Mantener un nivel de energía óptimo es crucial durante la práctica del ciclismo, debido al significativo gasto energético que implica esta actividad deportiva. La alimentación que se ingiere en paradas breves, e incluso sin detenerse, en movimiento, se denomina ración de marcha.
Un ciclista reponiendo energías con un plátano.
Importancia de la Nutrición en el Ciclismo
Priorizar carbohidratos y variar las fuentes de energía son aspectos fundamentales al planificar la alimentación para un viaje en bicicleta. Además, es muy importante reponer adecuadamente las energías luego de cada entrenamiento, y aunque el hambre tarde en aparecer debemos comer porque varias horas más tarde tendrás un apetito difícil de saciar.
Los runners suelen elegir a los hidratos de carbono como base de la nutrición tanto para la previa como para la recuperación de una competencia. Sin embargo, la clave para después de una carrera o un largo entrenamiento está también en las proteínas. Esto tiene que ver con que en los carbohidratos está el combustible que necesitamos para hacer ejercicio, pero las proteínas son las que hacen que los músculos se regeneren del esfuerzo y se recuperen más rápida y eficiente.
En este sentido es necesario remarcar que dentro de las dos primeras horas después de entrenar se recomienda comer alimentos con una proporción de 4 gramos de hidratos de carbono por 1 gramo de proteínas. Para esto, una buena opción es tener lista la comida para después de entrenar. De esa forma, cuando vuelvas cansado no comerás lo primero que veas en el refrigerador.
Al momento de estar en la ruta, los requerimientos energéticos se duplican. Durante los primeros días convivimos con la sensación de tener hambre constantemente. Es normal: nuestro cuerpo está realizando un esfuerzo al que no está acostumbrado, expuesto todo el día al sol, al viento y al frío o calor, y con una buena cantidad de horas de ejercicio físico. Por eso mismo, vas a necesitar ingerir algo cada hora u hora y media.
Lo ideal, a la hora de pensar qué llevar a un viaje, es buscar la mejor relación peso/volumen/eficiencia energética.
Personalmente, hago uso de todas las raciones mencionadas de manera constante durante la actividad física, cada 1 hora mínimo. Calcula bien la cantidad de porciones a llevar durante una salida.
Alimentos Recomendados para Ciclistas
Snacks Energéticos
Hay muchas opciones al momento de elegir qué llevar como snack; aun así, lo aconsejable es que sean alimentos bajos en sal y con gran aporte proteico y calórico, evitando aquellos que nos provoquen esa sensación de pesadez.
- Frutos Secos: Son alimentos que aportan mucha energía y son ricos en una gran variedad de nutrientes, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran hartas calorías, al mismo tiempo.
- Frutas Deshidratadas: En el proceso de desecación, la fruta pierde la mayor parte de su contenido en agua, aumentando así la concentración de sus nutrientes. Acá puedes encontrar plátanos deshidratados, manzanas, higos, dátiles, berries, papas, camotes, etc.
- Mix de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas: Estos productos aportan entre 250-500 kilocalorías. Su nutriente principal suelen ser los carbohidratos, aunque pueden aportar proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales, según la versión del fabricante. Suelen ser fácilmente digeribles si se consumen con agua.
- Barritas de Cereal: Son muy prácticas, fáciles de llevar. Algunas barritas vienen también con chocolate y eso, naturalmente, será energía a la vena, además de aportar sensación de saciedad.
Diferentes tipos de barritas energéticas, ideales para ciclistas.
Almuerzo Rápido
Para la hora de almuerzo, si no hay tiempo para cocinar y el movimiento debe continuar, bastará un sándwich de pan integral con algo de jamón o queso, tomate y palta.
Opciones para Desayuno y Cena
En la mañana, antes de comenzar a pedalear, y al final del día, también vamos a priorizar carbohidratos para prepararnos para el día y para recuperar energía, respectivamente. La clásica opción de desayuno es la avena (con, por ejemplo, frutos y fruta seca, chocolate y azúcar integral) y un café. Pan con palta y tomate también es una buena opción almuerzo en un día de pedaleo.
Avena con frutos secos, un desayuno nutritivo para ciclistas.
Alimentos a Evitar
Quesos, embutidos y pastelería son alimentos muy energéticos, pero su digestión es lenta y difícil, por lo que no son adecuados durante la práctica deportiva. Si el esfuerzo es de baja o media intensidad, tal vez no haya problema, pero si vas a moverte a ritmos altos, puede que tengas una digestión difícil.
Hidratación: Un Aspecto Clave
Por otra parte, una incorrecta hidratación puede terminar en una fatiga, sensación de debilidad, dolor de cabeza y lesiones musculares. Debemos tomar agua cada 30 o 40 minutos y no esperar hasta tener sed. En lugares como en Torres del Paine es factible recoger el agua de ríos y vertientes para beber.
Mantenerse hidratado es esencial para un buen rendimiento en ciclismo.
Consejos Adicionales para Viajes en Bicicleta
- Llevar carpa, aislante, saco de dormir y cocinilla para ser autosustentable en un viaje en bicicleta es fundamental.
- Antes de que se haga de noche, idealmente dos horas, empezamos a buscar un lugar adecuado para armar la carpa y disfrutar el final del día. Una muy buena aplicación que puede ayudarnos a encontrar un lugar es iOverlander.
- Acampar nos permite pasar la noche en lugares únicos, en pleno contacto con la naturaleza.
- Ya sea porque queremos conversar con locales y conocer nuevas personas, o porque el pronóstico anuncia, por ejemplo, una tormenta o una helada, buscar una casa al costado de la ruta y preguntar a sus dueños si podemos poner nuestra carpa al resguardo de un techo, por ejemplo, puede ser una alternativa para nuestra seguridad y, sin duda, le añade historias al viaje.
- Si preguntamos con sinceridad, humildad y apertura, es muy probable que la gente quiera ayudarnos y no tenga ningún inconveniente.
- Dormir en casas al costado de la ruta nos acerca a conocer por dentro la cultura del lugar donde estemos viajando. En Ecuador, por ejemplo, la gente es muy amable y dispuesta a recibir al viajero.
- Investiga e interiorízate con el viaje y la bicicleta antes de salir. Si no sabes parchar una rueda, asiste a un taller de ciclomecánica o aprende con YouTube. Descárgate aplicaciones como OsmAnd, iOverlander y AccuWheater que te permitan conocer la ruta, buscar lugares de acampe y conocer el clima para planificar tu viaje. Lee en foros, blogs, busca viajeros en redes sociales a quienes consultarles dudas.
- Si tu carpa es nueva, ármala antes. Lo mismo con la cocinilla: pruébala en la seguridad de tu casa primero.
- Prioriza rutas con poco tráfico. Pedalea por la berma. De no existir, pégate lo más posible al borde exterior. Evita pedalear de noche.
- Avisa dónde estás a un amigo o familiar cada vez que puedas. Si no vas a tener señal durante varios días, infórmalo.
- El concepto «seguridad» varía con los lugares: puede referirse al tráfico, al tipo camino, a robos potenciales, a animales peligrosos.
- Tente paciencia: viajar en bicicleta no es una carrera. No hay cantidad de kilómetros que cumplir ni distancias que cubrir. Lo importante es que lo hagas a tu ritmo y disfrutes de la experiencia.