En el mundo del ciclismo, el tiempo es un recurso valioso. Adaptarse al ritmo de los demás en salidas grupales puede ser extenuante, y los imprevistos como pinchazos pueden arruinar una jornada de ejercicio. A todos nos ha pasado, pero a nadie nos gusta quedarnos con las ganas de pedalear.
El ciclismo de interior ofrece una gran libertad gracias a la independencia de factores externos como el clima, la falta de tiempo o la falta de luz.
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En prácticamente todo el mundo se están tomando medidas para reducir el contacto entre las personas, con lo cual, el ciclismo que es un deporte muy social se ha visto comprometido. Aún así, se presentan alternativas para mantener el entrenamiento en casa con el uso de rodillos. En cada dificultad hay una oportunidad y por eso aprovechar el rodillo puede convertirse en algo útil si sabemos sacarle provecho.
Al contrario de lo que se cree, entrenar en ambientes cerrados puede ser una forma divertida, efectiva y gratificante de mejorar su habilidad en el ciclismo y su estado físico. Una forma conveniente, aunque a veces tediosa, de mantenerse en forma con la bicicleta, los entrenamientos en ambientes cerrados en bicicleta de gimnasio o un turbo trainer son perfectos para aquellos con estilos de vida agitados donde el tiempo es precioso.
La importancia del entrenamiento correcto
Es fundamental tener presente que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Una planificación adecuada es esencial para evitar estancamientos o sobrecargas excesivas.
La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo de entrenamiento), intensidad de las sesiones (en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). Cuando el tiempo es limitado, la clave fundamental del entrenamiento es la intensidad.
Medición y control de la intensidad
La única forma realmente fiable y eficaz para medir y controlar la intensidad es con un potenciómetro. Ya en 1986, Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Si no disponemos de un potenciómetro para la bici, otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable.
Ya sea en rodillo o en la bici de verdad, el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor, lo emplearíamos como referencia principal.
Sesiones exprés: Maximizando el tiempo de entrenamiento
Con poco tiempo para entrenar, cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso, debemos tener muy claro qué hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés.
Son entrenamientos de entre 1h y 1h 30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento.
De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana.
Ejemplos de sesiones exprés
- Sprint: Sentados, al máximo de intensidad y con cadencia alta (+100rpm). Entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z4: Entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z5: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
- Z3: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo.
Umbral Funcional de Potencia (FTP)
En el libro “Entrenar y correr con medidor de potencia”, se definen diferentes zonas de entrenamiento para los ciclistas basadas en el Umbral Funcional de Potencia (FTP). El FTP es la mayor potencia que un ciclista puede mantener de manera constante durante una hora de esfuerzo.
En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test.
Ejemplo de trabajo
- 10 minutos de calentamiento, 4 Repeticiones de 5 minutos F=80% pul/max con 5 minutos de recuperacióna 90 pedaladas minuto sin carga.
- 2 Repeticiones de 10 minutos F=80% pul/máx y 10 minutos Suaves de recuperación, rodando sin carga a 90 ped/min.
Consejos para maximizar tus sesiones de entrenamiento en ambientes cerrados
- Define una meta: Comienza cada sesión con una actitud mental positiva y recordándote lo que esperas lograr con tu entrenamiento.
- Construye un plan de entrenamiento: Crea un plan estructurado y cúmplelo. Incluye cuántos días por semana deseas entrenar, cuánto tiempo deseas que dure una sesión y qué tipo de recorrido pretendes hacer.
- Make time: Prepara tu kit para el día siguiente y elige un horario para pedalear cuando sepas que estás definitivamente libre.
- Guarda tus viajes más largos para cuando pedalees al aire libre y concéntrate en entrenamientos de alta intensidad.
- Refrescate: Mantén fresca la temperatura de tu cuerpo. Mantén una toalla cerca para limpiarte el sudor de la cara y los ojos y, si estás entrenando en casa, coloca un ventilador eléctrico al lado de la bicicleta para refrescarte. Recuerda beber mucho líquido cada 10 minutos
- Alimentate adecuadamente: Si te alimentas adecuadamente durante el día, deberías poder mantener la energía necesaria para completar una sesión de 60 minutos. Pero si comienzas a sentir hambre o decides extender el entrenamiento, intenta comer alimentos naturales como bananos y frutas secas.
- Asegúrate de usar shorts acolchonados adecuados, aplicate crema anti rozaduras para evitar irritaciones y ocasionalmente levántate para darle a tu trasero un descanso rápido.
- Experimenta el entrenamiento online. Las aplicaciones del mundo virtual como Zwift te permiten entrenar e incluso competir en tiempo real, lo que las hace perfectas para aliviar las crisis de aburrimiento que surgen de vez en cuando.
- A veces, todo lo que quieres es subirte a la bicicleta y disfrutar de la vida simple, y eso está bien.
Entrenamiento complementario fuera de la bicicleta
En el mundo del ciclismo, la fuerza y la resistencia son fundamentales para alcanzar un rendimiento óptimo. Incorporar ejercicios específicos fuera de la bicicleta puede ayudarte a mejorar tu técnica, prevenir lesiones y potenciar tu rendimiento en la carretera.
- Entrenamiento de Intervalos: Los intervalos son una forma efectiva de mejorar tu resistencia cardiovascular y aumentar tu umbral de lactato.
- Entrenamiento de Flexibilidad y Movilidad: Mantener la flexibilidad y la movilidad es crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en el ciclismo.
- Entrenamiento de Equilibrio y Estabilidad: Mejorar el equilibrio y la estabilidad te ayudará a mantener una posición sólida sobre la bicicleta y a mejorar tu eficiencia en el pedaleo.
En invierno apetece menos montar en bici, hace mucho frío, hay poca luz, hay poca actividad de competiciones. Es una época propicia, por todos estos factores, para bajarnos un poco de la bicicleta, para realizar otros ejercicios y otros deportes: fútbol, baloncesto, natación, esquí, carrera a pié, patinaje, etc., … .
- Circuitos de Gimnasia: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares y multisaltos.
- Los brazos: bíceps, tríceps y pectorales.
- La cintura abdominal: abdominales, siempre doblando las piernas.
Lumbares, sin pasar de la horizontal, no debemos arquear la columna en la zona lumbar ya que el ciclismo provoca un excesivo arco en la zona lumbar, lordosis, y al contrario en la parte superior de la columna que se arquea hacia fuera (chepa), cifosis.
Las piernas: recomiendo los multisaltos, antelos aparatos de gimnasio para el ciclismo. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo a una velocidad de reacción, relativamente rápida, que se aproxima más a la cadencia de pedaleo que las lentas repeticiones de las máquinas en el gimnasio.
Carrera continua (cc): consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F= 80% pul/máx), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada que se realizará andando (no parado) Es muy importante para los que no tengáis el hábito de correr a pié durante todo el año que no corráis más de 10 minutos seguidos, ya que, las articulaciones de las piernas no están adaptadas, se os pueden resentir las rodillas y tobillos.
Si correr te da algún problema físico puedes realizar este trabajo con otros deportes: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc. … Este trabajo mantiene el sistema cardiovascular a un nivel aceptable para no partir de cero con la bicicleta. Es ideal en estos periodos invernales de mucho frío, en los lugares de clima continental como lo es la mayoría de España a excepción de las islas y el Mediterráneo.
Multisaltos: Los días que toquen series de multisaltos debes de realizar, igualmente, el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos.
Realización: (Ranas) los saltos se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a ½ m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes.
Natación: Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas. Además de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana.
Ejemplo de trabajo: realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5’ en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas.