En Santafixie sabemos que los ejercicios para ciclistas son fundamentales para mejorar el rendimiento, la fuerza y la estabilidad sobre la bicicleta. Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.
Aquí te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo. Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación. Pero sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones.
Por eso, hemos preparado una rutina que puedes realizar desde casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Antes de empezar, es recomendable preparar el cuerpo con una breve sesión de estiramientos específicos para ciclistas. Así activarás los músculos y reducirás el riesgo de lesiones al entrenar.
Aplica esta rutina al menos 2 o 3 veces por semana y combina tu entrenamiento con una alimentación adecuada y descanso suficiente. Si necesitas una guía, aquí te dejamos nuestras recomendaciones sobre alimentación para ciclistas, donde encontrarás dietas y consejos prácticos para rendir al máximo.
Entrenamiento de CORE para Ciclistas | Mejora tu Potencia y Estabilidad en Bici
Los 10 Mejores Ejercicios para Ciclistas en Casa
Estos ejercicios están diseñados específicamente para ciclistas que buscan entrenar en casa sin necesidad de máquinas o gimnasio. Cada rutina fortalece grupos musculares clave: piernas, core, espalda y brazos, esenciales para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.
A continuación, te explicamos cómo hacer cada ejercicio correctamente, su técnica, repeticiones y consejos para que saques el máximo partido a tu entrenamiento. Aquí tienes una infografía con 10 ejercicios funcionales para ciclistas que puedes realizar fácilmente en casa. Esta rutina está diseñada para fortalecer piernas, core y tren superior, y así mejorar tu rendimiento general sobre la bici.
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer piernas y glúteos, especialmente los cuádriceps e isquiotibiales, músculos esenciales para generar potencia en el pedaleo.
¿Cómo se hace? Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja el cuerpo de forma vertical hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas, evitando que sobrepasen la punta de los pies. Mantén siempre los talones apoyados en el suelo y activa el core para estabilizar el movimiento.
Entrenamiento recomendado: 3 series de 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre rondas. Para más intensidad, haz bajadas lentas y subidas explosivas.
2. Russian Twist
El Russian Twist o giro ruso es un ejercicio clave para trabajar el core, especialmente los oblicuos. Fortalece la zona media del cuerpo, mejora el equilibrio y la postura sobre la bicicleta.
¿Cómo se hace? Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies elevados. Inclina ligeramente el tronco hacia atrás y gira de lado a lado llevando las manos de un extremo al otro sin dejar caer los pies.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 30 segundos. Descansa 1 minuto entre rondas. Concéntrate en mantener el control del movimiento y una respiración constante.
3. Lunge Frontal
El lunge o zancada frontal es ideal para fortalecer piernas, especialmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Mejora el equilibrio, la fuerza funcional y la estabilidad en cada pedalada.
¿Cómo se hace? Desde una posición erguida, da una zancada hacia adelante y flexiona la rodilla formando un ángulo de 90º. La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie. Mantén el tronco recto y vuelve a la posición inicial para repetir con la otra pierna.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 10 repeticiones por pierna. Descansa entre 40 y 60 segundos. Caminar suavemente entre rondas ayuda a recuperar mejor y oxigenar los músculos.
4. Plancha Estática
La plancha es un ejercicio isométrico excelente para ciclistas. Fortalece el core, la zona lumbar y mejora la postura sobre la bicicleta, ayudando a prevenir dolores de espalda en rutas largas.
¿Cómo se hace? Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Forma una línea recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo las caderas alineadas y el abdomen contraído. Evita que la espalda se arquee.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 20 segundos. Descansa 1 minuto entre series. A medida que progreses, aumenta el tiempo de cada ronda o añade peso sobre la espalda.
5. Fondos de Tríceps
Aunque los brazos no se usen tanto como las piernas al pedalear, unos tríceps fuertes mejoran el control de la bicicleta y la estabilidad en terrenos técnicos. Este ejercicio también refuerza el core.
¿Cómo se hace? Apoya las manos en una superficie elevada (silla o banco) con los dedos hacia adelante. Estira las piernas y baja el cuerpo en línea recta hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Empuja hacia arriba activando los tríceps.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 10 a 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre rondas. Para un extra de dificultad, estira completamente las piernas o añade peso en el regazo.
6. Glute Bridge
El glute bridge es ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiales, dos músculos clave en el pedaleo. También mejora la activación del core y previene molestias lumbares.
¿Cómo se hace? Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Con los brazos estirados a los lados, eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Contrae los glúteos en la parte alta y baja sin tocar el suelo.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre rondas. Mantén la cadera elevada 1 segundo en cada repetición para maximizar el trabajo muscular.
7. Burpees
Los burpees combinan fuerza, resistencia y coordinación en un solo movimiento. Son perfectos para ciclistas que quieren mejorar su capacidad cardiovascular y la potencia global del cuerpo.
¿Cómo se hace? Desde cuclillas, apoya las manos en el suelo y lanza los pies hacia atrás. Haz una flexión, vuelve a la posición inicial, salta y da una palmada por encima de la cabeza. Todo en un solo movimiento fluido.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 6 a 8 repeticiones. Descansa entre 1 y 2 minutos. Aumenta intensidad acelerando el ritmo o eliminando pausas entre fases.
8. Plancha Lateral con Elevación
Este ejercicio fortalece los oblicuos, mejora la estabilidad del core y protege la zona lumbar. Es clave para mantener una postura eficiente y estable al rodar largas distancias.
¿Cómo se hace? Túmbate de lado y apoya el antebrazo en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta el hombro. Desde esa posición, sube y baja la cadera de forma controlada sin tocar el suelo.
Entrenamiento recomendado: 3 o 4 rondas de 10 repeticiones por lado. Descansa 1 minuto entre rondas. Mantén el abdomen activado durante todo el ejercicio para maximizar resultados.
9. Lunge Lateral
El lunge lateral trabaja los isquiotibiales y glúteos desde un ángulo distinto al frontal, lo que mejora el equilibrio muscular, la movilidad de cadera y la estabilidad al pedalear de pie o en curvas.
¿Cómo se hace? Desde una posición erguida, da un paso largo hacia un lado y flexiona la rodilla de la pierna que avanza, manteniendo la otra estirada. Baja la cadera hacia atrás y vuelve al centro. Repite con la otra pierna.
Entrenamiento recomendado: 4 rondas de 10 a 12 repeticiones por pierna. Descansa entre 40 y 60 segundos. Mantén la espalda recta y el abdomen activo para evitar lesiones.
10. Mountain Climber
El mountain climber activa todo el cuerpo y eleva pulsaciones rápidamente. Fortalece core, brazos y piernas, mientras mejora la resistencia cardiovascular y la movilidad de cadera, clave para ciclistas.
¿Cómo se hace? Adopta la posición de plancha alta, con brazos extendidos y cuerpo alineado. Lleva una rodilla hacia el codo contrario, alternando el movimiento de forma rápida pero controlada, sin elevar la cadera.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 20 a 30 segundos. Descansa 1 minuto entre rondas. Puedes añadir un salto explosivo al cambiar de pierna para intensificar el ejercicio.
Tabla Resumen: Rutina de Ejercicios para Ciclistas en Casa
Consulta esta tabla rápida con los ejercicios, grupos musculares trabajados y repeticiones recomendadas. Perfecta para seguir la rutina de forma visual.
| Ejercicio | Grupo Muscular | Series | Repeticiones / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 | 10 repeticiones | 90 segundos |
| Russian Twist | Core, oblicuos | 3 | 30 segundos | 1 minuto |
| Lunge frontal | Piernas, glúteos | 3 | 10 por pierna | 40-60 segundos |
| Plancha estática | Core, lumbar | 3 | 20 segundos | 1 minuto |
| Fondos de tríceps | Tríceps, core | 3 | 10-12 repeticiones | 1 minuto |
| Glute Bridge | Glúteos, isquiotibiales | 3 | 10 repeticiones | 1 minuto |
| Burpees | Full body, cardio | 3 | 6-8 repeticiones | 1-2 minutos |
| Plancha lateral | Oblicuos, core | 3-4 | 10 por lado | 1 minuto |
| Lunge lateral | Glúteos, isquiotibiales | 4 | 10-12 por pierna | 40-60 segundos |
| Mountain climber | Core, cardio | 3 | 20-30 segundos | 1 minuto |
Plan de Entrenamiento Específico para Ciclismo GRAN FONDO
Plan de entrenamiento específico para ciclismo GRAN FONDO. Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca. Fase general y específica de preparación.
Duración de 23 semanas de entrenamiento específico para marchas cicloturistas más la semana previa de recuperación para la primera competición. Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX). Para ciclistas de nivel medio y avanzado. Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Este plan de entrenamiento para ciclismo podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.
Semana de Muestra: Semana 2
TRX FUERZA GENERAL
- Objetivo: Fuerza General
- Sesión adjunta.
CICLISMO DESCANSO ACTIVO (o SPINING)
- Objetivo: Aer. Ext.
- Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo cómodo con la bicicleta de carretera (65-82 % FCMAX).
- Puedes substituir esta sesión por una clase de spining sin forzar demasiado.
CAP. ANAER. W1
- Objetivo: Cap. Anaer.
- 15' z 1 20 x 1' z 6 recup. 3' z 1 10' z 1
TRX FUERZA GENERAL
- Objetivo: Fuerza General
- Sesión adjunta.
CICLISMO (o MTB/SPINING)
- Objetivo: Aer. Ext.
- Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX).
- Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
- Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
AER. INT. CAD. W0A
- Objetivo: Aer. Int./Cad.
- 15' z 1 4 x 10' z 3 a 100 rpm recup. 5' z 1 15' z 1
DESCANSO/COMODÍN
- Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
- Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
CICLISMO AER. EXT./INT.
- Objetivo: Aer. Ext./Int.
- 150-180' intensidad libre
- Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo.
- Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
- Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
- Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.
CICLISMO AER. EXT./INT.
- Objetivo: Aer. Ext./Int.
- 150-180' intensidad libre
- Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo.
- Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
- Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
- Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.
Desglose Semanal
- Ciclismo 12:58:00
- 04:00:00
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos ejercicios?
Lo ideal es entre 2 y 3 sesiones semanales, dejando al menos un día de descanso entre ellas para favorecer la recuperación muscular.
¿Necesito material para estos ejercicios?
No. Todos los ejercicios están diseñados para hacerse con tu propio peso corporal. Solo necesitarás una esterilla o superficie cómoda.
¿Puedo hacer estos ejercicios si soy principiante?
Sí. Puedes adaptar repeticiones y tiempo según tu nivel. Lo importante es mantener una buena técnica y progresar poco a poco.
¿Estos ejercicios sustituyen al entrenamiento sobre la bicicleta?
No lo sustituyen, lo complementan. El trabajo de fuerza mejora tu rendimiento sobre la bici y ayuda a prevenir lesiones.
¿Cuándo notaré resultados?
Con constancia, en 3 a 4 semanas comenzarás a notar más estabilidad, fuerza y resistencia al montar en bicicleta.
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