En el mundo del ciclismo, cada vez más ciclistas tienen acceso a datos individualizados, por lo que es crucial saber en qué centrarse. Entre los métodos que estiman o miden la capacidad física, tenemos test de laboratorio y test de campo. Al aire libre podemos hacer muchas pruebas, pero la que resulta más confiable es la que amerita un potenciómetro. Cuando se habla de entrenamiento con potenciómetro, hay varios términos clave, como FTP (Umbral Funcional de Potencia), PMax (Potencia Máxima) y CTL (Carga Crónica de Entrenamiento).
Sin embargo, una métrica fundamental para todos los ciclistas son los Vatios por Kilo (W/kg). Los W/kg proporcionan a los ciclistas y entrenadores una métrica para comparar a dos ciclistas de composición diferente entre ellos, así como calcular cómo de eficaz es una sesión de entrenamiento para las demandas de una marcha o de una carrera específica.
Mientras que el FTP y otras métricas son datos muy importantes en el ciclismo, los w/kg permiten una cierta nivelación para ciclistas de distinta morfología. A medida que más y más datos inundan el ciclismo, y más ciclistas tienen acceso a datos individualizados, se ha vuelto importante saber en qué centrarte exactamente.
¿Por Qué es Importante la Relación W/kg?
Para un ciclista que rueda en un perfil completamente plano, los W/kg no son muy importantes. Si el terreno es plano, con el valor más alto de potencia absoluta casi siempre vas más rápido. Sin embargo, para los ciclistas que regularmente se enfrenten a desniveles, compiten en eventos con puertos, o quieren ser sprinters más rápidos, los W/kg deben ser un foco primario.
La potencia mide la capacidad de generar fuerza sobre los pedales, pero como bien sabes, en el ciclismo el peso es importante y es por esto… No es lo mismo generar 300w con 80 kg, que con 60 kg. Además, si un ciclista profesional de 80 kilos y una ciclista profesional de 55 kilos son capaces de producir la misma, la mujer irá más rápido porque tiene que tirar de menos peso.
A diferencia de muchas de las otras métricas que usan los ciclistas, los W/kg son relativamente sencillos de mejorar. Hay varias maneras de mejorar tu W/kg una vez que entiendas cómo entrenarlo y porqué debes entrenarlo. Cambiar parte de tu enfoque hacia esta métrica, implicará grandes beneficios.
Cómo Mejorar tu Relación W/kg
Hay tres maneras en las que puedes modificar tu W/kg:
- Aumentar tu potencia, manteniendo constante tu peso.
- Mantener tu potencia constante, mientras disminuye tu peso.
- Aumentar tu potencia, disminuir tu peso.
Cualquiera de estos métodos, cuando se ejecute correctamente, producirá el resultado deseado de aumentar tu W/kg. Es importante identificar primero qué enfoque funcionará mejor para ti, y luego desarrollar un plan que integrará adecuadamente la capacitación necesaria para lograr tu meta.
Calculando tu Relación Potencia-Peso
En primer lugar, debes calcular tu relación de potencia a peso para un rango determinado. Para hacer esto, divide tu peso corporal (en kilogramos) entre los vatios medios para un rango dado. Es una buena idea hacerlo durante varias duraciones para detectar dónde estás más fuerte y débil.
A diferencia del FTP o la PMax, los W/kg no son un número estático, sino más bien se corresponden a diferentes duraciones en la curva de duración de potencia. Para los propósitos del perfil de potencia hay cuatro duraciones estándar:
- 5 segundos
- 1 minuto
- 5 minutos
- FTP
Estas son las duraciones que mejor reflejan el poder neuromuscular, la capacidad anaeróbica, la absorción máxima de oxígeno (VO2 Max) y el umbral de lactato (LT), respectivamente.
Una vez has detectado dónde necesitas mejorar ya puedes comenzar a entrenar esos sistemas en consecuencia. Si tu objetivo es ser un gran velocista entonces el poder neuromuscular y de 1 minuto será importante. Si las subidas largas son donde necesitas mejorar entonces los esfuerzos de umbral de 5 minutos y de lactato deben ser tu foco.
Potencia sobre la bici ¿Cómo funcionan los Vatios/Kg?
Perder Peso para Mejorar W/kg
Una de las áreas donde la mayoría de los ciclistas puede ver ganancias casi inmediatas en su relación de potencia a peso es perder grasa y ganar o mantener la masa muscular magra. Si tu capacidad aeróbica permanece igual, perder peso implicará un aumento en tu W/kg. Para la mayoría de los ciclistas aficionados, este es a menudo el mejor enfoque para mejorar esta métrica.
Sin embargo, esto debe ser abordado con precaución ya que no debes perder demasiado peso. El rango mínimo de grasa corporal para los hombres es del 6% y para las mujeres es del 14%. Caer debajo de estos rangos puede afectar negativamente tu salud y rendimiento.
Entrenamiento de Fuerza
Cuando la mayoría de los ciclistas piensan en volverse más fuertes, inmediatamente piensan en entrenar más y más. Sin embargo, una de las mejores maneras de conseguir ser más fuerte, y por lo tanto aumentar tu W/kg, es pasar más tiempo en el gimnasio.
El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de tu entrenamiento, sobretodo si te centras en aumentar la producción de energía. El entrenamiento de resistencia pesada para los músculos cíclicos clave (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que ayuda a prevenir la pérdida de potencia muscular durante períodos de entrenamiento de alto volumen o durante períodos de pérdida de peso.
Beneficios de Mejorar los W/kg
A medida que reemplazas la grasa por músculo magro en tu camino a una mayor relación fuerza a peso, tu composición corporal cambia. Aparte de ser más fuerte y más ligero, hay otros beneficios cuando tienes más músculo magro, uno de los cuales es la retención de agua. Los músculos transportan aproximadamente un 70% de agua, mientras que la grasa se compone de sólo 10%.
Debido a que una pérdida del 3% en la masa del cuerpo debido a la deshidratación puede dar lugar a una pérdida de hasta el 8% en tu rendimiento, es fácil ver cómo aumentar el volumen de tus músculos que ayudan en la retención de agua puede tener ventajas enormes en tu rendimiento.
El cambio en la composición de tu cuerpo también causa adaptaciones a nivel celular. Mientras entrenas tus debilidades con sprints, intervalos, series en subida y entrenamiento de fuerza, también estás cambiando la forma en que tu cuerpo consume oxígeno y los procesos de lactato.
La absorción de oxígeno de tu cuerpo (VO2max), se incrementa a medida que se enfoca en la construcción de fuerza y capacidad aeróbica. Esto te permite realizar esfuerzos fuera de tu umbral de lactato (105% a 110%) durante períodos más largos.
Un aumento de la eficiencia en la entrega de oxígeno ayuda a tu cuerpo a almacenar más rápidamente el ácido láctico. Este aumento de la eficiencia significa que pasas menos tiempo en la zona anaeróbica cuando ejecutas un sprint o una escalada larga.
Ejemplo Práctico
Imagina que a principio de temporada eres capaz de mover en 20 minutos 250w con 75 Kg (3,33 W/Kg) y 3 meses más tarde, eres capaz de mover con el mismo peso, 270w en ese mismo tiempo (3,6 W/Kg) fácil, ¿no? Por último, también debes saber que la potencia relativa tiene mucha mas relevancia en subida respecto al terreno llano.