Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, con una planificación adecuada y una comprensión de las técnicas correctas, puedes mejorar significativamente tu rendimiento en el ciclismo contrarreloj.
¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.
Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
El arte de la contrarreloj
Planificación Deportiva Personalizada
NV Entrenamiento te ofrece un servicio de planificación del entrenamiento totalmente personal y adaptado a tus necesidades. Nos encargaremos de orientar las cargas de entrenamiento según sea tu nivel y objetivos, analizar tus datos de entrenamientos y competiciones y realizar los ajustes necesarios para obtener los mejores resultados durante el proceso de entrenamiento. Además aprenderás como entrenar, recuperar, alimentarte y competir de la mejor manera posible.
La comunicación será constante, y cualquier duda que pueda surgir se te solucionará con la mayor brevedad posible.
Análisis y Pruebas para Optimizar el Rendimiento
Para maximizar tu rendimiento, es crucial entender tus umbrales y puntos fuertes. NV Entrenamiento ofrece pruebas especializadas para ayudarte a lograrlo:
- Test Incremental con Lactato: Permite identificar los umbrales de manera cómoda y fiable.
- Perfil de Potencia (Power Profile): Aporta toda la información necesaria para identificar tus puntos fuertes y débiles, y así ser capaces de orientar con mayor precisión las cargas de entrenamiento. Además podremos comparar tu rendimiento a lo largo de la temporada en toda tu curva de potencia.
- Estudio Antropométrico: Realizaremos un completo estudio antropométrico con un informe final, donde podremos ver tu composición corporal y la evolución a lo largo del año.
Además, se ofrecen sesiones de entrenamiento teórico-prácticas donde trabajaremos diferentes capacidades y resolveremos todo tipo de dudas que puedan surgirte.
Asesoramiento Nutricional y Diseño de Entrenamientos
Para alcanzar objetivos concretos puede ser necesaria la ayuda de un nutricionista. Además, NV Entrenamiento planifica training camps o estancias en altura tanto para ciclistas como para equipos completos.
Analizaremos tu estado de forma actual, el tiempo y recursos disponibles, así como el objetivo a alcanzar. Con todo esto podremos elaborar una planificación completa de las cargas de entrenamiento.
Tabla de Intensidad de Entrenamiento (RPE)
| RPE | Descripción |
|---|---|
| 1 | Esfuerzo mínimo |
| 5-6 | Sprint pequeño |
| 7-8 | Cuestas |
| 10 | Esfuerzo máximo |
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