Entrenamiento de Fuerza para Ciclismo: Guía Completa

El entrenamiento de fuerza en el ciclismo es una de las áreas que a menudo se pasan por alto, pero es esencial para mejorar el rendimiento. Tradicionalmente, muchos ciclistas solo se enfocan en el entrenamiento de fuerza en el gimnasio durante la pretemporada, olvidándose de él durante el resto del año. Sin embargo, integrar el trabajo de fuerza a lo largo de toda la temporada puede marcar una gran diferencia.

Trabajo de Fuerza en el Gimnasio

El trabajo en sala de musculación es importante, especialmente en la fase invernal. Aquí te mostramos cómo estructurarlo:

Fase Invernal (4 Semanas)

• Entrenamiento General: Trabaja todos los grandes grupos musculares mediante un circuito con 12-15 repeticiones en 3-4 series, al 60-80% de tu repetición máxima.
• Ejercicios Funcionales: Acompaña la musculación con ejercicios funcionales específicos del pedaleo como sentadillas, ejercicios de Core, escalones, laterales y mancuernas. En estos, utiliza menos carga.

Estas tablas son importantes y deben mantenerse durante todo el año: 1 día a la semana si haces musculación aparte, 2 días a la semana cuando termine la musculación. Solo debes dejarlas de lado al llegar al periodo puramente competitivo.

Semanas Siguientes

• Fuerza Excéntrica (2 Semanas): Reduce la carga al 60% y concéntrate en la fase excéntrica. Realiza la arrancada de cada repetición normalmente, pero la bajada de carga hazla muy despacio, reteniendo.
• Fuerza Concéntrica (2 Semanas): Céntrate en la "arrancada" de cada ejercicio, es decir, en la contracción concéntrica, muy explosiva en la parte inicial y más suave en la final.

Por ejemplo, en el ejercicio de prensa inclinada, trabajar de manera excéntrica implica hacer la primera parte del ejercicio al 60% como siempre (extensión de piernas) y luego flexionar las piernas muy lentamente. Trabajar de forma concéntrica sería partir de flexión de piernas y hacer una arrancada muy rápida y potente hasta la extensión.

¡Calienta muy bien para este tipo de ejercicios!

Trabajo de Fuerza Específico en Bicicleta

El modo de trabajar la fuerza en bicicleta se basa en pedalear modificando las cadencias, las intensidades y los periodos de tiempo. Puedes trabajar el pedaleo redondo o el “pistoneo”, pedalear “en bailón” (de pie sobre los pedales), bloqueos (como los de spinning), sentado, haciendo arrancadas en marcha, tras frenazos o tras salidas de curva.

Tipos de Fuerza para Ciclismo

Se pueden definir tres tipos de fuerza para ciclismo: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva. Generalmente, los ciclistas suelen trabajar los tres tipos de fuerza, este entrenamiento recibe el nombre de fuerza máxima o potencia explosiva.

• Fuerza Resistencia: Capacidad de resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza.
• Fuerza Velocidad: Implica realizar movimientos rápidos y potentes.
• Fuerza Explosiva: Capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible.

El porcentaje de aplicaciones de cada tipo de fuerza depende de factores genéticos del ciclista, como la cantidad de masa muscular, el tipo de fibras musculares o simplemente la potencia muscular.

Ejercicios de Fuerza Recomendados para Ciclistas

• Zancadas: Ejercicio simple que se puede realizar en cualquier parte.
• Levantamiento de Peso Muerto: Comienza con poco peso y aumenta gradualmente.
• Burpees: Ejercicios dinámicos que trabajan el cuerpo completo y queman calorías.
• Sentadillas: El ejercicio más importante para los ciclistas, con o sin peso.
• Plancha: Importante para trabajar la zona abdominal.
• Salto: Efectivo para mejorar la velocidad y la potencia.

Los ejercicios de fuerza pueden resultar molestos para las manos, por lo que es recomendable el uso de guantes de entrenamiento.

Entrenamiento de Series

El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica y la explosividad.

Tipos de Series en Ciclismo

Este tipo de entrenamiento puede realizarse en ruta o en rodillo/bici estática. Con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento, es más exacto y sencillo realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo.

Según Intensidad

Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia y/o consumo máximo de oxígeno.

Fuerza Resistencia

• Terreno: Pendiente media entre 4-6%, preferiblemente sentado.
• Repeticiones: 4 a 12 repeticiones divididas en 2-3 series.
• Recuperación: Completa entre series, incompleta entre repeticiones.
• Duración: 3-12 minutos por repetición.
• Intensidad: 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).

Fuerza Velocidad

• Terreno: Pendientes entre el 6-9%, longitud de entre 100 y 200 metros.
• Cadencia: Elevadas, superiores a 80 pedaladas por minuto.
• Repeticiones: 6-10 repeticiones divididas en 2 series.
• Recuperación: Largos, 3-5 minutos entre repeticiones.

Fuerza Explosiva

• Terreno: Cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, longitud entre 70-80 metros.
• Cadencia: 60-80 pedaladas por minuto.
• Repeticiones: 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series.
• Recuperación: Completas, 3-4 minutos entre repeticiones y 6-8 minutos entre bloques.

Según Duración

En este caso, se busca una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado.

Cortas

• Duración: 5-20 segundos.
• Intensidad: 90-95%.
• Número de Series: 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
• Recuperación: 3 minutos.
• Objetivo: Mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).

Medias

• Duración: 2-5 minutos.
• Intensidad: 80-90%.
• Número de Series: 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
• Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
• Objetivo: Optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.

Largas

• Duración: 10-20 minutos.
• Intensidad: 75-80%.
• Número de Series: 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
• Recuperación: Suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo.
• Objetivo: Simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.

Claves y Consejos para el Entrenamiento por Intervalos

• Conocer el objetivo de cada tipo de sesión.
• Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo.
• Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro.
• Mantenerse bien hidratado y suplementado.
• Si dispones de poco tiempo, la mejor opción es realizar este tipo de sesiones en el rodillo.

Ejercicios con Kettlebells y Pesas

Cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas, debes buscar un movimiento similar al ciclismo tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo, y sobre todo realizar ejercicios que aumenten la fuerza general del core y tu resistencia muscular.

Los ejercicios a continuación se realizan con kettlebells y pesas, pero puedes usar una barra o mancuernas para los ejercicios de sentadillas delanteras y peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puedes completar el número mínimo de repeticiones y series, entonces disminuye el peso, incluso si eso significa usar cero pesas. Cuando puedas completar fácilmente el número mínimo de repeticiones y series para dos entrenamientos consecutivos, desafíate agregando un peso ligero si estás utilizando un peso cero o aumentando el peso actual. El aumento de peso para el tronco superior debe ser de entre 1 y 5 kilos, mientras que para el tronco inferior debe ser de entre 2 y 10 kgs.

Plancha con Variación

Las planchas son uno de los ejercicios más simples y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del core, trabajando los hombros, abdomen y lumbares. Las planchas se pueden hacer en cualquier lugar y durante todo el año. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y trabajar más los lumbares. Empieza con tiempos de 30-60 segundos por serie y progresa a tiempos de 60-90 segundos a medida que avanzas en la temporada.

Lunge

Los lunge son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabaja una pierna a la vez, trabajando los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Es muy recomendable comenzar sin peso para practicar un buen movimiento. Dos errores comunes con los lunges son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso demasiado hacia adelante o hacia atrás durante las fases de movimiento. Concéntrate en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Elevación de Piernas

Las elevaciones de piernas trabajan los abdominales, y los flexores de cadera. Una variación simple incluye colocar las manos sobre la cabeza para trabajar los abdominales superiores. Realiza 15-25 repeticiones por serie con un objetivo de 3-5 series.

Burpee

El burpee es un buen ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales, y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final. Concéntrate en las repeticiones rápidas en el rango de 10-20 repeticiones, completando 3-5 series.

Remada Alterna

Las remadas alternas son ejercicios de cuerpo completo que trabajan los mismos músculos que las planchas, con la adición de la parte superior de la espalda y los brazos. Las remadas ayudan a desarrollar una gran resistencia dentro de la parte superior del cuerpo. Para agregar un nivel de dificultad, agrega un empuje hacia arriba entre las repeticiones. Realiza 15-30 repeticiones por serie, tomando 30-90 segundos de descanso entre series, con un objetivo de 3-5 series.

Balanceo con Kettlebell

Cuando se habla de fuerza-resistencia, los balanceos de Kettlebell son el primer ejercicio que vienen a la mente. La técnica adecuada es importante, así que comienza con un peso más ligero y ve progresando. Mantén tu core fuerte, la espalda recta y empuja desde tus caderas y parte inferior del cuerpo, impulsando tus brazos para balancearse hacia adelante. Los balanceos de Kettlebell trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo y sujeta firmemente el kettlebell. Comienza en el rango de 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y 3-5 series como meta.

Peso Muerto con una Pierna

El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales y las caderas. La incorporación de ejercicios de una sola pierna ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna está obligada a soportar la carga de forma independiente. Se recomienda comenzar con un peso ligero (10-15 kilos) trabajando de 8 a 10 repeticiones por serie. Dedica unas pocas semanas para que el músculo se adapte a cargas mayores y luego comienza a incorporar un poco más de peso. Trabaja con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente doblada y el core fuerte. Realiza cada repetición con un movimiento lento y constante.

Sentadilla

Las sentadillas deben ser un elemento básico en el régimen de entrenamiento de pre-temporada. Las sentadillas trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular. Comienza siempre con un peso ligero, construye una base con repeticiones más altas (15-30) antes de incorporar un peso pesado y siempre usa un observador para juzgar la forma y ayudarte con la seguridad cuando levantes cargas mayores.

Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo.

Suplementos para Ciclistas

La mayor parte de las salidas/entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras”.

• Evocarbs (Carbohidratos con electrolitos): Bebida Isotónica con carbohidratos y sales minerales para evitar el vaciado de glucógeno muscular durante la sesión y además facilita la recuperación posterior.
• Evopump (Nitratos): Precursores del óxido nítrico (NO) que aumenta el flujo de oxígeno y transporte de nutrientes a las fibras musculares, viéndose incrementado el rendimiento aeróbico.
• Evovits (Multivitamínico): Un complejo multivitamínico ayudará a mantener el buen funcionamiento del organismo y el sistema inmune fuertes para evitar cualquier bajada de defensas.
• Evorecovery (Recuperador): Se recomienda un recuperador que contenga, no sólo carbohidratos para la reposición de glucógeno muscular, sino también proteína para facilitar la síntesis proteica y disminuir la destrucción muscular post entrenamiento.

Efectos del Entrenamiento de Fuerza en Ciclistas

Tras la revisión de las últimas publicaciones sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas entrenados parece que hay una sólida base científica para incluir entrenamientos de fuerza en el gimnasio en la planificación del entrenamiento de cualquier ciclista que disponga del tiempo disponible para ello. Este entrenamiento, debería mantenerse durante toda la temporada.

La mejora de la fuerza (isométrica máxima, 1RM, rate of force development) se ha asociado con una mejora en la potencia media desarrollada en distintos tests: wingate, 40 minutos a tope y 5 minutos a tope después de 3h de pedaleo.

Las mejoras anteriormente señaladas parece que se deben a una optimización del trabajo de los diferentes tipos de fibras musculares. Por un lado, el incremento de fuerza de las fibras tipo I hace que puedan ser utilizadas en un mayor porcentaje para producir fuerza. Como es sabido, las fibras tipo I se caracterizan por ser más resistentes que las tipo II.

En cuanto a las fibras de tipo II, parece que con el entrenamiento de fuerza aumenta el porcentaje de las tipo IIA, que dentro de las tipo II son las más resistentes.

Por otro lado, la mejora de fuerza por vías neuronales favorece una aplicación más rápida de la fuerza sobre los pedales. Esto genera que el tiempo de relajación muscular sea mayor entre pedalada y pedalada y por lo tanto se consiga una mejor circulación sanguínea.

El entrenamiento de fuerza no ha supuesto una merma para el desarrollo de la condición aeróbica (Vo2max) como se especulaba en algunos artículos publicados anteriormente. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento se puede y se debe realizar junto con el entrenamiento de la resistencia aeróbica del periodo preparatorio.

Frecuencia y Duración del Entrenamiento de Fuerza

• La frecuencia semanal óptima para los entrenamientos de fuerza está entre 2 y 3 entrenamientos, dejando al menos 48h de recuperación entre sesiones.
• La fase de desarrollo de la fuerza debe tener una duración de entre 8 y 12 semanas.
• Debido a la elevada exigencia de estos entrenamientos, es muy importante realizar una fase previa de acondicionamiento muscular para poder tolerar los entrenamientos de desarrollo de la fuerza. Esta fase debe tener una duración de 3-4 semanas en las que se realizaran entrenos a una menor intensidad: 15-20 repeticiones.
• Igualmente, se hará hincapié en el aprendizaje de la técnica adecuada para cada uno de los diferentes ejercicios.
• Las mejoras obtenidas en el periodo de desarrollo de la fuerza deben ser mantenidas a lo largo del periodo competitivo. Realizar una sesión de fuerza a la semana a modo de recordatorio es suficiente para mantener los niveles de fuerza alcanzados y contribuye a la mejora del rendimiento. Es posible que los beneficios obtenidos se pierdan a las 6-8 semanas si no se repiten dichos estímulos puntualmente.

Tabla de Resultados de Estudios sobre Entrenamiento de Fuerza en Ciclistas

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