Mejorar tu rendimiento en MTB no se trata solo de acumular horas pedaleando, sino de optimizar la calidad de ese tiempo. La técnica es fundamental, complementada con otros deportes y la prevención de lesiones. En MTBpro, somos entusiastas del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado para potenciar tu desempeño en la bicicleta, ya que no solo fortalece músculos clave, sino que también tiene un impacto psicológico positivo.
Un objetivo primordial del entrenamiento es evitar lesiones, siendo la rodilla una articulación que requiere especial atención en ciclismo. Los vídeos de #TrainingLab de nuestra especialista Beatriz Martín abordan desde la prevención de lesiones hasta la mejora del rendimiento a través del descanso, e incluso la influencia de la salud dental en el ciclismo.
Posición y Movilidad sobre la Bicicleta
La posición sobre la bicicleta modifica la distribución de pesos, por lo que es crucial tener una gran movilidad para sortear obstáculos en el terreno. Inicialmente, posicionarse correctamente en cada situación puede requerir esfuerzo consciente, pero con práctica se volverá natural, marcando el siguiente nivel en tu habilidad.
Técnicas para Subidas
Mejora tu TÉCNICA en las SUBIDAS CON MTB
Al subir y llanear por pistas sin dificultades técnicas, la posición no es tan crítica como en tramos técnicos. En estas situaciones, busca una postura eficiente para el pedaleo, que dependerá de la configuración de la bicicleta.
El primer paso en una subida es analizar el terreno, identificar los puntos más complicados y buscar la mejor trazada para sortearlos. Evaluar la climatología y la estación del año ayuda a anticipar las condiciones del terreno: seco (poco agarre), húmedo (resbaladizo pero con agarre) o embarrado (mucho agarre). Cada situación exige ajustes técnicos, aunque generalmente se aplica la técnica del pedaleo "circular", con variaciones puntuales al pedaleo en "pistón".
En una subida técnica, si el terreno está seco, duro y con poco agarre, o completamente embarrado, es fácil resbalar y perder el equilibrio. Para evitarlo, siéntate en el sillín, relaja la parte superior del cuerpo hacia adelante, sujeta firmemente el manillar y aplica la técnica del pedaleo "redondo o circular". Esta técnica implica un pedaleo constante y homogéneo, centrando la fuerza en los pedales y manteniendo las rodillas cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps.
Consejos Adicionales para Subidas:
- Deja que las ruedas sigan girando, evitando bloquear los frenos, especialmente en zonas complicadas y con obstáculos.
- A mayor pendiente, más debes atrasar y bajar el centro de gravedad, incluso dejando pasar el sillín entre las piernas.
- Permanece sentado para evitar que la rueda trasera pierda tracción.
Técnicas de Equilibrio
Mantener el Equilibrio en Parado
Mantener el equilibrio en estático es más fácil cuanto más anchas sean las ruedas de tu MTB. Saltar con la bici ayuda a mantener el equilibrio en una posición estática. Asegúrate de usar pedales automáticos que sean fáciles de soltar en caso de necesidad.
Ejercicios de Equilibrio:
- En cuesta: Busca una cuesta lateral y pon ambos pedales a la misma altura. Gira el manillar hasta que, al imprimir fuerza en el pedal, subas un poco y al aflojarlo, bajes.
- En llano: Gira la rueda completamente y presiona al máximo el freno delantero. Inclínate ligeramente a un lado y otro para mantener el equilibrio.
- Dibujar figuras: Dibuja dos "donuts" que se toquen o un lazo en ocho en el suelo. Usa un desarrollo suave e intenta girar sin tocar los frenos para controlar tu velocidad.
Estos ejercicios te ayudarán a hacer giros cerrados en ambos sentidos, poniendo a prueba tu equilibrio. Además, aprenderás a interiorizar la capacidad máxima de giro de la horquilla y a probar la adherencia de tus neumáticos.
Técnicas para Curvas
Todos hemos derrapado en una curva, pero una buena técnica comienza con anticipación: mira hacia donde quieres ir, no a tu rueda delantera. Antes de girar, mira al ápice o dentro de la curva, y una vez que empieces el viraje, dirige tus ojos a la salida.
Tus neumáticos tienen el máximo agarre cuando están girando, no derrapando. En lugar de bloquear los frenos a mitad de la curva, frena antes de inclinarte en el viraje. Esto ayudará a que las ruedas sigan girando y a que llegues más deprisa a la siguiente curva. Recuerda, lo vital en un viraje es la velocidad de salida, no la de entrada.
Al igual que en un automóvil, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más deprisa tomarás la curva. Dobla ligeramente las rodillas y los brazos al mismo tiempo que bajas tu pecho hacia la bici. Carga el peso en el pedal externo a la curva para ayudar a que los neumáticos se peguen al suelo, proporcionando más agarre.
Técnicas Avanzadas en Curvas
- Acompaña con la mirada la línea y calcula el espacio necesario para que la rueda trasera no pise.
- Con más práctica, hazlo sin frenos, aprovechando la estabilidad que otorga la deceleración controlada.
- La línea es una referencia útil para hacer ejercicios de técnica: una vuelta por fuera a más velocidad, otra por dentro a velocidad reducida y una tercera prestando atención a que la rueda delantera no deje de pisarla.
Técnicas para Bajadas
Al afrontar bajadas con dificultad, atrasa el peso para retrasar el centro de gravedad y facilitar el paso de obstáculos. Baja el centro de gravedad acercándote a la rueda trasera y mantén la continuidad en la rodada de la bici.
Mantente relajado, con el cuerpo abajo y atrás, codos semiflexionados y controla los frenos delanteros y traseros simultáneamente. Es crucial que la rueda delantera no pierda adherencia, ya que es la rueda directriz. Para evitarlo, lleva el peso hacia la rueda delantera y hacia el lado de fuera. La distribución del peso en las piernas también es importante.
En el paso por curvas enlazadas, el cambio de peso debe ser muy rápido de una curva a la siguiente. Mantén el centro de gravedad muy bajo al pasar el giro, elevándolo ligeramente en la fase de transición para recolocarte y volviendo a bajarlo para ganar estabilidad.
Levantar la Rueda Delantera (Wheelie)
Levantar la rueda delantera tiene mucha utilidad: paso de obstáculos, mejorar técnica de conducción… Para levantar la rueda sin rampa, levanta con fuerza la rueda delantera, desplazando el peso hacia atrás, gira el pie sobre los pedales, retrasa el peso y tira fuerte del manillar.
Sincroniza el movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba. Si te pasas de tirón, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente.
Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno. Controlar este ejercicio te permitirá sobrepasar escalones con más facilidad, ganando control y conociendo mejor tu bicicleta.
Distribución del Peso en Subidas Empinadas
Para superar subidas con pendiente fuerte, es crucial una correcta distribución del peso para evitar que la rueda delantera se levante y la trasera patine. Lleva el peso hacia adelante y aproxima el pecho al manillar.
Cuando encuentres obstáculos en las subidas, levántate ligeramente del sillín justo cuando la rueda trasera llegue al obstáculo para evitar que se atranque.