Conclusión del Período de Entrenamiento en Ciclismo: Ejemplos y Optimización

Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, con una planificación adecuada y una comprensión de los principios clave, es posible mejorar significativamente tu forma física y confianza en la bicicleta. Esta guía te ofrece una visión detallada sobre cómo estructurar tu entrenamiento, desde la planificación de ciclos hasta la gestión de la recuperación, utilizando ejemplos prácticos para que puedas alcanzar tus objetivos.

Planificación del Entrenamiento

Al igual que en la vida laboral, para rendir bien en un deporte, y en especial en una modalidad ultra exigente como el Ironman, es fundamental planificar todo en ciclos de estrés o carga de entrenamiento y en ciclos de recuperación. La clave reside en determinar cuánto estrés o entrenamiento en términos de volumen e intensidad, y cuánta recuperación necesita cada deportista para optimizar su rendimiento a largo plazo.

Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.

Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.

La Individualización del Entrenamiento

Coincido con mis amigos de Trichile, en cuanto a que en general los planes de entrenamientos tienen que ser individuales. En este deporte cada organismo responde diferente, eso es lo principal que los entrenadores y los mismos triatletas tienen que considerar. Tres deportistas de edades similares, físico similar, condición de base similar, van a responder diferente ante la misma carga de entrenamiento. Algunos necesitan más volumen y más frecuencia de entrenamientos, otros más intensidad, otros pueden necesitar periodos de recuperación más largos, otros necesitan competir frecuentemente, en fin, muchísimas combinaciones.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento de Ocho Semanas

Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

El de abajo fue mi calendario en ese periodo de 9 meses. Lógicamente mi señora no me dió el OK ni para la mitad de esas carreras por lo que hubo que ser creativo para poder correrlas todas, pero el fin justificaba la causa. 14 sept.

En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

Semana 1: Adaptación y Ajustes

Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.

Hidratación y Alimentación

En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.

Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.

Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.

Entrenamiento en Cuestas

Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.

Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.

Técnica en los Descensos

Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.

Mantenimiento de la Bicicleta

¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.

Recuperación Post-Entrenamiento

Está claro que se tiene que dedicar bastante tiempo a la recuperación post Ironman, ya que aparte del cansancio físico se produce un cansancio mental, en muchos casos se ha tenido que postergar a la familia, amigos e incluso hasta el trabajo (las famosas arrancadas…). Entrenamiento suave / regenerativo, no pasar del 65-70% del pulso máximo, dedicado principalmente al ciclismo y la natación en la primera semana. En la segunda incorporar el trote pero en terrenos blandos. Hacer otras actividades deportivas, pero no de movimientos bruscos ni deportes de contacto fuerte, por ejemplo caminatas, jugar tenis, jugar con los niños, etc.. Dedicarse a disfrutar de la vida, pero sanamente, disfrutar de la compañía de la gente, la familia, etc.. No quiere decir ganar 3-4 kilos en sólo dos semanas y pasar horas mirando televisión. Llevar una dieta sana, con énfasis en las comidas que ayudan a la desinflamación.

Eso es lo que recomiendo HACER, pero lo que recomiendo NO HACER es quedarse prácticamente inmóvil desde el punto de vista físico los días siguientes a un Ironman y las primeras semanas después del Ironman. Si hacen eso, la recuperación va a ser al final mucho mayor y aparte al momento de volver a la actividad física habrá un riesgo mucho más alto de lesionarse, ya que se producen adherencias a nivel muscular y en general los músculos estarán más duros y menos flexibles.

También estoy totalmente de acuerdo en lo que dice el sicólogo - entrenador, y uno de los mejores chilenos en Kona, Michel Uteau, que para recuperarse de una carrera y así como de una lesión es muy importante pensar en positivo y meterse en la cabeza que el problema o cansancio va a ser superado de alguna manera u otra.

Zonas de Entrenamiento

Si entrenas para carreras de endurance ya sean de trote, ciclismo, natación o triatlón entre otras, debes haber escuchado ya de hablar de las zonas de entrenamiento. ¿Pero sabes qué beneficio entrega cada zona? ¿Sabes cuánto tiempo dedicarle a cada una?

• Zona 1: Aquí es donde se debe hacer entre el 15 y 30% del total del entrenamiento. Es una zona que se usa para calentamientos y solturas. También entrenamientos de recuperación tanto en el nado, bici y trote.
• Zona 2: Esta es la zona que más tiempo se debería estar. Un 50-60% del total del entrenamiento. Muchas personas por ansiedad apuran el ritmo y no le entregan la importancia que tiene. Trabajando en esta zona se aumenta la eficiencia cardiovascular, se utiliza la grasa como fuente de energía (lo que le entrega la habilidad al cuerpo para aprender a quemar grasa haciendo más eficiente el sistema), aumenta la resistencia del cuerpo para entrenamientos largos y también es eficiente al recuperar el cuerpo en intervalos de intensidad. Es una zona clave, la principal en la construcción aeróbica, que agranda nuestra base por lo que mientras “más grande es la base, más alto se puede llegar”. Durante la fase de entrenamiento básico esta zona es la principal. La mayoría de trotes y ciclismos largos deben pertenecer aquí y la clave es que con el paso del tiempo, el pulso permanece igual y poco a poco se empieza a llevar un ritmo más rápido sin aumentar la frecuencia cardiaca.
• Zona 3: Esta zona, los científicos la llaman como la zona gris. Una zona que se debe tener especial cuidado. ¿Por qué? Las personas sienten que se esfuerzan y están “entrenando”, pero no es tan fuerte para “sufrir”, por lo que muchos deportistas le entregan gran porcentaje de su tiempo. Pero es un error, ya que es una zona que causa desgaste en el cuerpo, no es lo suficientemente suave para recuperarse ni para utilizar oxígeno y quemar grasas, y no es lo suficientemente alta para mejorar la velocidad y fuerza. En modo sencillo es una zona que oxida bastante al cuerpo sin mucha recompensa. Por lo tanto, se recomienda que sólo un máximo de 15% del entrenamiento total esté en esta zona.
• Zona 4: Esta zona es conocida como trabajos de “tempo”, trabajos de “umbral”. Es una zona que desafía al deportista a ir fuerte un largo periodo de tiempo. Repeticiones de 20 minutos en la bici, o intervalos de 2 ó 3km en el trote son algunos ejemplos.
• Zona 5: La zona más alta es utilizada para entrenar la velocidad y fuerza. Aquí se debe estar entre 5 y 10% del total del entrenamiento. Una zona totalmente anaeróbica. Aquí se tonifica el sistema neuromuscular y se aumenta la capacidad anaeróbica máxima. Ejemplos de entrenamientos son repeticiones de 200-400metros en la pista, intervalos cortos y en subidas, o máximos esfuerzos en el rodillo. Es una zona muy dura donde se busca esfuerzos máximos. Los beneficios aquí son de gran relevancia, incluso para deportistas de distancia larga como Ironman.

En conclusión es importante planificar los entrenamientos según los objetivos y carreras moviéndose en las diferentes zonas conociendo el beneficio de cada una. Saber controlarse muchas veces a ir lento para al día siguiente poder ir más rápido y crear una diferencia es importante. En otros artículos especificaremos de forma más detallada y científica los efectos fisiológicos producidos en cada zona, para que sigas aprendiendo sobre ellas.

Estrés Oxidativo y Ejercicio

Durante la realización de ejercicio físico existe una redistribución del flujo sanguíneo debido a un aumento en el metabolismo de las células activas, especialmente en las fibras de músculo esquelético. Asimismo, existe un menor flujo sanguíneo en los órganos viscerales. Si bien hay un aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos, éstos pueden experimentar breves períodos de hipoxia, seguidos de períodos de reperfusión. Ello se debe a que contracciones musculares superiores al 50% de la capacidad funcional del músculo son capaces de generar una breve oclusión vascular [28]. Dicha situación puede conducir a un incremento paradójico en la producción de especies reactivas de oxígeno mitocondrial debido a que, en ausencia de oxígeno, el complejo III de la cadena transportadora de electrones generaría anión súper óxido de forma controlada [6],[8].

Inmediatamente después de una sesión de ejercicios de alta intensidad, existe un aumento de las especies reactivas de oxígeno en comparación a las 24 horas posteriores al ejercicio, independiente de la condición física del sujeto [16].

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad es un método fraccionado proveniente del entrenamiento interválico o interval training proveniente del atletismo [32],[38]. Por este motivo, el entrenamiento interválico de alta intensidad emplea ejercicios de modalidad aeróbico-cíclicas como pedestrismo, ciclismo y otros [32],[39]. El entrenamiento interválico de alta intensidad se caracteriza por alternar tandas breves de ejercicio de alta intensidad con sucesivos periodos de recuperación. Generalmente, los esfuerzos realizados durante cada intervalo son de una intensidad superior al umbral anaeróbico, cercanos al rango entre 80 y 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con una duración entre 10 y 15 segundos hasta 4 o 5 minutos [40]. Asimismo, los periodos de recuperación pueden alcanzar una intensidad aproximada de 40 a 50% de la frecuencia cardiaca máxima y una duración similar o ligeramente superior a los periodos de esfuerzo [38].

Entrenamiento Continuo de Moderada Intensidad

El entrenamiento continuo de moderada intensidad, también conocido como entrenamiento aeróbico continuo, es un método de preparación de la resistencia aeróbica que se caracteriza por la realización de esfuerzos de intensidad media (entre 40 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima), con una duración que se puede prolongar entre 15 minutos hasta varias horas [38]. Por lo general, se recomienda realizar este tipo de ejercicio durante un mínimo de 30 minutos. Habitualmente, las modalidades de ejercicio empleadas para este tipo de entrenamiento son de tipo aeróbico-cíclicas como ciclismo, natación o pedestrismo.

Cómo Recorrer 100 km en Bici Sin Agotarte

Recorrer largas distancias en bicicleta es un desafío físico y mental. Ahí fue cuando me di cuenta sobre la importancia de entender y gestionar las zonas de potencia. Sabía que no podía permitirme salir demasiado rápido. Lo primero fue calentar correctamente.

Para mi, cruzar los 110 km sin vaciarme fue una sensación muy poderosa. Sinceramente, sí. Hoy no concibo hacer rutas largas sin usarlo como guía. Si entrenas para carreras de endurance ya sean de trote, ciclismo, natación o triatlón entre otras, debes haber escuchado ya de hablar de las zonas de entrenamiento. ¿Pero sabes qué beneficio entrega cada zona? ¿Sabes cuánto tiempo dedicarle a cada una?

Para poder tener ese valor existen diferentes Test. El más común es el test de 20minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95.

Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo! La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos.

Ejemplos de Entrenamientos

• Un día de intensidad donde trabajas tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación.
• Un día de UMBRAL; donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set.
• Un día regenerativo de zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega.

La Importancia de la Tecnología en el Ciclismo

El ciclismo y lo puedo usar con cualquier Smartphone. Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga.

El estrés oxidativoDurante el proceso evolutivo, los seres vivos se han ido desarrollando para poder utilizar diferentes elementos que se encuentran en el ambiente. Uno de éstos elementos, vital para la sobrevivencia, es el oxígeno (O2) [1]. El oxígeno es utilizado por las diferentes células del organismo durante el proceso de producción de energía en la cadena transportadora de electrones de la mitocondria. Diferentes macronutrientes, como hidratos de carbono, lípidos y proteínas, son metabolizados a través de diferentes reacciones enzimáticas conocidas como metabolismo intermediario, para producir energía en forma de adenosina trifosfato junto con agua (H2O) y dióxido de carbono (CO2) [1].

Cuando existe una excesiva producción de especies reactivas de oxígeno y/o un déficit en el nivel de defensas antioxidantes endógenas y exógenas, se produce un estado de desbalance denominado estrés oxidativo [2]. Una forma de evaluar el daño por estrés oxidativo es a través de la medición del malondialdehido (MDA). Este compuesto es sintetizado como producto de una peroxidación de ácidos grasos poliinsaturados presentes en la membrana celular y en otros fosfolípidos, por acción de radicales libres y especies reactivas de oxígeno.

En Chile existe una gran prevalencia de estas patologías, asociadas fundamentalmente a un estado de vida sedentario y a una mala nutrición (Tabla 1).

Tabla 1.Enfermedades asociadas a estrés oxidativo y su prevalencia en Chile. Datos obtenidos de Encuesta Nacional de Salud.

La diabetes mellitus tipo 2 es una de las enfermedades crónicas no transmisibles de mayor prevalencia en Chile [23] y en el mundo [24]. Existe a su vez una estudiada asociación entre estrés oxidativo, resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2 [17],[25],[26]. Esto se debe a que en estados crónicos de hiperglicemia y/o hiperlipidemia se producen altas concentraciones de especies reactivas de oxígeno.

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