Ciclismo Indoor: Beneficios para la Salud Física y Mental

El ciclismo, tanto en exteriores como en interiores, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Podemos encontrar ciclistas que entrenan para disfrutar de cualquier salida, ciclistas que entrenan para participar en pruebas ciclodeportivas o cicloturistas y también están los que acuden semanalmente a un par de sesiones de ciclo indoor en el gimnasio.

Este artículo explora los principales hallazgos de varios estudios, coordinados desde la Universidad de Zaragoza y publicados en revistas científicas, en relación al impacto del ciclismo de resistencia en la salud física y mental. Analizaremos cómo la práctica del ciclismo indoor puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu bienestar general.

Impacto del Ciclismo de Resistencia en la Salud

La práctica de ciclismo de resistencia, tanto en exterior como en interior, tiene efectos positivos para la salud física y mental.

Sin embargo, es importante destacar que la práctica de ciclismo de resistencia de exterior tiene mayores beneficios para la salud que la práctica de ciclismo de resistencia de interior en determinados parámetros como condición física, síntomas de ansiedad y depresión, así como mayor adherencia a la dieta mediterránea y menor consumo de alcohol.

Un mayor volumen de práctica de ciclismo de resistencia de exterior determina una mejor condición física y una mayor adherencia a la dieta mediterránea, mientras que ciclistas de alto (p. ej., 15.000 km/año) y bajo volumen (p. Los beneficios para la salud de la práctica de ciclismo de resistencia son independientes de si los participantes tienen o no un amplio historial deportivo (p.

Riesgos y Consideraciones

El riesgo de adicción al ejercicio es equivalente entre participantes en ciclismo de resistencia de exterior e interior, aproximadamente el 17%, aunque en algunos casos puede confundirse con devoción por el deporte.

El riesgo de adicción al ejercicio es independiente del sexo, edad y volumen de entrenamiento y limita los beneficios que la práctica del ciclismo tiene sobre la calidad del sueño, síntomas de ansiedad y salud mental.

Beneficios Clave del Ciclismo Indoor

En conclusión, la práctica de ciclismo de resistencia de exterior e interior tiene un impacto positivo sobre la salud física y mental. Los principales beneficios se obtienen con pocas horas de entrenamiento (p. ej., 3-6 horas/semana). Realizar un volumen de entrenamiento más elevado (p. ej., más de 6 horas/semana) incrementa la condición física sin empeorar la salud mental.

Ventajas del Entrenamiento Indoor

• Evita accidentes, caídas o averías en condiciones meteorológicas adversas.
• No pierdes tiempo en preparar la bici, vestirte por capas o alejarte de la ciudad.
• Los medidores de potencia integrados permiten controlar tu rendimiento con precisión.
• Zwift y otras plataformas fomentan la comunidad, la competencia y el espíritu de superación.

El entrenamiento en bicicleta indoor ha dejado de ser un recurso de emergencia para convertirse en parte esencial de la preparación ciclista.

Consideraciones Prácticas para el Ciclismo Indoor

Para muchos ciclistas, iniciarse en el entrenamiento en bicicleta indoor puede resultar un verdadero laberinto, pero no te preocupes: estamos aquí para ayudarte a encontrar el camino correcto. Tradicionalmente, el ciclismo se ha asociado con la libertad, la naturaleza y el compañerismo: salir con la grupeta, compartir risas, y sí, parar a por ese pincho de tortilla.

Frente a esto, entrenar en casa con un rodillo podía parecer lo opuesto: sudor, soledad y sufrimiento. Hoy en día, el entrenamiento con rodillo ya no es sinónimo de aburrimiento. Plataformas como Zwift, Rouvy, Bkool o TrainerRoad han revolucionado la manera en la que entrenamos en casa.

Si tu rodillo no es inteligente, aún puedes usar sensores de velocidad y cadencia para conectarte a las aplicaciones. Es una opción económica y funcional. La mejor bicicleta para rodillo dependerá de tu uso y tu presupuesto. Si solo vas a entrenar en casa, puedes optar por una smart bike. Si vas a usar tu bici habitual, busca una con geometría cómoda, buena rigidez y transmisión eficiente.

Factores Ambientales y Motivación

Las condiciones externas siempre nos condicionan a la hora de la práctica del ciclismo, y en spinning no iba a ser diferente. Debemos procurarnos un ambiente fresco, seco y bien ventilado ya que nuestra temperatura corporal, a poca intensidad que apliquemos, se disparará provocando una transpiración de aúpa.

Si entrenar requiere de estos 3 conceptos, en spinning esto toma una dimensión aun más potente para los que venimos del outdoor. Estar pedaleando entre 4 paredes si lo que te mola es que te dé el viento en la cara… como te puedes imaginar requiere de unas dosis extras de automotivación.

Si encuentras un lugar donde hagan clases de spinning enfocadas a entrenamiento ciclista spinning puedes estar contento. De lo contrario (esto es casi la norma), deberás recurrir a ser tu propio monitor para hacerte tus tablas de entreno como he hecho yo. Planifica tus sesiones teniendo en cuenta la duración, la intensidad, tu disponibilidad, los descansos y, sobre todo,… según tus objetivos.

Necesitarás dos herramientas clave para aguantar todas tus sesiones de spinning: el pulsómetro y el reproductor de música. Parece una tontería, pero si sólo montas en una bicicleta, ahora este entrenamiento te supondrá un cambio. Nuevas medidas y otra filosofía. Ni el viento, ni el frío, ni el calor, ni la lluvia, ni compañeros de grupeta, ni la ruta… nada ni nadie te va a condicionar.

En un entreno normal el viento, las bajadas, los semáforos, el resto de usuarios del entorno,… pueden hacer que tu rimo decaiga e incluso que pares. En las sesiones indoor esto no te ocurrirá si estás por lo que estás.

En unos momentos de máxima sensibilización en lo que a seguridad vial se refiere, el entrenamiento ciclista spinning te da un plus de seguridad que de otra manera sería imposible. Adiós al riesgo de caídas, accidentes y, sobre todo, de atropellos.

Este tipo de entrenamiento es muy fácil de adaptar a tu estado de forma y motivación.

Ciclismo Indoor y Entrenamiento Cruzado

Cuando entrenas para competir en el agua, remas un montón. Existen beneficios, sin embargo, de la utilización de otros equipamientos y ejercicios para equilibrar los músculos y mejorar el fitness general. ¡También puede resultar motivante añadir variedad a los entrenamientos!Cuando Peter y Dick Dreissigacker - fundadores de Concept2 - comenzaron a fabricar el último de sus ergómetros, la BikeErg, sabían que la bici era popular en los clubes de remo.

El ciclismo compromete similares grupos musculares mayores que el remo: los cuádriceps y glúteos. Igual que el remo, es de bajo impacto y un gran quemador de calorías. Los remeros y los ciclistas tienen un potente motor cardiovascular. El ciclismo no es un deporte ajeno al “remero” y muy a menudo andar en bici es una actividad habitual desde la infancia.

Eso hace que la BikeErg sea fácilmente accesible como herramienta de entrenamiento para todos los niveles de deportistas.La familiaridad con el Monitor de Rendimiento convierte a la BikeErg en una herramienta natural de entrenamiento complementario.

Tom Terhaar, entrenador del Equipo Nacional de Remo femenino de Estados Unidos, explica que “la BikeErg es una gran adición a nuestro equipamiento de entrenamiento. Es eficiente, de fabricación sólida y lo más importante el monitor es el mismo monitor que utilizamos en el ergómetro de remo. Esto significa que las lecturas de los parciales son consistentes, recordables e iguales en todas las BikeErg. Y el precio es más competitivo que el de otras bicis que tenemos.”

La pantalla de Parcial que el atleta tiene a la vista está establecida para que sea igual en el Remo Indoor y en la BikeErg. Esto significa que un parcial de 1:50 en el Remo Indoor es equivalente a un parcial de 1:50 en la BikeErg. La potencia requerida para ir a un determinado parcial de 500 metros en el Remo Indoor es la misma potencia requerida para ir a ese mismo parcial de 1000 metros en la BikeErg.

Sin embargo, los “metros” recorridos han sido establecidos para que simulen más fielmente la velocidad en carretera y se han establecido en el doble para la misma potencia. Si un entrenador de remo planea una distancia determinada de 5km en el remoergómetro para sus deportistas, podría establecer la distancia de 10km en la BikeErg para realizar un entrenamiento equivalente.

Esto es realmente útil si tenemos a algún deportista lesionado en el tronco o las extremidades superiores, que no puede remar pero que sí puede hacer un trabajo de igual intensidad y duración en la BikeErg.Los equipos que han utilizado la BikeErg en los entrenamientos bajo techo ahora están recogiendo los frutos en el agua.

La BikeErg también es útil para el calentamiento antes de las regatas, donde el tiempo en el agua antes de competir suele ser limitado.

Intensidad y Tipos de Entrenamiento en Ciclo Indoor

Entrenar subido a una bicicleta de spinning no es sólo dar pedaladas bajo un techo. En este blog ya hemos hablado de algunos temas relacionados con el ciclo indoor, cómo comprar una bicicleta de spinning, sus beneficios, el fartlek como forma de entrenamiento… Existen otras formas de entrenamiento para disfrutar del spinning como el entrenamiento por intervalos o por el contrario, el entrenamiento non stop, o sin intervalos.

Según la Real Academia Española de la Lengua, intensidad se define como el grado de fuerza con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una cualidad, una expresión, etc. Dentro del ámbito del deporte, se define la intensidad como el esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de entrenamiento, o como la cantidad de fuerza del estímulo nervioso empleada durante la sesión.

En ciclo indoor, los aspectos que determinan el esfuerzo y la intensidad están relacionados con la cadencia de pedaleo, la resistencia de frenado, la relación cadencia - resistencia, la posición que adoptamos sobre la bicicleta, la variación de los intervalos y los tiempos de reposo, así como la tensión psicológica.

Entrenamiento Non Stop

Como su nombre indica, las sesiones non stop o sin descanso, son sesiones de ritmo continuo que no deben pasar de los 55 minutos. La intensidad no debe ser excesivamente baja pero tampoco alta, estas sesiones están pensadas para intensidades medias con el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica de fondo, la capacidad respiratoria o el desarrollo de resistencia muscular.

Entrenamiento por Intervalos

Cuando ya hemos conseguido una buena forma física podemos diseñar un entrenamiento por intervalos, que son los más utilizados en las clases colectivas de gimnasios y salas deportivas. Es el entrenamiento que más se acerca a practicar bicicleta de montaña.

Entrenamiento Polarizado

Uno de los debates siempre presentes en torno al entrenamiento en el deporte de resistencia pasa por la periodización del entrenamiento. En los últimos años, el entrenamiento polarizado ha sido defendido por la ciencia , y por algunos entrenadores reconocidos como Dan Plews, como el mejor modelo de planificación en atletas de resistencia.

¿En qué consiste el entrenamiento polarizado?

Un trabajo importante de los Dr. Stephen Seiler, Iker Muñoz y Javier Bautista, entre otros, para la Universidad de Adger, Noruega, dejó entrever que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% de su tiempo en baja intensidad, y el otro 20% es el que sí se destina a entrenamiento duro. Es lo que conocemos como entrenamiento polarizado. Ese 80% se conoce como entrenamiento base, tal y como apunta Howard J. Luks en un reciente artículo, y lleva a los atletas a pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en la Zona 2. Una franja que para este experto en medicina deportiva merece toda la atención por dos motivos: puede ayudarnos tanto a obtener un mayor rendimiento, como a vivir más tiempo.

En Planeta Triatlón lo hemos explicado en alguna ocasión: entrenar lento te hace ser más rápido. Las sesiones a baja frecuencia cardíaca en Zona 2 son esenciales para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con el estrés y el sobreentrenamiento. Pero, además, el entrenamiento a esta intensidad también es una de las mejores herramientas a nuestro alcance para lograr salud metabólica y longevidad.

Seguro que has escuchado alguna vez aquello de que "el corredor promedio corre demasiado rápido en sus días lentos y demasiado lento en sus días rápidos". A menudo creemos que es necesario esforzarse mucho para poder desarrollar una gran resistencia, pero la realidad es muy distinta. Es algo que puede explicar de manera muy sencilla la fisiología.

"Entrenar bajo el techo de la Zona 4 no va a mejorar el techo de la Zona 2. Fisiológicamente hablando, estamos tratando con dos sistemas de energía muy diferentes. Uno ocurre fuera de las mitocondrias y el otro dentro del citoplasma de la célula", explica Luks. Si quieres mejorar tu entrenamiento y rendimiento, o simplemente si quieres vivir más tiempo, el entrenamiento en Zona 2 es la clave. Puede sonar pretencioso, pero "el entrenamiento en la Zona 2 de la puede salvarte la vida".

Tal y como apunta Luks, "los seres humanos mueren por causas muy predecibles. La mayoría de las enfermedades crónicas que nos llevarán a la muerte tienen una causa común: una mala salud metabólica debida a una mala función mitocondrial". Un problema, por suerte, con un remedio al alcance de cualquiera: el ejercicio en las zonas 1 y 2 mejora el número de mitocondrias, su función, su eficiencia y la forma física.

Durante el entrenamiento de la Zona 2 aumentará su número de mitocondrias, la eficiencia mitocondrial y aumentará su flexibilidad metabólica o capacidad de las mitocondrias para utilizar la grasa o la glucosa como fuente de energía. Cuando entrenamos a baja frecuencia cardíaca, la grasa debe ser la principal fuente de combustible. Las personas mal entrenadas, sedentarias, o aquellas con resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico tienen algo en común: una flexibilidad metabólica muy baja que les impide usar la grasa, acudiendo directamente a la glucosa como fuente de energía.

El problema es que en este contexto se produce lactato -producto del uso de la glucosa como fuente de energía- y una eliminación pobre, debido a la mala función mitocondrial, por lo que el lactato se acumula rápidamente. Un compañero habitual del lactato es el ion de hidrógeno, que como vimos en un artículo sobre el citrato sódico, es uno de los principales culpables de la fatiga y agotamiento. Sin embargo, el lactato no es tan malo como creemos.

Howard J. Luks explica que "los individuos entrenados pueden transportar el lactato de vuelta a la célula y utilizarlo como combustible". Para ello sólo hace falta un transportador activo, MCT-1. ¿Adivináis cómo podemos conseguirlo? En resumidas cuentas, una mala flexibilidad metabólica provoca acumulación de lactato y con ello el consiguiente aumento de la fatiga. Como hemos visto, un atleta bien entrenado y con buena flexibilidad metabólica tiene la capacidad de “transportar” el lactato de nueva hacia la mitocondria y usarlo como combustible.

Además, si queremos conseguir un buen rendimiento en nuestro umbral está demostrado que necesitamos una base aeróbica fuerte. "La única forma de construir una base aeróbica fuerte es con meses de entrenamiento base en la Zona 2", comenta Luks.

Beneficios Adicionales del Cycling

El ritmo de la sesión, la música y las luces, el ciclo indoor es un auténtico espectáculo.

• ¿Quieres perder grasa? practica cycling
• ¿Quieres tener los glúteos y piernas fuertes? practica cycling
• ¿Quieres rendir más y cansarte menos? practica cycling
• ¿Quieres pasar los 60 minutos más intensos y desestresantes de tu día? practica cycling
• ¿Quieres tener cuerpazo para el verano?

El cycling, o ciclo indoor, consiste en clases dirigidas en una bicicleta fija acompañadas de una música brutal. Eso es en esencia. Clases vibrantes, motivantes y llenas de energía. El/la monitor/a, te guiará durante toda la clase, dándote las indicaciones que exige la coreografía o el recorrido diseñado.

El Cycling es una actividad principalmente aeróbica. Un ejercicio de nivel moderado y extenso en el tiempo, utiliza primero las reservas de glucógeno (hidratos de carbono almacenados para su gasto), proceso de obtención de energía más rápido, para conseguir energía y luego utiliza la grasa acumulada para obtener la energía que necesita.

Una vez explicado cómo conseguimos energía cuando practicamos un deporte de intensidad moderada y entre 45-60 minutos de duración, el ciclo es una actividad perfecta para quemar grasa. Mejora tu salud cardiovascular, ya que mantiene alta la frecuencia cardiaca durante toda la actividad.Fortalece glúteos y piernas, músculos más torneados y estéticamente más bonitos.

Mejora la movilidad y la resistencia al cansancio y al dolor en actividades cotidianas.Bíceps y tríceps más fuertes, el trabajo de los brazos sobre el manillar permite trabajarlos y estéticamente se vean moldeados. Mejora la fortaleza de la espalda, una espalda más fuerte es clave para evitar dolores y te ayuda a cuidar la postura.

Trabajarás el core, tu centro del cuerpo trabajará más, aportando estabilidad a tu cuerpo.Es un desestresante natural, ya que la combinación de ejercicio, música y luces te proporciona un gran bienestar mental. Producirás endorfinas que tu cuerpo necesita para sentirse genial, sin necesidad de medicamentos o ansiolíticos.

El ciclo indoor es una actividad aeróbica apta para cualquier persona sana, sin importar el nivel o la edad. Antes de empezar tu primer día de clase comenta al monitor/a cualquier problema o cualquier molestia física para adaptar los ejercicios. El/la monitor/a te guiará y aconsejará durante toda la clase. No puedes olvidar que todo esto funciona si lo acompañas de una dieta sana, de comida real, no de procesados y comida con cientos de ingredientes impronunciables o nombres técnicos que tienes que buscarlos en Wikipedia y aun así no te queda claro, no abuses del alcohol.

Tabla Resumen de Beneficios del Ciclismo Indoor

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