Entrenamiento de Ciclismo de Montaña para Principiantes: Guía Completa

Cada día, cientos de personas en todo el mundo se inician en el ciclismo de montaña (MTB) debido a sus numerosos beneficios tanto físicos como mentales. Si eres uno de ellos y acabas de adquirir una bicicleta de montaña, esta guía de entrenamiento te será de gran utilidad.

Aunque no es necesario ser un profesional para disfrutar del MTB, es importante recordar que no se trata simplemente de subirse a la bicicleta y pedalear. Este deporte exige una combinación de fuerza, resistencia y habilidad, lo que requiere un entrenamiento adecuado según tus objetivos. Los ciclistas de fin de semana que aspiran a un nivel profesional necesitarán meses, o incluso años, para perfeccionar su técnica.

Consejos Iniciales para el Entrenamiento en MTB

Para iniciarte en el MTB, es crucial conocer el entrenamiento correcto. Aquí te ofrecemos una serie de consejos para diseñar el entrenamiento más adecuado para principiantes:

• Calentamiento: Dedica entre cinco y diez minutos antes de cada entrenamiento a activar todos los músculos del cuerpo mediante ejercicios de calentamiento, no solo las piernas.
• Ritmo Suave: En las primeras salidas, prioriza disfrutar de la ruta y sentirte cómodo en la bicicleta, más que prestar atención a la velocidad. Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en las subidas.
• Recorridos Cortos: Los recorridos deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica, ya que estás en una fase de adaptación al deporte. Evita rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas empinadas.
• Constancia: No limites el MTB solo al fin de semana si quieres progresar. Programa algún entrenamiento corto entre semana.
• Planificación: Realiza una planificación mensual de tus salidas, un calendario de entrenamiento que puedes anotar en un cuaderno o en tu teléfono móvil.
• Pulsómetro: Utiliza un pulsómetro para controlar el esfuerzo durante la salida y evitar sobrepasar tus límites. En tus primeras salidas, mantén un rango de entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo.
• Compañía: Siempre es más motivador y divertido practicar ciclismo en grupo. Intenta programar salidas con amigos u otros ciclistas de nivel similar al tuyo.
• Hidratación: Lleva siempre un bidón de agua de al menos 500 ml y bebe cada 15 minutos, incluso si no tienes sed.
• Ajustes de la Bicicleta: Realiza ajustes esenciales en los puntos de contacto con la bicicleta, como la altura del sillín, el manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales. Evita inclinarte demasiado sobre el manillar o pedalear con la espalda demasiado recta.
• Alineación Corporal: Asegúrate de que la alineación de las piernas con respecto a la vertical de la bici sea completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro.
• Estiramientos: Estira y calienta antes y después del entrenamiento. Sube un par de coronas partiendo de tu desarrollo habitual y pedalea ágilmente durante máximo diez minutos, de manera relajada. Esto te permitirá eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y reciclar el ácido láctico.

Recomendaciones Adicionales

• Añade dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar.
• Mantén una cadencia relajada pero constante, sin mover mucho desarrollo, para activar todos los grupos musculares que intervienen en el pedaleo.

Comienza a Practicar Ciclismo de Montaña con Seguridad

Aquí tienes 5 recomendaciones para prepararte adecuadamente, ganar resistencia y practicar ciclismo de montaña con seguridad:

1. Escoge la Bicicleta Adecuada

   Si vas a iniciarte en este deporte, necesitas comprar una bicicleta. El precio de las MTB oscila entre los 100 € y los 3.000 €, así que necesitarás tener un presupuesto en mente. Las bicicletas más caras están diseñadas para riders más expertos, ya que están fabricadas con materiales de alta calidad, como aluminio, y se les puede añadir gran cantidad de accesorios.

   Existen muchos tipos de estilos de bicicletas de montaña, dependiendo de dónde planees circular:

   • Cross-country bikes (XC bikes): Ligeras y eficientes, ideales para senderos blandos con colinas.
   • Trail bikes: Similares a las XC, pero con suspensión más blanda para superar obstáculos más grandes.
   • All-mountain bikes: Construidas para terrenos irregulares, más pesadas pero suben colinas con facilidad.
   • Downhill bikes: Diseñadas para velocidad, con más suspensión pero no ideales para subir cuestas.
   • Dirt jump bikes: Pequeñas y diseñadas para soportar grandes saltos.
   • Freeride bikes: Más fáciles de montar que las Downhill, perfectas para saltar y hacer trucos.

   Las bicicletas de montaña vienen con dos tipos de suspensión:

   • Suspensión completa: Suspensión delantera y trasera, más cómodas y fáciles de controlar.
   • MTB rígidas: Suspensión delantera solamente, más ligeras y eficientes para pedalear.

2. Equípate y Protégete con un Seguro Deportivo

   Una vez que tienes una bicicleta, necesitas prepararte para protegerte y mantenerte seguro en el camino.

   En cuanto a la indumentaria, los pantalones cortos acolchados te permitirán estar cómodo durante los viajes largos. También debes tener en cuenta los cambios climáticos, por lo que una chaqueta impermeable es imprescindible. Además, por si anochece, deberás añadir a tu atuendo una camiseta reflectante. Las rodilleras y coderas te ayudarán a protegerte contra arañazos y caídas, y los guantes te servirán para mantener las manos calientes y evitar ampollas por el agarre del manillar.

   Elige un casco homologado que se ajuste bien y no se mueva cuando inclines la cabeza. Si va dotado de rejillas de ventilación aumentará la circulación de aire en la cabeza y te mantendrá más fresco. Si tienes pedales automáticos, necesitarás zapatos que se ajusten perfectamente a ellos. Deben ser cómodos y tener una suela dura que te ayude a pedalear eficientemente. También es importante llevar calcetines de ciclista para evitar ampollas. Las gafas de sol te protegerán de los rayos ultravioleta, además de ser una barrera contra la suciedad, el viento y los insectos.

   El agua es obligatoria para no deshidratarnos. Comprueba que bebes cada 20 minutos más o menos, incluso si no tienes sed. Si no quieres estar constantemente cogiendo la botella mientras pedaleas, hazte con una mochila especial para el agua. Además, lleva contigo algún snack, como una barrita energética o pieza de fruta, que te dará la energía necesaria para continuar.

   El seguro deportivo debería ser un elemento más de la mochila de todo aquél que se desplace para practicar deportes de montaña o de aventura. El seguro deportivo Totalsports, actualizado con coberturas COVID, incluye la práctica del ciclismo de montaña o MTB y otros muchos deportes de tierra, invierno, agua y aire. Esta póliza es la ideal para viajar y practicar deportes de forma ocasional o varias veces a lo largo del año, pues puede contratarse por días sueltos o en modalidad anual.

3. Conoce las Reglas

   Como cualquier otro deporte, el ciclismo de montaña tiene sus propias reglas, muchas de ellas creadas por la Asociación Internacional de Ciclismo de Montaña (International Mountain Biking Association). Aquí te dejamos algunas que hay que recordar:

   • Monta solamente en senderos abiertos.
   • Siempre sigue las señales y las balizas de ruta.
   • Mantén el control de la velocidad.
   • Cede el paso a otros usuarios del sendero.
   • Ve preparado con un kit de reparación y suministros adicionales.
   • Sé limpio y no tires basura.
   • Ten cuidado con los animales.

4. Ponte en Forma

   El ciclismo de montaña requiere fuerza, resistencia y habilidad. No puedes circular durante 100 kilómetros a través de terreno irregular en tu primer día. Gana resistencia e incrementa tu capacidad aeróbica para poder soportar largos recorridos y coger practica poco a poco. Aquí te dejamos algunas técnicas de entrenamiento:

   • Recorre colinas de arriba a abajo alternando intervalos de velocidad.
   • Practica el manejo de la bicicleta en distintos terrenos.
   • Calienta durante al menos 20 minutos antes de cada salida.

   Hacer ejercicios regularmente, conocidos como cross-training, puede ayudarte a coger firmeza en los músculos y a conseguir la resistencia que necesitarás para largos recorridos.

   Nada, camina y trabaja con peso para mantener la forma.

5. Elige un Camino

   Los caminos pueden ir desde blando y fácil hasta duro y rocoso. Al escoger un camino, elige sabiamente según tu nivel y la distancia del recorrido.

   Los principiantes deben comenzar en terrenos fáciles: senderos planos con pocas curvas bruscas y sin descensos empinados. Estos senderos deben ser muy similares a las carreteras. Los ciclistas avanzados pueden probar con senderos más técnicos o con distancias más largas. Los profesionales que busquen un reto pueden optar por caminos llenos de rocas, subidas, caídas y giros cerrados.

   Un buen camino debe tener señales que indiquen hacia dónde vamos y el nivel necesario; en cuanto al suelo, que no sea de barro y que alterne rectas y tramos más técnicos.

Tipos de Entrenamientos MTB

Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB:

1. Entrenamientos de Resistencia

   La resistencia es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia. El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:

   1. 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
   2. 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
   3. 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
   4. 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
   5. 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.

2. Entrenamiento de Subida

   El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:

   • Subidas Cortas: Aporta mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Busca subidas duras que no superen los 4 minutos, con recuperaciones de la misma duración. El objetivo es alcanzar entre 15 y 25 minutos de subida total.
   • Subidas Explosivas: Permite mantener el ritmo elevado en caminos con cambios de ritmo y arrancadas fuertes. Supera repechos cortos que no superen el minuto y repítelos 8 o 9 veces.
   • Subidas Umbral: El más exigente e intenso. Acumula minutos de subida con la mayor intensidad posible, con una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo.
   • Subidas Largas: Efectivo para preparar maratones con subidas muy largas. Acumula el máximo de minutos subiendo e intenta acortar los descansos entre subida y subida. Cada subida larga debe durar entre 30 y 45 minutos, con un total de 1h 30’ aproximadamente.

Entrenamiento en Interior para MTB

El entrenamiento en interiores puede ser una herramienta valiosa para mantener o mejorar tu condición física, especialmente durante los meses de invierno. Aquí te mostramos cómo puedes aprovechar el rodillo y otros ejercicios para mejorar tu rendimiento en MTB.

Beneficios del Rodillo

• Eficiencia de Tiempo: Un esfuerzo de una hora en el interior equivale a más tiempo al aire libre, ideal para personas con horarios ajustados.
• Entrenamiento Específico: Permite concentrarse en esfuerzos cortos que simulan subidas empinadas o superar obstáculos como rocas y raíces.
• Desarrollo de la Garra: Utiliza el rodillo para trabajar en tu capacidad de abordar secciones difíciles del sendero.

Rutinas de Entrenamiento en Rodillo

• Sprints: Realiza 3-4 sprints completos durante 10 segundos seguidos de 3-5 minutos de recuperación.
• Intervalos 40/20: Haz 40 segundos en el umbral de potencia (esfuerzo 8/10) y 20 minutos fáciles/recuperación. Repite 5-6 veces.
• Entrenamientos "Over-Unders": Excelentes para desarrollar tu estado físico básico para recorridos más largos.

Aplicaciones de Entrenamiento

• Zwift: Ofrece planes de entrenamiento como el "Dirt Destroyer".
• Trainer Road: Busca intervalos que sean "en ráfagas" o "cortos".

Desarrollar Condición Física Específica en Interiores

• Ejercicios de Pie: Realiza esfuerzos de pie en la bicicleta para simular subidas.
• Trabajo de Equilibrio: Mejora tu estabilidad sobre la bicicleta.
• Ejercicios de Fuerza: Incorpora flexiones y tablas para fortalecer los brazos y el core.
• Cadencia Baja: Pedalea por debajo de 80 rpm para simular subidas empinadas y desarrollar fuerza en la bicicleta.

Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental y puede realizarse en interiores para complementar tu preparación para el MTB.

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