El gravel running, también conocido como GRVL, es una experiencia híbrida que fusiona el running de asfalto con el trail running. Esta disciplina te permite recorrer kilómetros de asfalto antes de adentrarte en caminos de tierra o senderos polvorientos, ofreciendo una alternativa versátil y emocionante para corredores de todos los niveles.
¿Qué es el Gravel Running?
El running de asfalto nos evoca la navegación por entornos urbanos, pisando el asfalto, cruzando calles llenas de gente y sorteando aceras. Por otro lado, el trail running te lleva fuera de los caminos trillados, a través de terrenos escarpados, senderos rocosos, bosques densos y crestas montañosas empinadas. Pero, ¿qué ocurre con las carreras que combinan ambos mundos? A esta nueva experiencia híbrida la llamamos gravel running.
La Versatilidad del Gravel Running
El gravel running destaca por su flexibilidad. Para muchos corredores, esta disciplina se percibe más como una diversión que como un entrenamiento, una forma de desconectar y disfrutar del momento. La elección del calzado adecuado facilita esta experiencia, permitiéndote concentrarte en el entorno y la carrera en sí.
Diferencias entre Gravel Running, Running de Asfalto y Trail Running
A diferencia del trail running o el running de asfalto, el gravel running es suave, natural, apetecible, seguro e incluso reparador. El gravel running permite a los corredores probar y experimentar superficies únicas e interesantes, pero no les obliga a comprometerse con un deporte como el trail running. Es la progresión natural después del asfalto, pero no implica un salto al trail running.
En resumen:
- Running de asfalto: Se asocia con el rendimiento y la constancia, y es considerablemente más accesible.
- Trail running: Se lleva a cabo en terrenos escarpados, senderos rocosos, bosques densos y crestas montañosas empinadas.
- Gravel running: Se caracteriza por su actitud aventurera y exploradora, y se lleva a cabo en terrenos variados, naturales y a menudo impredecibles. Exige a los corredores adaptabilidad y autosuficiencia.
La Comunidad del Gravel Running
Las comunidades de gravel running tienen sus raíces en la aventura, la exploración y el compañerismo. Prefieren la imprevisibilidad de los terrenos naturales y valoran la experiencia por encima de la velocidad o la competición. Es un grupo unido y solidario que valora el compañerismo y la responsabilidad. Son versátiles y resistentes, y están siempre listos para enfrentarse a cualquier desafío con una actitud positiva y aventurera.
La comunidad promueve la interacción social, el intercambio de conocimientos y ofrece motivación. En el caso concreto del gravel running, una comunidad así brinda una manera de organizar encuentros, permitiendo a los corredores entrenar y disfrutar juntos al aire libre mientras corren. Convierte lo que puede ser un deporte solitario en algo más social, accesible y divertido.
Equipamiento para Gravel Running
La transición del running de asfalto al gravel running se hace básicamente utilizando el mismo tipo de zapatillas, pero es como si yendo en bici tuvieras que usar unas ruedas más grandes. Esto te da confianza para empezar a correr por senderos fáciles y fluidos.
La tecnología de lentes Amplifier de SCOTT está diseñada para definir con claridad lo que ven tus ojos. ¿El resultado? Visión más nítida. Reacciones más rápidas.
Preparación para tu Primer Trail en la Montaña
La nieve va abandonando poco a poco las cumbres al llegar la primavera. Es la ocasión de calzarse las zapatillas y descubrir las hermosas montañas francesas desde otro ángulo. Para ti la montaña significa sobre todo esquiar, pero ¿sueñas con recorrerla como los grandes trail runners? ¡Entonces ya puedes!
Definir un Objetivo
Antes de lanzarte sin reparos por los senderos montañosos, lo primero que deberás hacer será marcarte un objetivo. Infórmate de las carreras de trail que existen en tu zona. Y, por supuesto, no elijas una carrera de trail que tome 2 semanas en hacerse. Date al menos 6 semanas para poder entrenar correctamente ¡y sin estrés!
- De distancia y elevación: No hace falta decir que empezar por los 170 km. y 10.000 metros de desnivel positivo del UTMB (Ultra-trail du Mont Blanc) para tu primer Trail de montaña será emocionarse antes de tiempo.
- De tiempo: En función de tus primeros entrenamientos, podrás evaluar rápidamente tu nivel y establecer un rango de tiempo que cumplir durante tu primer Trail de montaña.
Entrenarse
Con tus objetivos definidos, es hora de empezar con un periodo de entrenamiento más o menos largo. Hay que tener en consideración varios aspectos para combinar disfrute y eficiencia y que tu primer trail en la montaña sea todo un éxito.
Número de sesiones por semana: En función de tu horario y tu nivel, tendrás que definir el número de sesiones a realizar cada semana. Puedes planificar de 2 a 3 sesiones las primeras semanas, luego de 4 a 5 sesiones en la mitad del entrenamiento, antes de volver a bajar la intensidad las últimas semanas antes de la carrera, para llegar con fuerzas al día clave.
Los diferentes tipos de sesiones a tener en cuenta:
- A intervalos o intenso: Estas sesiones te permitirán aumentar tu rendimiento respiratorio (VO2 Max) y, a largo plazo, correr más rápido.
- Footing tranquilo: Por lo general, se lleva a cabo al día siguiente de las sesiones a intervalos. Debe ser realizado en terreno llano y el objetivo es poder hablar durante toda la sesión, sin quedarte sin aliento.
- Paseos largos por zonas con desniveles: Estas salidas de "ocio" de más de 2 horas y en terreno montañoso serán beneficiosas para tu resistencia. Este tipo de entrenamiento es el más parecido al trail para el que te estás preparando.
- Caminatas por la montaña: En este caso el objetivo es asimilar el desnivel, característico de un sendero de montaña, sin traumatizar músculos y articulaciones. Las caminatas por la montaña aumentan su resistencia, ya que a menudo se llevan a cabo durante un día completo.
Variar las actividades: Para mantener un ritmo de entrenamiento que no sobrecargue las articulaciones, será muy interesante variar las actividades. Entre los mejores complementos del trail running está la bicicleta. De hecho, podrás trabajar tu resistencia y ejercitar los músculos de una manera diferente, sin traumas. La natación también es una gran actividad a tener en cuenta cuando te preparas para tu primer trail de montaña.
El fortalecimiento muscular: No suele gustar mucho y, sin embargo, es tu arma anti-lesiones. Músculos fuertes y un cuerpo robusto son esenciales en el trail running. A nivel de piernas, el trabajo estará dirigido a los cuádriceps (Ejercicio de silla, sentadillas), imprescindibles para limitar la carga que soportan las rodillas durante el esfuerzo. Además, la zona abdominal también debe estar en buena forma.
Estiramientos de yoga: Estiramientos, sí, pero no de cualquier forma. A veces estirar puede ser contraproducente después de una sesión. De hecho, si se hace incorrectamente, puede desgarrar el músculo ya dañado por el esfuerzo. El yoga, realizado en un día de descanso, es una interesante alternativa para estirar los músculos de una forma menos monótona y más lúdica.
Alimentación e hidratación: Otro elemento importante en la preparación de tu primer trail de montaña: la alimentación. Así, una rutina de alimentación sana, variada y equilibrada permitirá a tu organismo almacenar todos los nutrientes que necesitará durante la carrera. Además, nuestros tendones, los cuales trabajan mucho en el trail running, están compuestos en un 80% por agua.
Descansar para no perder la motivación: En tercer lugar, los diversos elementos mencionados hasta ahora deberán dosificarse con precisión, para no caer en el sobreentrenamiento, que a menudo es perjudicial. El descanso jugará un papel importante para completar con éxito tu primer trail de montaña. ¡Ten en cuenta que es mejor entrenar poco pero bien! Tu cuerpo y, en particular, tus músculos, que se ponen a prueba en el trail running, necesitarán estos períodos regulares de recuperación para almacenar energía.
Escucha a tu cuerpo: Escuchar y respetar tu cuerpo te será de gran ayuda en la preparación de un trail de montaña. Si sientes dolor durante una sesión o incluso después, cambia tu actividad y no tengas miedo tomártelo con más calma.
Los días previos a la carrera: Esta última semana antes de la carrera estará dedicada al descanso intenso. Si has seguido tu programa de entrenamiento, las intensas sesiones de unos días antes del trail no te servirán de nada. Por el contrario, podrían causar una fatiga muscular nefasta para tu rendimiento ¡después de todos estos esfuerzos, sería una pena arruinarlo todo por sesiones de más!
Trucos básicos para pedalear con la bicicleta de gravel
Finalmente, si hay algo que recordar de este artículo, es que correr tu primer trail en la montaña, y hacerlo bien, será el resultado de una combinación de factores inseparables.