Consecuencias de un Sillín Muy Alto en el Ciclismo: Guía para la Prevención y el Bienestar

Cuando las mujeres comenzamos a subirnos a la bicicleta de forma más habitual, podemos experimentar algunas molestias en nuestras zonas íntimas. ¿Qué impacto podría tener el uso de la bicicleta en esta parte de nuestro cuerpo?

La kinesióloga especialista en piso pélvico, Camila Valdenegro, explica que el impacto que puede generar el uso de la bicicleta es la compresión perineal de músculos, ligamentos, nervios y fascias que encontramos en la cavidad pélvica, específicamente del nervio pudendo y del área genital-perineal.

Anatomía del Periné

“Esto, en el mediano y largo plazo, podría generar una pérdida de sensibilidad en la vulva, dolor o molestias recurrentes; se ve afectada la perfusión sanguínea (es decir, la cantidad de sangre que llega a la pelvis-periné), la sensación genital o consciencia perineal y la función sexual”, comenta.

El Síndrome del Ciclista y sus Consecuencias

Al ocupar la bicicleta, ya sea por entretención, en clases de spinning, como un medio de transporte o bien como un deporte de alto rendimiento, una de las consecuencias directas que describe la especialista, es el dolor miofascial agudo y atrapamiento del nervio pudendo.

El primero consiste en un dolor regional que es provocado por el cúmulo de energía sobre una banda muscular en el canal vaginal. Puede suceder tanto en los músculos superficiales que abrazan los esfínteres y/o en músculos profundos que son los que sostienen los órganos pélvicos/abdominales.

“Es frecuente que luego de un día de muchas actividades, ya sean laborales, domésticas, teletrabajo y el intento por la conciliación con las actividades de la vida diaria, nos toquemos en la zona del cuello u hombro y encontremos algún punto con tensión o que duele. Bueno, este mismo estado de tensión ocurre también en nuestro piso pélvico. Esto pasa porque los músculos de los hombros o piso pélvico tienen una sobre reacción ante un estrés o estímulo mecánico insignificante, lo que se traduce en un estado de contracción mantenida o sin movimiento de los músculos, lo que puede asociarse a dolor”, explica Camila.

El doctor Gerard Amarenco en 1987 lo denominó como “síndrome del ciclista” y dentro de sus síntomas destacan:

• Dolor en la zona del periné y el ano al subir en la bicicleta y/o al llevar largos ratos sentados sobre una superficie dura.
• Aparición de dolor, inclusive su incremento del mismo, al empezar a montar la bici o al cabo de unos minutos de pedaleo.
• Disfunción sexual asociada, como dolor en la vulva o clítoris o aumento de la tensión en los músculos del piso pélvico.

“Por eso es importante recurrir siempre a un especialista que pueda evaluar el piso pélvico. Lo ideal es prevenir”, recalca la kinesióloga, ya que cuanto mayor es el tiempo de evolución de esa compresión directa en el periné, resulta en una disfunción con peor pronóstico, tanto para músculo, como para el nervio y la fascia.

“No es normal sentir dolor en nuestros genitales, cualquiera sea el motivo. Es súper frecuente y común que pase, pero la vulva, vagina y piso pélvico no debe doler nunca, ni al andar en bici, ni en la evaluación con la kinesióloga pélvica, ni al introducir una copa menstrual, ni durante los encuentros sexuales”, comenta.

Recomendaciones para un Ciclismo Saludable

Valdenegro destaca ciertas indicaciones a la hora del uso de la bicicleta, tales como utilizar un asiento cómodo, acolchado y ergonómico al periné. Además, apoyar los isquiones sobre el sillín, de manera en que la pelvis se encuentre en una posición neutra (el trasero ni muy fuera, ni muy hacia adentro).

El sillín debe mantenerse a la altura de la cadera, para que de esta forma el pedaleo sea cómodo, evitando forzar las extremidades inferiores a una permanente extensión completa.

La altura del manubrio también es regulable; se describe que al utilizar la bicicleta con el manubrio más abajo que el sillín, la presión hacia la zona de la vulva es mayor, en comparación a que si se deja a una misma altura o más arriba.

Ajuste de la altura del sillín

“Además, recomiendo mantener rutinas de movilidad pélvica y elongaciones globales del cuerpo, previo y posterior a utilizar la bici. Eso sirve como una forma de canalizar la energía y soltar los músculos implicados en la actividad”, concluye.

Estudio Biomecánico: Clave para Optimizar el Rendimiento y Prevenir Lesiones

Realizar un estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento de un ciclista, mejorando la función muscular y, a la vez, minimiza las posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión, afirma el fisioterapeuta del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) y experto en biomecánica del ciclismo, Jorge Solís.

En este deporte, quitando las lesiones traumáticas por caídas o choques, la mayoría de las lesiones se producen por sobreuso y por una postura forzada y mantenida durante mucho tiempo, señala Solís. En este sentido, "la mejor medida preventiva" es realizar un estudio biomecánico previo, que determine cuál es la posición más eficiente y ergonómica de cada persona al montar en bicicleta, lo que se consigue adaptando el sillín y el manillar, añade.

En este estudio biomecánico se valora a la persona, sus necesidades particulares físicas y anatómicas, y su historial de lesiones previas, "ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta", asegura Solís. Así, el fisioterapeuta interviene ayudando al deportista a identificar esos parámetros.

Por otro lado, las manos, los pies o los isquiones, las zonas donde se une el ciclista con la bicicleta, pueden sufrir por presión cuando se produce un sobreuso. En estos casos, el ajuste biomecánico es también la primera línea de tratamiento.

Asimismo, dentro del tratamiento fisioterápico, han demostrado eficacia los ejercicios excéntricos para la rodilla y estiramientos de la cadena muscular posterior de la pierna (músculos isquiotibiales y gemelos).

"La intervención del fisioterapeuta busca prevenir, no sólo ofrecer tratamiento cuando aparece una lesión o una molestia", recuerda Solís. Y cuando ya se ha producido, "se consiguen paliar muchos problemas que son consecuencia de un mal uso. Al mismo tiempo, se intentará corregir cuál ha sido el mal gesto, para que no se vuelva a producir".

Además, el experto señala que el fisioterapeuta "tiene un papel clave en la recuperación muscular tras el esfuerzo, de tal forma que el ciclista asimile mejor las cargas de entrenamiento y competitivas y, por tanto, consiga un mejor rendimiento". No obstante, el ciclismo es un deporte poco lesivo, ya que no hay impacto, y mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia, afirma el CPFCM.

Otras Recomendaciones Esenciales

Para conseguir disfrutar del máximo beneficio que el ciclismo puede aportarnos, es necesario familiarizarnos con nuestro cuerpo, con nuestra bicicleta y, sobre todo, con las causas que pueden ser fuente de molestias. La talla del cuadro de nuestra bicicleta debe ser la adecuada para nuestra estatura y peso.

Independiente de los pedales que usemos, al pedalear durante muchos kilómetros nuestros pies tienden a inflamarse ligeramente.

Si aparecen molestias en los tríceps, es más que probable que la potencia de nuestra bicicleta sea demasiado baja, larga, o ambas cosas.

Si por el contrario, somos propensos a sufrir molestias en los hombros cuando pedaleamos, la causa puede ser debida a una potencia demasiado corta o alta.

La posición adoptada sobre una bicicleta no es precisamente algo que a nuestro cuello le guste demasiado. La mejor manera de prevenir lesiones, dolores y molestias en esta delicada parte de nuestro cuerpo es realizar estiramientos específicos para aliviar la musculatura.

Cuando las rodillas se resienten durante el pedaleo, la principal causa siempre suele ser una mala posición sobre el sillín de la bicicleta.

La molestia por excelencia en el mundo del ciclismo es el dolor de glúteos.

Un casco de talla más pequeña a nuestras necesidades o excesivamente ajustado puede terminar provocando un dolor difuso en nuestra cabeza, muy similar al de un dolor de cabeza leve.

Independiente de que necesitemos corregir algún tipo de disfunción visual, las gafas son las encargadas de proteger nuestros ojos de múltiples agresores externos: desde partículas sólidas (piedras, barro, polvo, ramas, insectos, etc) hasta cosas tan naturales como el viento y el agua.

Practicar ejercicio físico acelera nuestro organismo, tanto a nivel muscular como orgánico. Debemos evitar salir a andar con el estómago excesivamente lleno o, por el contrario, completamente vacío.

Guía Paso a Paso para Medir la Altura del Sillín

Medir correctamente la altura del sillín es uno de los ajustes esenciales a la hora de montar en una bicicleta nueva. El sillín es uno de los tres puntos de contacto que hay entre bicicleta y ciclista, junto con el manillar y los pedales. Te adelantamos que obtener la medida perfecta es complicado y sólo un especialista en biomecánica, mediante un detallado estudio, podrá dar con ella.

1. La altura del sillín vendrá determinada por la altura de la entrepierna. Después, con ayuda de otra persona, mide con una cinta métrica la distancia en centímetros desde la parte más alta del libro o nivel hasta el suelo.
2. La mayoría de estudios de biomecánica, como el famoso Los fundamentos de la bicicleta del célebre preparador físico Christian Vaast, coinciden en que la altura del sillín correcta debe ser el 88% de la longitud de la entrepierna.
3. Una vez obtengamos la altura, llega el momento de medirla en la bicicleta y realizar el ajuste necesario. Te puedes valer de una cinta métrica para medirla con precisión.
4. Una vez realizado el ajuste, no olvides apuntar la medida para tenerla a mano siempre.

Con todos esos datos, elaborará un informe para poco después realizar los ajustes necesarios en el sillín, pedales y manillar, para así mejorar tu postura sobre la bici, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento.

Aparte de todo esto, hay trucos caseros más rápidos pero menos fiables para aproximarse a la altura del sillín correcta. El más conocido de todos ellos es el de subirse a la bici en parado, bajar la biela hasta su máximo y apoyarse en el pedal con el talón. Es importante que pruebes y obtengas sensaciones antes de realizar cualquier ajuste.

Medir correctamente la altura del sillín es un ajuste previo de la bicicleta muy sencillo y de casi obligado cumplimiento, sobre todo si vas a subirte por primera vez a una bici nueva.

Tabla de Recomendaciones para Evitar Lesiones

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