El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad entre profesionales del ejercicio y la salud debido a sus adaptaciones fisiológicas similares al método continuo de moderada intensidad, pero con un menor volumen de entrenamiento.
En este artículo, exploraremos la importancia de los valores de carga crónica de entrenamiento en el ciclismo profesional, así como los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
El entrenamiento interválico de alta intensidad se define como un método de entrenamiento con periodos repetidos de trabajo a una alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico (umbral láctico) o por sobre el estado máximo estable de lactato, intercalados por periodos de ejercicio de baja intensidad o descanso absoluto.
Tal como establece la definición presentada, la intensidad de trabajo adecuada para este tipo de entrenamiento se relaciona con esfuerzos por sobre el umbral anaeróbico o bien el máximo estado estable de lactato.
En deportistas de resistencia, el umbral anaeróbico se puede alcanzar aproximadamente al 80% del consumo máximo de oxígeno. Sin embargo también se puede hallar a intensidades relativamente menores, dependiendo del grado de entrenamiento del sujeto.
Respecto a las pausas entre cada esfuerzo, éstas pueden efectuarse a intensidades aproximadas entre 40 y 50% de la frecuencia cardiaca máxima.
Las modalidades de ejercicio pueden ser el ciclismo, pedestrismo (caminata, trotar, correr), natación, entrenamiento acuático, ejercicios en diversos ergómetros, entre otros.
Efectos Fisiológicos del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Debido a que el entrenamiento interválico de alta intensidad permite adaptaciones fisiológicas similares a las que produce el método continuo de moderada intensidad, pero con una menor cantidad de tiempo invertido, este método ha comenzado a llamar la atención de diversos profesionales de la salud y del ejercicio para su aplicación el tratamiento de ciertas enfermedades y para mejorar el rendimiento.
La modalidad preferente de estos ejercicios probablemente tenga relación con el origen del entrenamiento interválico en atletas como Paavo Nurmi y Emil Zatopek, como también en las primeras investigaciones científicas que emplearon el entrenamiento interválico de alta intensidad con protocolos de cinta rodante o bicicletas ergométricas.
RUTINA DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD MUY FÁCIL 🚲 SALUD CICLISTA
Diabetes Mellitus Tipo 2
La diabetes mellitus es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente, o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.
La diabetes mellitus tipo 2, o no insulino dependiente, representa el 90% de los casos mundiales y se debe en gran medida a un peso corporal excesivo y a la inactividad física.
Esta enfermedad se caracteriza por presentar altos niveles de glucosa en la sangre, relacionados con una secreción inadecuada de insulina. Esta situación conlleva a un estado de hiperglicemia crónica que se relaciona con una serie de enfermedades vasculares, renales, neuropáticas y retinopatías; junto con presentar estados de acidosis metabólica.
Este cuadro clínico también está altamente relacionado con casos de sobrepeso asociados a una alta compartimentalización de tejido graso u obesidad. Esta condición genera un estado pro-inflamatorio crónico que induce la liberación de una serie de citoquinas tales como IL-6 o la TNF-α.
La acción de dichos factores disminuye la sensibilidad de los receptores de la insulina, forzando así al páncreas a elevar la tasa de liberación de insulina para lograr mantener la homeostasis glicémica.
Por otro lado, el porcentaje de hemoglobina glicosilada en sangre es un indicador válido de diagnóstico de la enfermedad en valores ≥6,5%.
Aspectos Epidemiológicos
La diabetes mellitus tipo 2 es una afección común y un grave problema de salud a nivel global.
De 7200 millones de habitantes en el mundo, 381,8 millones son diabéticos, de los cuales entre 85% y 95% corresponde a diabéticos tipo 2 en los países de altos ingresos; porcentajes que podrían representar niveles mayores en países de ingresos medios y bajos.
Se estima además que aproximadamente el 40% de los pacientes con esta enfermedad (cerca de 145 millones, de los cuales 5,8 millones están en América Central y del Sur), desconoce su condición o no ha sido diagnosticado.
Casi la mitad de los adultos con diabetes mellitus tipo 2 tienen entre 40 y 59 años de edad. Más del 80% de los 184 millones de personas con diabetes de este grupo de edad vive en países de ingresos medios y bajos.
La mortalidad a causa de la diabetes mellitus tipo 2 es preocupante y sólo en 2013 causó 5,1 millones de muertes en todo el mundo, lo cual equivale a una muerte cada seis segundos.
Se calcula que el gasto medio relacionado con la diabetes por persona es de 1124 dólares aproximadamente.
Efectos del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en el Tratamiento de la Diabetes Tipo 2
La inactividad física constituye uno de los principales factores de riesgo para contraer diabetes mellitus tipo 2.
Existe a su vez una gran evidencia respecto a la efectividad del ejercicio físico regular en relación al control glicémico en sangre, la reducción de tejido adiposo visceral y de la concentración sanguínea de triglicéridos de pacientes con diabetes mellitus tipo 2.
Por otra parte programas de ejercicio físico, tanto de resistencia como de fuerza, disminuyen los niveles de hemoglobina glicosilada.
Debido a un desbalance en la relación adenosina difosfato/adenosina trifosfato, el entrenamiento interválico de alta intensidad favorecería la activación de sensores celulares de energía tales como la AMPK y p38 MAPK, los cuales están envueltos en la fosforilación del factor proliferador de peroxisomas activado por receptores alfa o PGC-1α.
Al activarse dicha proteína dentro de la célula muscular, se induce un proceso llamado biogénesis mitocondrial que implica un aumento en la síntesis de nuevas mitocondrias, con lo cual el miocito mejora su capacidad oxidativa.
Tal como muestran ciertos estudios, un incremento en la capacidad oxidativa del músculo permitiría reducir los niveles de resistencia a la insulina.
Por otro lado, al activarse la PGC-1α, aumentarían los niveles de angiogénesis, lo cual implicaría un incremento en la capilarización e irrigación de la fibra muscular.
Del mismo modo, el entrenamiento interválico de alta intensidad estimularía una mejora en la translocación de canales GLUT-4 a nivel del sarcolema. Ello, en adición con el factor angiogénico mencionado, le permitiría al miocito incrementar su captación de glucosa y, por ende, que exista un mayor control glicémico.
La masificación del entrenamiento interválico de alta intensidad como método de entrenamiento con fines sanitarios es un asunto que aún requiere de un mayor sustento en relación a la medicina basada en la evidencia.
Estudio Clínico Aleatorizado
Se reclutaron 15 sujetos con diabetes tipo 2 y se asignaron aleatoriamente a los grupos ejercicio intervalado de alta intensidad y ejercicio de moderada intensidad. Los ejercicios fueron ejecutados cinco días por semana durante 12 semanas.
Se analizaron contratación, retención, adherencia, estados de ánimo y autoeficacia para ver la viabilidad de las intervenciones. Los cambios en la hemoglobina glicosilada y el porcentaje de grasa corporal respecto al valor basal, también fueron objeto de investigación.
- El ejercicio interválico de alta intensidad consistió en intervalos de un minuto a 100% del consumo de oxígeno de reserva, seguido por intervalos de recuperación de tres minutos a 20% del consumo de oxígeno de reserva; durante 30 minutos por sesión para las cuatro primeras semanas; 45 minutos por sesión para las semanas cinco a ocho y 60 minutos por sesión durante las semanas nueve a 12.
- El ejercicio continuo de intensidad moderada consistió en series continuas al 40% del consumo de oxígeno de reserva durante 30 minutos por sesión para las semanas uno a cuatro; 45 minutos por sesión para las semanas cinco a ocho y 60 minutos por sesión durante las semanas nueve a doce.
Las tasas de adherencia fueron altas y no difirieron entre ejercicio intervalado de alta intensidad y ejercicio de moderada intensidad (p>0,05; >97,2% de las sesiones de ejercicio elegibles para ambos grupos). Los estados emocionales y de autoeficacia no difirieron entre los grupos.
El porcentaje de grasa del tronco disminuyó tanto en ejercicio intervalado de alta intensidad y ejercicio de moderada intensidad (p=0,007 y 0,085, respectivamente). El porcentaje total de grasa corporal, el porcentaje de grasa de la pierna y la amplitud de la grasa subcutánea se redujeron significativamente en ambos grupos (p<0,05), mientras que la hemoglobina glicosilada no cambió desde el comienzo de la intervención (p>0,05). El grado de mejoría fue similar entre las intervenciones (p>0,05).
El diseño empleado en esta investigación fue un ensayo clínico aleatorizado, el cual cumple con los objetivos y las preguntas de investigación relacionadas con una intervención terapeútica (ejercicio y/o métodos de entrenamiento), para el tratamiento de una enfermedad como la diabetes mellitus tipo 2.
