Entrenamiento de Ciclismo desde Cero: Guía Completa para Principiantes

El ciclismo, aunque técnicamente sencillo en comparación con otros deportes como el triatlón, puede marcar una gran diferencia, especialmente para los novatos. Esto se debe a que el sector de la bicicleta es el más largo y la velocidad que se alcanza puede ser mayor. Aquí te presentamos una guía completa para empezar tu entrenamiento de ciclismo desde cero, mejorando tu forma física y confianza.

Claves del Entrenamiento de Ciclismo para Principiantes

Pedalear puede parecer fácil, pero hacerlo con pedales automáticos, a altas velocidades y en grupo requiere ciertas habilidades. Es importante trabajar aspectos básicos en las etapas iniciales:

• Control de la bici: Aprender a rodar a ritmos rápidos y reaccionar ante imprevistos como irregularidades en la calzada.
• Control de las marchas: Saber cambiar y cuándo cambiar las marchas de la bici.
• Ir en grupo: Aprender a ir "a rueda", con un compañero al lado, o seguir la inercia del pelotón a grandes velocidades.
• Dosificar esfuerzos: Evitar salir con la bici y creerse invencible, hasta que te enfrentas a un grupo más fuerte y sufres una "pájara".

Cómo Entrenar Ciclismo Siendo Triatleta

En etapas iniciales, el entrenamiento de ciclismo es sencillo. Mejorar la capacidad aeróbica con otros deportes también beneficia el ciclismo, ya que es la disciplina menos técnica del triatlón. Las salidas en grupo también son una excelente forma de mejorar.

Aun así, si se tiene tiempo y ganas de mejorar o hacer las cosas bien, siempre podemos entrenar de manera correcta con entrenamientos como los que vamos a ver a continuación.

Plan de Entrenamiento para un Mes

El ciclismo, desde un punto de vista técnico, es el deporte más fácil del triatlón pero eso no quiere decir que debamos menospreciar dicha disciplina. De hecho, el ciclismo puede ser el sector que marque la mayor diferencia en tus triatlones, sobre todo si eres novato y esto sucede por dos motivos:el sector de bici es el más largo y el hecho de ir sobre ruedas puede ayudarnos a conseguir una media más rápida.

Vamos a proponer ocho entrenamientos en total, dos entrenamientos por semana durante un mes.

Semana 1

• Entrenamiento 1: Sesión corta y de calidad para trabajar ritmos cercanos a la competición.
  1. 10-20´ de calentamiento suave
  2. 20´ de cambios de ritmo (1´ ritmo medio, 1´suave)
  3. 2 series de 15´ a ritmo casi de competición con descanso de 5´ suave
  4. 10-20´ vuelta a la calma
• Entrenamiento 2: Sesión larga de volumen.
  1. 120´ en total de salida en grupo sin pautas de ritmo pero en zona llana e intentando controlar la fatiga final del total del entrenamiento para no cansarnos excesivamente y estar recuperados al día siguiente para lo que toque.

Semana 2

• Entrenamiento 1: Sesión corta y de calidad para trabajar ritmos de competición.
  1. 10-20´ de calentamiento suave
  2. 2×5´ progresivos de ritmo medio a ritmo fuerte y descansando 5´ suaves
  3. 4 series de 10´ a ritmo de competición con descanso de 5´ suave
  4. 10-20´ vuelta a la calma
• Entrenamiento 2: Sesión larga de volumen.
  1. 120´ en total de salida en grupo pero buscando 1 o 2 puertos de montaña de 3º categoría o de dificultad baja. Controlar la fatiga y no pasarnos con los “piques” para estar bien para el día siguiente.

Semana 3

• Entrenamiento 1: Sesión corta y de calidad para trabajar la fuerza a través de series cortas, alta velocidad y sprints.
  1. 10´ de calentamiento suave
  2. 2×5´ progresivos de ritmo medio a ritmo fuerte y descansando 5´ suaves
  3. 5´ suaves
  4. 4×2´ a ritmo fuerte y descanso 2´
  5. 5-10´suaves según tiempo disponible
  6. 10x sprints de 10-20´´ descansando 2´ entre cada sprint
  7. 10-20´ vuelta a la calma
• Entrenamiento 2: Sesión larga de volumen.
  1. 180´ en total de salida en grupo pero llano. En esta sesión, si puedes, exprímete al máximo.

Preparación para Rutas de 100 km o Más

Si has comenzado a hacer largas rutas en bicicleta y eres amante del ciclismo gran fondo y la resistencia, tal vez superar la barrera de los 100 kilómetros en un día pueda ser uno de tus próximos retos. Serán muchas horas pedaleando encima de la bicicleta, por lo que adecuar el cuerpo a tal gasto de energía deberá ser tu prioridad si quieres completar la ruta con las mejores garantías.

Hacer rutas de ciclismo superiores a los 100 kilómetros es un reto que puede completar cualquier ciclista aficionado con la preparación adecuada. Si ya sales de forma habitual pero en distancias de 30 km a 70 km en cada ruta, el tiempo de preparación adecuado para este reto oscila entre seis y ocho semanas. Si eres más principiante, lo recomendable es alargar el periodo de preparación un mes más.

La frecuencia de salidas estará entre 2 y 3 a la semana e ir aumentando kilometraje e intensidad un 10% cada nueva semana.

Recomendaciones de Ziortza Villa

Ziortza Villa, campeona de Europa y cuatro veces de España de Contrarreloj 24 h, recomienda:

• Realizar salidas con kilometraje progresivo a lo largo de varias semanas.
• Intentar hacer salidas varios días a la semana, en vez de intentar cubrir muchos kilómetros un solo día.
• Mantener un ritmo lo más llevadero y controlado posible.
• Utilizar un pulsómetro o un medidor de cadencia para evitar esfuerzos innecesarios.

Ritmo y Velocidad Media

No existe un ritmo estándar, pero se puede establecer un objetivo de tiempo para completar los 100 km. Por ejemplo, a 25 km/h de media tardarás 4 horas, y a 30 km/h tardarás 3 horas y media.

Es recomendable llevar un pulsómetro y no salirse de los parámetros recomendados para cada persona durante los entrenamientos. La primera vez que se prepara un reto y si el objetivo es sólo cubrir la distancia el ritmo ha de ser tranquilo y llevadero.

Tipo de Recorrido

Es más recomendable intentar hacerlo con poco desnivel para que el recorrido sea más llevadero. Una vez logrado el reto, siempre se podrá repetir aumentando el desnivel y, por consiguiente, la dificultad del mismo.

Tus entrenamientos deberán tener una orografía similar en la que puedas sostener un ritmo constante y asumible durante el mayor tiempo posible. Lo que debes descartar de inicio son las rutas muy quebradas o con encadenados de puertos.

Alimentación e Hidratación

Llevar una alimentación sana y enfocada al objetivo es esencial. Comer y beber frecuentemente, aunque sin excederse. Beber agua cada 15-20 minutos y comer un snack cada hora (barrita, gel, mini sándwich, fruta) es un buen punto de partida.

Lleva asimismo alimentos de fácil digestión, ricos en hidratos de carbono. Las barritas son un buen aliado para mantener a raya los depósitos de energía durante varias horas. Lleva también dos bidones de líquido grandes (750 ml) o uno con agua y otro con bebida isotónica.

Equipamiento

Para aumentar la comodidad durante la marcha puedes adaptar tu bicicleta con componentes como un sillín más cómodo, puños ergonómicos o una cinta de manillar más gruesa. Elige también una equipación concreta tanto para la preparación como para el día del reto.

En salidas largas siempre es recomendable llevar guantes para proteger las manos, ropa de abrigo, luz trasera para que nos vean bien en lugares que tengan poca visibilidad y dos bidones de líquido. Además, siempre debes llevar herramientas básicas en la bicicleta (cubiertas de repuesto, desmontable y bomba de CO2 y una multiherramienta para imprevistos). No podemos olvidar tampoco dinero en efectivo y un móvil.

Paradas

Sobre este punto, Ziortza recomienda ir introduciendo paradas en tus entrenamientos a medida que vas aumentando progresivamente el kilometraje de tus salidas. Las primeras salidas deben ser más cortas y quizás no sea necesario parar. Pero según vayamos aumentando la distancia, es recomendable hacer paradas.

Hacer paradas es un aspecto positivo, ten en cuenta que no estás compitiendo y que el objetivo no es batir ningún récord, sino disfrutar de una salida larga en bicicleta. Eso sí, procura que estas pausas sean cortas y espaciadas en el tiempo para que los músculos no se desactiven.

Recuperación

Tras las sesiones de entrenamiento y también tras completar con éxito tu primera ruta de 100 km en bicicleta las pautas de recuperación han de ser similares. La recuperación post-ruta se basa en dos pilares principales: alimentación y descanso.

Una vez acabes la sesión no esperes demasiado a comer ni a beber. Haz una comida decente, introduciendo alimentos ricos en proteínas e hidratos, durante la primera hora y media tras el entreno. Es recomendable realizar una rutina de estiramientos tras cada salida en bici y comer nada más llegar del entrenamiento para recuperar fuerzas.

Haz estiramientos de piernas y tronco antes y después de la ruta y establece, como mínimo, dos días a la semana de descanso total. Puedes eliminar uno de ellos haciendo una salida más relajada y de poco kilometraje una vez vayas mejorando tu resistencia y fondo.

Espaciar las salidas en bici intercalando días de descanso nos ayudará también a darle al cuerpo un respiro entre entrenamientos, sobre todo en los primeros días del plan.

Entrenamiento Base y Zonas de Esfuerzo

A pesar de las nuevas tendencias que buscan eliminarlo, el periodo de base sigue siendo un componente muy importante en el entrenamiento ciclista, siendo fundamental para una temporada equilibrada y bien planificada.

El entrenamiento base es el primer factor a evaluar antes de organizar el llamado trabajo de base, distribuir de manera adecuada los objetivos del ciclista a lo largo de la temporada, o del periodo en el que se quiera estar en el mejor pico de forma.

Uno de los cambios significativos en la última década es la reevaluación del papel de la zona 2 de esfuerzo, caracterizada por el pedaleo cómodo. Aunque en su momento esta zona fue considerada esencial para construir la resistencia aeróbica, estudios recientes sugieren que el entrenamiento intensivo en esta zona produce adaptaciones limitadas.

Durante esta fase es importante centrar también el trabajo en zonas de intensidad moderada y alta, específicamente en las zonas 3 y 4, incluyendo las transiciones entre la zona 2 y 3, y entre la 3 y 4.

Zonas de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es un dato crucial en los planes de entrenamiento:

• 50% - 60% FCM: Descanso activo.
• 60% - 70% FCM: Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
• 70% - 80% FCM: Aeróbico II.
• 80% - 90% FCM: Aeróbico/anaeróbico. En torno al umbral anaeróbico, fatiga rápida.
• 90% - 100% FCM: Anaeróbico. ¡Peligro! Agotamiento inminente.

Zonas de Entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son esenciales para planificar y ejecutar un entrenamiento efectivo. Aquí te mostramos algunas zonas clave:

• Z2: Entrenamiento de base, fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones.
• Z3: Entrenamiento continuo. Tratar de mantener una cadencia alta: 100-110 ppm. Se puede estructurar en series largas.
• Z4: Entrenamientos a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto.
• Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´y 10´. Muy intensas, agónicas.

Ejemplo de Planificación Semanal

Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes estructurar tu semana de entrenamiento:

• Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% FCM.
• Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
• Jueves: 1h30'.
• Sábado: 2 horas.
• Domingo: 2 horas.

Este plan es solo un ejemplo. Ajusta los tiempos y las intensidades según tu nivel y objetivos.

Plan de Entrenamiento Progresivo

Este plan te ayudará a ponerte en forma en un corto período de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.

El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Semanas 1-4: Construyendo la Base

Estas semanas se centran en adaptar el cuerpo al entrenamiento y construir una base sólida.

• Semana 1: Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
• Semana 2: Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos. En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos.
• Semana 3: Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave. Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running.
• Semana 4: En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.

Semanas 5-8: Aumentando la Intensidad

En estas semanas, se incrementa la intensidad y se añaden desafíos como cuestas y descensos.

• Semana 5: Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
• Semana 6: Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
• Semana 7: Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una. Controla tu técnica en los descensos.
• Semana 8: Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

Tabla de Zonas de Entrenamiento

Aquí tienes una tabla que resume las diferentes zonas de entrenamiento y sus características:

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