Iniciarse en el ciclismo de carretera, tanto si eres nuevo como si procedes de otra modalidad ciclista, puede resultar intimidante. Muchas imágenes lo asocian con la velocidad, el alto rendimiento o la tecnología. Con demasiada frecuencia, se presenta como una categoría 100% competitiva, en lugar de transmitir lo que realmente es: una forma de andar en bicicleta muy divertida.
Si te está picando el gusanillo de andar en bici, pero no sabes por dónde empezar y no quieres cometer errores de ciclista principiante, no te preocupes, es normal. Al principio puede dar un poco de respeto, pero la bici es pura diversión una vez le pillas el gusto. Tanto si quieres ponerte en forma, descubrir rutas chulas en tu entorno o simplemente pasar un buen rato con la familia o amistades al aire libre, el ciclismo tiene todo esto y mucho más que ofrecer.
Elegir la bicicleta adecuada
La elección de una bicicleta de carretera no es una asunto trivial. Dependerá de tu presupuesto y de tu forma de entender el ciclismo. En el mercado existen modelos enfocados a cubrir distintas necesidades, que cuentan con capacidades y geometrías diversas. Algunas están más enfocadas al rendimiento y la velocidad, otras son más escaladoras y ligeras; las hay más cómodas y aptas para rutas largas.
Quizás sean estas últimas, las llamadas bicis endurance, las adecuadas para un ciclista de carretera primerizo. En especial, por su geometría equilibrada, a la que cualquier personas puede adaptarse con facilidad. Es cierto que la posición en una bicicleta de carreras es, de por sí, más incómoda que la de una bici urbana o de MTB . Por eso mismo hay que prestar mucha atención a la talla del cuadro. En cualquier caso, es buena idea acudir a una tienda de bicis con experiencia, donde te darán consejo en función de tus necesidades, te ayudarán a elegir la talla correcta, el desarrollo adecuado, etc...
En Tuvalum puedes encontrar bicicletas de carretera de alta gama, pero también modelos que te ofrecen un buen equilibrio coste-rendimientos para tus primeras pedaladas.
Para su primera bicicleta, los principiantes pueden querer buscar una composición de aluminio antes de invertir en un cuadro de carbono para ahorrar peso. Tenga en cuenta que también hay bicicletas de contrarreloj especialmente diseñadas para este fin. Los fabricantes ofrecen modelos de bicicletas para niños para los más pequeños que deseen descubrir la práctica.
Ajuste básico de la bicicleta
Es importante realizar un ajuste básico de la bicicleta para garantizar comodidad y eficiencia. Aquí algunos puntos clave:
- Altura del sillín: Con el pedal abajo del todo, tu pierna debe estar casi estirada, con la rodilla un poco doblada. Si el sillín está muy bajo notarás dolor en la parte frontal de la rodilla, si está muy alto, el dolor será en la parte trasera.
- Manillar: Debe estar a una altura que te permita mantener la espalda recta para no tener dolores. Si estás empezando, un manillar más alto te dará más comodidad y control.
- Distancia al manillar: Ajusta la distancia del sillín al manillar para llegar bien sin inclinarte demasiado. Los brazos no deben de estar completamente extendidos, ni demasiado flexionados.
TALLAS DE BICI - QUÉ MEDIDA ELEGIR - LA GUÍA DE TALLAS DEFINITIVA
Equipamiento esencial
Para empezar en el mundo del ciclismo de carretera, es fundamental contar con el equipamiento adecuado. Este no solo te proporcionará comodidad y rendimiento, sino que también garantizará tu seguridad en la carretera.
Ropa y accesorios
Cuida tu equipación, empezando por el casco y unas buenas gafas, y siguiendo por la ropa. Especialmente, en invierno. Un error típico es abrigarse más de la cuenta. Cuando hace frío y sales por la puerta, debes sentir el calor justo. Ni más, ni menos. Al estar parado, deberías tener la ligera necesidad de pedalear para entrar un poco más en calor. Si te abrigas de más, sudarás en exceso al primer repecho, te sentirás incómodo y tu rendimiento se resentirá. De este modo, podrás ajustar tu ropa de abrigo con prendas de más o menos grosor, en función de la temperatura.
Una de las mejores inversiones que puedes realizar para empezar en ciclismo de carretera es un buen culotte con tirantes. Sin duda, una opción más adecuada que uno con ajuste o goma en la cintura (aunque menos es nada). Un culotte con tirantes garantiza un buen ajustes y una ausencia de costuras, lo que evita roces e irritaciones innecesarias. Sobra decir que esta prenda ha de emplearse sin ropa interior, ya que está expresamente diseñada para ello. Y si quieres evitar irritaciones a toda costa en tus zonas más delicadas, puedes emplear crema específica para untar en la badana del culotte.
En la siguiente tabla te mostramos una lista de equipamiento básico para empezar en el ciclismo de carretera:
| Elemento | Descripción |
|---|---|
| Casco | Protección indispensable para la cabeza en caso de caídas. |
| Gafas | Protegen los ojos del sol, el viento y los insectos. |
| Guantes | Mejoran el agarre y protegen las manos en caso de caídas. |
| Culotte con tirantes | Añade comodidad, evita la presión abdominal y absorbe los baches. |
| Zapatillas específicas | Optimizan el pedaleo y aumentan la seguridad. |
| Luces delanteras y traseras | Garantizan visibilidad, especialmente en condiciones de poca luz. |
| Bidón y portabidón | Esencial para mantenerse hidratado durante la ruta. |
| Kit de reparación | Incluye parches, desmontables de llantas y una bomba portátil. |
Herramientas básicas
Resuelta la cuestión de la ropa, debes equiparte con algunas herramientas básicas. Al menos, con aquellas que te permitan reparar un pinchazo en ruta. Todo lo que necesitas para empezar es una cámara de aire de repuesto del tamaño adecuado, un par de desmontadores y una pequeña bomba.
Pierde el miedo a la mecánica ya que saber de mecánica te será muy útil si tienes una avería en marcha o no puedes ir al mecánico. Tenemos un artículo donde explicamos con profundidad cuáles son las herramientas para tus salidas y para tu taller, pero te haremos una pequeña lista:
- Para inflar todo tipo de ruedas durante cualquier ruta.
- Cámara de bicicleta nueva la necesitarás para cambiar la pinchada.
- Multiherramientas para ajustes simples como la altura del sillín o del manillar, y algunos más complejos como el ajuste de los frenos y cambios.
Entrenamiento y preparación
Para progresar rápidamente en una bicicleta de carretera, no hay más remedio que entrenar. Sí, tendrá que, como se dice, devorar algunos kilómetros. Ciertamente no es una fórmula elegante, pero tiene el mérito de resumir bien la situación. Apunte a una salida por semana y no dude en unirse a un club de ciclismo para motivarse y entrenar en grupo en un ambiente agradable. Tómelo poco a poco y alargue sus paseos a medida que avanza. Cuando entrene, ¡no se olvide de calentar!
Varíe las sesiones: paseos largos para trabajar la resistencia; entrenamiento dividido con esfuerzos de alta intensidad intercalados con fases de recuperación para aumentar su potencia aeróbica máxima (PAM); sesiones de entrenamiento en casa en días de lluvia (un dispositivo para entrenar en casa); paseos con terreno irregular.
Conocer su frecuencia cardíaca máxima le permitirá calibrar mejor sus entrenamientos gracias a los umbrales, especialmente para trabajar en el umbral anaeróbico. Un buen entrenamiento también va acompañado de periodos de recuperación que evitan el cansancio excesivo de su cuerpo. Tenga en cuenta que la clave del éxito reside en la constancia. Un consejo: establezca objetivos alcanzables para mantenerse motivado. Y hazte feliz!
Consejos para empezar
- Empieza poco a poco: Comienza con rutas cortas y fáciles para ir cogiendo confianza y resistencia. Puedes comenzar con 20-30 km dos o tres veces por semana. Para quien está acostumbrado a pedalear, puede parecer insignificante, pero no está nada mal para empezar.
- Pedalea suave: Haz círculos con los pies, aplicando presión tanto al empujar hacia abajo como al tirar hacia arriba.
- Cadencia: Encuentra un ritmo de pedaleo cómodo y eficiente (entre 80 y 100 pedaladas por minuto).
- Frena suave: No frenes de golpe, especialmente con el freno delantero, para no perder el control.
- No te compares: Céntrate en ser constante, mejorar y celebrar tus logros propios. Lo que hagan tus amistades, compañeros de trabajo o familiares, es cosa suya.
- Sal en grupo: Cuando tengas confianza y experiencia, no te lo pienses dos veces. Andar en bicicleta en grupo es realmente divertido y muy motivante.
Alimentación e hidratación
Cuida tu alimentación, antes durante y después de tus rutas. Deberías descartar algunos tópicos: ponerte hasta arriba para desayunar, atiborrarte a pasta o arroz la noche antes de una ruta. Por supuesto, tus depósitos deben estar llenos antes de salir, pero meterle al cuerpo más energía de la que puede gestionar puede ser contraproducente. En lugar de eso, sigue una pauta diaria de alimentación saludable y no olvides alimentarte durante la ruta.
En cuanto a la ingesta durante tus salidas en bici, no hay medidas exactas, pero sí una ley de oro: bebe antes de tener sed y come antes de sentir hambre. Para esfuerzos que no pasan de 60 minutos, con un bidón de agua tendrías suficiente. Si tu ruta ronda las tres horas, deberías ingerir carbohidratos. A partir de ahí, habría que incluir también proteínas. Eso sí, limita las grasas, ya que dificultan la digestión.
Seguridad vial
Es importante dejarse ver, conocer la normativa y anticiparse a los peligros. En carretera, circula lo más cerca posible del arcén. En ciudad, compórtate como cualquier otro vehículo, ya que la normativa te ampara. Ocupa tu carril y no circules junto al bordillo de la acera, ya que es más peligroso. Ante todo, hazte ver y respeta todas las señales de tráfico. Es posible que algún conductor no lo comprenda, pero llegarás a casa sano y salvo.
Una luz trasera es un elemento del que no deberías prescindir. Circula siempre con la luz trasera encendida; si es posible, en modo intermitente. Pero no te conformes con cualquier modelo o por el más barato, ya que tu seguridad está en juego. Es importante que tenga un ángulo de apertura de 180 grados. De este modo, serás visible no sólo desde atrás sino también lateralmente; te dará un plus de seguridad al circular por ciudad o en zonas sembradas de intersecciones y cruces.
Consejos adicionales
- Planifica tus salidas: Consulta especialmente la previsión del viento. Lo ideal es regresar a casa con aire a favor.
- Actúa con previsión: Antes de salir con tu bici de carretera, asegúrate de que la transmisión luce como nueva. Un mínimo mantenimiento debería incluir una limpieza y lubricación de la cadena regularmente. Evitarás los malditos crujidos y prolongarás la vida de la transmisión.
- Chequea la presión de tus neumáticos: Es lo único que te mantiene en contacto con la carretera. Todas las cubiertas muestran en el lateral las presiones máxima y mínima recomendadas. La teoría dice que la presión ideal medida en bares debería ser el 10% del peso del conjunto ciclista-bicicleta.
- Únete a un club ciclista: Lo ideal es unirte a un club ciclista y tener la opción de compartir ruta con personas afines. No en vano, el ciclismo es una actividad con un fuerte componente social.
Con estos consejos ya tienes un buen punto de partida para empezar con el ciclismo sin dejar el culo en el intento o al menos para no cometer algunos de los errores más comunes entre ciclistas principiantes. Recuerda que lo más importante es disfrutar y no frustrarse si al principio te cuesta un poco. Cada salida suma, y poco a poco vas a ir ganando confianza y soltura.