¿Te has preguntado cómo los ciclistas amateur o profesionales miden su rendimiento? ¿Quieres mejorar tu resistencia sobre la bici? La respuesta está en el Test FTP de 20 minutos.
En los últimos años ha habido un concepto que ha crecido en importancia dentro del mundo ciclista. Cada vez se habla más de ellos, tanto es así que si tú mismo no los tienes en cuenta en tus salidas o entrenamientos, seguro que conoces a alguien a tu alrededor que habla de ellos: los vatios. Anteriormente en nuestro blog, te contamos qué son los vatios en el ciclismo y por qué deberías tenerlos en cuenta.
Así pues, se trata de datos que miden tu rendimiento encima de la bicicleta y sirven para conocer tu estado de forma y facilitar la planificación de tus entrenamientos. Para obtenerlos, debes contar con un medidor de potencia, potenciómetro, instalado en tu bicicleta. Obviamente no es algo esencial ni mucho menos, pero sí es cierto que invertir en un potenciómetro te ayudará y mucho.
Además, en los meses de abril-mayo que da inicio la temporada veraniega con los días más largos, temperaturas más agradables y diferentes marchas y competiciones en el calendario, es el momento perfecto para realizar un test y marcar objetivos.
Dicho esto, es momento de nombrar al test más famoso en ciclismo, el termómetro que mide el nivel de rendimiento dando pedales: el “test FTP”. Si has oído hablar alguna vez de él, en este artículo te contamos el porqué de su importancia y cómo hacerlo. Si, por el contrario, nunca has oído hablar del mismo, no te preocupes, porque tras leer el artículo habrás despejado muchas dudas.
¿Qué es el Test FTP en Ciclismo?
FTP son las siglas de “Functional Threshold Power”. También lo puedes encontrar en ocasiones nombrado como UPF, por su adaptación al castellano: “Umbral de Potencia Funcional”. Es un test que, como su propio nombre indica, tiene como objetivo saber qué vatios eres capaz de mover en tu umbral funcional. Se trata por tanto de un test de rendimiento a partir del cual obtendrás información sobre tu estado de forma.
El FTP, o Umbral de Potencia Funcional, es una medida clave del rendimiento en ciclismo. Representa la potencia máxima que puedes mantener durante una hora de esfuerzo continuo.
La explicación fisiológica, es decir, a nivel del cuerpo humano, es la siguiente: cuando realizas ejercicio físico a una intensidad moderada/alta, se empieza a acumular ácido láctico hasta que se llega a un umbral, que se conoce como umbral anaeróbico. Si llegado a ese punto la intensidad sigue aumentando, la cantidad de ácido láctico empezará a aumentar aún más hasta que llegas a un nivel de agotamiento por el que te verás forzado a disminuir la intensidad.
El test FTP, por tanto, consiste en mantener la intensidad justo en ese límite antes de que el lactato empiece a crecer de manera descontrolada y te haga bajar el rendimiento. Se puede definir como una intensidad submáxima, moderada-alta. La clave es conocer cuántos vatios eres capaz de generar a una intensidad elevada pero sin llegar al agotamiento.
Ya te lo hemos adelantado, pero básicamente un test FTP/UPF es un test de rendimiento ciclista. FTP de hecho es el acrónimo de “Functional Threshold Power”, cuya traducción literal es la de Umbral de Potencia Funcional, de ahí las iniciales UPF en castellano. El test FTP/UPF, porque no importa cómo te refieras a él, es sinónimo de potencia.
Si deseas llevar a cabo un test FTP/UPF es posible hacerlo en su intervalo corto de 20 minutos, para ir controlando tu forma física sin tapujos.
¿Cómo entender el ftp ciclismo test y su explicación realmente importa para tu rendimiento? Si alguna vez te has preguntado por qué tantos ciclistas hablan del famoso ftp ciclismo test como si fuera la piedra angular de su entrenamiento, no estás solo. El FTP, o Umbral de Potencia Funcional, es mucho más que un simple número: es la llave que abre la puerta a un entrenamiento personalizado, eficiente y, sobre todo, medible.
En este artículo, te explico de manera clara y cercana qué es el test FTP, cómo se realiza, por qué es tan relevante y cómo puedes aprovecharlo para llevar tu rendimiento a otro nivel. Prepárate para descubrir historias, consejos prácticos y detalles que harán que el FTP deje de ser un misterio y se convierta en tu mejor aliado sobre la bicicleta.
¿Cómo Realizar un Test FTP en Ciclismo?
Como ya se ha comentado, para poder llevar a cabo un test FTP es necesario contar con un potenciómetro que mida los vatios que generas. Otra opción es contar con un rodillo inteligente que saque datos y permita visualizarlos.
Una vez cuentes con esto, es momento de responder a las siguientes preguntas para saber cómo realizarlo correctamente:
¿Cuánto dura el test FTP?
Esta es una de las claves del test. Originalmente, el test estaba concebido para un esfuerzo de 60 minutos de duración. No obstante, debido a las complicaciones de encontrar un terreno que se adapte a las condiciones idóneas para realizar el test durante tanto tiempo y de la dificultad para el ciclista en mantener la misma intensidad todos los minutos, se hizo una adaptación a 20 minutos.
Existen diversas teorías en cuanto a la duración y podrás ver a gente que realiza estos test de diferentes minutos, pero el más común y extendido es el test FTP de 20 minutos. La adaptación de 60 a 20 minutos se traduce en un cálculo sencillo a la hora de interpretar los resultados. Así pues, para poder extrapolar los datos a la duración originaria del test, muchos preparadores físicos y profesionales del rendimiento usan el coeficiente de 0,95 para que los datos sean más reales. Así pues, un test de 320 vatios en 20 minutos correspondería a test FTP de (320x0,95=)304 vatios en una hora.
Un test de 20 minutos es más llevadero pero también más factible para gran parte de los ciclistas, porque buscar un trayecto idóneo de 1 hora es mucho más complicado.
Por tanto, debe realizarse durante 20 minutos a una intensidad submáxima muy constante del primer al último minuto del test. No sirve de nada ir en ciertos momentos por encima de tus posibilidades y luego suavizar, lo más importante es ser constante y mantener un ritmo sostenido.
Inicio: Comienza a pedalear a una intensidad que puedas mantener durante 20 minutos.
Mantenimiento: Mantén un esfuerzo constante.
Para calcular tu FTP, toma la potencia media de los 20 minutos y multiplícala por 0.95.
¿Dónde realizar el test FTP?
La bondad del test depende en gran parte del lugar donde lo realices. Es esencial que se trate de un tramo sin ninguna alteración como puede ser un cruce, un semáforo, una subida o bajada de un puente, cambios de sentido... ya que todo esto cortara el ritmo y no permitirá que la intensidad sea continua.
Respecto al desnivel, no existe una norma al respecto, pero la recomendación es que sea en una zona que se mantenga en torno a un 4-7% de pendiente sin sobrepasar nunca el 7%. En este tipo de terrenos, irás a intensidad moderada-alta dentro de un terreno de esa misma exigencia. Lo recomendable, por tanto, sería buscar un puerto de montaña cuya duración de subida sea superior a los 20 minutos y cuya pendiente se encuentre dentro de estos porcentajes. Un puerto largo y tendido, que son los términos en los que se suelen referir los ciclistas a este tipo de ascensiones. Además, en los puertos de montaña no suelen haber cruces, coches parados, cambios de sentido...
Si esto es posible, estarás ante el terreno ideal. Pero si no, no te preocupes, puedes realizar el test de igual manera siempre y cuando tengas en cuenta que el terreno escogido te permita mantener la intensidad dentro de unos mismos valores y que la pendiente se mantenga lo más constante posible, sin bajadas.
¿Qué debo tener en cuenta antes de realizar el test FTP?
El test es una prueba que te va a servir para conocer tu estado de forma y poder repetirlo cada cierto tiempo para poder comparar y evaluar tu progreso. Por ello, es muy importante que el día que vayas a realizarlo te encuentres descansado y sin ningún tipo de problema. Tienes que planificar el test de forma que lo realices en un día donde tu recuperación haya sido prácticamente completa. De nada sirve que lo hagas tras una sesión dura el día previo o en un momento donde sientas tus piernas cansadas.
Por lo que respecta a las condiciones climatológicas, aunque no dependan de ti, sí es necesario que busques un día donde se den unas condiciones adecuadas para lograr un buen rendimiento. Evita los días con lluvia o muy ventosos y, si sale un día así justo cuando tenías pensado realizar el test, lo aconsejable es que busques una nueva fecha, ya que lo más seguro es que los datos obtenidos no sean del todo reales.
Lo recomendable es realices siempre el test en la misma zona y buscando las condiciones más parecidas posibles. De esta manera, la comparación resultará fiable. Busca una zona adecuada, empieza siempre desde el mismo punto y planifica el día para que las condiciones climatológicas sean idóneas.
Por último, y nunca mejor dicho, ya que es la última consideración previa que debes tener en cuenta antes de empezar el test, es el calentamiento. Hacer una buena puesta a punto para el test también será fundamental para lograr un buen rendimiento. Lo ideal es empezar poco a poco, con un bloque suave donde vayas empezando a pedalear poco a poco aumentando el pulso. Tras esto, hay que empezar a darle un poco de intensidad al calentamiento, ya que no es bueno que la intensidad deseada en el test (moderada-alta) se alcance de repente en el momento de empezar el mismo. De esta manera, te recomendamos realizar varios bloques progresivos, en los que vayas de menos a más, acabando a intensidad alta para ir aumentando el pulso y preparando al cuerpo para el test. Tras esto, unos minutos suaves para que las piernas cojan oxígeno y... ¡a por él!
¿Para qué Sirve el Test FTP en Ciclismo?
Como ya se ha comentado, el test FTP sirve para conocer tu estado de forma en un momento dado y poder evaluar tu rendimiento. Esto se traduce en un dato a partir del cual extraer conclusiones: la potencia media del test dada en vatios será tu umbral funcional. A partir de este dato, se establecen las famosas 7 zonas de potencia que estableció el doctor Andrew Coggan, investigador y especialista en temas de entrenamiento y rendimiento, en su libro “Training and Racing with a power meter” (“Entrenar y competir con un potenciómetro”). Estas zonas son de gran utilidad para planificar los entrenamientos.
En la tabla adjunta puedes ver un ejemplo resumen de las diferentes zonas de entrenamiento, intervalo de potencia, duración del esfuerzo... Lo recomendable es que acudas a un profesional para que analice tus datos, genere tu tabla personalizada y en base a ello planifique tus entrenamientos.
Cuando el test lo repites en varias ocasiones, surge otra utilidad muy buena: la comparación entre los datos de un test y otro. Esto te sirve para valorar en qué momento de forma te encuentras y observar cómo vas mejorando tu rendimiento. El estado de forma es cambiante a lo largo de un año o temporada, por lo que lo recomendable es que realices un test FTP cada dos o tres meses para ir comparando y evaluando. Si puedes, te será de mayor utilidad si cabe si lo realizas en momentos clave de la temporada, como por ejemplo al final de un ciclo de entrenamiento, al final de la pretemporada, dos semanas antes de una competición...
| Zona | % del FTP | Objetivo |
|---|---|---|
| Z1 - Recuperación | Hasta 55% | Recuperar y rodar suave |
| Z2 - Resistencia | 56-75% | Mejorar fondo aeróbico |
| Z3 - Tempo | 76-90% | Resistencia sostenida |
| Z4 - Umbral | 91-105% | Mejorar el FTP |
| Z5 - VO2 Max | 106-120% | Potenciar la capacidad máxima |
| Z6 - Anaeróbico | 121-150% | Esfuerzos cortos e intensos |
| Z7 - Sprint | Más de 150% | Explosividad |
Es cierto que este tipo de test es muy exigente, porque requiere mantener la potencia máxima durante largo tiempo, por lo que la optimización del ciclista y el conocimiento de su propio cuerpo y forma es fundamental para saber dosificar su potencia a lo largo de tanto tiempo.
Instala un medidor de potencia, o posee un rodillo con medidor. Comienza el test, y da todo lo que puedas durante esos 20 minutos. Al valor obtenido en el test FTP/UPF multiplícale 0,95. Esto es una corrección por el valor real que sería de una hora, porque en tan poca franja de tiempo el error se ha estimado en ese valor aproximado.
Por último, establece tus zonas de entrenamiento mirando la evolución y variación de la potencia durante todo el test FTP/UPF. Es decir, establece franjas u horquillas con sentido y personales para tu forma física. Por ejemplo: de 0 a 150 vatios; de 151 a 200 vatios; de 201 a 250 vatios; y así sucesivamente. La media de tu potencia te indica la zona de ritmo idóneo.
Hay aplicaciones móviles que te ayudan a hacer un test FTP/UPF, pero lo mejor sin duda es que analices tus propios valores de potencia y les dediques un rato a estudiarlos.
A medida que vamos avanzando en la temporada y acumulando entrenamiento, nuestras sensaciones han de ir mejorando y por tanto las zonas de trabajo han de modificarse para seguir trabajando.
Este test se realiza por potencia (vatios), determinando el umbral de potencia funcional, con el cual se podrán calcular las diferentes zonas de entrenamiento (vatios/pulso) tan imprescindibles para realizar una correcta programación en los entrenamientos de cada ciclista.
Para realizar correctamente este test es necesario tener un potenciómetro (o un rodillo con sensor de potencia).
Implementar un plan de entrenamiento de ciclismo adecuado es crucial para mejorar tu FTP. Nuestros planes de entrenamiento online están diseñados para ciclistas de todos los niveles y divididos según objetivos (carreras de maratones, XCO, por etapas, cicloturistas).
No Cometas este (típico) Error al hacer el Test FTP
Realizar el Test FTP ciclismo es fundamental para cualquier ciclista que desee mejorar su rendimiento. Con un plan de entrenamiento adecuado y la guía correcta, podrás mejorar tu FTP y convertirte en un ciclista más fuerte y rápido. No esperes más y da el primer paso hacia un mejor rendimiento.
Todo lo que no se evalúa, se devalúa. Porque este tipo de test de rendimiento para ciclistas es fundamental para corroborar si vas por el buen camino, si tu entrenamiento está dando resultados y si tus objetivos a medio plazo son alcanzables en función de la curva de mejora de tu forma física.
Esperamos haberte ayudado a conocer más en profundidad en que consiste un test FTP. Si tienes la oportunidad, te animamos a que pruebes a hacerlo y, sobre todo, te recomendamos que contactes con un profesional del rendimiento para que analice tus datos y en base a ellos planifique tus entrenamientos. ¡Notarás una progresión tremenda y disfrutarás mucho más encima de la bicicleta!