El entrenamiento es crucial para mejorar tu forma física y rendimiento en el ciclismo. Sin embargo, también debemos considerar la nutrición y el descanso como pilares imprescindibles para un deporte seguro y con perspectivas de mejora.
Además, es importante trabajar nuestro estado emocional, el estrés y los nervios previos a la carrera para que nuestro cuerpo y mente descansen adecuadamente.
Calentamiento Específico en Ciclismo
Seguro que te pitan los oídos cuando escuchas una y otra vez “que no se te olvide calentar”, “es infaltable el calentamiento en tu entrenamiento para prevenir lesiones…». Siempre se habla de la importancia que supone realizar adaptaciones antes de cualquier actividad física.
El calentamiento es fundamental antes de empezar cualquier actividad física intensa, preparando cuerpo y mente para el trabajo que está por delante. No hay una sola forma de calentar, pero el propósito es preparar la musculatura y elevar la frecuencia cardíaca progresivamente.
Aquí os explico algunos ejercicios que podéis hacer en días en que no podéis salir en bicicleta por falta de tiempo, por climatología o imprevistos, que os puedan hacer anular vuestra salida.
Ejemplos de Calentamiento
- Ritmo suave: Pedaleo suave al principio, especialmente al salir de la ciudad.
- Ejercicios de movilidad: Balanceo frontal y lateral de piernas, círculos con los brazos para preparar las articulaciones.
- Ejercicios de técnica: Trabajos de rebotes y skipping para mejorar la eficiencia en el entrenamiento.
- Trabajo con gomas: Calentar con gomas de manera progresiva para ganar resistencia y velocidad.
Aprovechando un calentamiento en el rodillo o simplemente haciendo movilidad articular para calentar, podemos marcarnos una sesión de CORE. Planchas isométricas frontales o laterales, variables en progresión de una plancha, es decir, quitando apoyos del suelo, por ejemplo: alternando un pie en el suelo y un pie al aire, planchas alternando codos o manos en posición de flexión de brazos, etc.
Para aquellos días que nos sintamos más fatigados de piernas, las podemos dejar descansar y hacer una sesión de fuerza de tren superior.
Si tienes poco tiempo entre semana para entrenar la bici, puedes optar por sesiones de alta intensidad durante 20 minutos, sumado a 10 minutos de calentamiento y 5 minutos de vuelta a la calma. Sesiones como ésta nos permiten compaginar dos disciplinas en un mismo día si, por ejemplo, podemos ir a nadar o salir a correr por la tarde.
Estiramientos para ciclistas. Antes de montar en bici. 1/3
Vuelta a la Calma en Ciclismo
Igualmente de importante es la vuelta a la calma al terminar una actividad. La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo.
Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos y limpiaremos el músculo. Aqui también se debe de acabar con estiramientos de los músculos trabajados.
En natación se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar.
Recomendaciones para una Recuperación Efectiva
- No te pares de golpe: Disminuye la intensidad gradualmente para adaptar la circulación sanguínea al estado de reposo.
- Trotes ligeros: La realización de ejercicios ligeros (ejercicios de recuperación activa) mantienen el metabolismo elevado, de manera que sin aportar más ácido láctico al torrente sanguíneo, contribuyen a eliminarlo, y por tanto ayudan a recuperarte.
- Estiramientos: Estira los músculos implicados en la actividad para mejorar la movilidad articular y reducir la tensión.
- Considera la sesión: La metodología utilizada en la vuelta a la calma dependerá de lo que se halla hecho en la parte principal.
Ejemplos Específicos de Vuelta a la Calma
- Ciclismo: Pedalea con una cadencia alta y sin resistencia durante 5-10 minutos, disminuyendo poco a poco la cadencia.
- Natación: Nada de forma relajada la décima parte de la distancia entrenada y realiza inmersiones soltando el aire.
- Gimnasio: Realiza un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas y estira los músculos trabajados.
Ejercicios Comunes para la Vuelta a la Calma
En términos generales, una sesión de entrenamiento suele dividirse en 3 partes fundamentales:
- Entrada en calor: calentamiento general y específico que incluye estiramientos dinámicos, trabajo de técnica de ejercicios, ejercicios de movilidad articular…
- Bloque principal: La sesión de entrenamiento en sí.
- Cool down, Enfriamiento o Vuelta a la Calma: ejercicios que favorecen una vuelta a los niveles basales de todos los sistemas y concluir la sesión de manera pausada y con un control tanto de la frecuencia cardíaca como del resto de sistemas.
La fase del enfriamiento o «cool down» es la parte final de nuestra sesión de entrenamiento.
Es necesario prestar la importancia que merece dado que vamos a conseguir, tanto de manera aguda como crónica, generar una mejor recuperación tras el esfuerzo generado. En tal caso, podemos diferencias 2 partes:
- Vuelta a la calma a nivel cardiovascular.
- Ejercicios para promover la recuperación muscular.
Ejemplos de ejercicios a realizar
- Caminar: Promueve el retorno venoso, la limpieza de sustancias de desecho a través de la oxigenación sanguínea y disminuye la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos: Mejoran y/o recuperan la movilidad debido al aumento de la temperatura de los músculos tras el ejercicio.
- Respiración profunda: Reduce el estrés en el cuerpo, disminuyendo el ritmo cardíaco, la respiración rápida y la presión arterial alta.
- Masajes: El foam rolling se realiza con frecuencia para reducir el dolor muscular y atenuar los efectos del ejercicio en el rango de movimiento reducido.
Si bien aún hace falta más evidencia científica sobre los beneficios a nivel fisiológico, de rendimiento así como la prevención de lesiones de la vuelta a la calma activa, sí es cierto que produce beneficios a nivel psicológico que pueden ayudar al deportista a sentirse más relajado, reducir los niveles de estrés post ejercicio y mejorar su proceso de recuperación a nivel subjetivo.
Si a caso, en alguna ocasión vemos que empieza suave hasta cierto punto donde aumenta el ritmo, a este podemos aprobarle. Lo que hay que dejar claro es que no hay una sola forma de calentar. El propósito del calentamiento es preparar la musculatura y elevar la FC progresivamente y para ello hay mil formas de hacerlo.
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