Si eres un ciclista aficionado, entrenar los grupos musculares de manera específica te ayudará a optimizar energía. Esto lo puedes hacer a partir de ejercicios localizados que te permitan estar mejor preparado en cuanto a resistencia cuando montes tu bicicleta.
La bicicleta es mucho más que un simple medio de transporte; es una herramienta poderosa para mejorar la salud física y mental. El año 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad.
Incorporar al menos 30 minutos de pedaleo en bicicleta a tu rutina diaria es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además de ser un excelente medio de transporte, amigable con el medioambiente, andar en bicicleta es uno de los deportes más completos y entretenidos, ya que permite a la vez que se hace un buen entrenamiento cardiovascular, disfrutar de estar al aire libre.
Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta.
Músculos Involucrados al Andar en Bicicleta
Hay una serie de partes del cuerpo que entran en juego cuando ejercitamos bicicleta, y en este artículo nos concentramos en los principales músculos que se ejercitan al momento de salir en tu bicicleta a hacer deporte o dar un paseo. Estos son: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.
Están presentes en la fase de empuje y en la de elevación y corresponden aproximadamente al 40% de la fuerza que se emplea al pedalear. Estabiliza la pelvis y nos mantiene erguidos para que el tronco no se vaya hacia adelante. Seguramente al pensar en el enunciado de este artículo, junto con los cuádriceps, los gemelos fueron los músculos que pensaste que estaban involucrados al subirte a una bicicleta.
Si bien es cierto que los músculos preponderantes son los cuatro anteriores, el movimiento que producen las piernas hace que también trabaje la zona lumbar, incluso activando las vértebras dorsales. Claro, también están presentes en el ejercicio de andar en bicicleta los músculos del tren superior.
Principales músculos trabajados al andar en bicicleta.
Aumentando la Eficiencia del Pedaleo
Cuando se trata de sentirse más fuerte y más poderoso en la bicicleta, un buen punto de partida es aumentar la eficiencia del pedaleo y concentrarse en el punto donde el pie toca el pedal. Este es el lugar donde todos los esfuerzos de pedaleo intensos se traducen en el movimiento hacia adelante de la bicicleta.
Una forma de ayudar a aumentar la transferencia de potencia o la eficiencia en la bicicleta es usar zapatos específicos para ciclismo con calas adheridas a la parte inferior. Estas calas se conectan con los pedales de la bicicleta y mantienen el pie en su lugar para una conexión sólida y estable durante todo el recorrido del pedal.
En lugar de simplemente empujar hacia abajo los pedales, como lo hace con los pedales planos y las zapatillas de tenis, cuando usa zapatos de ciclismo y se “engancha” a los pedales, puede empujar hacia abajo y tirar hacia arriba durante la rotación completa del pedal.
Las bicicletas de carretera, de montaña y de ciclismo indoor pueden tener diferentes sistemas de calas y pedales que ofrecen distintas características y beneficios para ese estilo de conducción. Además, las zapatillas de ciclismo suelen tener una suela más rígida y una construcción superior más robusta que las zapatillas de tenis, que pueden flexionarse y doblarse sobre los pedales.
Zapatillas de ciclismo con calas para mejorar la eficiencia del pedaleo.
Sistemas de Pedales SPD y SPD-SL de Shimano
Durante más de un siglo, Shimano ha introducido una tecnología revolucionaria en el mundo del ciclismo, ayudando a los ciclistas a mejorar su rendimiento y divertirse en la bicicleta.
Los pedales SPD (SHIMANO PEDALING DYNAMICS) se introdujeron por primera vez en 1990 y se diseñaron originalmente para andar en bicicleta todo terreno. El pedal SPD funciona perfectamente con una cala SPD, que utiliza dos tornillos para sujetarse a una zapatilla de ciclismo.
Las calas y pedales SPD están pensados para ciclistas que buscan una conexión eficiente con la bicicleta junto con la posibilidad de engancharlos o desengancharlos rápidamente cuando sea necesario. El sistema SPD también hace que caminar sin la bicicleta sea más estable gracias a un perfil de cala más pequeño y a un hueco en la suela de la zapatilla donde se fija la cala.
El otro diseño de cala y pedal de Shimano es el sistema SPD-SL (SHIMANO PEDALING DYNAMICS - SUPER LIGHT) que se introdujo en 2003. El sistema de cala y pedal SPD-SL utiliza un sistema de montaje de tres tornillos y ofrece una mayor eficiencia de pedaleo que el SPD de dos tornillos.
Una vez que decidas qué sistema de pedales es el adecuado para ti y tu bicicleta de interior (o qué pedales se utilizan en tu estudio local de ciclismo en interiores), es hora de probarlos y sentir la diferencia.
Beneficios de Usar una Bicicleta Estática
Con la bicicleta estática Slim Cycle obtienes una máquina de ejercicios 2 en 1, para obtener resultados en la mitad del tiempo. Combina el ejercicio cardiovascular, con entrenamiento de fuerza de brazos, gracias a las bandas elásticas incluidas. Lo que la hace la máquina de ejercicios todo en uno.
Es ideal para el hogar, perfecta para quienes buscan hacer ejercicio casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Su diseño es compacto y plegable, ideal para departamentos y espacios pequeños. La resistencia es ajustable, se adapta tanto a principiantes como a personas más avanzadas. Cuenta con una pantalla digital que lleva el control del tiempo, velocidad, distancia y calorías quemadas.
Siéntese en la SLIM CYCLE y ajuste la resistencia que mejor se adapte a su condición física. Sirve para mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías y fortalecer piernas sin salir de casa. Sí, hacer bicicleta estática de forma constante ayuda a bajar de peso y a tonificar el cuerpo. Si usas funciones avanzadas como las bandas de resistencia, como ofrece la Slim Cycle, puedes trabajar tren superior e inferior a la vez.
Bicicleta Estática Slim Cycle, ideal para entrenar en casa.
Beneficios Adicionales del Ciclismo para la Salud
El kinesiólogo del Hospital Clínico San Borja Arriarán, Felipe Parra, indica que este deporte es una de las actividades físicas más completas que existe. “Es una excelente forma de mantenerse activo y controlar el peso. Una de las razones principales por las que las personas hacen ejercicio es para perder peso. Y según explica el profesional del HCSBA, andar en bicicleta es una excelente opción para ello.
A continuación, se presenta una tabla con los beneficios específicos de andar en bicicleta:| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Control de Peso | Ayuda al control o mantención del peso corporal y a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes. |
| Fortalecimiento Muscular | Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior. |
| Salud Cardiovascular | Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares. |
| Resistencia Física | Aumenta la resistencia física. |
| Sistema Inmunológico | Fortalece el sistema inmunológico. |
| Salud Mental | Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés. Ayuda a dormir mejor. |
| Sociabilidad | Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos. |
| Medio Ambiente | Es amigable con el medioambiente. |
Asimismo, para las personas que sufren dolor de espalda, andar en bicicleta es un excelente ejercicio, siempre y cuando la ésta sea la apropiada para el tamaño de la persona, con el asiento y el manubrio a la altura adecuada. Contrario a lo que se puede pensar, andar en bicicleta hace que tus rodillas funcionen de manera “protegida”. A diferencia de otros deportes donde hay mayor impacto, como saltar, en este caso del 70 al 80% del cuerpo descansa sobre el asiento, por lo que ni las articulaciones ni los cartílagos soportan grandes cargas.
En esta línea, el profesional indica que hay que asesorarse antes de subirse a una bicicleta. “Se debe usar la bicicleta y postura adecuadas, para ello es recomendable tener alguna asesoría en relación a la correcta configuración de la posición de los componentes de la bicicleta según medidas del usuario, logrando que el pedaleo sea fluido y sin mucho esfuerzo.
Los beneficios de montar en bicicleta de forma regular también reducen el riesgo de infarto. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye.“Se reduce el colesterol malo es decir el LDL. Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta, es que al hacer esta actividad se generan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, ayudando a sentirse más positivo y fuerte mentalmente.
“Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones.Como últimas recomendaciones, el profesional indica que se debe realizar la práctica del ciclismo siempre con los mínimos elementos de seguridad como el uso de casco, guantes y luces en el caso de andar en ciudad, así como también respetar las leyes del tránsito, entendiendo que en la calle la bicicleta también es un medio de transporte más.
Beneficios de Pedalear Hacia Atrás en una Bicicleta Estática
Aunque a simple vista pueda parecer extraño, caminar o incluso pedalear hacia atrás es saludable para el cuerpo, en especial porque se trabajan músculos que, en la normalidad, no se suelen ocupar tanto.
Ya sea en una máquina para trotar o en una bicicleta estática, caminar o pedalear para atrás puede ser un ejercicio de kinesiología, pero también una práctica que ayuda a mejorar la forma física, saliéndose del esquema y agregando movimientos más variados a la rutina.
Caminar o pedalear hacia atrás puede activar músculos que no se usan comúnmente.
Los movimientos hacia atrás son útiles, dado que actúan más músculos y huesos que, en general, no se suelen ocupar tanto.“Cuando te impulsas hacia adelante, ese es un movimiento dominante en los isquiotibiales. Si caminas hacia atrás, es una inversión de roles, donde tus cuádriceps están actuando y estás haciendo extensiones de rodilla”, aseguró Landry Estes, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento a CNN.
En esta línea, según una serie de distintas investigaciones, algunos de los beneficios de esta peculiar práctica son:
- Aumenta el equilibrio: Los participantes de una investigación caminaron hacia atrás en una cinta, durante 30 minutos seguidos a lo largo de cuatro semanas, y no solo mejoraron su equilibrio, sino también su ritmo de marcha y aptitud cardiopulmonar.
- Reduce la grasa corporal: Después de un programa de seis semanas de correr y caminar hacia atrás, un grupo de mujeres redujo significativamente su grasa corporal y mejoró su condición cardiorrespiratoria.
- Ayuda en casos de dolor crónico e inflamación: El movimiento hacia atrás también puede ser un gran aliado para quienes padecen artrosis de rodilla y dolor de espalda crónico, además de mejorar la marcha y el equilibrio.
- Agudiza la mente: Al caminar hacia atrás, el cerebro estará más alerta, por lo que ayuda a agudizar la mente y a ser más consciente. Este beneficio puede apoyar a los adultos mayores.
Consultado por CNN, el fisioterapeuta Grayson Wickham aseguró que comenzar a caminar hacia atrás es bastante sencillo: “La clave, como con cualquier ejercicio nuevo, es ir poco a poco. Puedes empezar caminando hacia atrás durante cinco minutos, varias veces a la semana”. También recomendó la opción de dar un paso de 20 minutos, y cinco de ellos hacerlo marcha atrás.“Si eres joven y haces ejercicio con regularidad, probablemente puedas caminar hacia atrás todo el tiempo que quieras.
Spinning: Una Alternativa para Ejercitarse en Bicicleta
Una bicicleta Spinning es un increíble entrenamiento de cuerpo completo que combina actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y resistencia muscular, todo en una sola actividad. Una bicicleta de spinning es una bicicleta estática que simula andar en bicicleta. Se pueden encontrar en todos los gimnasios y en muchos hogares, y son una excelente manera de hacer un poco de ejercicio sin tener que ir a ningún lado.
Una bicicleta estática funciona según el mismo principio que una bicicleta. Por lo general, hay dos ruedas que son impulsadas por una cadena y pedales. La cadena está conectada a la rueda trasera y hace que el neumático gire una y otra vez. Se reposa en un asiento y los pies descansan sobre pedales, para iniciar el ejercicio mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo sobre los pedales haciendo girar el neumático.
El Spinning implica ejercitarse en una bicicleta estática en la que la tensión se puede aumentar o disminuir según se desee, lo que permite tanto los entrenamientos para quemar calorías como las rutinas de fuerza y resistencia. La actividad es de bajo impacto, ya que andar en bicicleta mantiene la presión sobre las rodillas y los pies, y un buen entrenamiento de 45 minutos puede quemar hasta 650 calorías.
Se ha demostrado que el spinning tiene numerosos beneficios relacionados con la salud de personas de todas las edades. Ya sea que sea joven, mayor o simplemente esté buscando una buena rutina de entrenamientos semanales:
Beneficios de usar una bicicleta Spinning profesional
- Salud cardiovascular: Pedalear a menudo implica cambios rápidos entre movimientos de baja intensidad y alta intensidad, aumentando y disminuyendo su frecuencia cardíaca a medida que avanza. Esta actividad ayuda a fortalecer su corazón y a disminuir su presión arterial con el tiempo. El ejercitarse en una bicicleta estática durante 45 a 60 minutos a un ritmo constante, o alternando entre intensidades altas y bajas, obtendrá un entrenamiento cardiovascular increíble que es beneficioso para su salud a corto y largo plazo.
- Pérdida de peso: Quemar calorías: Spinning es un gran ejercicio para quemar calorías, ya que combina la actividad cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Todo su cuerpo también está involucrado: Pedalear no solo ayuda a tonificar las piernas, sino que también ejercita todo su cuerpo, incluyendo los abdominales. En el mercado, encuentra bicicletas spinning con pantalla en la cual puede visualizar cuantas calorías está quemando a medida que se ejercita.
- Entrenamiento de fuerza y del cuerpo central: Hacer ejercicio en una bicicleta de spinning utiliza muchos músculos. Con una bicicleta estática Spinning ejercitas los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso los abdominales (el movimiento de lado a lado y su formación ligeramente doblada apuntan a sus abdominales y oblicuos). Hacer ejercicio en la bicicleta te ayudará a tonificar y fortalecer todas estas áreas, especialmente si aumentas la resistencia y tienes que pararte para pedalear.
- Resistencia muscular: El spinning puede ser un ejercicio de alta intensidad, baja intensidad o moderado. Al hacer ejercicio con una bicicleta PRO spinning a una intensidad moderada y constante, aumentará la resistencia muscular en sus piernas y varios músculos de su cuerpo.
- Actividad física sin impacto: Las bicicletas de spinning Oxford, por ejemplo, se pueden usar en una posición sentada sin que se ejerza fuerza sobre las articulaciones, por lo que es un ejercicio seguro y sin impacto para quienes tienen problemas en las articulaciones. El Spinning estático también es un ejercicio óptimo para los corredores, ya que fortalece los músculos tonificantes de los muslos, isquiotibiales y pantorrillas, reduciendo en última instancia el riesgo de calambres en las piernas, fracturas por estrés y otras lesiones que son más comunes en los deportes de alto impacto.
Clase completa ciclo indoor corta pero intensa en 25 minutos
Para las personas que prefieren hacer ejercicio en casa en lugar de ir regularmente al gimnasio, una bicicleta estática es una máquina conveniente. Al usar regularmente su bicicleta estática, notará que su condición cardiovascular mejora y sus piernas y músculos glúteos comienzan a tonificarse. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades, lo que lo ayuda a vivir más tiempo y con mejor salud.
Otros Beneficios Adicionales del Ciclismo
- Los índices de colesterol mejoran: Reduce el colesterol 'malo' y aumenta el bueno gracias a que la flexibilidad de los vasos sanguíneos aumenta y el riesgo de calcificación disminuye.
- Di adiós a las infecciones y los resfriados: porque el ciclismo fortalece tu sistema inmunológico. Pero modera la intensidad porque un esfuerzo desmesurado lo debilitará y tendrá el efecto contrario. La bicicleta activa los fagocitos, las células que eliminan las bacterias perjudiciales.
- Mejorarás tu postura: y, con ella, tus dolores de espalda desaparecerán. Fortalecerás los músculos del torso gracias a la tensión del ejercicio y los notarás más resistentes.
- Al montar en bicicleta, tu mente se libera de pensamientos negativos: tu cerebro se oxigena, piensas con más facilidad, tus preocupaciones disminuyen y descargas tensiones, evitando el riesgo de caer en depresiones. ¡Pedalear te convierte en una persona positiva!
- También la felicidad está ligada a las dos ruedas: porque pedaleando generas más endorfinas. Te notarás de mejor humor a partir de la primera hora.
- El ejercicio sobre la bicicleta también hace que tus rodillas funcionen mejor mientras las proteges: En esta actividad no hay golpeo porque el 75% del peso de tu cuerpo recae sobre el sillín, evitando que las rodillas soporten pesadas cargas.
- La bicicleta no solamente te activa las piernas: también trabaja la parte superior de tu cuerpo, fomentando tu equilibrio y coordinación.
- Te permite quemar hasta 300 calorías en media hora: Es una forma de perder peso de manera saludable, mientras te pones en forma.
- Este deporte no tiene edad: Es recomendable tanto para niños como para jóvenes,.