Para aprovechar al máximo y sacar todo el potencial mientras se monta en bicicleta y evitar problemas, la bicicleta debe ajustarse de manera óptima. La llamada posición de ajuste de la bicicleta del sillín y el manillar y calas, se adaptan perfectamente a las dimensiones del cuerpo del conductor. Esta es la única forma de lograr una postura que ahorre peso y esté libre de tensión, de modo que el peso corporal se transfiera significativamente a los puntos de contacto, pedales, manijas y sillín.
Hacer un Bike Fit es imprescindible para alcanzar un óptimo rendimiento y eficiencia sobre la bicicleta. Pero también es relevante al momento de buscar un pedaleo cómodo y como herramienta para prevenir lesiones. A veces no nos damos cuenta pero es verdad que muchos nos acostumbramos a sentir algunos dolores y creemos que es normal. Una adecuada posición sobre la bici debería eliminar cualquier molestia.
Ajuste biomecánico de bicicleta
¿Qué es el Bike Fit?
Hay cuestiones difíciles de traducir y me parece más fácil decir Bike Fit que Ajuste de Bicicleta o Ajuste en la Bicicleta. La biomecánica ciclista tiene como objetivo el estudio de la posición del ciclista en su bicicleta con el fin de conseguir mayor eficiencia, eficacia y confort posibles. FIT BIKE Estudio biomecánico con el objetivo de prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y favorecer la comodidad sobre la bicicleta Buscamos una correcta interacción con tú bicicleta Vive la experiencia de un estudio biomecánico Servicio personalizado de Bikefit Servicio personalizado de bikefitting donde analizamos al ciclista y su gesto técnico, en búsqueda de corregir y/o adaptar su posición en sintonía de sus necesidades.
La BikeFitting le permitirá disfrutar de la vida sobre la bicicleta y lejos de ella. A todo ciclista sin importar disciplina, nivel, edad o género.
El Proceso del Bike Fit
Todo comienza con un análisis de flexibilidad del cual no salí muy bien evaluado y quedé categorizado como pobre. Sin embargo, esta información es muy relevante al momento de hacer las sugerencias finales. Esta evaluación preliminar va acompañada de varias preguntas respecto de dolores al pedalear, antiguas lesiones y también un análisis físico como determinar si el lado izquierdo y derecho están compensados o si el largo de las extremidades es el mismo, cosas así.
Luego te colocan marcadores en lugares claves: muñeca, codo, hombro, cadera, rodilla, tobillo, talón y dedo del pie. Comienzas a pedalear y los sensores Retul registran en tiempo real y en forma tridimensional tu movimiento al pedalear. Luego te giran para tomar los datos del otro lado. Mientras esto ocurre tu puedes ver en un gran pantalla los resultados que comienza a arrojar el sistema.
A los pocos minutos el sistema comienza a entregar información de distancias y ángulos que le permiten al evaluador comenzar a sugerir cambios. Digo sugerir porque sentí que fueron súper respetuosos respecto si es que yo quería y aceptaba hacer cambios. Ellos sugieren, tú decides. Por supuesto que acepté las sugerencias y fue así como subí el sillín 1 cm y lo tiré 3 cm para atrás. Además, subí un poco el manubrio y retrase las manillas de freno para lograr una posición más elevada y no estresar tanto la espalda, la cual efectivamente me comienza a doler con las salidas largas.
Ajuste de bicicleta profesional
Digitalización y Registro de la Bicicleta
Luego, con un aparato especial se digitaliza tu bicicleta y se registran todas las medidas relevantes a un software que te entrega un mapa digital de tu bicicleta. Esto queda grabado con tu nombre y fecha para que cada cierto tiempo puedas hacer seguimiento o cada vez que cambies de bicicleta.
Por lo que preguntamos, el sistema se puede usar para distintos tipos de ciclistas, desde profesionales hasta recreativos. También permite modelar distintas especialidades, desde bicicletas de ruta, contrarreloj, triatlón y mountain bike. Es por esto, que la persona que realiza el test debe tener experiencia y conocimientos en todas estas disciplinas y perfiles. Esa es la única manera de sacar el máximo provecho al test.
En mi caso particular, fue muy importante informarle al evaluador que era triatleta ya que a partir de esa información es que fijan la posición en la bici basado en ciertos estándares y te hacen las recomendaciones de cambio.
Evaluaciones Biomecánicas Adicionales
- Evaluación Biomecánica Frontal: Análisis dinámico frontal, con el objetivo de obtener correcta sincronía entre calas y las características individuales propias del ciclista. Buscando trayectorias consistentes durante la elevación y el descenso de las extremidades al pedalear.
- Evaluación Biomecánica Lateral: Análisis dinámico lateral, donde evaluaremos y ajustaremos tú postura, gesto técnico, calas, sillín y manillar. Obtendremos información individualizada del cuerpo, rangos de movimiento, estabilidad articular, flexibilidad y discrepancias anatómicas.
- Evaluación de técnica de pedaleo: Se analizara la coordinación entre las articulaciones de cadera y tobillo durante todo el ciclo de pedaleo.
- Evaluación kinesiológica: Se obtendrá información corporal que será fundamental para definir la postura sobre la bicicleta. (Evaluación de amplitud de movimiento, estabilidad articular, flexibilidad, calidad de movimiento, discrepancias anatómicas y/o funcionales en columna, cadera, rodilla, tobillo y pie).
Reeducación postural y gestual, se explicara al ciclista los resultados de su análisis de movimiento, como también las sugerencias y educación para optimizarlo.
Ajustes Específicos
- Ajuste de calas en longitudinal, mediolateral y rotacional.
- Ajuste de sillín en altura, retroceso e inclinación.
- Ajuste de manillar en altura, alcance e inclinación.
- Ajuste de manillas en inclinación y rotación.
Test de Control y Medición del Rendimiento
Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test. El más común es el test de 20 minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95.
Una vez que ya conoces tus zonas es importante un buen plan de entrenamiento para progresar.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento
- Un día de intensidad: Donde trabajas tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación.
- Un día de UMBRAL: Donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set.
- Un día regenerativo: De zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega.
Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo!
Zonas de entrenamiento en ciclismo
La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos.
El Impacto en el Deporte y la Investigación
Una de las áreas de este grupo de investigación es ver cómo el deporte puede neuromodular a las personas, y una de esas áreas son los deportistas, que son de gran interés para nosotros poder ver cómo el ser deportista puede producir cambios nerviosos, cambios en la musculatura, corazón, todo a través del sistema nervioso, y que nosotros, a través de ciertas tipologías podemos favorecer al deportista. El inicio de estas mediciones será con ciclistas, con una población de estudio de al menos, treinta personas, de la cual la mitad será mujeres, para este año de ejecución.
Los deportistas podrán contar con medidas objetivas, fisiológicas, que sus entrenadores podrán traducir para aumentar la carga de entrenamiento, disminuirla y ver las condicionantes que pueden modificarse para mejorar el rendimiento y que puedan obtener mejores resultados.
Tendremos medidas nutricionales, antropométricas, test psicológicos y fisiológicos. En el Cadi ya han hecho análisis en nadadores adolescentes, por lo que la idea del grupo es potenciar las investigaciones en deportistas de la región “y anticipo que por septiembre haremos un seminario de neurofisiología del deporte en el Cadi-Umag”.
Considerando que todos estos resultados fueron sin contar con análisis como los que encontró en el Cadi, Almonacid se muestra muy esperanzado. “En otras regiones están mucho más avanzados y que se esté haciendo esto en la región es súper bueno, porque hay muchos talentos surgiendo y con bastante potencial. Este centro además, sirve para que estudiantes de kinesiología puedan tener sus primeras experiencias prácticas.
“Me parece genial que alumnos tengan la posibilidad de ver cómo se hacen estos estudios y aprender, porque en la investigación de pregrado no es tan común y hay que potenciarla, para que los estudiantes cuando salgan, sean capaces de investigar por su cuenta.
Debo decir que fue una gratísima y productiva experiencia y se la recomiendo a todos. Solo agradecimientos a la gente de Bike Lab por esta oportunidad y de verdad creo que esta tecnología permitirá que muchos de verdad saquen mejor provecho a su bicicleta y se bajen a correr menos estresados. Solo hay una forma de sacarle el máximo rendimiento a tu bicicleta.