Una de las métricas principales que podemos encontrar hoy en cualquier reloj es el VO2 Max (o consumo máximo de oxígeno). Pero como toda métrica de rendimiento es necesario que entiendas qué es y de dónde viene para que puedas sacarle provecho.
Aunque suene a término extraño para extraños al running, el concepto es muy conocido por los adeptos a este deporte. Si no sabías lo que es, pronto te abriré los ojos. Esencialmente, el VO2Max no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio.
Lo primero que debes entender es qué es el VO2 Max y qué significa para tu rendimiento como atleta. El VO2 Max indica la tasa máxima de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber, transportar y consumir.
El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). En general es un valor bastante indicativo de nuestra forma física y cuál va a ser nuestro rendimiento.
El VO2 Max es un concepto muy popular entre los aficionados del running. Se trata del volumen máximo de oxígeno que puede procesar el cuerpo durante el tiempo de ejercicio. Este valor está expresado en milímetros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto.
La importancia del VO2 Máx se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, un VO2 máx nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno.
Dicho de forma sencilla, el VO2 máximo es un indicador del rendimiento atlético y debería aumentar a medida que tu forma física mejora. Firstbeat proporciona y respalda las estimaciones del VO2 máximo.
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Valores de Referencia del VO2 Max
En general, valores por encima de 40ml/kg/min en hombres y por encima de 35 ml/kg/min en mujeres suelen ser considerados aceptables, pero están muy lejos de lo que un deportista profesional puede alcanzar. Si te preguntas cuáles son los valores más adecuados de VO2 Max, la referencia en población general es de 40-50 ml/kg/min y de entre 70 y los 80 ml/kg/min para atletas profesionales. Aunque, como siempre existen excepciones.
Entre los casos documentados con un VO2 máx más llamativo, tenemos al super crack Kilian Jornet, capaz de correr a 12 km/h con una pendiente del 24%, o a Manuel Merillas (Campeón de España de carrera por montaña), capaz de correr a 11 km/h con una pendiente del 26%. Para terminar, cabe destacar que no son los corredores los que suelen tener un valor de VO2 máx mayor, sino los esquiadores de fondo o montaña (hay varios esquiadores noruegos entre los valores más altos).
A continuación, se presentan algunos ejemplos de VO2 Max en atletas de élite:
| Atleta | VO2 Max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Oskar Svendsen | 97,5 |
| Espen Harald Bjerke | 96 |
| Bjørn Dæhlie | 96 |
| Kurt Asle Arvesen | 93 |
| Greg LeMond | 92,5 |
| Kilian Jornet | 92 |
| Matt Carpenter | 92 |
Medición del VO2 Max
Es decir, se trata de un parámetro que para ser medido correctamente, debe realizarse una prueba de esfuerzo. En el caso de un atleta de élite, como es lógico, el único valor que importará será el que se obtenga en laboratorio haciendo la medición de forma directa. La espirometría es la única forma de obtener esta medición de forma directa.
De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Si se quiere calcular este parámetro de forma indirecta, se puede usar el famoso Test de Cooper, una carrera durante 12 minutos seguidos a la mayor velocidad posible, donde es importante contar el total de metros recorridos en todo ese tiempo (por lo que es recomendable realizar el test en una pista de atletismo, pues cada calle mide 400 m).
Podemos realizar una serie de tests como el de Course Navette o el test de Cooper. A continuación te detallaré cuáles son los principales métodos que puedes usar, aunque como te digo si tienes un reloj GPS ya lo tendrás integrado en éste y se actualizará de forma regular en todas tus carreras. Es la forma más habitual y sencilla de realizarlo por lo que conlleva (no porque sea fácil hacerlo físicamente).
Test de Cooper
Debemos correr durante 12 minutos intentando recorrer la máxima distancia posible. Para ello el terreno debe ser totalmente llano y sin tener que realizar giros que desvirtúen el resultado. Por tanto, imagina que en esos doce minutos has conseguido recorrer 2.450m.
Test de Course Navette
Para realizar el test de Course Navette necesitas hacerlo junto con un audio especial. Es un test máximo y progresivo. Necesitas 20 metros en los que poder correr, y debemos recorrer la distancia en función de los tonos del audio. El objetivo es hacer el máximo número de series hasta que ya no podamos completar una serie dentro del tiempo marcado. En ese momento podrás calcular el VO2 max utilizando la siguiente fórmula, partiendo de la velocidad de esa última serie que hayas conseguido completar.
Test de Rockport
Por último está el test de Rockport, pensado para aquellos que no se vean capaces de correr durante 12 minutos. Existen otros test de medición indirecta, como el Test de Rockport, destinado a individuos con menor condición física incapaces de aguantar los 12 minutos seguidos de carrera. Deberás recorrer una milla (1.609m) andando lo más rápido que puedas, y anotar cuánto has tardado en recorrerlo. En este caso el individuo que se somete al test debe desplazarse de un punto a otro situado a 20 m, realizando un cambio de ritmo marcado por una grabación de audio.
En definitiva, si tengo que quedarme con uno de los tres lo hago con el test de Cooper. Pero como ya he dicho la estimación de VO2 Max es algo que está ya presente en la inmensa mayoría de los relojes del mercado. Independientemente de la marca, todos lo muestran de una forma u otra. Algunos lo llaman directamente VO2 Max (como Garmin o Suunto), otros se refieren a ese dato como Running Index (Polar).
Estimación del VO2 Max en Dispositivos Garmin
Lo que sí debes saber es cómo el reloj llega a ese cálculo. Se realiza teniendo en cuenta los valores de la actividad: velocidad de desplazamiento, frecuencia cardíaca y valores físicos de cada persona (edad, peso, altura, etc). Pero ten en cuenta que es una estimación de datos, no tu valor real.
En definitiva, se trata de un algoritmo que determina que si eres capaz de correr a un ritmo X, con una frecuencia cardíaca Y y para unos valores A, B y C de edad, altura y peso; entonces es porque tu VO2 Max es de una cifra determinada. Así que para tener una métrica precisa lo primero que tienes que confirmar es que tus datos de edad, altura y peso los tienes bien registrados en el reloj. Lo siguiente a tener en cuenta es que los datos de frecuencia cardíaca deben ser correctos. Por tanto aquí estás en manos de que el registro que haga el pulsómetro sea correcto.
Una vez que tenemos ese valor de VO2 Max y dependiendo del reloj que tengas, entonces te facilitará una serie de información adicional.
Mejora de tu VO2 Max
Aunque el VO2 máx es un parámetro que determina la genética, como en todo, hay margen de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento, pero no más. A pesar de que este valor preocupa a muchos runners, es importante recordar que se trata de un parámetro en gran parte determinado por la genética. Es decir, cada persona cuenta con un valor de VO2 Max que podrá alterar ligeramente pero no cambiar de forma radical. En este sentido, los expertos aseguran que este valor puede incrementarse hasta un 15 % con un entrenamiento intensivo dirigido.
El VO2 Max es un valor que importa mucho a los runners habituales. Y es que tener un VO2 Max elevado supone poder practicar ejercicio de alta intensidad de manera más confortable y disfrutar de un mejor fondo físico. Sin embargo aumentar el VO2 Max no es tarea fácil. Los expertos afirman que para incrementar el VO2 Max es necesario entrenar a una intensidad superior al 40% de la frecuencia cardiaca máxima y repetir este entrenamiento de manera habitual. Además, resulta efectivo realizar entrenamientos específicos a ritmo alto con una duración no superior a 10 minutos.
Ahora que sabes cómo incrementar tu VO2 Max, ponte en marcha. Hazte con la equipación para correr, para pedalear o para tu prueba de triatlón. La equipación es importante y comienza a realizar tus entrenamientos de intensidad.