Participar en eventos deportivos de alta exigencia, como un triatlón, requiere una preparación exhaustiva que abarca tanto el aspecto físico como el mental. El Challenge Puerto Varas, con sus diversas competencias, es un claro ejemplo de ello. A continuación, exploraremos consejos clave que te ayudarán a optimizar tu rendimiento y disfrutar al máximo de la experiencia.
Preparación Física y Mental
Una óptima preparación es fundamental para este tipo de competencias. El Dr. Juan Eduardo Santorcuato, traumatólogo y especialista en medicina deportiva, destaca la importancia de seguir una serie de recomendaciones para llegar mejor preparado y disfrutar de la carrera.
Nutrición para el Rendimiento
Una dieta para el buen desempeño incluye una gran cantidad de productos agrícolas, grasas de buena calidad, proteínas y granos enteros.
Antes de comenzar a suplementar con aminoácidos, pregúntate: ¿estás consumiendo 6 a 8 porciones de vegetales diarias? ¿Estás comiendo harta fruta?
En relación a la nutrición diaria, apunta a una nota 6 o 6,5. Limita el consumo de comidas procesadas, evita el azúcar, come a consciencia y no sobrealimentarte.
Yo no hago nada muy elaborado ni cuento calorías. Nunca voy por el 7.
Entrenamiento y Zona de Confort
“Sólo creces cuando sales de tu zona de confort. Estar incómodo es el camino al desarrollo personal”.
Durante intervalos de entrenamiento realmente duros, en vez de pensar ‘deseo que esto termine’, trato de sentir y tolerar el dolor.
Los entrenamientos duros son una forma de aprender a lidiar con el dolor y molestias inevitables.
Descanso y Recuperación
Dormir es lo más importante que puedes hacer por tu recuperación. Y es gratis. En un periodo de 24 horas, yo dormiré por 9 o 10 horas.
La recuperación parte con un entrenamiento inteligente y la comprensión de los ritmos y ciclos naturales de tu cuerpo. ¿Cuántos días ‘fáciles’ necesitas después de un día intenso?, ¿cuántas semanas puedes entrenar duro antes de tomarte un descanso?, ¿qué tan seguido puedes competir?
El descanso es un arma. Lo que antes era visto como una debilidad, ahora es una fortaleza. Hay muchas maneras de recuperarse, algo que yo llamo ‘estrategias regenerativas’.
Si pensar en un entrenamiento duro te deja casi llorando, entonces sáltatelo.
Rutinas y Visualización
Me enfoco en preparar mi sistema antes de las carreras, para estar listo para salir por la puerta. Hago 10 minutos de bicicleta cuando me levanto y también hago algo de trabajo de ’core’.
Visualizo todos los movimientos y memorizo las secuencias para asegurarme de que pueda escalar la ruta físicamente. También pienso acerca de variadas posiciones, especialmente aquellas que pudiesen darme miedo.
Busca una rutina para que la repitas antes de tus carreras. Para mí, es yoga. Hago exactamente la misma rutina de yoga cada vez.
Transición T1 Super Rápida en 3 pasos sencillos | Triatlón
Manejo del Miedo
El miedo siempre está allí; es un instinto de sobrevivencia. Simplemente necesitas aprender a manejarlo. Se trata de saber distinguir entre el riesgo percibido y el riesgo real, y liego ser lo más racional posible con lo que queda. ¿Tengo el control de la situación? ¿Poseo las habilidades y capacidades para tener éxito? Si tu respuesta a este tipo de preguntas es ‘sí’, entonces dale. Pero si tu respuesta a este tipo de preguntas es ‘no’, ten la fortaleza de devolverte.
No me escondo ni trato de ignorar el miedo. Siento el miedo y lo canalizo para que me ayude a enfocarme, para conquistar la línea o dar mi mejor esfuerzo en ella.
Enfócate en lo que estás hacienda en ese momento. La experiencia es la clave aquí.
Control de Pensamientos Negativos
Cuando me ‘bajoneo’ y me doy cuenta que tengo algunos pensamientos negativos, hago como que digo esas cosas a otra persona. Me pregunto: ¿alguna vez dirías algo como ‘parece que realmente lo estás echando a perder, tu día se terminó’ a algún compañero de entrenamiento que se está esforzando sobre su límite? ¡Claro que no! Le dirías ‘sigue intentándolo por sólo 5 minutos más’, o quizás le dirías ‘come, bebe algo y aguanta hasta la próxima estación de apoyo’.
Hay una tremenda diferencia entre preguntarte ‘cielos, ¿podré hacerlo?’ y decir ‘lo haré’. La primera atrae duda sobre tus capacidades y casi siempre afecta negativamente en tu desempeño.
Estrategias para el Día de la Carrera
Cuando quedan menos de dos meses para el Ironman, se empieza a sentir un cierto grado de ansiedad entre los participantes, particularmente entre quienes debutan en la distancia. Tanto en los ambientes internos de los clubes como en redes sociales se manifiestan aprensiones, miedos y dudas.
Si ya llegaste al gran día es porque has superado lo más difícil que es el desafío mental de enfocarse en tres deportes por un largo período de tiempo. Probablemente has entrenado cientos de horas, te has levantado durante meses más temprano de lo que nunca imaginaste, has dejado eventos sociales y familiares de lado, y ahora sólo te esperan entre 5 y 7 horas para ser un Finisher.
Regla de Oro: No Probar Nada Nuevo
La ley es no probar nada nuevo. Ni ropa, ni nutrición, ni equipamiento, ni técnicas nuevas, nada de nada.
Estrategias para la Natación
En la largada, lo más probable es que, sin darte cuenta, empieces nadando más rápido de lo planeado. La excitación generada por el entorno, la música, el ruido, la gente, etc., hace que este esfuerzo extra sea inevitable y quieras partir a todo dar. Seguramente, cuando hayas avanzado 150 ó 200 metros en el lago, esto se traduzca en una sensación de ahogo y tal vez algo de angustia.
La recomendación es parar 1 segundo, respirar profundo y empezar a nadar al ritmo planeado. Comenzar con brazadas largas y controlando la respiración. Para orientarte en el agua, utiliza elementos de la naturaleza o construcciones que estén por sobre las boyas o arcos que marcan la ruta.
Transición 1 (T1): Del Nado al Ciclismo
Cuando llegues a la transición 1 (T1) te entregarán la bolsa que dejaste con tu indumentaria para el ciclismo. Seguramente dejarás alguna que otra cosa en el suelo mientras te equipas, si es que nos das vuelta la bolsa completa botando todo donde caiga. En estos casos, se corre el riesgo de que algo salte lejos y se te olvide llevarlo.
Para evitar que se te quede algo importante, antes de la carrera, numera la cantidad de cosas de la bolsa que debes llevar en la bici. Por ejemplo: 1- reloj; 2- geles; 3- anteojos, etc. Ya en la T1 de la competencia, una vez que termines de cambiarte y vayas a salir de la carpa, haz la misma numeración mental. Sabes que necesitas 3 cosas, por lo que debes revisar cada una. Si cuentas sólo 2, ups, algo falta. Idem para T2.
Puedes hacer la prueba entrenando los días previos para que salga lo más natural posible.
Preocúpate de manera especial de dejar una toalla en tu bolsa de T1, que te ayude a secar tus pies y a sacar cualquier piedrecilla que hubiera podido quedar entre los dedos. 90 kilómetros con una piedra volcánica afilada entre los dedos, se pueden transformar en una pesadilla.
Ciclismo: Mantén tu Ritmo
En el ciclismo ojo con entusiasmarse con seguir a otros atletas. Te puede pasar la cuenta en el trote. Intenta seguir tu ritmo y evita el drafting. Seguramente serás sobrepasado por pelotones, pero no trates de seguirlos. Esta es una carrera muy larga y, por lo mismo, la parte mental es muy importante.
Preocúpate de establecer metas parciales y pensar en ellas. Por ejemplo si vas en la bici hacia Curarrehue, piensa en que el objetivo es el retorno. O si vas en el trote, que el objetivo es el arco de la subida a la península. Una vez que llegues a ese objetivo, te propones uno nuevo y así vas avanzando etapa a etapa. De esta forma se hace mucho más llevadero.
Preparación para lo Inesperado
Prepárate para lo inesperado. 70,3 millas, tres disciplinas, transiciones, variables impredecibles como corrientes en el agua, viento, pinchazos, etc. Muchas cosas pueden salir distinto a lo esperado. Prepara tu cabeza para eso e intenta imaginar posibles planes B. Si sucede algún escenario totalmente inesperado, sólo intenta mantener la cabeza fría para poder solucionarlo.
Implementando estos consejos, estarás mejor preparado para afrontar los desafíos del ciclismo de carrera y disfrutar de una experiencia exitosa.
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