Técnicas Esenciales de MTB para Principiantes: Guía Completa

Nadie nace sabiendo, y el ciclismo de montaña (MTB) no es una excepción. Incluso los ciclistas de carretera más experimentados pueden cometer errores al adentrarse en este emocionante mundo. El MTB ofrece una dosis de adrenalina y diversión en contacto con la naturaleza. Para disfrutarlo al máximo desde el principio, es crucial conocer las técnicas y consejos adecuados. Aquí te presentamos una guía completa para principiantes.

1. Elige la Bicicleta Adecuada

Para no terminar desencantado, es fundamental elegir una BTT que se adapte a ti y a tus necesidades. Aquí te damos algunas recomendaciones:

• Talla Correcta: Asegúrate de elegir la talla adecuada para tu altura y complexión física.
• Tipo de Bicicleta: Descarta las bicicletas de montaña de enduro o descenso, ya que son modalidades demasiado "radicales" para principiantes. Una bicicleta de cross country (rígida o doble) es perfecta para empezar.
• Tamaño de Rueda: Olvídate de las bicicletas de 26” y 27,5”. El estándar actual es 29”.
• Suspensión Delantera: Indispensable, con un mínimo de 100 mm de recorrido.
• Material del Cuadro: ¿Aluminio o carbono? El aluminio es una opción más económica y duradera para empezar.
• Pedales: Si vienes de la bicicleta de carretera, los automáticos son una buena opción. Si nunca has usado pedales, los de plataforma son más seguros para empezar.

¿Pedales de plataforma o automáticos?

Si vienes de la bicicleta de carretera no hay duda: Automáticos. Plataforma solo si nunca has dado pedales y vas a circular por sendas o pistas sin mucha dificultad. Para el resto, siempre es mejor automáticos y practicar el enganche y desenganche.

2. Familiarízate con tu Bicicleta

Antes de aventurarte en la montaña, debes habituarte al funcionamiento de tu bicicleta. Esto incluye:

• Pedales automáticos (si los usas).
• Cambios.
• Frenos.
• Amortiguación.

Ten en cuenta que la bici se comporta y responde de forma diferente dependiendo del terreno y las condiciones: seco con firme estable, seco con gravilla o arena suelta, húmedo, mojado con barro. Cada situación tiene múltiples variables a las que hay que añadir si estás subiendo, bajando, llaneando o dando una curva.

3. Prudencia y Realismo

El exceso de confianza es uno de los grandes errores de los ciclistas, sea cual sea su experiencia. Si vienes de las ruedas finas, recuerda que el ciclismo de montaña no es igual que el de carretera. Tampoco te fíes de los consejos de otros bikers, ya que lo que para ellos es "fácil" o "normal", para ti puede ser un desafío demasiado grande por el momento.

Busca Compañía: Si puedes, busca un grupo de amigos para salir a dar pedales. Que sean pocos (5-6 como mucho), más o menos de tu nivel y que tengan "buena vibra". Evita salir con "pros" o ciclistas con mucha experiencia porque nadie va a pasarlo bien. Si no tienes otra opción que salir solo, hazlo con precaución.

Equipamiento Esencial:

• Casco: Fundamental. Para la de montaña hay cascos específicos con un poco más de protección y con visera.
• Guantes: Primordiales, por seguridad y comodidad.

Mantenimiento: Toda la planificación se te puede ir al traste si te has olvidado, o has dejado pasar, el mantenimiento a la bicicleta. Un mantenimiento periódico visitando el taller de tu barrio o el de confianza, te ahorrará disgustos y dinero.

4. Disfruta y Ponte Retos Graduales

No te pases de prudente, recuerda que esto es mountain bike. Parte de la diversión que rodea a esta modalidad está en ensuciarse, en oír derrapar la rueda apurando la frenada, en sufrir alguna caída por ir un poco más allá de nuestros límites, en echar pie a tierra en una subida con un desnivel brutal, en apretar un poco menos el freno en una bajada… busca algo cada semana que suponga un pequeño reto para mejorar tus habilidades y tu fuerza, pero siempre con protección, prudencia y realismo.

Tampoco trates de ser Nino Schurter o Maja Włoszczowska en 1 año. Cada día cientos de personas comienzan a practicar MTB en todo el mundo, por sus indudables beneficios, tanto físicos como mentales.

5. Calentamiento y Adaptación Progresiva

Reserva entre cinco y diez minutos antes de entrenamiento de Mountain Bike para activar, mediante ejercicios de calentamiento, todos los músculos del cuerpo, no sólo las piernas. Seguidamente, aprovecha los primeros compases de la ruta, que generalmente transcurrirán dentro de tu pueblo o ciudad, para continuar con el calentamiento, esta vez sobre la bicicleta. Pedalea con una cadencia relajada pero constante, sin mover mucho desarrollo. Esto te permitirá encontrar tu ritmo más adecuado y activar todos los grupos musculares que intervienen en el pedaleo.

Es más importante disfrutar de las primeras salidas a un ritmo relajado. En las primeras salidas con tu bicicleta de MTB es más importante disfrutar de la ruta y encontrarte cómodo en la bici que prestar atención a la velocidad. Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en los tramos más exigentes, como las subidas. Estás en una fase de adaptación a este nuevo deporte y, por lo tanto, los recorridos que debes completar deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica. Descarta por el momento rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas muy empinadas.

No limites el MTB sólo al fin de semana si lo que quieres es progresar y mejorar tu nivel. Programa algún entrenamiento más entre semana, de corta duración.

Relacionado con lo anterior, de nada servirá hacer tres entrenamientos de MTB por semana y estar parado durante las dos siguientes. El trabajo y la progresión realizada se perderá, encontrándote en un estado de forma similar al de la primera salida. Para ello es importante realizar una planificación de salidas por mes, un calendario de entrenamiento. Puedes anotar cada una de ellas en un cuaderno o en la agenda de tu teléfono móvil, por ejemplo.

6. Controla tu Esfuerzo

El pulsómetro se ha convertido en guía esencial para toda clase de deportistas, entre los que se incluyen los ciclistas. Actualmente hay diferentes tipos de pulsómetro: integrados en un smartwatch de muñeca, mediante banda con sensor (más preciso), etc. Por eso, ya no hay excusa para usarlo en tus salidas. La inversión en un pulsómetro se amortiza rápidamente. Gracias a él es posible controlar el esfuerzo durante la salida o entrenamiento de Mountain Bike, evitando que sobrepasemos nuestros límites. En tus primeras salidas con la MTB, recomendamos que te muevas en un margen entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo.

7. Hidratación y Ajustes Básicos

Aunque el tipo de salidas que te proponemos sean cortas y de intensidad suave, debes llevar siempre un bidón de agua de, como mínimo, 500 ml. Acuérdate de beber cada 15 minutos como máximo durante el entrenamiento y procura no esperar a tener sed para ello. Este punto es muy importante, sobre todo para ciclistas principiantes, que lo suelen olvidar.

Para empezar, realiza ajustes esenciales de los puntos de contacto con la bicicleta, como la regulación de la altura del sillín, del manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales. No te inclines demasiado sobre el manillar ni pedalees con la espalda demasiado recta. En cuanto a las piernas, su alineación con respecto a la vertical de la bici tiene que ser completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro.

8. Estiramientos y Vuelta a la Calma

Tan importante es estirar y calentar los minutos previos al entrenamiento como después del mismo. Sube un par de coronas partiendo de tu desarrollo habitual y pedalea ágilmente durante máximo diez minutos, de manera relajada. Esto te permitirá eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y reciclar el ácido láctico generado en los esfuerzos más intensos.

Estos consejos básicos de entrenamiento de MTB para principiantes son un punto de partida en tu evolución como biker y te recomendamos aplicarlos en los primeras semanas de actividad. Después, dependerá de la constancia y rapidez de aprendizaje de cada uno ir subiendo el nivel.

Como recomendación extra a esta guía, Recuerda siempre ir añadiendo dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar.

9. Técnica de Equilibrio

Mantener el equilibrio sobre la bici en estático es mucho más sencillo conforme más anchas sean las ruedas de tu mtb. Dar saltos con la bici es una manera de mantenerse equilibrado en una posición estática -sin avanzar- en nuestra mountain bike. Asegúrate de usar pedales automáticos, pero que soltarlos sea lo más sencillo posible en un momento de necesidad.

• En cuesta: Busca una cuesta lateral y pon ambos pedales a la misma altura. Gira el manillar hasta lograr que, imprimiendo fuerza en el pedal subas un poco y aflojánolo bajes.
• En llano: Gira la rueda completamente y presiona al máximo el freno delantero. A partir de ahí dependerás de tu equilibrio, teniendo que inclinarte ligeramente a uno y otro lado de manera que la gravedad no tire de nosotros hacia el suelo.

Dibuja en el suelo dos “donuts” que se toquen o un lazo en ocho como hemos hecho nosotros. Una botella de agua grande es el “lápiz” perfecto ya que sólo marca el suelo temporalmente y además te servirá para hacer más ejercicios de equibrio. Estos ejercicios te servirán para hacer giros cerrados en los dos sentidos, que pondrán a prueba tu sentido del equilibrio. Usa un desarrollo suave e intenta girar, cuando ya tengas más práctica, sin tocar los frenos, a ver si puedes controlar bien tu velocidad.

Muchos sólo trabajamos coordinadamente con un hemisferio del cerebro, es normal que tengas un lado de giro bueno en función de si eres zurdo o diestro y este ejercicio, por sencillo que parezca, estimula esa parte desentrenada. Además aprendes a interiorizar la capacidad máxima de giro de la horquilla de tu bicicleta y de paso probarás las cualidades de adherencia de tus neumáticos en estos giros.

3- Acompaña con la mirada la línea y calcula el espacio necesario para que la rueda trasera no pise. 4- Con más práctica lo podrás hacer sin frenos, pero por el momento aprovecha la estabilidad que otorga la deceleración de los frenos. 8- Recuerda que la deceleración y aceleración controlada aportan un plus de estabilidad si no haces derrapar a la bici.

La línea es una referencia muy útil para hacer ejercicios de técnica. Trata de hacer una vuelta por fuera de ella a más velocidad, otra vuelta por dentro de ella a muy reducida velocidad y una tercera poniendo especial atención en que la rueda delantera no deje de pisarla.

10. Técnica en Curvas

A todos nos ha pasado que hemos acabado en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera, o ambas hayan derrapado en una curva, provocando la diversión (y las carcajadas) de quienes nos acompañan.

1º. Anticipación: Una buena técnica en las curvas comienza con anticipación, es decir, mirando adonde quieres ir, no a tu rueda delantera. Antes de comenzar a girar mira al ápice o dentro de la curva. Una vez que empiezas el viraje, tus ojos deben dirigirse a la salida para saber qué viene. Parece fácil, pero la tendencia es quedarnos observando la rueda delantera hasta que el sendero nos lleva al suelo.

2º. Frena Antes, No Durante: Tus neumáticos tienen el máximo agarre cuando están girando, no cuando están derrapando. En vez de bloquear los frenos a mitad de la curva, frena antes de inclinarte en el viraje. Esto ayudará a que las ruedas sigan girando y a que llegues más deprisa a la siguiente curva. Recuerda, lo vital en un viraje es la velocidad de salida, no la de entrada. No lo olvides, es importante.

3º. Baja tu Centro de Gravedad: Al igual que en un automóvil, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más deprisa tomarás la curva. Esta es una de las técnicas más fáciles de aprender, solo tienes que doblar ligeramente las rodillas y los brazos al mismo tiempo que bajas tu pecho hacia la bici.

Con una buena técnica saldrás de la curva a más velocidad, pero te puedes llegar a confundir con qué marcha elegir. Al llegar fuerte a un viraje, muchos riders olvidan reducir alguna velocidad para estar preparados de cara a la salida, así que van en una marcha demasiado larga, y por eso les costará ganar velocidad de nuevo.

Una vez en el viraje es importante cargar el peso en el pedal externo a la curva. Esto tiene dos ventajas: primero, ayuda a que los neumáticos se peguen al suelo, proporcionando así más agarre (muy importante).

11. Caballito (Wheelie)

Busca una subida suave y empieza con una postura “de preparación”, sentado en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo. Sincroniza este movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba. Es clave la correcta sincronización: primero el cambio de peso atrás con extensión de codos, enlazando esta acción con una pedalada y tirón de manillar simultáneos.

Si te pasas de tirón y te vas hacia atrás, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente. TRUCO: Adelantarse es una reacción automatizada con la que intentamos evitar el vuelco hacia atrás.

Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno, te costará, pero si no asimilas esto desde el principio luego te resultará mucho más difícil aprenderlo. Controlar este ejercicio te permitirá sobrepasar escalones con más facilidad, además estarás ganando en control y conociendo mejor tu bicicleta.

12. Tipos de Entrenamientos MTB

Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB.

Entrenamientos de Resistencia

La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia.

El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:

1. 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
2. 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
3. 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
4. 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
5. 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.

Entrenamiento de Subida

El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:

Subidas Cortas

Las subidas cortas es un entrenamiento a priori desconocido, implica una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos. Esto no quiere decir que el esfuerzo deba ser extremadamente exigente, hay que buscar un ritmo equilibrado. Por ello, las recuperaciones serán de la misma duración que la subida, en total, el objetivo es alcanzar una subida de 15 y 25 minutos.

Subidas Explosivas

El entrenamiento de las subidas explosivas permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces. También se pueden trabajar 2 o 3 minutos con subidas de 4-5 repeticiones.

Subidas Umbral

El entrenamiento de subidas umbral es el más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo. En la escala de esfuerzo este entrenamiento estaría entre 7 y 8.

Subidas Largas

Las subidas largas es el entrenamiento más efectivo y no es demasiado exigente. Este entrenamiento es muy útil para preparar maratones en los que hay que afrontar subidas muy largas. Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida. Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente. La intensidad de las subidas largas debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo.

13. Alimentación e Hidratación

El ciclismo es una actividad deportiva con una alta exigencia física y para ello requiere de un gran gasto calórico que debes ir regulando y controlando. El bidón es un elemento imprescindible y deberás llevar agua o sales.

Es sumamente importante que bebas y también te alimentes a nivel sólido por lo que te recomendamos la suplementación de FullGas ya que tienen una gama de productos pensada en los ciclistas.

14. Kit Básico de Equipación

El kit básico de equipación, accesorios y componentes de ciclismo:

• Casco: El casco es un elemento de protección indispensable que proporciona seguridad en caso de accidente.
• Gafas: El uso de gafas durante tus salidas en bici es esencial para la protección de tus ojos.
• Sillín: En la gama de sillines Eltin podrás descubrir cuál es el más adecuado según tu estilo de ciclismo.
• Bidones y Portabidones: Es importante hidratarse durante las salidas en bici. Eltin cuenta con bidones de 550 y 750 ml.
• Luces: Para circular de forma segura, es imprescindible equipar con un faro delantero y una luz trasera nuestra bicicleta.
• Candado: Un buen candado antirrobo no solamente debe proteger tu bicicleta, sino que también tiene que ser práctico y cómodo de usar.
• Herramientas: Para inflar todo tipo de ruedas durante cualquier ruta y la cámara de bicicleta nueva la necesitarás para cambiar la pinchada.
• Multiherramientas: La necesitarás para ajustes simples como la altura del sillín o del manillar, y algunos más complejos como el ajuste de los frenos y cambios.

Siguiendo todo lo que hemos comentado, conseguirás convertirte en una auténtica máquina devoradora de kilómetros. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades.

Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir pedaleando.

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