La dieta cetogénica (keto) ha ganado popularidad no solo como una estrategia para la pérdida de peso, sino también como una opción nutricional para atletas, incluidos los ciclistas. Este artículo explora los principios de la dieta keto y sus potenciales beneficios para el rendimiento en el ciclismo, así como sus efectos en la salud cardiovascular y el metabolismo glucémico.
La dieta cetogénica se define por su capacidad para elevar los cuerpos cetónicos en sangre, induciendo un estado fisiológico llamado cetosis. Para lograr esto, los hidratos de carbono se restringen a un máximo de 50 gramos al día, mientras se mantiene un consumo de proteína moderado (1,2-1,5 g/kg/día) junto a un predominio de la ingesta calórica restante proveniente de la grasa (60-80%).
El objetivo de la dieta keto es conseguir que tu cuerpo entre en cetosis nutricional. Ese es un estado en el que no tiene suficientes carbohidratos disponibles y tu cuerpo empieza a quemar principalmente grasas.
Para hacer una dieta cetogénica no solo basta con retirar los grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono por excelencia, como cereales, tubérculos, legumbres, etc., como se suele creer a nivel popular. También hay otros alimentos que los contienen y que en muchas ocasiones no se tienen en cuenta, como son los lácteos, las frutas y las verduras y hortalizas.
Al ser un margen de ingesta tan reducido, lo ideal es aportarlos mediante verduras y hortalizas, las cuales contienen muchos menos que la fruta (1 plato grande unos 8 gramos de hidratos de carbono), lo que permite comer más cantidad y variedad, además de asegurar el consumo de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales).
En este artículo conocerás el otro camino: reducir de la ingesta de hidratos de carbono al mínimo. Lo que viene a ser la dieta cetogénica.
¿Qué es la Cetosis?
La dieta cetogénica es un medio para entrar en cetosis. Si cumples todos los requisitos anteriores, entonces tu cuerpo empezará a funcionar utilizando las grasas como combustible. Para ello, debes estar adaptado con una buena flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el cuerpo de alternar entre hidratos de carbono y grasas para producir energía con relación a las demandas de la intensidad de la actividad que realiza.
Para estar en cetosis, debes disminuir los hidratos de carbono, obligando al cuerpo a funcionar quemando grasas. También la puedes alcanzar cuando la insulina es muy baja y el glucagón se eleva, como mediante un ayuno de cierta duración (que dependerá de cada cual: de su predisposición y de su adaptación, y de la composición y cantidad de alimentos consumidos).
Una vez estés en cetosis, tu cuerpo usará los triglicéridos como combustible. Sin embargo, el cerebro necesita glucosa para funcionar. El motivo es que los ácidos grasos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Pero que no cunda el pánico. Tu hígado, produciendo cuerpos cetónicos, es capaz de alimentarlo (aceto-acetato, beta-Hidroxibutirato y acetona). Tus músculos funcionarán con grasas y el cerebro con cuerpos cetónicos.
Infografía que muestra los posibles síntomas de la "gripe keto" y cómo aliviarlos.
¿Cómo saber si estoy en cetosis?
Hay varias formas de hacerlo. Puedes medirlo en la orina, que es la opción más barata pero menos fiable. Lo más preciso es medirlo en la sangre, pero puede resultar caro comprar un kit para ello. También hay algunos analizadores de aliento que pueden ser bastante precisos.
Existen unas tiras reactivas para saber si estás en cetosis. Funcionan con la orina y son bastante económicas. Pueden servir para los primeros estadios, en los que tanto el cerebro como los músculos empiezan a funcionar con cuerpos cetónicos. También hay quienes usan un medidor de glucosa en sangre para ir controlando la cetosis.
Al inicio, tu organismo recurre a los aminoácidos musculares para producir gluconeogénesis, obtener glucosa, y alimentar al cerebro (Paoli y col.,2011). Sin embargo, una vez estés ketoadaptado, tus músculos funcionarán con los ácidos grasos. Tu cuerpo reservará los cuerpos cetónicos para el sistema nervioso central (cerebro). Al tener que producir muchos menos, es probable que salga negativa la prueba con las tiras reactivas. De ahí que su utilidad sea limitada.
Beneficios Cardiovasculares y Metabólicos
Además de la pérdida de peso, las dietas cetogénicas ofrecen beneficios cardiovasculares y metabólicos significativos:
- Perfil Lipídico No Aterogénico: Promueven un perfil lipídico que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Disminución de la Presión Arterial: Contribuyen a la reducción de la presión arterial.
- Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: Disminuyen la resistencia a la insulina, mejorando los niveles de glucosa e insulina en plasma.
En contra de lo que muchos científicos piensan, las dietas cetogénicas producen una mejora en el perfil cardiovascular, induciendo un efecto cardioprotector (1). Cuando se analizan los hábitos nutricionales de la sociedad norteamericana, se observa que se ha producido un aumento en el consumo de carbohidratos y que este patrón de consumo se ha asociado a la obesidad y al aumento en los marcadores aterogénicos como son los triglicéridos o VLDL (2).
Para Dasthi y col. (3) el uso de una dieta cetogénica en pacientes obesos durante un período de tiempo de 12 semanas, además de reducir el peso también provocó una mejora en el perfil cardiovascular. Concretamente se produce un descenso significativo en los niveles sanguíneos de triglicéridos tanto en ayunas como tras las comidas (4) y ambos niveles se consideran factores independientes de riesgo cardiovascular (5,6). Además, el hecho de que una dieta rica en carbohidratos se asocie a hipertrigliceridemia está bien establecido (2,7-9).
Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas por el contrario, mejoran todos estos patrones aterogénicos, descendiendo los niveles de triglicéridos en ayunas y postprandiales e incrementando los niveles de HDL y partículas de gran tamaño de LDL. En relación a los niveles de LDL, las dietas cetogénicas pueden incrementar las cifras totales de dichas lipoproteínas, sin embargo hay que ser muy cautos a la hora de interpretar este ascenso, ya que mejoran el perfil LDL, provocando un descenso en las partículas de pequeño tamaño e incrementando las de gran tamaño, además de provocar un descenso en el cociente colesterol total/HDL (4,14-16).
En relación a los beneficios cardiovasculares, estas dietas también demuestran ser efectivas para la hipertensión. Esta eficacia podría ser debida a que las dietas bajas en carbohidratos corrigen anormalidades del metabolismo de la glucosa descendiendo la presión sanguínea y los niveles de glucosa e insulina (25,26). Esto es debido a que la hiperinsulinemia produce antinatriuresis, antikaliuresis y antiuricosuria (28). Por esta razón no nos debe sorprender que la resistencia a la insulina esté vinculada con la hipertensión (26,29).
Las dietas cetogénicas también tienen beneficios en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo II ya que mejoran el perfil glucémico (3,17,34-36) , la sensibilidad a la insulina y los niveles plasmáticos de hemoglobina A1c (34-36). Por este motivo, estas dietas deberían de ser consideradas no sólo por su perfil cardiovascular saludable, sino también como terapia preventiva de la diabetes tipo II en personas con intolerancia a la glucosa.
Volek y col. (37) observaron en mujeres obesas que en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta cetogénica baja en carbohidratos era más efectiva no sólo para la pérdida de peso, sino también para mejorar los niveles plasmáticos de glucosa e insulina y la resistencia insulínica (37). Otros autores, también han demostrado que el empleo de una dieta cetogénica, además de reducir el peso (17,18,23,25) y la tensión arterial (23,25), corrige el metabolismo de la glucosa, ya que desciende los niveles circulantes de glucosa (17,18,23,25) e insulina (23,25), siendo un tratamiento efectivo en pacientes obesos diabéticos tipo II (17).
Dashti y col (17) y Yancy y col. (39) examinaron la seguridad y efectividad de una dieta cetogénica en la mejora del perfil glucémico en pacientes obesos con diabetes tipo II (69 pacientes en el primer caso y 28 en el segundo). En ambos casos hubo una mejora en la pérdida de peso, perfil lipídico y glucémico. Yancy y col. (39) observaron que después de 16 semanas de tratamiento, el 100% de pacientes que completaron el estudio tuvieron una mejora significativa en el control glucémico (descendió la glucosa en ayunas y la HbA1c), niveles de triglicéridos y pérdida de peso.
Infografía sobre la diabetes tipo 2 y cómo la dieta keto puede ayudar a controlarla.
Dieta Keto y Rendimiento en Ciclismo
El organismo emplea las grasas como combustible energético a intensidades moderadas y bajas, a las cuales se realizan los deportes de fondo o resistencia como ciclismo de ruta, triatlón media y larga distancia, maratón, ultramaratón, etc. A estas intensidades el sistema oxidativo aeróbico utiliza una combinación de glucosa y grasa.
La dieta cetogénica, al reducir al mínimo el aporte de hidratos de carbono, impide que el organismo disponga de glucosa durante el ejercicio, por lo que no le queda otra que usar ácidos grasos. Entonces se favorece su oxidación, es decir, se “quema” más grasa. Es por ello por lo que deportistas de ultrarresistencia puedan seguir esta dieta sin problemas, ya que a la intensidad a la que trabajan se puede utilizar tanto glucosa como ácidos grasos.
Los ciclistas están acostumbrados a cargarse de carbohidratos y a alimentarse de barritas y bebidas azucaradas para maximizar su rendimiento. La dieta keto es casi todo lo contrario. Cuando reduces los carbohidratos por debajo de 50 g al día, tu cuerpo pasa de quemar carbohidratos a quemar principalmente grasas para obtener energía. Pueden ser grasas procedentes de los alimentos o de las reservas de grasa de su cuerpo. La quema de grasas como fuente de energía produce cetonas, que son el combustible que llega a los músculos y al cerebro y le permite seguir adelante. La dieta se llama “keto” debido a ellas. Por lo tanto, esencialmente sustituirás los carbohidratos que elimines por grasas.
El consumo de ceto hace que tu cuerpo sea mucho más eficiente a la hora de quemar grasa. Los estudios muestran que los atletas adaptados a la grasa pueden quemar casi 3 veces más grasa por minuto que los atletas con alto contenido de carbohidratos. Eso significa que tienes mucho más acceso a ese gran depósito de combustible con 55.000 kcal que llevas en cada salida.
Especialmente si estás pedaleando mucho tiempo a una intensidad baja o moderada, tu cuerpo podrá quemar casi exclusivamente grasa y preservar más el glucógeno. Ya sabes lo que pasa cuando llevas horas pedaleando, estás cansado y tratas de forzar la alimentación. Tu estómago no coopera, tu digestión es lenta y todo ese azúcar empieza a fermentar. El hecho de que pueda utilizar su propia grasa corporal como combustible en ceto significa que en esos largos entrenamientos de resistencia no tienes que consumir tanto combustible externo en forma de barritas energéticas, geles, etc.
Las investigaciones demuestran que la dieta keto para ciclistas es una herramienta eficaz para perder peso. La supresión de los carbohidratos y el azúcar facilita la reducción de la ingesta de calorías y la consecución de un déficit calórico, necesario para la pérdida de peso. Volver al peso de la carrera puede ser mucho más fácil en ceto.
Puedes utilizar fácilmente tus propias reservas de grasa para alimentar un recorrido más corto con la dieta ceto. Tu cuerpo se vuelve muy bueno quemando grasa para obtener energía. La comida previa al entrenamiento debe consistir en algunas grasas buenas y proteínas, no es necesario que haya carbohidratos. Sólo es importante que ingieras algunas calorías en tu cuerpo. Cuando lleves 30-60 minutos pedaleando, puedes empezar a añadir algunos carbohidratos. Pero no necesitarás esos 80-90g por hora como en una típica dieta alta en carbohidratos.
Es bueno empezar la dieta keto con al menos unas semanas de alimentación ceto constante. De este modo tu cuerpo se adapta rápidamente y puedes limar asperezas y acostumbrarte a tu nueva rutina. Por eso es importante empezar este experimento fuera de temporada. Experimenta con un ciclismo suave durante tu primer mes de dieta keto. Ajusta los carbohidratos al mes siguiente cuando vuelvas a tu programa de entrenamiento habitual y añade intensidad.
También son apreciadas por sus propiedades anticatabólicas. Esto significa que ayudan a tu cuerpo a proteger el músculo y evitar la descomposición de las proteínas, incluso si estás entrenando en un déficit de calorías.
Algunas personas experimentan síntomas similares a los de una gripe en los primeros días o semanas después de hacer una dieta keto para ciclistas. Esto suele ser el resultado de que el cuerpo pasa de quemar principalmente carbohidratos a quemar principalmente grasa. Esto, a su vez, provoca un cambio en el equilibrio de líquidos y minerales del cuerpo. Si experimentas estos síntomas, no te preocupes, pasarán. Pero puedes intentar minimizar o prevenir estos síntomas reponiendo líquidos y sal. Incluya más comidas saladas, o incluso bebe un vaso de agua con media cucharadita de sal mezclada en él si necesita una ayuda rápida.
Ilustración de un ciclista que sigue la dieta keto.
Efectos Infundados y Consideraciones
Es importante abordar algunos mitos y preocupaciones sobre las dietas cetogénicas:
- Efectos Cancerígenos: No hay evidencia sólida que vincule las dietas cetogénicas con el cáncer. De hecho, algunos estudios sugieren que podrían tener efectos anticancerígenos.
- Efectos Renales y Hepáticos: Las dietas cetogénicas no producen alteraciones renales ni hepáticas en personas con funciones normales.
- Acidosis Metabólica: La cetosis no es sinónimo de cetoacidosis. Las dietas cetogénicas se asocian a cetosis, un proceso fisiológico normal, y no a cetoacidosis, que ocurre en condiciones patológicas como la diabetes mellitus no controlada.
Muchos científicos piensan que las dietas más saludables deberían de contener un 55-70% de carbohidratos y que las dietas cetogénicas podrían ser potencialmente cancerosas debido a que existen estudios epidemiológicos que han asociado la ingesta de productos animales con la génesis del cáncer. Sin embargo, estos estudios están sesgados pues no tienen en cuenta el posible efecto de factores de confusión cuya presencia si se ha demostrado que se vincula al desarrollo del cáncer.
Las dietas bajas en carbohidratos no producen alteraciones renales (49-52) ni hepáticas (49-51). Esto es debido a que se trata de un proceso al que estamos fisiológicamente adaptados y que sólo podrá ser afectado por alteraciones o enfermedades que hayan deteriorado previamente la correcta función hepática o renal. Por ello, no nos debe de extrañar que las personas que tengan una correcta función renal puedan tomar dietas altas en proteínas debido a su inocuidad sobre el riñón normofuncionante (53-54).
En primer lugar lo primero que hay que dejar claro es que cetosis no es sinónimo de cetoacidosis y que las dietas cetogénicas se asocian a cetosis pero no a cetoacidosis (55) debido a que al tratarse de un proceso fisiológico, únicamente hay una ligera acidosis metabólica compensada sin trastorno metabólico asociado (56).
Este proceso no se produce en las dietas cetogénicas debido a que los aminoácidos que se ingieren y las hormonas gastrointestinales que se liberan durante el proceso de ingestión, provocan la liberación de una cantidad de insulina que es escasa pero necesaria para evitar la acumulación de grasa y suficiente para evitar la aparición de situaciones patológicas derivadas de una ausencia total de efecto insulínico, promoviéndose así la pérdida de grasa y la mejora de la sensibilidad insulínica (57).
Tabla Resumen de Beneficios y Consideraciones
| Beneficios | Consideraciones |
|---|---|
| Mejora del perfil cardiovascular | Adaptación inicial (gripe keto) |
| Control glucémico en diabetes tipo II | Necesidad de ajuste individualizado |
| Eficiencia en la quema de grasas | Mitos sobre efectos cancerígenos y renales |
| Potencial para deportes de resistencia | Importancia de la hidratación y electrolitos |
En definitiva, aunque la dieta cetogénica puede ofrecer beneficios en determinadas disciplinas deportivas, especialmente de resistencia, su implementación debe ser cuidadosamente planificada y personalizada. No se trata de una estrategia universal, sino de una herramienta que, bien utilizada y adaptada a las exigencias de cada deporte y deportista, puede integrarse en la preparación física.