¿Qué es el Factor Q en Ciclismo y Cómo Influye en tu Rendimiento?

El factor Q es un concepto que ha cobrado mucha importancia tanto para el ciclista como para los fabricantes de bicicletas. Influye en el rendimiento y la comodidad. A la hora de diseñar y fabricar una bicicleta, se tienen cada vez más en cuenta aspectos biomecánicos avanzados.

Uno de los más importantes y que ha cobrado fuerza en los últimos años es el factor Q. Muchos fabricantes de bicicletas lo priorizan a la hora de diseñar sus nuevos modelos. También puede ser importante para un ciclista ocasional o aficionado. Cada uno tenemos uno propio, que debe coincidir o adaptarse al de la bicicleta.

Se define como la distancia que existe entre las dos piernas al pedalear. Esta sería la definición más genérica y extendida del concepto, llamado factor Q funcional. Pero hay diferentes tipos o medidas de este factor con el que trabajan fabricantes o expertos biomecánicos.

Tipos de Factor Q

• Máximo: el factor Q máximo se corresponde con la distancia o ancho que existe entre el borde exterior de la biela izquierda y el de la derecha, a la altura en la que están los pedales. Es la medida que aparece en las fichas técnicas y características de cada bicicleta y el estándar de referencia en la industria de la bicicleta, para poder comparar entre un modelo u otro.
• Mínimo: se trata de la distancia que hay entre la cara exterior de la biela y el centro del pedal. O, siendo más prácticos, la separación que hay entre la biela y el pie del ciclista.
• Total: sumando el mínimo y máximo obtenemos el factor Q total.

Cómo Medir el Factor Q Aproximadamente en Casa

No hace falta que visites un estudio biomecánico para conocer este concepto. Pero en tu propia casa puedes medir y obtener un valor muy aproximado. En Younext Bike explican que se consigue midiendo la separación de las crestas ilíacas.

Con esta medida, hay que comprobar si se coincide con la alineación de las rodillas o la distancia entre los centros de los pies. Y, por último, compara estas medidas con el factor Q que posee la bicicleta.

Beneficios de un Factor Q Adecuado

Un factor Q adecuado puede proporcionar varios beneficios, incluyendo:

• Mejora de la postura: caderas, rodillas y pies estarán más alineados, evitando descompensaciones musculares, molestias en las articulaciones (sobre todo la rodilla), y lesiones.
• Pedaleo más eficiente: mejor alineación de las piernas implica una mejora en el pedaleo. Aprovecharás al máximo la potencia generada por músculos y articulaciones para mover las bielas de forma más eficiente, sin malgastar energía.
• Ahorro de energía: estos cambios en la postura y pedaleo conllevan un menor gasto energético con el mismo esfuerzo, que desemboca en una mejora palpable del rendimiento.

Cómo Ajustar el Factor Q de tu Bicicleta

Existen varias maneras de ajustar el factor Q de tu bicicleta:

1. Cambiar pedales con un eje más corto o largo (o el propio eje de pedal): es la manera menos compleja, efectiva y barata de variar el factor Q mínimo y, por consiguiente, el total. Se consigue cambiando los pedales por unos con un eje más corto, o más largo, dependiendo de lo que necesites, para adaptar la medida. O cambiar sólo el eje del pedal. Los principales fabricantes ofrecen opciones de pedal (Shimano, Time, Crank Brothers, etc.) de eje corto o largo, precisamente para adaptar el factor Q, así como ejes de repuesto por separado.
2. Sustituir las bielas por unas con diferente grosor: es una solución más costosa que cambiar de pedales, pero puede ser efectiva también. Deberás revisar el grosor del brazo de las nuevas bielas, comparar con las que ya tienes y calcular su estrechamiento o alargamiento.
3. Variar posición de la cala: es un ajuste con limitaciones, aunque gratuito, con el que podemos variar, como mucho, entre 3 y 6 mm el factor Q. Bastará con aflojar la cala de la zapatilla y mover su cuerpo externo a un lado u otro sobre el soporte o doble arandela que aloja los tornillos.

Así, los Q más extendidos en MTB actuales van desde los 158 mm (eje trasero de 142) o 168 mm (eje trasero Boost 158) a los 173 mm del Super Boost Plus. Asimismo, cada modalidad tiene sus propias variaciones y medidas, siendo los más grandes los de las eléctricas. Un segmento donde la gran preocupación actual es integrar las baterías de alta capacidad sin que el factor se dispare.

Otras métricas a tener en cuenta

Además del factor Q, existen otras métricas importantes que los ciclistas pueden utilizar para evaluar su rendimiento y medir su progreso. Aquí hay algunas métricas comunes:

• TSS (Training Stress Score) - Puntuación de Estrés del Entrenamiento: Índice que integra la duración e intensidad relativa de una sesión de entrenamiento para estimar la carga fisiológica total. Se calcula teniendo en cuenta el tiempo y la intensidad de la sesión. Se calcula de la siguiente manera: TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100. Es un dato que traduce cuánto trabajo real hiciste en una sesión, considerando tiempo e intensidad, para comparar fácilmente entrenamientos distintos.
• Work (kJ) - Trabajo en kilojulios: Energía mecánica total producida en una sesión de entrenamiento. Está relacionada con las calorías gastadas y permite evaluar el coste energético total. W por hora representa unos 3.6KJ. Es la energía total que generaste en el entrenamiento, muy similar a las calorías quemadas.
• IF (Intensity Factor) - Factor de Intensidad: Intensidad relativa de un entrenamiento sin tener en cuenta la duración. Se define como la Potencia normalizada dividida por el FTP (o umbral funcional). Un valor de 1.0 equivale a entrenar al máximo esfuerzo sostenible durante una hora. Indica qué tan intenso fue el entrenamiento comparado con tu umbral: 1 es lo máximo que puedes mantener por una hora.
• NP (Normalized Power) - Potencia Normalizada: Algoritmo que estima el coste fisiológico real de un entrenamiento o esfuerzo mayor de unos 20 minutos, ponderando más los tramos encima del FTP que los por debajo. Mejora la valoración frente a la potencia media. Es un promedio de potencia que tiene en cuenta el coste fisiológico del entrenamiento. Variará respecto a la media sobre todo en entrenamientos poco estables. En entrenamientos estables será muy parecido a la media.
• VI (Variability Index) - Índice de Variabilidad: Relación entre la potencia normalizada (NP) y la potencia media. Indica cuán constante fue el esfuerzo durante la sesión. Un VI cercano a 1 sugiere esfuerzo uniforme; valores mayores indican variaciones. Muestra si se ha ido a un ritmo estable, cerca de 1 o si es por encima de 1,05 ha sido más irregular.
• EF (Efficiency Factor) - Factor de Eficiencia: Ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardíaca media de la sesión. Una mejora en este valor con entrenamientos similares indica que puedes producir más potencia (o ritmo) al mismo esfuerzo cardíaco - es señal de mejora aeróbica. Mide la respuesta de la frecuencia cardiaca ante una potencia determinada para analizar si te estas adaptando y estás mejorando.
• W/kg - Vatios por kilogramo: Relación entre la potencia media del ciclista y su peso corporal en kilogramos. Permite comparar rendimiento entre atletas independientes de su masa. Es la mejor forma de medir evolución y de compararse con otros ciclistas.
• VAM - Velocidad de Ascenso en Metros: Velocidad vertical de ascenso medida en metros por hora (m/h). Se calcula como metros de desnivel positivo dividido por tiempo de ascenso; útil para comparar rendimiento en subida sin depender del desnivel exacto. Indica a qué ritmo subes en metros por hora.

Voy a detallar los valores más habituales o básicos que ofrece la potencia, siendo alguno de ellos clave para un posterior análisis de datos, por ejemplo. Muchos toman los kilojulios resultantes de la salida como las calorías que han consumido. Sin embargo, no debemos confundir ya que los kilojulios es unidad de trabajo y las calorías son unidad de energía. Para ello tendríamos que disponer de programas como WKO+ y realizar análisis más complejos pero muy útiles de cara a valorar progresos en nuestra capacidad anaeróbica. Tampoco es un dato que debas llevar en primera línea del ciclocomputador.

Es la máxima potencia que has alcanzado en la salida. No es un dato que sea relevante como para llevarlo a la vista en un entrenamiento. La potencia máxima sólo sería un dato interesante en el caso que fueses un esprínter y podría servirte como referencia para valorar una supuesta mejora. Se le otorga un valor inicial y que servirá de referencia para controlar la intensidad de la salida. Es un dato que no hace falta llevarlo visible en nuestro caso, salvo un ciclista que compita y tenga que realizar una contrarreloj en donde en función de la distancia y recorrido, si que puede servir para controlar el esfuerzo.

El índice de intensidad funcional puede desvelarnos que nuestro FTP ha mejorado, en el caso que comprobemos que su valor ha sido superior a 1.05 en un esfuerzo de una hora de duración. Normalmente esta circunstancia suele tener lugar cuando realmente se hace un esfuerzo muy importante y la exigencia es mayor de lo habitual. Un iniciado en la potencia es el primer dato que suele mirar para comprobar cómo ha sido de intensa la salida. En la salida que ha realizado el ciclista, vemos que resulta un TSS de 215. Este dato ya nos sugiere el tiempo de recuperación que debería tener tras la salida. Este dato ya nos sugiere el tiempo de recuperación que debería tener tras la salida. Aunque en ocasiones puede darse que el dato de TSS no se corresponda con la fatiga que realmente siente el ciclista. Para calcular el TSS se tiene en cuenta el índice de intensidad funcional (IF) y la duración del entrenamiento.

Recuerda que 1h a máxima intensidad se le otorgaba un IF igual 1 y a su vez a este esfuerzo se le supone un TSS de 100 puntos. En el mundo del ciclismo, existen diversos términos y métricas que los ciclistas utilizan para evaluar su rendimiento y medir su progreso.

Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento. El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l.

“The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003). Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.

Con este ejemplo se pone en evidencia que usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista.

- El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr. Pese a todo lo dicho anteriormente el test de 20’ sí que nos ofrece la posibilidad de fijar una primera estimación del FTP del ciclista por su fácil reproducibilidad. En la entrada de hoy hemos visto qué es el FTP y las diferentes opciones que tenemos, más o menos precisas, para calcularlo.

La ciencia se ha interesado durante décadas por los factores determinantes del rendimiento en el ciclismo (y en el deporte en general). Conocer y controlar todo aquello que, de un modo u otro, influye en el éxito deportivo se ha convertido en la clave: equipos como la selección noruega de triatlón han puesto la ciencia al servicio del rendimiento y han arrasado (mundiales de corta, de media, de larga, Juegos Olímpicos).

Los determinantes del rendimiento deportivo son muchos más de los que, a priori, nos vendrían a la mente. En este artículo, nosotros nos centraremos en otros factores más concisos que limitan el rendimiento desde el punto de vista fisiológico. Cuando hablamos de fisiología, lo hacemos de la ciencia que estudia las funciones y mecanismos en un sistema vivo. En el caso de la fisiología deportiva, se trata de parte de la medicina deportiva que estudia los procesos que se realizan en el cuerpo humano con motivo de la realización de actividad física.

El Vo2Max o consumo máximo de oxígeno se define como la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede procesar por unidad de tiempo y peso. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto y se representa en mL/kg/min. El Vo2Max va a determinar como de buenos deportistas somos o podemos llegar a ser. Explicado de manera coloquial: el VO2Max es nuestro "motor". Aunque el Vo2Max se puede mejorar, debemos saber que viene determinado por factores intrínsecos como la genética, el sexo, el peso y la altura, la edad o el nivel de hemoglobina y masa muscular. En cierto modo, estamos condicionados por nuestra genética, dado que la capacidad aeróbica de una persona -transportar oxígeno- está estrechamente relacionada con el factor hereditario.

Consideramos como umbral de lactato la intensidad del ejercicio en la que el lactato (ácido láctico) empieza a acumularse en la corriente sanguínea. Sin embargo, debemos tener en cuenta que este umbral de lactato está condicionado por factores exógenos como el clima o la hora del día a la que se realiza ejercicio.

La eficiencia bruta se define como la proporción del trabajo mecánico realizado respecto de la energía global invertida. Un estudio de Edward F Coyle et at. También conocida como capacidad anaeróbica y representada como AWC or W', por su nombre en inglés (Anaerobic work capacity), la reserva anaeróbica hace referencia a la cantidad de altas cantidades de trabajo que podemos producir en repetidos periodos cortos de tiempo a través de las vías anaeróbicas sin llegar a un estado de fatiga.

La resistencia no es otra cosa que eso mismo: la capacidad de mantener un esfuerzo exigente durante el ejercicio prolongado. Nunca mejor dicho, el ciclismo es un deporte de resistencia. Así que cuanto mejor sea la nuestra, mejores ciclistas seremos. Aquí, el concepto de recuperación hace referencia a la capacidad de mantener el nivel de rendimiento cuando se ejercita durante días consecutivos. Un ciclista que recupere mal, mostrará pero rendimiento que aquel que pueda soportar bien varios días consecutivos de esfuerzos.

Ahora que conoces los factores que determinan el rendimiento en ciclismo, sólo tienes que ponerte manos a la obra con ellos.

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