Consejos esenciales para mujeres ciclistas

El ciclismo es un deporte que cada vez más cala entre las mujeres, ya que no es solo una actividad física estimulante, sino también una forma liberadora de explorar el mundo que nos rodea perfectamente integrable en cualquier estilo de vida y a cualquier edad. Para las mujeres, el ciclismo, además de ser una excelente manera de practicar ejercicio y mantenerse en forma, ofrece una conexión especial con la naturaleza y consigo mismas. Aunque ya lleves un tiempo pedaleando, estos consejos te pueden ser de gran utilidad para que disfrutes aún más del ciclismo.

Problemas comunes y soluciones para mujeres ciclistas

Dolor de sillín

Si preguntamos a cualquier ciclista cuál es el dolor más habitual, seguramente su respuesta tendría que ver con el sillín. Para los hombres puede llegar a ser muy doloroso e incómodo, pero para las mujeres es aún peor porque se sientan y apoyan su peso directamente sobre los genitales. Esto no solo puede generar las mismas molestias que a los hombres, sino que también puede provocar otro tipo de problemas. El 64% de las ciclistas de competición de este estudio sintieron adormecimiento genital. No hay estudios a mayor nivel y mirando todo tipo de ciclistas, pero seguramente la cifra sea similar.

La solución es realizar un estudio biomecánico para ajustar la bicicleta a tu estado de forma, flexibilidad y circunstancias, y probar distintos sillines hasta encontrar el que mejor se adapte a ti. Es una de las zonas de la bicicleta que más problemas da a las mujeres.

Roces e irritaciones

Los roces en las ingles y en la parte interna del muslo también son molestias muy habituales. Realmente no son un problema serio (a no ser que llegue al grado de quemadura), pero si muy incómodo. Ajustar la bici y cambiar de sillín. Culotte de tu talla y con la badana adecuada, y sin ropa interior debajo. Higiene personal y del culotte. Mantén la piel hidratada antes y después de andar en bici. Aplica crema para badanas para evitar la fricción durante (las hay específicas para mujeres que no contienen ingredientes que pueden ocasionar molestias en los genitales femeninos). También hay cremas antifricción para la zona interna de los muslos.

Infecciones vaginales y urinarias

Es una afección común en las mujeres monten o no en bicicleta. En el caso de las ciclistas, el tipo más habitual es la vaginitis causada por levadura, dado que la húmedad y calor que se genera en la badana es el ambiente propicio para una fiesta de bacterias y hongos. Quítate lo antes posible el culotte, dúchate rápidamente y no uses champús, geles o jabones perfumados sobre los genitales. Únicamente agua y, solo si tu ginecóloga te lo recomienda, algún gel específico. A continuación, seca bien toda la zona genital con una toalla limpia. La vaginitis causada por levaduras se trata con medicamentos antifúngicos, generalmente en formato crema. Para el picor y la quemazón, se emplean cremas con esteroides. Respecto a ingerir yogur o alimentos probióticos para prevenir la vaginitis.

Las infecciones urinarias, al igual que la vaginitis, son infecciones comunes entre las ciclistas porque en la zona de la badana se pueden generar bacterias que entran a la uretra e infectan las vías urinarias. Para evitar la infección de orina, sigue los mismos consejos que para prevenir la vaginitis.

Inflamación de los labios menores

Generalmente se produce en los labios menores, pero también puede darse en los labios mayores y en ambos. La presión continuada y el rozamiento genera una inflamación por falta de drenaje linfático que termina provocando un aumento de tamaño. A mayor presión y rozamiento, menor drenaje y más inflamación. Los síntomas son la inflamación, la irritación y molestias al ejercer presión. En algunos casos el único remedio es pasar por el quirófano.

Adaptación de la bicicleta para mujeres

Las bicicletas están siendo uno de los medios de transportes más utilizados estos meses tras la pandemia puesto que te da la libertad de movimiento de forma segura y sana. Una opción para evitar estas molestias es adquirir un modelo que esté diseñado específicamente para las mujeres o intentar adaptar la que tenemos para que esa más beneficiosa. Las bicicletas diseñadas para mujeres tienen en cuenta que nuestra distancia entre hombres es menor que la de los hombros, tenemos los brazos más cortos y las manos más pequeñas.

Consejos adicionales para ciclistas

• Depilación: Contrariamente a lo que muchos piensan, los expertos advierten de que el pubis o las zonas de las inglés más próximas depiladas pueden provocar más daño que beneficio sobre todo si, con la fricción, algunos pelos crecen hacia adentro y se forman folículos infectados.
• Geles anti-rozaduras: Si hace mucho que no sales con la bicicleta o vas a hacer una carrera larga no está mal el uso de gel antirozaduras.

Consejos para viajes en bicicleta en solitario

Si has decidido que quieres hacer un viaje en bicicleta es porque realmente te apetece hacerlo. Así que, no te lo pienses mucho más, adelante. Es muy común que, cuando le comuniques a tu entorno que quieres hacer un viaje en bicicleta sola, te intenten convencer para que no lo hagas, para que intentes buscar a un acompañante… Es muy posible que intenten quitarte esa idea de la cabeza. Si de verdad quieres hacer ese viaje en bici, tendrás que evitar prestarles demasiada atención.

Venciendo el miedo

Es normal que tengas miedo Ya sea miedo a lo desconocido, al ser humano, o a no cumplir el objetivo propuesto. La mayoría de esos miedos son muy intensos antes de empezar el viaje. Sin embargo, una vez que estás en ruta irán desapareciendo. El miedo a lo desconocido es el más fuerte antes de empezar. Te imaginas esos sitios que vas a recorrer, en los que vas a dormir, los caminos que vas a seguir y las cosas que te pueden pasar… Es en ese momento cuando los pensamientos negativos aparecen por tu mente sin que puedas evitarlos. Crees que algo malo te sucederá. Sin embargo, cuando empiezas el viaje te das cuenta que te has preocupado demasiado, que todo sale rodado y que lo que necesitas es tener muchas ganas de salir a vivir aventuras.

El miedo a los humanos. ¿Y si me violan? ¿Y si me intentan robar? Muchas preguntas pasarán por tu cabeza a las que no sabrás dar respuesta, lo único que conseguirás es aumentar las inseguridades. De nuevo, cuando comiences el viaje descubrirás que el mundo lo pintan muy mal pero vas a conocer a gente maravillosa que va a estar siempre dispuesta a ayudarte.

Otro de los miedos más comunes es el de no cumplir tu objetivo. Cuando sales de casa con tu bici cargada con las alforjas llenas de sueños, le estás comunicando a la gente que vas a ir de un punto A a un punto B. Te preocupa no cumplir tu palabra, fracasar en tu proyecto… Hay algo de lo que tienes que ser consciente, ese viaje en bicicleta lo estás haciendo porque te apetece, no para demostrarle nada a nadie.

La intuición como arma principal

La intuición es tu arma más importante. No será lo normal, pero puede ser que en algún momento acabes en una situación algo incómoda. Bien porque la persona con la que estés no te dé buena espina, porque el lugar en el que te encuentres no te guste demasiado… Lo bueno de ir sola es que tú tienes el poder de decidir dónde estar en cada momento y con quién. Si en algún momento no te sientes cómoda, sal de ahí. Tu intuición es muy poderosa y, si algo no te gusta, por algo será.

Muchas mujeres deciden viajar con gas pimienta o algún cuchillo por si se encuentran en alguna situación de peligro. Antes de meterlo en tus alforjas tienes que plantearte, ¿de verdad lo vas a usar?

Soledad y aburrimiento

No te preocupes por la soledad. En primer lugar, viajar sola no es sinónimo de estar sola. Haciendo cicloturismo vas a llamar la atención de mucha gente que se va a parar a hablar contigo, conocerás a más viajeros, a locales con los que pasarás ratos agradables… Te darás cuenta que, mientras viajas, las relaciones son mucho más intensas que en tu vida cotidiana y podrás considerar amigos a personas con las que apenas hayas coincidido unos días.

Otro tema que preocupa mucho antes de emprender un viaje en solitario es aburrirse. Hay que tener en cuenta que aburrirse no es malo, todos nos aburrimos en algún momento. De todas maneras, cuando viajas vas a tener muchas cosas de las que encargarte y con las que ocupar tu tiempo. Tendrás que decidir qué ruta hacer al día siguiente, dónde dirigirte, dónde dormir… Gran parte del día lo pasarás pedaleando. El resto, puedes aprovechar a hacer cosas que te gustan, ya sea escribir un blog, leer, hacer un curso online… Ya verás cómo en vez de sobrarte tiempo te falta.

Vestimenta e higiene

Lo más recomendable es llevar muchas capas. Cargar con prendas que abriguen mucho, pesadas y que ocupen un gran espacio en las alforjas no tiene mucho sentido, se acabará convirtiendo en un estorbo. Es mejor llevar prendas más finas, que te puedas poner unas encima de otras para quitarte o ponerte según la temperatura que haga.

La norma básica de cualquier viaje en bici es llevar poco peso. Por ello, es muy recomendable utilizar el mismo jabón para ducharte, lavarte el pelo y lavar la ropa. Es útil viajar con uno compacto, para evitar que se derrame y manche la ropa. A algunas mujeres este jabón les seca un poco el pelo, prueba otra marca, al final encontrarás uno que te vaya bien.

El sillín y la menstruación

Los sillines para las mujeres son más anchos que para los hombres. Elige uno que sea cómodo para ti, prueba todos los que necesites. Es realmente importante que te sientas cómoda porque vas a pasar muchas horas encima de él.

Cuando tienes la menstruación, lo mejor es la copa menstrual. Además de ser reutilizable y ocupar poco, si viajas al extranjero, según el destino, será complicado encontrar tampones. También es recomendable llevar toallitas húmedas para poder mantener una buena higiene.

Iniciación al ciclismo femenino

Te contamos las claves que necesitas para iniciarte en el mundo de la bicicleta, ya sea para empezar a rodar junto con otras mujeres o para hacer un viaje cicloturista. Además, Erkuden nos contará su experiencia en el desarrollo del ciclismo femenino. Con el paso de los años, las mujeres hemos ganado representación practicando diversos deportes, pero es cierto que aún hay mucho trabajo por hacer. En lo que al ciclismo respecta, juntas estamos consiguiendo que se diseñen productos teniendo en cuenta nuestras necesidades, que se creen clubes ciclistas femeninos o grupos que fomentan la práctica de este deporte a todos los niveles. Todo esto, nos da más visibilidad y nos aporta herramientas y el apoyo necesario para fomentar el ciclismo femenino.

Sin ir más lejos, la Federación Española de Ciclismo (RFEC), mediante el proyecto “Women in Bike”, organiza quedadas en grupo por todo el territorio español, diferenciadas por niveles a las que cualquier mujer con ganas de pedalear se puede unir. Es una iniciativa excelente para cualquier nivel. Especialmente, para aquellas que se inician en el ciclismo y quieren contar con una guía que resuelva sus dudas y conocer mujeres con las que rodar. Asimismo, hay una gran cantidad de clubes y peñas ciclistas femeninas o mixtas que estarán encantados de recibirnos con los brazos abiertos. En la web de la RFEC puedes encontrar el listado de clubes por provincias. ¡Es tan simple como probar e inscribirse!

Desde Kolotrip, agencia de viajes en bicicleta, os animamos a subir a la bici y experimentar la libertad que nos brinda pedalear y viajar. Os ofrecemos la posibilidad de descubrir en bici diferentes países, con rutas aptas para todos los niveles y para rodar sola o en grupo.

Hay rutas perfectas para iniciarse en el ciclismo femenino con recorridos fáciles y sin grandes desniveles. Un buen ejemplo son los viajes por las Vías Verdes (antiguas vías de ferrocarril) o escapadas diferentes que combinan yoga y cicloturismo. Puedes ver todos los viajes en bicicleta aquí.

Con motivo del Día de la Mujer, nos acompaña Erkuden Almagro. Deportista de élite, fundadora de la comunidad Mujeres en bici en España y coordinadora de las quedadas Women in Bike de la RFEC. Erkuden realiza una gran labor a nivel nacional para dar visibilidad al ciclismo femenino, ayudando a otras mujeres tanto en la iniciación como en la competición. Una de sus metas es “que cada vez haya más recursos y repercusión para que se consigan, finalmente, más equipos profesionales”. Como buena apasionada del ciclismo, nos explicará cómo fueron sus inicios y nos dará algunos consejos.

Entrevista a Erkuden Almagro

Kolotrip (K): ¿Cómo fueron tus inicios en el ciclismo?

Erkuden (E): Empecé con 12 años a competir en las carreras del pueblo en el que vivía y de ahí me metieron mis padres en la escuela del Club Ciclista Ermitagaña. Corría con otras chicas el calendario euskaldun, luego vino la Copa de España, vueltas por etapas, y corrí un par de copas del mundo en carretera. Antes no se llevaba tanto, pero yo hacía doblete de temporada compitiendo en carretera, mtb y ciclocross.

K: ¿Por qué elegiste el ciclismo? ¿Qué modalidad te gusta más?

E: Creo que elegí el ciclismo porque no soy nada hábil con los deportes de pelotas, y porque en mi pueblo usaba la bici desde siempre. Me daba mis vueltas por los pueblos cercanos, y si se me hacía de noche volvía a casa acortando por los caminos. Creo que de ahí viene mi afición al ciclocross, y ahora que ya no compito, al gravel, modalidad que intento promocionar entre las féminas. He participado en numerosos campeonatos de España de ciclocross, creo que unos 15 y 3 mundiales, ya en la categoría master.

K: ¿Qué es lo que más te gusta al realizar cicloturismo?

E: La sensación de tranquilidad. Viniendo del mundo de la competición, que todo son prisas, horarios, esfuerzos extenuantes… el cicloturismo te deja esa paz que no encontraba en la competición. Ahora saboreo cada kilómetro, cada monumento que veo por el camino… Me encanta diseñar mis propias rutas, hacer bikepacking, ir con amigas… incluso ir con agencias que te den todo hecho, rutas, hoteles, que te lleven el equipaje. Cada modalidad de cicloturismo tiene su punto bueno, y me gusta disfrutarlas todas.

K: ¿En qué te inspiraste para escribir tu libro La guía definitiva para la mujer ciclista?

E: Sobre todo en la necesidad que había en el mercado. Muchas chicas no cuentan con quien les pueda ayudar a iniciarse, sobre todo hace 6 años cuando lo escribí, y era una demanda que había. Ahí está parte de mi experiencia, de lo que he ido aprendiendo, y lo que considero que es necesario para empezar.

K: ¿Cuál fue tu mayor apoyo cuando empezaste?

E: Sin duda alguna mis padres cuando empecé con la bici, ellos son los que corren con los gastos, te llevan a las carreras, te animan cada día. En el equipo luego los entrenadores, que hacían una labor desinteresada. Cuando dejé la competición, sentí la necesidad de encontrar otras mujeres para salir a montar en bici, y fue cuando empecé con todo esto. No tuve muchas ayudas, ya que era una época en la que apenas había interés por el ciclismo femenino, apenas había ropa para mujeres, ni materiales específicos, y las marcas se desmarcaban diciendo que no había interés por las mujeres. Pero eso no era cierto, y hemos conseguido que al final haya demanda y oferta gracias a todas las mujeres que hemos conseguido que se enganchen a la bici.

K: ¿Qué consejos le darías a aquellas mujeres que quieren iniciarse pero no se atreven?

E: Sobre todo que busque ayuda. Ahora hay muchos grupos que hacen salidas de iniciación, hacen talleres de mecánica, hacen salidas de técnica… y luego si tiene posibilidad de apuntarse a cursos, mucho mejor.

K: ¿Qué tips sugieres a nuestras lectoras a la hora de generar nuevos hábitos y una rutina estable?

E: Crearse una rutina es lo mejor. Marcarse un par de días fijos a la semana para ir saliendo poco a poco, aunque sea sola, para ir creando hábito. Además eso te va a ir poniendo fuerte para cuando llegue el buen tiempo, y podamos salir de las provincias y que podamos viajar. Que la vida te pille entrenada por lo que pueda llegar.

K: Cuando las chicas que se inician en el ciclismo acuden a ti, ¿cuáles son las principales dificultades que te cuentan que han encontrado?

E: No son autosuficientes en muchos aspectos, tanto en mecánica, muchas no saben qué desarrollos lleva su bici, no saben arreglar un pinchazo, no usan correctamente los desarrollos, se cansan con facilidad por ese motivo, no conocen rutas, no saben nada de entrenamientos… y eso les frena mucho. De ahí la importancia de prepararse, de ir a cursos, talleres… Yo misma me acabo de inciar en el esquí de montaña, y me he visto como las de la bici. Así que me he apuntado a un curso, salgo con gente que sabe a esquiar, aprendo para no depender de nadie.

K: ¿Qué le dirías a esa mujer que quiere dar el paso y no se atreve a coger la bicicleta?

E: Que la bici le va a aportar muchas experiencias que no va a poder vivir de otra manera. El poder viajar, el sentir la libertad de ser libre, de ir a donde tu bici te lleve, de hacer cosas que nunca se habría imaginado. Que no sea por la edad ni por no saber nada de nada sobre la bici. Que busque ayuda cuanto antes y empiece a vivir la vida que siempre ha soñado.

Otros consejos importantes

• Escúchate a ti misma: No todas las incomodidades, dolores o molestias pueden venir del sillín.
• Elige la ropa adecuada: Elegir la ropa más adecuada para esta práctica deportiva es fundamental para disfrutar de cada pedalada en cualquier época del año. Opta por prendas transpirables y cómodas que se ajusten a tu cuerpo sin restricciones y no te limiten los movimientos.
• Mantenimiento de la bicicleta: Una bicicleta bien mantenida no sólo te brinda un viaje más suave, sino que también garantiza tu seguridad en la carretera porque es una buena manera de prevenir cualquier problema. Te recomendamos que realices revisiones periódicas de los frenos, neumáticos, cadena y cambios para evitar contratiempos durante tus salidas, sobre todo si hay inclemencias meteorológicas.
• Nutrición e hidratación: La nutrición adecuada es clave en la salud de cualquier persona, pero mucho más para las mujeres ciclistas, porque te ayuda a mantener tu energía y resistencia en el ciclismo y, por lo tanto, minimiza el riesgo de sufrir algún tipo de tirón o lesión. Asegúrate de llevar siempre contigo suficientes alimentos para recargar energías durante el recorrido. Además, mantente hidratada bebiendo agua regularmente y considera llevar bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos y no pasar sed durante largos recorridos.
• Menstruación y ciclismo: El periodo menstrual no debería detenerte en tu pasión por el ciclismo, aunque si en esos días sientes dolor o notas más cansancio, permítete descansar o bajar el ritmo, escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita. Si quieres pedalear cuando tienes la regla, investiga sobre los productos especializados que existen en el mercado, como las bragas menstruales, que están diseñadas para brindarte comodidad y protección durante tus salidas en bicicleta. Estas prendas íntimas están realizadas con materiales absorbentes que te permiten disfrutar del ciclismo sin preocupaciones y con total libertad de movimiento sin que te sientas incómoda aunque las lleves varias horas.

Seguridad en la carretera

Prioriza tu seguridad y la de los demás, manteniendo un pedaleo responsable y respetando las normas de tráfico tanto en la ciudad como fuera de ella. Usa siempre un buen casco homologado que quede bien ajustado y un equipo reflectante para aumentar tu visibilidad, especialmente en condiciones de poca luz. Aunque estos equipos puedan parecerte que tienen un alto coste, en tu seguridad nunca debes escatimar recursos. También desde mantener la atención en tu entorno, anticipando posibles peligros y manteniendo una distancia segura de otros vehículos cuando circulas por carretera, lo mejor es que salgas con otras ciclistas. También te recordamos que está prohibido usar auriculares sobre la bicicleta, te recomendamos que te olvides del teléfono móvil y por supuesto que jamás montes en bicicleta si has bebido alcohol.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

Si eres una mujer ciclista y no realizas ningún entreno de fuerza, esperamos que cuando acabes de leer este artículo estés deseando empezar a hacerlo. Muchas mujeres no quieren realizar un entrenamiento de fuerza por temor a conseguir un cuerpo demasiado voluminoso. Este tipo de entrenamiento no siempre significa levantar pesas (los ejercicios con el propio cuerpo son una opción fantástica para desarrollar el factor fuerza), e incluso si levantas pesas, y estás comiendo adecuadamente verás grandes cambios en tu cuerpo, sin llegar a hincharte.

Aplicando correctamente un programa de entrenamiento de fuerza obtendrás los siguientes beneficios:

• Prevención de lesiones: Es un beneficio enorme y debería ser el mayor impulsor para empezar con tu entrenamiento de fuerza ahora mismo. Si eres ciclista estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede causar problemas si los músculos estabilizadores de tus articulaciones son débiles. Cuanto más fuerte sea tu tronco (desde los hombros hasta las caderas) más tiempo podrás mantener el ritmo al final de una carrera. Cuanto más fuerte seas en todos los planos de movimiento, menor será la probabilidad de sufrir una lesión.
• Aumento de la masa muscular para mejorar la composición corporal: Tener más masa muscular aumenta el metabolismo para un peso corporal dado. Y sí, dependiendo de tu punto de partida, los músculos pueden tener que ser un poco más grandes antes de que puedan hacerse más fuertes. Pero no vas a conseguir una masa muscular voluminosa, ya que estás dedicando al menos de 2 a 4 veces más de tiempo a montar en bicicleta que el tiempo que estás haciendo trabajo de fuerza. Es posible que tus pantalones y tus camisas te sienten de un modo distinto una vez empieces a hacer este tipo de trabajo, pero seguro que te gustará lo que ves en el espejo. Tu estrategia de nutrición diaria juega un papel crucial en esto, también. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la densidad ósea, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Mejora de la generación de energía: Ser más fuerte te ayudará a ir más rápido. Si tienes problemas en las subidas, o en mantener un ritmo constante en el llano, el entrenamiento de fuerza te puede ayudar.

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