Requerimientos Físicos Esenciales para el Ciclismo de Alto Rendimiento

Vivimos en la era de los datos. Gracias a la tecnología podemos conocer mucho mejor cómo funciona nuestro organismo.

Podemos medir el rendimiento mediante indicadores como la glucosa, la frecuencia cardíaca, ciclos del sueño, el nivel de oxígeno en sangre, la potencia o el nivel de estrés. La tecnología nos ayuda a entender la máquina que es cada cuerpo y a visibilizar qué, cómo, cuánto y por qué mejora. Por eso es tan necesario individualizar y ser conscientes de los requerimientos reales de cada ciclista. Esto no va de dietas, esto va de ciencia, de datos, de ultra personalización y de hábitos.

Tu nutrición debe cambiar tanto como cambie tu contexto. Aunque parezca mentira, a día de hoy no sabemos exactamente cómo está funcionando tu cuerpo realmente por dentro. Es muy complejo. Es justo aquí donde tienen valor todos tus datos. A más datos, mejores decisiones. Siempre se debe trabajar en paralelo con la fisiología.

Por ejemplo, la diferencia puede ser abismal en cuanto al tipo de sustratos energéticos (grasas, hidratos, proteínas) que utiliza un ciclista u otro al subir un puerto. Además, no solo el entrenamiento físico es importante, el entrenamiento en la cocina también es parte de la vida del ciclista.

El ciclismo es uno de los deportes más exigentes que se puede practicar. Los ciclistas profesionales pueden recorrer hasta 25 000 kilómetros al año encima del sillín… O, lo que es lo mismo, más de 90 días de competición por temporada a los que se le añaden los días de entrenamiento.

Realizar una adecuada preparación física de los ciclistas es mucho más que pedalear sobre una bicicleta. Para conseguir con éxito mantener el cuerpo en forma se deben contestar muchas preguntas: ¿Cuánto se debe entrenar? ¿Cuánta fuerza hay que desarrollar? ¿Qué tipos de entrenamientos se necesitan?

Nutrición y Rendimiento en el Ciclismo

La dieta de un deportista es parte esencial de un entrenamiento en cualquier disciplina. Se ha comprobado que con una dieta adecuada, ciclistas profesionales y amateurs tienen un mejor rendimiento que aquellos que no prestan atención o tienden a descuidar este aspecto del entrenamiento.

Estos entrenamientos, junto con una buena dieta y una buena equipación, pueden marcar la diferencia a la hora de realizar una prueba. La hidratación e ingesta de alimentos pueden ser un gran diferenciador en nuestro rendimiento. Si se va a entrenar de manera relajada es preferible comer más alimentos ricos en grasas.

También conviene incorporar a la dieta en esta fase alimentos ricos en antioxidantes, como cerezas, moras, tomate, calabaza o espinaca. Algunos ciclistas toman también complementos nutricionales, como batidos de proteínas y carbohidratos.

Evitar el café y el alcohol para tener un sueño tranquilo y no perder hidratación, ya que ambos son diuréticos. El desayuno debe hacerse a más tardar dos horas antes de la competición, aunque hay quienes recomiendan hacerlo tres o cuatro horas antes. Es aconsejable llevar agua o una bebida isotónica, para mantenerse hidratado. Un poco más tarde se puede hacer una cena reparadora, donde deben dominar las proteínas, para ayudar al cuerpo a restaurar y fortalecer los tejidos. La dieta ciclismo debe tener en cuenta la diferencia entre hombres y mujeres. Conoce tu cuerpo. No todas las personas reaccionan de igual manera a la misma dieta.

Evita la bollería y los dulces durante el entrenamiento. Las molestias digestivas y los problemas gástricos no son infrecuentes entre ciclistas, en eventos de larga duración. Una manera de evitarlos es no consumir fibras ni grasas unas horas antes del evento deportivo, o de un entrenamiento largo. No cambies la dieta el día de la prueba deportiva, incorporando un alimento que no consumes habitualmente, pues puede darte una sorpresa desagradable durante el evento.

Algunas de las grandes preguntas y dudas que tienen los ciclistas, sean o no principiantes, tienen que ver con la alimentación. Saber qué comer antes, durante y después de andar en bicicleta es muy importante para disfrutar del ciclismo sin sufrir más de la cuenta.

Por la grasa no te preocupes porque nuestro cuerpo tiene reservas casi infinitas. Tendrías que estar mucho tiempo sin comer para agotarlas porque se calcula que una persona con un índice de grasa corporal normal tendría en torno a 80.000-100.000 calorías almacenadas en su cuerpo en forma de grasa. En cuanto al glucógeno, en nuestros músculos y en nuestro hígado podemos tener en torno a 2.400 calorías almacenadas. Sobre la proteína ya hablamos en este artículo más extensamente sobre su consumo y su importancia. En lo que se refiere a nuestro rendimiento durante el ejercicio no hay estudios concluyentes que sugieran que su consumo junto con carbohidratos mejora el rendimiento respecto al consumo solo de carbohidratos. Aunque sí que es importante consumir las cantidades recomendadas de proteína para una correcta recuperación.

Dicho todo esto vamos con lo realmente importante. Lo que todo ciclista desea saber para no terminar cogiendo la pájara del siglo. ¿Cuánto comer andando en bici y cada cuanto tiempo?.

• 1-2 Horas: Después de la 1ª hora. 100-200 calorías de carbohidratos.
• 2-3 Horas a ritmo moderado. 100-150 calorías de carbohidratos por hora.
• 2-3 Horas a ritmo intenso. 200-250 calorías de carbohidratos por hora.
• 4-5 Horas a ritmo moderado. 200-250 calorías de carbohidratos por hora.
• 4-5 Horas a ritmo intenso. 250 calorías de carbohidratos por hora.

Por ritmo moderado entendemos un ritmo por debajo del umbral anaeróbico (en torno a un 10-20%). Por ritmo intenso entendemos un ritmo cerca del umbral o por encima. Si quieres afinar aún más en los cálculos para obtener un consumo de calorías exacto según tu peso, tu ritmo personal o el tipo de terreno, te recomendamos que uses un ciclo computador que tenga pulsómetro o mejor aún, que recurras a un potenciómetro. Así podrás analizar tu consumo calórico con más exactitud en alguna de las aplicaciones más populares.

Ya sabes más o menos cuántas calorías debes de ingerir según sea el entrenamiento y que la fuente fundamental durante el ejercicio deben de ser los carbohidratos. Estos son solo algunos ejemplos de alimentos, pero la lista puede ser infinita. Si quieres más opciones solo tienes que visitar tu supermercado cercano y dedicar un poco de tiempo a leer las etiquetas para saber cuántas calorías tiene una barrita de cereales, las frutas desecadas (higos, orejones…), pan u otro tipo de galletas.


Equipamiento Adecuado para el Ciclismo

Como hemos mencionado anteriormente, tan importante es seguir una buena dieta y rutina de entrenamiento, como contar con una equipación apta que nos ayude a conseguir nuestro mejor rendimiento. Un buen ejemplo de ello son las zapatillas de ciclismo.

Debemos tener una zapatilla apta para el tipo de prueba y terreno en el que vamos a entrenar. Si tenemos que enfrentarnos a una prueba de MTB, las Absolute Jaspeadas son una apuesta segura. Su tejido transpirable las convierten en el aliado ideal para los días calurosos de verano. Gracias a su suela de carbono potenciaremos cada pedalada, y con sus tacos reforzados podremos caminar por cualquier terreno si es necesario.

Uno de los modelos Luck de carretera más demandados. Su diseño inconfundible hacen que sean la opción favorita de la comunidad Luck. Además cuentan con una suela de carbono reforzada y un tejido perforado para amplificar la transpiración.

Prevención de Lesiones y Preparación Física

Para evitar lesiones en los ciclistas, hay que enfocar bien la preparación física teniendo en cuenta los factores de riesgo intrínsecos y extrínsecos. Algunos ejemplos de factores intrínsecos pueden ser los siguientes: tener cuádriceps débiles que desemboquen en una tendinopatía rotuliana, sufrir tendinopatía aquílea por tener pies planos o la aparición del síndrome de la cintilla iliotibial, por tener un cóndilo femoral lateral prominente. Por todo esto, es imprescindible mantener una buena preparación física en los ciclistas.

Teniendo en cuenta los factores de riesgo de los ciclistas, el otro gran pilar del entrenamiento consiste en aumentar el rendimiento deportivo. Investigadores como Mujika y colaboradores (2016) concluyeron que el entrenamiento de fuerza con cargas es fundamental. Entrenar la potencia también ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la técnica del pedaleo. De esta forma, se concluye que la eficiencia muscular es determinante para lograr el éxito y que entrenar el CORE evita un desperdicio de energía durante el pedaleo al aumentar la estabilidad del ciclista.

Análisis del Rendimiento en Grandes Vueltas

Dentro del ciclismo de ruta, hay diferentes tipos de pruebas según orografía (llanas, media montaña, montaña, CRI y CRE) y/o según los días consecutivos de competición (pruebas de un día, pruebas de una semana o las grandes vueltas o pruebas de tres semanas (2-6).

Dada su popularidad, impacto económico y relevancia en el pelotón internacional, las Grandes Vueltas han llamado especialmente la atención de investigadores y los equipos profesionales, aunque hasta los últimos años únicamente se habían podido llevar a cabo estudios descriptivos durante las tres semanas de competición sobre los registros de frecuencia cardíaca como indicador de la intensidad (7). Recientemente han comenzado a aparecer estudios con análisis de los registros de potencia, presentándose estudios de caso (8), comparaciones entre valores de hombres y mujeres (9,10), o incluso descriptivos del perfil de potencia de aquellos ciclistas que obtienen resultados top-5 en función de la tipología de carrera (11).

Los resultados de los dos trabajos analizados aquí se centran en el análisis de los datos de potencia individual registrados durante una Gran Vuelta (Vuelta España 2020), entre dos equipos de diferente categoría (Word Tour (WT) vs. Professional Continental Team (PT), con el objetivo de corroborar si realmente existen las diferencias físicas que priori se presuponen entre ambas categorías.

En primer lugar, al analizar las características de la muestra se puede observar una notable diferencia en la experiencia en el campo profesional (años como profesional), así como diferencias en algún factor antropométrico como la talla. Como era de esperar, la posición final media en la general de esta Gran Vuelta es significativamente mejor en el equipo WT que en el PT. Se aprecia también una clara tendencia a que los ciclistas World Tour tengan más edad, sean algo más pesados, y además ostenten un valor de FTP relativo al peso superior que los ProTeam (Tabla 1).

Tabla 1: Características de los ciclistas World Tour (WT) vs. ProTeam (PT)

El primer estudio (Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category) se centra en el análisis de los datos derivados de la potencia, y especialmente de la MMP, desarrollados durante toda la Vuelta, así como un análisis pormenorizado para cada una de las 3 semanas de competición.

En la Tabla 2, se puede observar que, efectivamente, los ciclistas del equipo WT desarrollan mayor potencia absoluta y relativa al peso durante toda la Vuelta, lo que implica a su vez un mayor gasto calórico total, por km recorrido, y por kg de peso del ciclista. No se observa sin embargo una diferencia notable entre ambas categorías en la acumulación de carga (TSS), o en el factor de intensidad (IF) medio durante las tres semanas.

Tabla 2: Potencia y Gasto Calórico en Ciclistas WT vs. PT durante la Vuelta

En el análisis exhaustivo del perfil de potencia, la Figura 3 muestra los mejores valores de potencia para cada uno de esos tiempos de exposición (desde el P5 s al P180 min) en ambas categorías, tomando para el análisis los datos medios globales de las tres semanas de duración de la Vuelta (Panel A), así como analizando por separado los datos de cada una de las semanas (B 1ª semana, C 2ª semana y D 3ª semana).

Resulta destacable que, cuando se analizan los registros medios globales de los 20 días de competición, los corredores del equipo WT no muestran valores sustancialmente superiores en la MMP relativo al peso para ninguna intensidad (P5 s - P180 min) al compararlo con los PT. Sin embargo, al analizar semana por semana, a partir de esfuerzos superiores a 5 min, los ciclistas de la máxima categoría evidencian registros de potencia significativamente superiores que los ciclistas PT, siendo estas diferencias especialmente patentes en la tercera semana de competición.

Asumiendo la posible interferencia generada por las distintas directrices tácticas que reciben en carrera ambos equipos, todos estos resultados parecen sugerir que la mayor celeridad en la recuperación de la fatiga, y por lo tanto la posibilidad de sostener con mayores garantías el perfil de potencia durante la 2ª y 3ª semana de competición, pueden ser los mecanismos que subyacen en las diferencias de nivel competitivo de estos ciclistas.

Por todo ello, el segundo de los estudios (Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour) se centra en analizar las consecuencias que distintos niveles de gasto energético previos (fatiga acumulada) pueden tener sobre el perfil de potencia del ciclista, tomando como referencia ese mismo esfuerzo en condiciones ideales sin gasto previo, para de esta forma determinar el efecto que va a tener la fatiga sobre el rendimiento físico (durability).

Además de esta visión contemporánea que se esta dando al estudio de la resistencia a la fatiga en ciclismo, en base a un gasto energético previo (12), en este segundo articulo se incluye un novedoso concepto que es la repetibilidad (repeatability), consistente en observar si la capacidad de un ciclista de repetir esfuerzos por encima de un determinado porcentaje (95% en este caso) de la MMP, es superior en función de la categoría del equipo a la que pertenece el ciclista.

La durabilidad se analiza estudiando el MMP después de un gasto energético determinado (MMP después de 0, 15, 25 y 35 kJ/kg), mientras que la repetibilidad se analiza cuantificando el número de veces que un ciclista es capaz de estar por encima del 95% de su MMP en un periodo determinado de tiempo. Par este trabajo, todos estos análisis se han llevado a cabo de forma global (los 20 días de competición) y pormenorizado para cada una de las tres semanas.

Recientes estudios publicados por Van Erp et al. (2021) y Leo et al. (2021) (12,13), parecen sugerir que los ciclistas de mayor nivel (categoría profesional vs. categoría sub 23) son capaces de atenuar la caída de la MMP después acumular distintos niveles gasto o fatiga.

En nuestro caso, al estudiar la durabilidad de la MMP tras los diferentes gastos energéticos propuestos (15, 25 y 35 kJ/kg; lo que implica por ej. que un corredor de 70 kg haya realizado un esfuerzo previo de 240 W durante 75 min, 120 min y 170 min respectivamente ), no se encuentran diferencias significativas para ninguno de los rangos de tiempos analizados. No obstante, como se puede observar en la Figura 4, aun no existiendo diferencias significativas, sí se puede identificar una clara tendencia a que cuanto mayor es el gasto energético previo (mayor fatiga acumulada), mayores son las diferencias en los valores relativos de potencia entre los equipos World Tour y Pro Team.

En cambio, cuando se analizan de forma independiente semana a semana los datos de la MMP tras los distintos grados de fatiga previa (0, 15, 25 y 35 kJ/kg), de nuevo se observan diferencias significativas entre ambos equipos (WT vs. PT). Ya en la 1º semana se registran diferencias entre ambos niveles competitivos para esfuerzos de 1, 5 y 30 minutos, diferencias que se van incrementado a medida que se incrementa el nivel de gasto energético previo. Esta tendencia se ve reafirmada en la 2º y 3º semana, donde se encontraron diferencias evidentes entre World Tour y Pro Team para los esfuerzos de 5, 10, 20 y 30 minutos, incluso para gastos de 0 kJ/kg (Figura 5).

En cuanto a la repetibilidad, entendida como la cantidad de veces que un ciclista es capaz de desarrollar una potencia superior al 95% de su mejor MMP, al realizar el análisis global (Figura 6) y por semanas (Figura 7) se puede observar que no hay diferencias significativas entre ambos equipos (WT vs. PT), para ninguna de las posibles comparaciones. No obstante, aunque la diferencia no alcance a ser significativa, y desde una perspectiva práctica y de análisis del rendimiento en el que mínimas diferencias de este factor pueden determinar el éxito o el fracaso en competición, estas dos Figuras (6 y 7) evidencian que los corredores del equipo WT tienen mayor capacidad de repetir esfuerzos por encima del 95% en todos los tiempos de exposición medidos, excepto en 30”.

Nuestro cuerpo tiene diferentes vías para obtener energía durante una salida en bicicleta. Todos y cada uno de nosotros hemos sentido en algún momento de nuestra vida ciclista la sensación de no poder más, de no poder mantener una intensidad determinada o de no lograr mantener los requerimientos que la propia actividad nos puede exigir (un puerto de montaña que escalar, una larga kilometrada que superar, un ataque que tolerar etc.).

Antes de comenzar a explicar todas las diferentes vías metabólicas debemos de entender un concepto más. Este concepto es el ATP: una molécula (Adenosín trifosfato) considerada como la moneda energética. El ATP se encuentra estable en el organismo, y mediante su ruptura, se proporciona energía para el movimiento.

Sistemas de Obtención de Energía en el Ciclismo

• Sistema ATP - Fosfocreatina: Este sistema produce energía de manera muy rápida además no es necesario el oxígeno para poder realizarla, por lo tanto, estaríamos ante una vía anaeróbica. La única limitación de este sistema es que los depósitos de fosfocreatina son muy poco duraderos (5-6”). Esta vía se utiliza para esfuerzos de muy corta duración y una alta intensidad.
• Sistema de la glucólisis anaeróbica: Se entiende por glucólisis la degradación de moléculas de glucosa. La obtención de glucosa es principalmente a través del consumo de carbohidratos en la dieta. Este proceso tiene una velocidad de producción de energía inferior al anterior descrito, pero pese a ello es bastante alta. Como limitaciones presenta principalmente dos: la primera es que los depósitos de glucosa / glucógeno son limitados, pudiendo generar déficits que afectan incluso al funcionamiento normal del cuerpo, por ejemplo el fallo del sistema nervioso central el cual se nutre principalmente de glucógeno hepático (lo comúnmente conocido como “la pájara”); la segunda limitación es que genera y acumula ácido láctico, que superados ciertos límites provoca fatiga y dolor muscular. Este sistema durará un máximo de 1’ aproximadamente.
• Sistema oxidativo: La clave para el funcionamiento de este sistema es que tiene que estar presente el oxígeno para poder generar energía. Este sistema se considera un proceso aeróbico. Los sustratos energéticos usados pueden ser tanto Carbohidratos como Grasas. La disponibilidad de las grasas no es un problema. En cuanto a la velocidad de producción de energía es la más lenta de todas las descritas, pero también es la vía que en valores absolutos más energía genera. Por lo tanto, esta vía energética es la utilizada para obtener mucha energía durante largos periodos de tiempo, sin necesidad de disponer de la misma de manera muy rápida. La duración de este sistema es mayor, pudiendo alcanzar varias horas, en función principalmente del sustrato utilizado.

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