Día tras día, surgen innumerables avances para mejorar el rendimiento de los atletas, especialmente para aquellos que practican deportes de alta resistencia como el ciclismo.
Los ciclistas que entrenan en altura, por lo general alrededor de los 2.500 metros o más, disponen de un 6% menos de oxígeno. Cuando vuelven al nivel del mar su rendimiento mejora. Tambien se usan tiendas de hipoxia para dormir o incluso máscaras que reducen la cantidad de oxígeno respirado buscando los mismos efectos.
En este contexto, la hipoxia intermitente ha ganado popularidad como una técnica para optimizar el rendimiento deportivo. Pero, ¿cuáles son los verdaderos beneficios y riesgos de utilizar mascarillas de hipoxia en el ciclismo? Este artículo explora en detalle esta práctica, ofreciendo una visión completa para ciclistas y entrenadores.
¿Qué es la Hipoxia Intermitente?
La hipoxia intermitente consiste en privar a nuestro cuerpo de oxígeno de vez en cuando, lo cual tiene sorprendentes efectos positivos. Los atletas profesionales no les descubrimos nada nuevo con esto.
Privar al cuerpo de oxígeno momentáneamente es sencillo. Hay que aguantar la respiración, pero en lugar de hacerlo con los pulmones llenos de aire (y por tanto de oxígeno) hay que hacerlo después de haberlos vaciado, lo que se denomina bajo nivel pulmonar.
Si haces deporte también puedes conseguir efectos parecidos a los deportistas de los ensayos sin ningún tipo de equipamiento. En un estudio del European Journal of Sports Science con 21 jugadores de rugby profesional se mejoró su rendimiento en los sprints simplemente pidiéndoles que vaciaran los pulmones y aguantaran la respiración mientras corrían a toda velocidad.
Hipoxia: el secreto de los ciclistas profesionales
Métodos de Entrenamiento en Hipoxia
Existen varios métodos de entrenamiento en hipoxia que los ciclistas pueden utilizar para mejorar su rendimiento:
Live High, Train Low (Vivir Alto, Entrenar Bajo)
Uno de los métodos más reconocidos es el Live High, Train Low (vivir alto, entrenar bajo). Consiste en residir a altitudes entre 2000 y 3000 metros sobre el nivel del mar, donde la baja presión de oxígeno estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que aumenta la cantidad de glóbulos rojos. Al mismo tiempo, los entrenamientos intensos se realizan a altitudes más bajas, donde la mayor disponibilidad de oxígeno permite mantener la intensidad necesaria para mejorar la potencia y la resistencia.
Por ejemplo, un ciclista podría alojarse en un campamento de altitud en los Alpes durante tres semanas, realizar entrenamientos ligeros en la altitud para estimular la aclimatación y descender a un valle cercano para completar sesiones de intervalos de alta intensidad.
Cámaras de Hipoxia o Tiendas de Altitud
Otra técnica común es el uso de cámaras de hipoxia o tiendas de altitud, que permiten simular las condiciones de altitud sin necesidad de viajar. Estos dispositivos reducen la concentración de oxígeno en el aire inspirado, creando un ambiente hipoxémico normobárico (es decir, con la misma presión atmosférica, pero menor oxígeno). En la práctica, un ciclista puede dormir en una carpa de altitud configurada para simular una elevación de 2500 metros, mientras realiza sus entrenamientos en un gimnasio o en rutas normales a nivel del mar.
Entrenamientos con Máscaras de Hipoxia
Una variante de las cámaras son los entrenamientos con máscaras de hipoxia, que permiten reducir la concentración de oxígeno durante el ejercicio. Estas máscaras están diseñadas para simular condiciones de altitud mientras el ciclista realiza entrenamientos en interiores o al aire libre.
Por ejemplo: una sesión podría consistir en intervalos de cinco minutos de esfuerzo al 85% del VO₂ máximo mientras se usa la máscara, seguidos de cinco minutos de recuperación en normoxia (es decir, con aire normal).
Intermittent Hypoxic Training (IHT)
El Intermittent Hypoxic Training (IHT o entrenamiento intermitente en hipoxia) es otro enfoque que se utiliza, que alterna periodos de exposición a hipoxia con periodos de recuperación en normoxia. Este método puede realizarse en reposo o durante el ejercicio.
Por ejemplo: un ciclista podría someterse a sesiones de 10 ciclos de 5 minutos de hipoxia (12-15% de oxígeno) seguidos de 5 minutos de normoxia, con condiciones de oxígeno normales (utilizando para la hipoxia un generador conectado a una máscara).
Repeat Sprint Training in Hypoxia
Por último, el Repeat Sprint Training in Hypoxia (entrenamiento de sprints repetidos en hipoxia) es una técnica muy específica para ciclistas que buscan mejorar su capacidad anaeróbica y su tolerancia al lactato. Este método consiste en realizar sprints cortos e intensos (20-30 segundos) en condiciones hipoxémicas, seguidos de recuperaciones activas en normoxia.
Por ejemplo, un ciclista podría completar seis sprints de 30 segundos al 90% de su capacidad máxima en un rodillo conectado a un generador de hipoxia, con dos minutos de pedaleo suave en aire normal entre cada sprint.
Beneficios de las Máscaras de Hipoxia
Las máscaras de entrenamiento presentan distintos beneficios durante el entrenamiento como en la competición. Sin embargo, por la novedad del producto no se han desarrollado estudios sobre sus beneficios.
- Ayuda al deportista a prepararse para competiciones que se desarrollan muy por enciman del nivel del mar.
- Incrementa la capacidad pulmonar del deportista al maximizar la absorción del oxígeno.
Riesgos y Consideraciones
Cómo dijimos anteriormente no existen estudios sobre los efecto de la máscara de hipoxia a largo plazo. Se debe conocer las capacidades del deportista y la manera de regular adecuadamente las válvulas de oxígeno. La máscara de entrenamiento no es apropiada para todas las personas.
Relacionado con el efecto anterior aparece el mal de altura, que aparece en aquellos atletas que se ejercitan a elevadísimas altitudes.
Principios a tener en cuenta:
- Principio de individualidad: Cada persona responde de una manera diferente a las situaciones de hipoxia.
- Principio de sobrecarga: Es necesario alcanzar unos niveles o umbrales determinados de carga hipóxica para inducir una respuesta adaptativa del organismo, de lo contrario no existirá mejora alguna en este sentido.
- Principio de adaptación: Cuando sometemos a nuestro organismo a una carga hipóxica, este reacciona generando una adaptación de forma que pueda resistir posteriormente una carga de la misma intensidad, pero con menor esfuerzo. Es decir, se adapta a la situación crítica a la cual se ha visto sometido para estar mejor preparado en la siguiente ocasión que se tenga que enfrentar a ella.
- Principio de progresividad: Íntimamente relacionado con el principio de adaptación, es necesario que exista una progresividad en la carga hipóxica de los estímulos para que se produzca la adaptación de forma adecuada.
Este hecho conlleva el aumento de formación de energía por parte de las células en condiciones aeróbicas, por lo que se produce un aumento del rendimiento.
Mascarillas y COVID-19: ¿Mejoran el Rendimiento?
A pesar de que no es obligatorio llevar la mascarilla por la Covid-19 cuando se practica deporte, si se hace ejercicio físico en lugares muy concurridos hay quienes prefieren, por precaución y para sentirse más seguros, usarla. De hecho, entre algunos aficionados a la práctica deportiva de alta intensidad hay la creencia de que puede incluso mejorar el rendimiento físico, ya que la mascarilla obliga a ejercitar más la capacidad respiratoria.
Desde el punto de vista médico, los estudios realizados hasta ahora por la medicina deportiva con el uso de la mascarilla mientras se realiza ejercicio físico intenso concluyen que en ningún caso se obstruye la respiración. Todas las pruebas realizadas hasta ahora, publicadas a escala internacional, demuestran que con la mascarilla no hay alteración en la respiración. Las diferencias observadas en una prueba de esfuerzo realizada con seis corredores, con y sin mascarilla, fueron de “entre un 0% y un 2% en la saturación parcial de oxígeno; y entre un 3% y un 9% en la frecuencia cardiaca”, según los datos publicados en un estudio médico realizado por encargo de 42K running.
Por otra parte, y contrariamente a lo que se ha difundido en algunos foros de aficionados al running o a la práctica de otros deportes de alta intensidad, las mascarillas no mejoran el rendimiento físico. En ningún caso. “Si lo que quieres es entrenar la musculatura respiratoria y la capacidad pulmonar, hay cómo hacerlo con máquinas específicas (Powerbreathe) e incluso mascarillas ya diseñadas para ello, pero no las quirúrgicas o las higiénicas”, añade Bonet.
Consideraciones Finales
Cada uno de estos métodos ofrece beneficios únicos y se adapta a las necesidades específicas de los ciclistas.
Siempre que pensemos en adquirir un nuevo producto para utilizar en nuestra rutina de ejercicio es importante conocerlo en profundidad.
Importante: La información que encuentras aquí está pensada únicamente con propósitos educativos e informativos. No pretende, bajo ninguna circunstancia, ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.