto? En la última serie realizaremos 6 repeticiones y una vez terminadas bajaremos a la mitad de peso y realizaremos otras entre 12 y 18 rep. a máxima intensidad. Para finalizar haremos algunos ejercicios de abdomen y otros 15 min.

Hay gran variedad de ejercicios de piernas. En cada entrenamiento tenemos que trabajar la pierna completa. Con esto nos referimos a los cuadriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, gemelos, soleos, etc. Como he comentado antes tampoco queremos crear desequilibrios musculares en las piernas.

Las piernas no son los únicos músculos que trabajan cuando se practica el ciclismo de montaña. Los músculos del pecho, los hombros y la espalda desempeñan un papel importante en el control y el dominio de la bicicleta en los descensos más inseguros.

Ejercicios Clave para Piernas

1. Sentadillas: Las sentadillas es uno de los ejercicios estrella en la mayoría de las rutinas de piernas, con sus diferentes variaciones. Este ejercicio es uno de los más completos implicando gran cantidad de músculos, como los cuadriceps, femorales, glúteos, pantorrillas, erectores de la espalda, incluso el abdomen si lo realizamos con peso. Mientras realizamos sentadillas, tenemos que tener un control de la técnica, para evitar lesiones tanto en las rodillas, caderas y la zona lumbar.
2. Prensa: El ejercicio de prensa tiene algunos beneficios y riesgos. como beneficio vemos que al realizarlo en máquina no cargamos peso sobre la zona lumbar, por lo tanto reducimos notablemente el riesgo de lesiones. No necesitamos estar tan pendientes en la técnica y podemos cargar más peso.
3. Extensiones de Piernas: Las extensiones de piernas es otro de los ejercicios más comunes en el gimnasio. Con este ejercicio aislamos casi completamente el cuadriceps y toda la zona que rodea la rodillas. Es el ejercicio ideal para comenzar tu rutina de piernas y seguir con ejercicios más complejos. Este ejercicio es realmente duro y cansado lo que lo hace muy efectivo.
4. Lunges: Los Lunges tienen un rango mayor que las sentadillas lo que hace que la activación del glúteo sea más completa. Requieren de un gran equilibrio y control del cuerpo, es un ejercicio complicado de hacer y que requiere una gran técnica.
5. Peso Muerto Rumano: Quizás el ejercicio más completo y básico de musculación. Activa gran cantidad de músculos desde gemelos, soleos, musculatura posterior del muslo, Core, erectores espinales, etc. El peso Muerto Rumano es una variación del peso muerto convencional que incide más en los femorales, aunque tiene gran similitud en las activaciones musculares del peso muerto. Como su nombre indica, el ejercicio incide sobre todo en los femorales de la pierna. Es un ejercicio de aislamiento como sucede con la extensión de piernas en máquina.
6. Ejercicios para Gemelos: Para trabajar los gemelos, puedes utilizar diferente ejercicios, simplemente te los voy a nombrar ya que todos inciden prácticamente igual en el gemelo. Los ejercicios que puedes realizar son: elevaciones de talones (de pie o sentado/a), prensa, sprints y comba.

Entrenamiento del Core

Seguramente te estés preguntando qué es el Core. Es una palabra en inglés que significa “Centro” o “Núcleo” y hace referencia a los abdominales, pelvis, lumbares, musculatura interna de la espalda y glúteos.Todos estos músculos son los que sostienen tu cuerpo y más esfuerzo hacen en tu día a día. Por lo tanto fortalecer el Core mejorará tu salud y calidad de vida.

Los principales ejercicios para fortalecer el Core son las planchas, que además de todas las activaciones musculares que logramos, son muy efectivas y poco lesivas, lo que no implica que sean sencillas. En el caso del TRX la implicación del Core es muy alta dado que son ejercicios de inestabilidad y obligan a mantener la postura correcta en todo nuestro cuerpo para evitar lesiones.

Entrenamiento del Tren Superior

Como he mencionado antes, aunque el entrenamiento de un ciclista se enfoque en la pierna no podemos abandonar el resto del cuerpo, ya que los desequilibrios musculares pueden mermar nuestra salud y la calidad de vida a largo plazo. En este apartado vamos a incidir en el entrenamiento del tren superior de nuestro cuerpo.

En el tren superior nos quedarían por trabajar la espalda alta, hombros, pectoral, bíceps, tríceps y antebrazos. Recordar que la espalda baja ya la trabajamos con el Core. En nuestra rutina podemos incluir el TRX en alguno de los meses de entrenamiento. La espalda alta vamos a trabajarla sobre todo con ejercicios de jalón con sus diferentes tipos de agarre (supinación, pronación o neutro) según la rutina. Dominadas ya sean asistidas, con peso libre o lastradas.

Para fortalecer los pectorales podemos realizar press de banca con sus diferentes variaciones (plano, inclinado o declinado), aperturas, pull over y flexiones con peso libre. Cuando trabajemos en press de banca hay que tener cuidado la técnica y no bajar la barra o mancuernas más de 90º ya que aumenta el grado de lesión notablemente.

Los hombros hay que trabajarlos con mucho cuidado, con poco peso y cuidando mucho la técnica, ya que si no tenemos en cuenta esto el riesgo de lesión es muy alto. Para entrenar el hombro utilizaremos el press de hombros tanto con barras como con mancuernas, elevaciones frontales y laterales.

La mejor forma de trabajar los bíceps es con los famosos Curls en todas sus variantes, ya sea con barras, mancuernas o poleas, siendo muy efectivos los curl de concentración y martillos.

A los antebrazos les vamos a dar gran importancia ya que es una de las partes que más tensión reciben al montar en bici. Si tienes problemas de cansancio en manos y antebrazos, te animamos a probar el modelo Comfy o Hive, que gracias a su material RPC te ayudarán a reducir o eliminar este problema.

Consejos Adicionales

Antes de realizar los entrenamientos recuerda calentar bien todos los músculos y articulaciones a trabajar. En el momento que empieces a sudar, tu cuerpo tendrá la temperatura óptima para hacer grandes esfuerzos. Cuida siempre bien la técnica y si tienes alguna duda pregúntale a tu monitor de sala como realizar los ejercicios. No hagas tonterias ya que que puedes conseguir es una lesión que te mantendrá inactivo un tiempo.

Realiza estiramientos cuando termines tus sesiones de entrenamiento para descongestionar tus músculos, recuperarte mejor y tener menos agujetas. Come sano cuando termines, aporta proteínas a tu dieta para mejorar la recuperación muscular.

Competir siempre es muy duro, pero para ser el mejor o estar entre los mejores siempre hay que sacrificarse. Entrena duro en el gimnasio para mejorar las carencias que puedes tener en tu cuerpo solo saliendo de ruta.

La técnica es tan importante, o más, que el estado físico.

Entrenamiento en Interiores con Rodillo

Hacer rodillo es una excelente manera de abordar recorridos cortos y orientados en un intervalo de tiempo condensado. Dado que estás pedaleando TODO el tiempo, un esfuerzo de una hora en el interior equivale a más tiempo al aire libre. Si eres madre o simplemente tienes un trabajo de 9 a 5 p. m., el rodillo puede ser una excelente herramienta para mantener o mejorar tu condición física durante los meses de invierno.

Mejora tu Rendimiento en Bicicleta de Montaña con el Entrenamiento en Interiores

Cuando utilizas un rodillo de interior, puedes concentrarte en esfuerzos cortos que simulan subir una cuesta empinada o franquear rocas y raíces. ¡A veces necesitas ese pequeño impulso extra! Puedes usar el rodillo como una herramienta para trabajar en tu garra a la hora de abordar esas secciones difíciles del sendero cuando llegue la primavera.

Algunas rutinas excelentes para hacer son 3-4 sprints completos durante 10 segundos seguidos de 3-5 minutos de recuperación. O 40/20, donde haces 40 segundos en el umbral de potencia, o alrededor de 8 de 10 en la escala de esfuerzo percibido, y 20 minutos fáciles/recuperación. Haz 5-6 para empezar.

También puedes encontrar excelentes entrenamientos y rutinas en las aplicaciones Zwift y Trainer Road . En Zwift, hay un plan de entrenamiento llamado Dirt Destroyer que es excelente. En Trainer Road, busca intervalos que sean "en ráfagas" o "cortos". ¡No te olvides de un buen calentamiento previo!

Si tu objetivo es mejorar tu forma física para hacer recorridos más largos y no sentirte tan cansada, busca entrenamientos etiquetados como "over-unders". Estos entrenamientos son excelentes para desarrollar tu estado físico básico para que puedas pasar fácilmente de los entrenamientos en interiores a las divertidas salidas al aire libre cuando los senderos se hayan secado.

Zwift y Trainer Road ofrecen excelentes planes de entrenamiento y rutinas para ciclistas de montaña.

Desarrolla una Condición Física Específica para MTB en Interiores

Adremás del simple trabajo girando los pedales, puedes realizar más esfuerzos de pie en la bicicleta, sumar un trabajo de equilibrio o agregar algunas flexiones y tablas para desarrollar la fuerza de los brazos y del core antes/después/durante una sesión de entrenamiento.

Hacer ejercicios de cadencia baja (pedalear por debajo de las 80 revoluciones por minuto - rpm) es una buena opción. Si tienes un rodillo inteligente, podrá hacer el cálculo por tí. Si no tienes un rodillo inteligente, piensa en cómo es pedalear cuesta arriba y cual es la cadencia en la que la subes, será por debajo de 80 rpm. Mientras pedaleas a esta cadencia, trata de mantener baja tu frecuencia cardíaca. Prueba cambiando de marcha para lograrlo. Además, alterna de pie y sentada. A esto lo llamo "fuerza en la bicicleta". Con el ciclismo de montaña, a diferencia del ciclismo de carretera, a menudo nos quedamos sin velocidad y tenemos que enfrentarnos a una cuesta empinada. Este tipo de trabajo en el rodillo te ayudará a desarrollar la fuerza para escalar y le enseñará a tu cuerpo a usar diferentes grupos de músculos mientras conduces, lo que equivale a no cansarte tan rápidamente en la bici.

Nutrición e Hidratación

Las tres prioridades más importantes, son el descanso, hidratación y alimentación. En el caso de la alimentación debemos llevar una dieta alta en hidratos de carbono, baja en grasas saturadas y azúcares refinados. Así conseguiremos la energía suficiente para sacar el máximo provecho a nuestros entrenamientos, gracias a la energía aportada por los carbohidratos. El cuerpo está compuesto en su mayoría por agua, por eso necesitamos de ella. En los entrenamientos es fundamental mantenernos hidratados. La deshidratación puede producir calambres musculares, los cuales nos impedirán en algunas ocasiones seguir entrenando. Otros de los problemas producidos al deshidratarte puede ser el desfallecimiento, este es mas complicado, aún así no queremos eso.

Es recomendable apoyarse en los carbohidratos principalmente para las carreras de resistencia, porque nuestro cuerpo puede quemarlos más fácilmente que las grasas y las proteínas. La hidratación es también importante, ya que todos sudamos cuando pedaleamos.

Descanso y Recuperación

Por última prioridad importante es el descanso. Si no descansamos correctamente, no dejaremos que ni el cuerpo ni nuestros músculos se recuperen correctamente. Impidiendo así seguir realizando esfuerzos intensos al máximo rendimiento. El descanso es tan importante como cualquier otro elemento en el entrenamiento MTB. Eso no quiere decir que estés confinado en el sofá. Sube a dar un paseo corto a tu terraza, ve a la compra, o planifica una sesión de estiramientos, o un entrenamiento ligero para que la sangre vuelva a fluir.

Una de las mejores formas de iniciar la recuperación es la liberación miofascial, también conocida como foam rolling. Si no estás acostumbrado a hacer foam rolling, probablemente harás una mueca de dolor al principio cuando pongas todo tu peso en un músculo y lo descargues contra un tubo cilíndrico ligero de espuma comprimida.

Técnica y Habilidades

El ciclismo de montaña no solo es cuestión de resistencia, también es necesario tener una excelente técnica, especialmente en terrenos técnicos como rocas, raíces y senderos estrechos. Un pedaleo eficiente es fundamental para mantener la velocidad y la fuerza sin agotar tus energías. Asegúrate de aplicar presión de manera uniforme a los pedales y de realizar una pedaleada circular, en lugar de solo empujar hacia abajo.

En las bajadas, la técnica es clave para mantener el control y evitar caídas. Mantén el cuerpo atrás: Durante las bajadas, desplaza tu peso hacia atrás y baja el centro de gravedad. En los senderos técnicos, superar obstáculos como rocas, raíces y troncos puede ser un reto. Mantén el ritmo: No pierdas velocidad al acercarte a un obstáculo. Levanta la rueda delantera y usa el cuerpo: Cuando te acerques a un tronco o roca, levanta ligeramente la rueda delantera y utiliza el cuerpo para balancear la bicicleta.

Combinación de Entrenamiento para Máximo Rendimiento

Para maximizar tu rendimiento en rutas MTB, es esencial combinar entrenamientos de alta intensidad con sesiones de resistencia, fortalecimiento muscular y mejora técnica en el sendero.

Mejorar tu rendimiento en MTB no es sólo una cuestión de pasar muchas horas dando pedales, el tiempo que pasas pedaleando debe ser de calidad; también es cuestión de mejorar nuestra técnica, de probar otros deportes que complementan la bici, de evitar que surjan lesiones...

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