Dolor de Isquiones en Ciclismo: Causas y Tratamiento

El dolor en el trasero debido al sillín de la bicicleta es un problema común, pero no tiene por qué ser permanente. Afortunadamente, con el sillín adecuado, una posición correcta y ropa especializada, puedes eliminar este inconveniente y disfrutar al máximo de tus rutas. Recuerda, cada cuerpo es diferente, y encontrar lo que funciona mejor para ti puede tomar algo de tiempo y prueba. ¡Pedalea sin límites y olvídate del dolor!

Nuestro experto en Fisioterapia, Biomecánica del ciclismo y Osteopatía, Jorge Solís, responde hoy al último Consultorio de 2014.

El dolor de isquiotibiales es una preocupación común entre los ciclistas, que puede afectar tu entrenamiento y tu rendimiento. Entender qué causa el dolor de isquiotibiales en los ciclistas es fundamental.

En este artículo, hablaremos de soluciones rápidas y efectivas para aliviar el dolor de isquiotibiales durante tus paseos.

Causas Comunes del Dolor de Isquiotibiales en Ciclistas

Varios músculos asumen el papel de protagonistas cuando nos desplazarnos en bici. Una tarea encabezada por los cuádriceps, aunque no hay que olvidar a otros actores fundamentales, como los isquiotibiales. Por eso es habitual sentir molestias en esta zona del cuerpo. De todos modos, la clave está en encontrar un equilibrio correcto entre todos los músculos que trabajan cuando estamos encima de la bici.

Los ciclistas a menudo llevan sus límites al máximo, lo que provoca una sobrecarga muscular. Sin rutinas adecuadas de recuperación, esto puede causar dolor en los isquiotibiales.

Un sillín demasiado alto o bajo puede provocar una mecánica de pedaleo incorrecta. Esta desalineación genera una tensión adicional en los isquiotibiales, aumentando el riesgo de lesión.

Las técnicas de pedaleo ineficientes pueden llevar a un sobreuso de los isquiotibiales. La posición en la bicicleta mantiene las caderas en estado de flexión durante largos períodos.

Los músculos débiles de los glúteos y el core pueden provocar que los isquiotibiales tengan que compensar para generar potencia.

Tratamientos y Soluciones

Si sientes dolor en los isquiotibiales durante el pedaleo, revisa la altura e inclinación del sillín. Si experimentas dolor, disminuye la intensidad del pedaleo. Las plantillas de rendimiento pueden mejorar la alineación de las piernas mientras pedaleas.

Una rutina adecuada de calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y la flexibilidad. Incorpora breves pausas para estiramientos durante los recorridos largos. Agrega ejercicios de fuerza y flexibilidad a tu rutina. Considera hacer un bike fit profesional.

Estiramientos para Isquiotibiales

La misión de tener los isquios en buena forma se puede lograr de dos maneras. Por un lado, con ejercicios para fortalecerlos que se pueden realizar entre dos y tres veces por semana; por el otro, con estiramientos después de montar en bici.

Antes de nada, deberemos disponer de un apoyo (caja, taburete...) de unos 35 cm de altura. A continuación, tocará levantar la cadera hasta llegar a formar una recta entre la rodilla, la cadera y el hombro.

Este estiramiento es un habitual en muchas sesiones de yoga. Para realizarlo hay que ponerse a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros. Luego habrá que meterlos hacia dentro, levantar las rodillas, estirar las piernas y elevar las nalgas.

Para realizar otro estiramiento hay que tumbarse boca arriba.

Finalmente, podemos sentarnos con las piernas estiradas y la espalda recta e inclinarnos hacia delante desde la cadera.

Para ello necesitaremos bandas elásticas o unas pesas para piernas. En caso de usar una banda elástica y no notar resistencia, se puede añadir peso.

Tumbados boca arriba con los pies en equilibrio sobre la pelota y las piernas estiradas, hay que levantar la cadera y llevar uno de los pies hacia nosotros.

Consejos Adicionales para un Sillín Cómodo

¿El asiento de la bici te lastima? Esta semana vamos con un tema que seguro que has sufrido alguna después de montar en bicicleta. Si, ese mismo, el dichoso dolor de culo. Da igual que seas un novato o un experto, siempre habrá algún momento en el que aparezca y a veces puede ser un dolor insoportable. Pero ¿Qué podemos hacer para solucionarlo?

Bueno, como todo es cuestión de práctica. Al principio no podremos hacer ni 30 kilómetros, pero según nos acostumbremos a salir en bici menos nos dolerá.

Aun así, el dolor de trasero es algo que siempre estará ahí, acechando desde la sombra. Ni los profesionales, ni los que practican spinning se libran de este dolor por el asiento. Y es que por mucho que estés acostumbrado y hayas «hecho callo», después de jornadas de varias horas encima de la bici el culo te va a doler.

Con la experiencia irás aprendiendo algunos truquillos y remedios para mitigar dicha molestia.

Ahí van nuestros 7 consejos para aliviar los dolores de isquiones o directamente hacer más cómodo el asiento de la bicicleta.

1. Badana / Culote: Si eres de los que van a pelo como los indios en sus monturas, entonces mi más sincera enhorabuena, tienes todo mi reconocimiento, si por el contrario eres un simple mortal, necesitarás un culote con una buena badana (la badana es el acolchamiento esponjoso que llevan estas prendas). Y es muy importante que sea buena. Un buen material que se adapte bien, no cree rozaduras, o al menos las menos posibles y de tejido antibacteriano. Y por supuesto, sin ropa interior debajo. Ese es mi consejo. Hay multitud de formas de llevar la badana (acolchamiento), tienes desde el clásico culotte hasta modelos más discretos tipo pantalón corto que para cicloturismo son más versátiles, ya que puedes bajarte de la bici y pasear sin parecer un ciclista todo el tiempo. También hay ropa interior con badana que te la puedes poner debajo del pantalón que uses.
2. Sillín: Es importante llevar un sillín con el tamaño adecuado, en el que apoyen bien los isquiones, es decir, los huesos del culo, que es donde debe recaer la mayor parte de nuestro peso. Asegúrate de que lo llevas con una inclinación correcta. Lo normal es que vaya paralelo al suelo. Si llevas una postura más deportiva y el manillar va más bajo que el sillín, entonces es bueno que inclines un poco el sillín hacia delante. Así no recaerá tanto peso en el perineo, ya sabes, el “frontón”… Y evitarás el adormecimiento de ciertas partes… (hablo por el género masculino, que es mi caso). Totalmente recomendable el uso de un sillín antiprostático para aliviar la presión en dicha zona. Estos sillines se caracterizan por llevar una acanaladura en el centro, en muchos casos llevan directamente un hueco vacío. En el caso de las chicas lo mejor en ese caso es que te compres un sillín de mujer, son ligeramente más anchos en la parte trasera ya que están adaptados a la estructura ósea femenina que tiene los isquiones un poco más separados.
3. Fundas de gel: Otra solución para acolchar el asiento de la bicicleta son las fundas de gel para sillín. Es un tema polémico. Hay quien defiende su uso mientras que a otros les parece contraproducente ya que la sensación es bastante distinta. El deslizamiento por el sillín es menos suave y a veces se mueve. En mi opinión las recomendaría solo si tu sillín no es muy bueno y para salidas cortas cuando estás iniciándote. También para cuando no puedes cambiar de sillín, como en las bicis de spinning. Cuando estés más «rodado» lo más seguro es que prescindas de ella. Lo bueno es que es una solución muy barata, rápida y sencilla de implementar.
4. Crema antirozaduras: A veces por mucha badana y sillín que llevemos, al final se crean rozaduras. Muchas horas de pedaleo cada día, calor, sudor… Una forma de evitarlas es usar cremas o geles anti-escozores. Yo he usado la de la marca Akileïne, que es un gel no oleoso. La verdad que me ha ido de maravilla. Totalmente recomendable. Otro truquillo que hemos probado, son los polvos de talco, sobre todo en verano, por el tema de sudar más. Y la sensación es bastante buena. Pero si vas a pasar largas jornadas de pedaleo, es más recomendable un gel anti-rozaduras aunque también hay gente que usa vaselina en su lugar.
5. Cambio de posición: Tras varios días de viajes, llegará un momento que no aguantes ni cinco minutos en la misma posición. Es normal, no te preocupes. Sobre todo la primera semana (y más si vas por asfalto que varias menos la posición). Cambia de posición a cada poco, no hay otra. Ponte de pie de vez en cuando que se airee la entrepierna y fluya la sangre. Varía el peso de un lado a otro, échate más adelante o más atrás, ponte más erguido… cualquier cambio que te alivie un poco bueno es. Te darás cuenta de que se llegan a adoptar posturas muy curiosas, por llamarlo de alguna manera.
6. Paciencia: Como ya te hemos dicho a lo largo del post, mucha paciencia. Más si te estás iniciando. Todos hemos pasado por ese punto. Si el viaje va a ser largo, ya sabes que la primera semana es la peor. Una vez hecho un buen callo, todo mejora. Y paciencia los primeros kilómetros de cada día, dale tiempo al cuerpo para que se caliente. Viajar en bici a veces supone un gran esfuerzo pero la recompensa es mucho mayor. De hecho, quien viaja una vez en bici repite y queda atrapado en el maravilloso mundo del cicloturismo, donde el dolor de trasero pasará, con el tiempo, a ser una anécdota más de nuestras aventuras rodantes.
7. Otros consejos: Ropa limpia y seca. Intenta llevar un culotte limpio cada día, y seco, así evitarás más rozaduras y posibles infecciones. Entrena antes del viaje para ir haciendo callo. Cuanto más preparado mejor. No estrenes sillín en el viaje. Debes llevar uno con el que ya hayas rodado y te sientas cómodo. No hagas demasiados sobre esfuerzos y sobre todo disfruta del viaje. Que una molestia en el coxis no pueda contigo.

Seguro que tienes alguna que otra experiencia con el dolor de culo… en la bici por supuesto. Pásate y nos dejas un comentario con tus trucos y remedios, seguro que nos vienen muy bien a todos.

Ajuste de la Bicicleta

La fase principal que hace generar la fuerza para desplazar la bicicleta hacia adelante es la acción de bajada del pedal.

Para determinar las medidas de las bielas existen varios métodos. La longitud de este componente depende de la longitud del fémur.

• Para un fémur menor de 38 cm.
• Para un fémur entre 38 y 42 cm.
• Un fémur mayor de 42 cm.
• Para una longitud del interior del muslo menor de 77,5 cm.
• Para una longitud del interior del muslo entre 77,5 y 80 cm.

El procedimiento comienza por medir y se comparar las tibias y los fémures de ambas extremidades, ajustar a la bicicleta la pierna más larga y, si la tibia tiene un disimetría superior de 6 mm., se coloca una plantilla de 3 a 4 mm. Si la diferencia entre los fémures es mayor de 6 mm., se ajusta el sillín con la pierna más larga, y se coloca una plantilla de 2 a 3 mm. en la pierna más corta y se desplaza el pie de la pierna más larga 1 a 2 mm. hacia delante en el pedal y de 1 a 2 mm.

Prevención y Tratamiento Adicional

Potenciar el músculo cuadriceps, extendiéndolo (solamente los últimos 15 grados) para que el vasto interno se desarrolle, ya que es el músculo que, por excelencia, interviene en la estabilización de la rodilla. Evitaremos la extensión completa de la rodilla estando sentado.

• Tratamiento: buscar la posición antero-posterior neutra en el sillín (mediante una plomada), ya que este problema aparece en sillines demasiados bajos o muy adelantados.
• Tratamiento: alinear correctamente las piernas, mediante calzas o elevadores, ya que dicha patología se presenta con mayor frecuencia, en rodillas en “X", o en rotación tibial interna.
• Prevención: corregir la posición del sillín, y situar en posición antero posterior neutra, puesto que aparece en sillines demasiado adelantados, o bajos. Puede también aparecer en piernas en “X"(valgo).
• Tratamiento: cuando existe disimetría de extremidades, la pierna mas corta será la que tenga mayor posibilidad, de sufrirlo.
• Prevención: la banda iliotibial es una banda fibrosa, que recorre la parte externa de la rodilla, y debido a un rozamiento repetitivo de esta banda y el fémur se puede producir la tendinitis.
• Tratamiento: corregir la altura y posición del sillín puesto que aparece, en sillines demasiado elevados o retrasados. Valorar la alineación anatómica, corrigiendo posibles rotaciones tibiales internas. Evitar entrenamientos continuados en cuestas exigentes.
• Prevención: actuar sobre el sobreuso o distribución anómala de los pesos; normalmente la mayor parte del peso se transmite al sillín y, en menor cuantía, al manillar. Cuando el sillín está adelantado, esa distribución varía y provoca dolor de cuello.
• Tratamiento: Adelantar el sillín: una posición retrasada de sillín causa un aumento de la curvatura lumbosacra y por ende un aumento de tensión lumbar.

Cómo tratar una tendinitis de los isquiotibiales.

Las posibles causas de los calambres en los gemelos.

Hemos oído hablar mucho de los isquiotibiales, de que hay que estirarlos para evitar una de las lesiones de piernas más típicas en corredores, y tal vez nos los imaginamos como un solo músculo, pero en realidad son tres: bíceps femoral (o bíceps crural), semitendinoso y semimembranoso. Cubren la parte posterior del muslo y son los encargados de la flexión de la pierna: cuando se estira completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados; se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a impulsarse hacia delante.

Los isquiotibiales trabajan asociados a los cuádriceps y nos ayudan a mantener la posición erguida y a estabilizar el cuerpo. Pero si no se estiran, los isquiotibiales se van acortando con el tiempo, un acortamiento que se produce cuando se acumula tensión y las fibras musculares se concentran creando rigidez en el músculo. Lo mejor es que antes de que aparezca el dolor, se puede prevenir estirando correctamente: nunca te saltes ni el calentamiento ni los estiramientos después de salir a correr o también fortecerlos con unos ejercicios específicos.

Si crees que sufres el síndrome de los isquiotibiales flexibles o rígidos, te contamos aquí todo lo que necesitas saber: desde cómo detectarlo, sus síntomas o también a saber cuál es el mejor tratamiento para acabar con estas molestias.

Cómo Detectar Isquiotibiales Cortos

Es crucial detectar si tenemos los isquiotibiales cortos porque así sabremos actuar antes de que aparezca el dolor. Para ello hay varios tests que se basan en la facilidad de llegar con las manos a los pies sin doblar las rodillas. Se considera normal llegar a los pies o a 4 o 5 cm del suelo. Otra forma de medirlo es de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. En esa posición trata de tocar el suelo con la palma de las manos. Si te faltan 5 cm se trata de una cortedad leve, entre 6 y 15 cm, nos hallamos ante el síndrome de isquiotibiales corto y es preciso tratarlo para evitar lesiones mayores.

Unos isquiotibiales cortos son un auténtico problema cuando corres. El motivo está en que te hacen ser más propenso a las caídas, a la rigidez muscular, a las tendinitis y las tendinosis, a las contracturas y las roturas fibrilares, a los esguinces y al dolor muscular, así como también a un desequilibrio muscular. Es decir, te llevará a acabar sufriendo una lesión de isquiotibiales que te mantendrá algunas semanas fuera de tus carreras y entrenamientos.

Cómo Tratar el Síndrome de Isquiotibiales Cortos

Cuando surge el dolor del síndrome de los isquiotibiales cortos, lo primero que debes hacer es aplicar hielo en dos sesiones de 10 minutos cada una, separadas durante 5 minutos. Después, es momento de tratar esta lesión muscular. Pide hora al fisio, pues lo mejor es realizar un masaje descontracturante que libere toda la musculatura de la parte posterior del muslo, zona lumbar y glúteos. Eso frenará el dolor pero te aconsejo que te pongas en contacto con un entrenador personal que te diseñe un plan a tu medida de trabajo de fortalecimiento de piernas (en el que no podrían faltar estos 3 ejercicios) con estiramientos de la musculatura isquiotibial (que te contamos más abajo).

Si el dolor aún no ha aparecido, pero el resultado del test te dice que eres muy poco flexible en esa zona, ni se te ocurra meterte en la ducha sin estirar después de cualquier entrenamiento. Como hemos señalado antes, la clave para evitar el síndrome de isquiotibiales cortos es la prevención y se consigue a base de estiramientos o con posturas yoga para aumentar la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales como las que te proponemos a continuación.

Cómo Estirar los Isquiotibiales

Si te cuesta mucho llegar con las manos a los pies cuando quieres estirar los isquiotibiales, te puedes ayudar con la toalla o con una cinta elástica. Estos cinco ejercicios son perfectos para estirar isquios, así que no te olvides de hacer al menos un par de ellos cuando estires después de cada entreno y carrera. Importante: en los estiramientos nunca debes de hacer rebotes (aquí las claves para estirar correctamente).

1. Flexión delantera: Ponte de pie, levanta una pierna y apóyala en un banco o en una barandilla. Mantén la pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y aguanta la postura 20 o 30 segundos. Repite con la otra pierna.
2. Flexión sentado: Para estirar los tres músculo isquiotibiales, nos sentaremos estirando una pierna y con la suela de la zapatilla de la otra (o la planta del pie si estamos descalzos) tocaremos la parte interna del muslo de la pierna estirada. Nos echaremos hacia delante manteniendo la postura unos 20 o 30 segundos.
3. Flexión de pie: Colócate de pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, dobla el torso hacia las piernas sin doblar las rodillas y lleva las manos hacia la punta de los pies o a donde llegues. Mantén el estiramiento unos 20 o 30 segundos.
4. Flexión Rishi: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas hacia fuera, inclínate a un lado y trata de agarrarte el pie con las dos manos sin doblar las rodillas. Aguanta 20 o 30 segundos y repite hacia el otro lado (y otro pie).
5. Flexión tumbado: Túmbate boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada. Trata de acercar la pierna que está estirada lo más cerca del hombro, ayudándote con la mano. Mantén la postura 20 segundos con cada pierna.

Cómo Calentar los Isquiotibiales

Un consejo para calentar la musculatura de la zona los isquios también puedes usar un rodillo de espuma o foam roller. Este accesorio te ayudará también a reducir la presión y el dolor que tienes en esa parte del cuerpo. Para ello, haz el siguiente ejercicio. Siéntate con las piernas al frente, los tobillos cruzados y el foam roller justamente debajo del culo. Usa tus brazos para soportar tu peso hacia atrás. Gradualmente empuja tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo para que se mueva el foam roller por debajo de la parte posterior de tus muslos, concretamente en los isquiotibiales.

Por Qué las Mujeres Sufren Menos el Síndrome de Isquiotibiales Cortos

Las mujeres somos más flexibles que los hombres, por lo que en general es más difícil que nos afecte ese maldito dolor en la parte de atrás del muslo que tan a menudo atenaza a los corredores varones, pero también es cierto que hay más corredoras que corredores que completan sus tiradas con sesiones de pilates, yoga y otras disciplinas que ayudan a estirar todos los músculos. Quizás ese sea el truco, la mayoría de los corredores que sufren de acortamiento de isquios corren y hacen ejercicios de fuerza, pero pocos se meten en una clase de yoga, pilates o de estiramientos. Incluye estas disciplinas en tu entrenamiento y ya verás cómo corres mejor y te lesionas menos.

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