Prepararse para una ruta en bicicleta de montaña (MTB) no es algo que se deba tomar a la ligera, especialmente cuando se trata de tu seguridad. A continuación, te presentamos una serie de consejos clave para que disfrutes al máximo de tus aventuras en el cerro, siempre y cuando las condiciones lo permitan.
1. Vestimenta y botiquín: Prioridades para tu seguridad
Lo primero que debes tener en cuenta es la preparación. Por esto, siempre se recomienda preparar un botiquín de primeros auxilios. Además, un implemento fundamental en todas tus salidas es el casco. No puede faltar en ningún pedaleo, ni a ninguna parte.
También es importante llevar guantes en caso de caídas, y sobre todo para los principiantes, rodilleras.
2. Herramientas: Soluciona problemas mecánicos en el camino
Una vez que estés bien preparado en cuanto a vestimenta y botiquín, debes buscar tus herramientas en caso de tener problemas mecánicos en la bicicleta. Es recomendable llevar una cámara del aro de la bicicleta y una multiherramienta que tenga corta cadena. Aunque no la sepas usar es importante llevarla, porque siempre hay alguien que te puede ayudar. Así puedes evitar que te devuelvas caminando a la casa. También es importante llevar un bombín.
Cuando se habla de una multiherramienta, se refiere a las llaves allen. Algunas de estas tienen directa relación con el modelo de tu bici. Es importante prepararse previamente antes de salir a la montaña.
3. Bicicleta: Elige la adecuada para el terreno
También debes plantearte cómo elegir tu bicicleta. Para ir al cerro, se recomienda elegir una mountainbike, ya que son las únicas que están preparadas para este terreno. Para quienes son principiantes en el ciclismo de montaña, una bicicleta de trail, que son buenas para subir y buenas para bajar, podría ser la mejor opción para tener una buena experiencia en el cerro.
4. Estado físico: Conoce tus límites
El siguiente actor es el piloto, así que debes evaluar tu estado físico para asegurarte que puedes realizar el desafío que te propones. Se debe evaluar el estado físico que tiene uno y el tiempo que puedo aguantar haciendo actividad física constante.
Una fórmula que tiene para calcular lo anterior, es que midas la cantidad de tiempo que puedes estar haciendo actividad física en la calle y dividirlo por dos. El resultado te dará una orientación de cuánto tiempo podrás hacer deporte en el cerro.
5. Tantear el terreno: Información clave
También es importante que adquieras información sobre el terreno, el clima y sobre cómo orientarte en el espacio.
6. Hidratación: Fundamental para el rendimiento
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Un último consejo es llevar agua para mantenerte correctamente hidratado: 750cc por hora, ojalá un litro.
El agua constituye más de la mitad de nuestro peso corporal. Cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. En este sentido una correcta hidratación debe ser uno de los pilares fundamentales para quienes practican deporte constantemente, en especiales para quienes practican deportes de resistencia.
Durante esta época del año, la pérdida de agua aumenta cuando hacemos ejercicio. El cuerpo pierde agua a través de la orina, el sudor e incluso por medio de la propia respiración. Perdemos mucha más agua cuando entrenamos al aire libre a altas temperaturas o cuando el ambiente está muy cálido en el gimnasio u otro lugar cerrado.
¿Cómo saber cuánto líquido debo ingerir al día?
Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido o bien 1 ml por Kcal consumida al día. Es importante también que el líquido sea ingerido y distribuido durante todo el día, o bien antes, durante y después del ejercicio. De otro modo, el agua no alcanza a ser absorbida a nivel celular. Es por eso que este comportamiento debe convertirse en un hábito y debe ser realizado en conjunto con el entrenamiento deportivo. Dado que el agua es un componente tan importante para nuestra fisiología, debemos tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad del agua que tomamos en cada sesión deportiva.
Hidratación antes del ejercicio
Es recomendable ingerir entre 400 y 600 ml de agua o bebida deportiva entre 1 y 2 horas antes de empezar con el entrenamiento y así comenzar la práctica bien hidratados. En este periodo el agua ejerce una función termorreguladora en el cuerpo, evitando que aumente la temperatura corporal, disminuya la percepción del esfuerzo y a la vez contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida deportiva rica en hidratos de carbono.
Hidratación durante el ejercicio
La estrategia de hidratación durante el ejercicio tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares durante todo el tiempo que se realice actividad física. Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 y 250 ml de agua o bebida deportiva cada 20 o 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido, con la finalidad de reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina y mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Hidratación después del ejercicio o rehidratación
Después de la práctica deportiva es tan importante ingerir líquidos como antes y durante la realización de esta. Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una adecuada recuperación post entrenamiento.
Las necesidades varían en función de diversos factores, tales como el horario y la duración del ejercicio, el estado de hidratación previo, la edad y el género de la persona, así como las condiciones ambientales como la temperatura y humedad. Por el contrario, es posible experimentar deshidratación, una condición cuyo primer signo, es la sensación de sed. Este estado puede reducir el rendimiento del deportista e incluso ocasionar graves problemas de salud.
Otros consejos importantes
- Entrena con amigos: Invitar a un amigo o unirte a todo el equipo es más divertido. Andar en bicicleta con amigos puede ser una gran manera de compartir la carrera, aprender de tus compañeros, enfrentar obstáculos complicados o cómo impulsar mejor un ascenso técnico. Evitar un viaje en bicicleta solo es una manera segura de asegurarte de que no quedarás a la deriva si te cayeras o surgiera un desperfecto que quizás no puedas arreglar.
- Visualiza tu camino: Comenzar a cambiar el foco e ir más allá durante el viaje es clave para desarrollarte como ciclista; por eso, no tengas miedo de mantener la cabeza en alto y comenzar a visualizar el lugar donde quieres llegar. Una vez que comiences a enfocarte en tu elección de línea de 4 a 6 pies por delante, tu bicicleta te seguirá, la velocidad aumentará y tu confianza empezará a brillar.
- Explora nuevos senderos: Explorar nuevos descensos, navegar por áreas desconocidas y sacar una foto desde la vista de una cima a la que nunca llegaste antes es una de las mejores partes del ciclismo de montaña. Si ya exploraste tu área, ¿por qué no impulsarte un poco más y reservar un vuelo para realizar un viaje incluido en una lista de cosas que hacer antes de morir? Subir a un avión con tu bicicleta es fácil gracias a un montón de innovadoras y duraderas cajas para transportar bicicletas y bolsas para viajar.
Consejos adicionales para el Trekking o Senderismo
Para adentrarnos en los consejos clave para empezar en el Trekking o Senderismo es importante reconocer que estas son algunas de las actividades físicas más conectadas con la naturaleza que puedes experimentar.
- Selecciona la ruta adecuada: Para comenzar a caminar, es importante establecer el tipo de ruta que quieres realizar. Selecciona una que se adecúe a tu experiencia y al estado físico en el que te encuentras. Si te estás iniciando en este mundo, se aconseja iniciar con rutas de baja dificultad. De esta manera, podrás verificar tu resistencia, flexibilidad y agilidad en el transcurso.
- Equipo mínimo necesario: En segundo lugar, es importante llevar contigo un equipo mínimo para la actividad. Entre estos elementos destacamos los zapatos para trekking en su amplia variedad, la vestimenta en capas, accesorios de protección a las temperaturas expuestas como gorros o guantes, además del uso de bastones para el apoyo físico en rutas más complejas.
- Preparación previa: Antes de iniciar tu viaje se recomienda realizar una preparación previa donde se incluya procesos de hidratación, alimentación y desintoxicación adecuados.
- Calentamiento y estiramientos: Para completar de forma adecuada el ejercicio a realizar sugerimos desarrollar al menos quince minutos de calentamiento previo y quince de estiramientos al finalizar la ruta.
- Snacks y agua: Si el transcurso del viaje es largo advertimos sobre la importancia de llevar snacks (tales como frutos secos, frutas, barras de cereal o barras proteicas) y agua potable para beber e hidratar tu cuerpo mientras caminas.
- Botiquín básico: Uno de los aliados fundamentales dentro de cualquier tipo de salida es el botiquín básico.
- Control del ritmo cardíaco: Si estás comenzando es relevante mantener un pulso que no supere los 160-180 latidos por minuto, de acuerdo a tu situación específica.
- Mentalidad positiva: Recuerda siempre ir con una actitud realista en relación a tu estado físico. Es tu primera vez y estás aprendiendo. Considera tomar pausas para recuperar el aliento y recargarte de buenas energías para continuar el paseo.
- Cuidado del ecosistema: Para finalizar, es sumamente importante tomar en consideración los ecosistemas que estamos visitando. Evita dejar basura y aprovecha de recoger aquella que hayan dejado otras personas a su paso.