El umbral aeróbico es un indicador crucial del estado físico, especialmente para ciclistas de resistencia. Este concepto se utiliza para optimizar el rendimiento deportivo y guiar los entrenamientos, evitando las consecuencias negativas de sobrepasarlo.
Uno de los principales riesgos de practicar actividades deportivas aeróbicas intensas es el de sobrepasar el umbral aeróbico, puesto que el organismo recurrirá a las vías de energía anaeróbicas para la producción de la energía necesaria para seguir trabajando. Esto puede tener serios inconvenientes. De ahí, la importancia que tiene trabajar este umbral para aumentar su límite, evitar sobrepasarlo y aprovechar sus beneficios. A continuación, te explicamos qué es el umbral aeróbico y por qué debes trabajarlo -además, por supuesto, de cómo mejorar el umbral aeróbico con tu bicicleta o rodillo de ciclismo indoor, entre otras-.
¿Qué es el Umbral Aeróbico?
El umbral aeróbico, también conocido como umbral ventilatorio (VT1), se refiere al punto límite durante el ejercicio a partir del cual el músculo empieza a recurrir al sistema de ácido láctico para complementar el sistema aeróbico con más energía. En términos científicos, es la intensidad más baja a la que se produce un aumento de la concentración de lactato en sangre por encima de los valores normales de reposo, generalmente inferior a 2 mmol/l, aunque esto varía según el ciclista.
Un aumento de los niveles de lactato en la sangre puede tener varias consecuencias negativas que afectan a la fatiga muscular, a la disminución del rendimiento, a la alteración del pH sanguíneo, dolores musculares, limitaciones en la capacidad de entrenamiento e impacto en la recuperación, además en el peor de los casos, la sangre puede volverse demasiado acídica y provocar una afección de acidosis láctica -la cual puede llegar a ser mortal-.
Beneficios de Trabajar el Umbral Aeróbico
Trabajar correctamente el umbral aeróbico te permitirá producir energía a niveles de intensidad más bajos mediante el metabolismo aeróbico (con oxígeno) lo que te permitirá realizar actividades de larga duración sin que se acumule el ácido láctico. Entrenar el umbral aeróbico es ideal para desarrollar resistencia y es comúnmente recomendado para los atletas de fondo, como ocurre con el umbral aeróbico en ciclismo.
Entrenar de forma continuada a este VT1 se producen adaptaciones prioritariamente de la eficiencia aeróbica así como una optimización de la oxidación de las grasas y un aumento de sus depósitos en el interior de la fibra muscular en forma de triglicéridos intramusculares (Seiler et. al. 2009). Teniendo en cuenta que es el primer hito fisiológico importante de nuestro metabolismo, es muy importante trabajar bien esta vía energética en determinadas modalidades del ciclismo, sobretodo en pruebas de larga distancia pero a la vez, no descuidarla en modalidades mucho más cortas como podría ser carreras de eliminator en MTB ya que una correcta utilización de las vías oxidativas nos pueden ahorrar tirar de otras vías durante las pruebas o salidas que hagamos en un fin de semana. Seguir una buena determinación de este VT1 con precisión, una progresión correcta y un aumento de volumen en el tiempo en zona también determinará el éxito de las adaptaciones que producirán a este primer hito fisiológico.
¿Cómo Identificar y Calcular el Umbral Aeróbico?
Lo primero que hay que dejar claro es que el umbral aeróbico de cada persona es diferente, y esto depende del nivel de acondicionamiento individual y del ritmo cardíaco en el umbral, por lo que no existe una medida óptima concreta. Por lo general, las personas con una condición aeróbica deficiente tienen un umbral aeróbico del 60% de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que los deportistas entrenados pueden estar en el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
El umbral aeróbico puede identificarse de varias maneras, lo más aconsejable es con pruebas de esfuerzo en las cuales se mide la respuesta del cuerpo a diferentes niveles de ejercicio y de manera progresiva. Gracias a ellas se observa cuándo comienza a haber un aumento significativo del lactato en sangre. Por ejemplo, para ayudarte a determinar si estás en tu sistema de energía aeróbica y si puedes mantener el esfuerzo puedes subirte a tu bicicleta y comprobar cuánto tiempo eres capaz de aguantar a una intensidad moderada.
Generalmente, si no puedes mantener un esfuerzo durante tres minutos es posible que el cuerpo se haya vuelto anaeróbico. La manera de calcular el umbral aeróbico es restando 30 pulsaciones por minuto de la frecuencia cardíaca del umbral del lactato. De esta forma obtendrás una estimación aproximada de cuál es tu umbral aeróbico.
Un método más específico para averiguar cuál es tu umbral aeróbico es una prueba de ejercicio en la que el nivel de intensidad aumenta poco a poco y los cambios en la concentración de lactato en sangre se controlan con muestras de sangre. Los umbrales aeróbico y anaeróbico también se pueden determinar con una prueba de ejercicio con una máscara que mide la entrada de oxígeno y la cantidad de CO2 en la exhalación.
Mejora del Umbral Aeróbico en Ciclismo
El ciclismo puede clasificarse como un deporte de resistencia, en cuyo caso la clave está en poder aguantar el mayor tiempo posible para llegar más lejos. Una mejora en el umbral aeróbico se traduce en un aumento de la capacidad aeróbica y de la eficiencia cardiovascular, mejorando el rendimiento deportivo. Ahora bien, cómo se trabaja para mejorar el umbral aeróbico.
Cuando se trata de mejorar el umbral aeróbico, la clave es enfatizar el entrenamiento de baja intensidad. Los entrenamientos de estado constante más largos de tu plan de entrenamiento (como carreras largas, paseos largos o esfuerzos constantes en la piscina) son entrenamientos de umbral aeróbico. Una forma comprobada de medir si te mantienes en tu zona de umbral aeróbico es vigilar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que permaneces en la zona de esfuerzo constante y moderado durante el entrenamiento.
En el ciclismo, los ejercicios y trabajos por intervalos resultan muy efectivos, sobre todo cuando se realiza en espacios controlados, en cuyo caso es más sencillo controlar los niveles de resistencia al no existir condicionantes externos. Por ejemplo, un trabajo principal puede ser 2 series de 20 minutos en terreno uniforme, trabajando a una intensidad entre el 76% y el 88% de nuestro FTP, con una cadencia cercana a las 75 rpm.
Al elevar este umbral, los ciclistas pueden sostener un esfuerzo constante durante más tiempo sin alcanzar la fatiga. Una de las estrategias clave para lograrlo es el entrenamiento en zona aeróbica baja, con sesiones en un rango de potencia entre el 55% y el 70% del FTP. Otra estrategia eficaz son los entrenamientos de resistencia extensiva, que consisten en sesiones prolongadas a una intensidad moderada, alrededor del 65%-75% del FTP. Asimismo, la mezcla de intensidades aeróbicas resulta beneficiosa. Alternar entrenamientos en diferentes intensidades dentro de la zona aeróbica permite al cuerpo adaptarse a distintos niveles de esfuerzo.
Según los números, resta 30 latidos por minuto de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato y te dará una estimación aproximada de tu umbral aeróbico.
Zonas de Potencia en Ciclismo
Para los ciclistas, la potencia es considerada la métrica de referencia para controlar la intensidad durante los entrenamientos. Aunque el uso de la potencia frente a la FC en el ciclismo tiene ventajas específicas, utilizar un medidor de potencia directamente en la bicicleta puede proporcionarte información reveladora sobre tu intensidad, independientemente del entorno en el que te encuentres.
Nuestro nuevo modelo de zonas de potencia de ciclismo se basa en un porcentaje de tu UPF (FTP) para que tus entrenamientos sean lo más individualizados posible. Afortunadamente, COROS te proporciona una herramienta fácil de realizar el test UPF (FTP) para ayudarte a determinar tu UPF y tus zonas de potencia. Una vez determinado tu UPF , se actualizará a medida que entrenes, por lo que no tendrás que realizar pruebas periódicas de UPF para asegurarte de que estás entrenando correctamente.
A continuación, se presenta una tabla con las zonas de potencia en ciclismo:
| Zona | % UPF (FTP) | RPE (1/10) | Tiempo necesario por sesión para una mejora significativa | Intensidad | Ejemplo de entrenamiento |
|---|---|---|---|---|---|
| Recuperación | <56% | 1-3 | N/A | Salidas tranquilas y de recuperación | N/A |
| Resistencia aeróbica | 56% - 75% | 4-5 | 1-3 horas | Salidas largas. Esfuerzo fácil, pero sostenido. | Salida de resistencia |
| Potencia aeróbica | 76% - 90% | 6 | 30-60 min | Salidas rápidas. Esfuerzos más duros que requieren atención, pero sostenibles durante periodos más largos. | Salida Tempo |
| Umbral | 91% - 105% | 7 | 20-40 min | Entrenamientos en UPF. Esfuerzo extenuante y sostenible durante 20-60 minutos como máximo. | Intervalos Tempo y UPF |
| Resistencia anaeróbica | 106% - 120% | 8 | 10-20 min | Entrenamientos en VO2máx. El esfuerzo es muy exigente y puede mantenerse durante varios minutos seguidos. | Intervalos VO2 Max |
| Potencia anaeróbica | 121% - 150% | 9 | 5-10 min | Entrenamientos de fuerza. Esfuerzos muy exigentes que sólo pueden mantenerse durante 90 segundos o menos. | Intervalos 1 min y 2 min |
| Sprint | >150% | 10 | 1-5 min | Entrenamientos neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta 45 segundos como máximo | Intervalos de Sprint |
Tipos de Entrenamiento para Ciclismo de Carretera
Para entrenar eficazmente el ciclismo de carretera, es esencial conocer los distintos niveles de intensidad y cómo afecta cada uno de ellos al organismo. A la hora de crear un plan de entrenamiento para ciclismo de carretera, es importante incorporar una variedad de intensidades para desarrollar diferentes aspectos de tu forma física.
- Recuperación activa (RA): Este es el nivel más bajo de intensidad, utilizado para la recuperación entre sesiones de entrenamiento de ciclismo en carretera más exigentes.
- Zona 1 - Zona de Quema de Grasa: En este nivel, el esfuerzo es fácil y cómodo.
- Zona 2 - Base aeróbica: Aquí, el esfuerzo es moderado y sostenible.
- Zona 3 - Umbral aeróbico: Este es el punto en el que el cuerpo comienza a acumular ácido láctico más rápidamente.
- Zona 4 - Umbral anaeróbico: En este nivel, el esfuerzo es exigente y sostenible sólo durante periodos cortos.
- Zona 5 - VO2 Max: Este es el nivel de intensidad más alto que puede mantenerse durante unos minutos.
- Zona 6 - Anaeróbica: Es el esfuerzo máximo del ciclismo de carretera que puede mantenerse sólo durante unos segundos.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Realice un paseo ligero y relajante en terreno llano durante 30 a 60 minutos, manteniendo su frecuencia cardiaca por debajo del 68% de su FC máxima.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Pedalee a un ritmo muy ligero y cómodo, manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 69% y el 83% de su FC máxima, durante 60 a 90 minutos en terreno llano.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Pedalee a un ritmo cómodo, manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 84% y el 94% de su FC máxima, durante 90 minutos a 2 horas en terreno llano o ligeramente inclinado.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Pedalee a un ritmo entre moderado y enérgico, manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 95% y el 105% de su FC máxima, durante 60 minutos.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Realice intervalos cercanos al umbral anaeróbico, en la Zona 4, manteniendo su frecuencia cardíaca por encima del 106% de su FC máxima. Por ejemplo, realice 3 series de 10 minutos de ciclismo a un ritmo exigente, seguidas de 5 minutos de recuperación activa en la Zona 2.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Realice series de intervalos de alta intensidad en la Zona 5. Por ejemplo, realice 5 series de 3 minutos de ciclismo a máxima intensidad, seguidas de 3 minutos de recuperación activa en la Zona 1. Repita el ciclo 4 veces.
Ejemplo de sesión de entrenamiento: Realice sprints cortos y explosivos en terreno llano. Por ejemplo, tras un calentamiento adecuado, realice 10 sprints de 15 segundos, pedaleando lo más rápido posible, seguidos de 1 minuto de recuperación completa.
Series Sub-Umbral
Esta sesión se enfoca en mantener intensidades justo por debajo del umbral anaeróbico durante intervalos específicos, seguidos de periodos de recuperación controlados. Esto te permite trabajar en un estado de alta demanda aeróbica, mejorando la capacidad de mantener esfuerzos intensos y la habilidad para manejar la acumulación de lactato.
Beneficios de trabajar las Series Sub-Umbral
- Mejora de la capacidad aeróbica: Trabajar cerca del umbral anaeróbico sin sobrepasarlo optimiza la eficiencia del sistema aeróbico y mejora la capacidad de sostenimiento de esfuerzos prolongados.
- Incremento de la tolerancia al lactato: Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, permitiendo que el ciclista maneje mejor la acumulación de ácido láctico en los músculos.
- Desarrollo de la resistencia a la fatiga: Las series sub-umbral prolongadas mejoran la resistencia a la fatiga muscular, lo que es crucial para mantener la potencia durante esfuerzos prolongados.
- Mejora en la eficiencia del pedaleo: Al mantener un ritmo constante en intensidades elevadas, se optimiza la técnica de pedaleo y se reduce el desgaste muscular.
Este entrenamiento es ideal para ser incluido durante la fase de base o en la fase de construcción de una temporada de entrenamiento. Es recomendable realizar esta sesión una vez cada dos semanas, especialmente en días en los que se busca un esfuerzo sostenido sin alcanzar picos de máxima intensidad. Es una excelente manera de preparar al cuerpo para esfuerzos más intensos en fases posteriores del entrenamiento.
El umbral aeróbico es un pilar del rendimiento en deportes de resistencia, ya que representa la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y quemar grasas de manera eficiente durante largos períodos.
En cualquier deporte, pero en especial en el ciclismo al ser individual, es esencial realizar una valoración de la condición física. Existen gran diversidad de test que evalúan el rendimiento y que sirven como herramienta de mucha utilidad para la planificación, programación y control de entrenamientos. En este deporte los parámetros más importantes que se deben tener en cuenta para medir el rendimiento son los relacionados con la capacidad aeróbica (VO2máx) y la resistencia aeróbica (umbral anaeróbico).
A la hora de entrenar, nuestro cuerpo recibe estímulos que se traducen en adaptaciones. Estos estímulos constituyen la carga de entrenamiento compuesto por intensidad y volumen. Dependiendo del objetivo que se tenga, la planificación de intensidades varía. A la hora de entrenar debemos saber que en esta zona, fisiológicamente hablando, se dan una mezcla de substratos energéticos: grasas e hidratos de carbono. Siendo una buena zona de entrenamiento para el desarrollo de la potencia muscular y resistencia. Las condiciones son aeróbicas y la producción de lactato es mínima. En esta zona podemos además realizar varias sesiones semanales, incluso seguidas, sin miedo a sobrecarga.