La alimentación es un apartado fundamental para practicar el ciclismo con condiciones óptimas, fortalecer cuerpo y mente, evitando los dolores más típicos del ciclista. Si quieres mejorar tu rendimiento y sacar el máximo partido a cualquier ruta o carrera, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. Para llegar a ser un rider completo no hace falta una dieta estricta ni obsesionarnos con el tema, lo importante es saber qué alimentos escoger ya que no todos influyen de la misma manera en el cuerpo.
Siendo el ciclismo un deporte de resistencia, el ciclista debe adoptar una alimentación acorde con la práctica de este deporte, especialmente cuando desea abordar largas distancias en el entrenamiento o durante una carrera. Para un ciclista, y para cualquier otro deportista en realidad, la alimentación es tan importante como el entrenamiento para alcanzar un objetivo.
Preparación Alimenticia Semanas Previas a la Carrera
Toda preparación para una gran cita empieza unas dos semanas antes, si sigues una buena pauta te asegurarás llegar con unas buenas reservas energéticas. Si no eres un profesional o experto en la materia, elegir la mejor dieta y aplicarla correctamente puede ser realmente confuso y complicado. Hay muchos datos, porcentajes, cifras, nombres complejos del tipo carbohidratos, calcio, proteínas y glucosas que pueden llegar a liarte.
Dos Semanas Antes
Es importante aumentar el nivel de líquido en el cuerpo y los hidratos de carbono, con tomar más agua diariamente e ingerir 3 piezas de fruta al día serán suficientes. El arroz, el pan y la pasta, junto al pollo, ocuparán la parte de los hidratos de carbono. Son aconsejables que sean integrales, ya que son más ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino. Las legumbres también son bien recibidas. Debemos comer cantidades moderadas, nunca en exceso.
Una Semana Antes
Seguiremos con la misma dieta de la semana anterior pero añadiremos carne, pescado y lácteos, la ingesta de proteínas promueve la mejor absorción de los hidratos de carbono junto a otro aumento de las piezas de fruta que pueden ser 5 o 6 repartidas durante todo el día. No hay que olvidar el bote con agua para ir bebiendo continuamente. De esta manera mantendremos las reservas cargadas de hidratos y proteínas, ya que el entrenamiento y el nerviosismo previo a una prueba importante pueden producir un desgaste considerable.
La Cena de la Noche Anterior
La cena, tomada la noche anterior a la carrera, es una de las comidas más importantes para prepararse bien para un esfuerzo intenso, especialmente cuando la salida de la misma es por la mañana. Esta comida permitirá constituir reservas de glucógeno en los músculos gracias a una alimentación enriquecida en carbohidratos en comparación con una comida habitual.
Alimentos Recomendados para la Cena
En primer lugar, es necesario aportar carbohidratos, es decir, una buena cantidad de féculas al organismo. Puedes elegir entre pasta, arroz cocido al dente o patatas. Cuenta entre 300 y 400g cocidos. Acompáñalos siempre con al menos cien gramos de verduras cocidas (y no crudas para evitar problemas digestivos y, por lo tanto, dificultades para dormir). Completa con cien gramos de proteínas optando por una carne magra (aves), una tortilla (cocinada con poca grasa), un trozo de pescado o una loncha de jamón blanco. El pan también está permitido.
Para terminar la comida, puedes tomar un lácteo (yogur o queso fresco), seguido de una ensalada de frutas o una compota de frutas. Finalmente, hidrátate bien, priorizando el agua natural. La cena anterior a la cicloturista evitaremos en lo posible el consumo de grasas y fibra. El consumo de proteína, tampoco será muy elevado.
El Desayuno del Día de la Carrera
El mismo día de la carrera, la última comida debe tomarse tres a cuatro horas antes como máximo de la salida para permitir un ciclo de digestión completo. Sin embargo, cuando la salida de la prueba es por la mañana, este plazo es imposible de respetar. Por lo tanto, hay que adaptar el desayuno en consecuencia adoptando alimentos fáciles de asimilar para el organismo.
No obstante, este desayuno debe tener lugar como máximo dos horas antes de la salida de la prueba para permitir al organismo asimilar los alimentos. Para el desayuno, es necesario priorizar los alimentos con bajo índice glucémico para evitar un pico de glucemia que sería seguido de una hipoglucemia durante la carrera.
Opciones para el Desayuno
Para ello, tienes dos opciones: un desayuno clásico o un desayuno con Gatosport (o pastel de esfuerzo). Si no tienes tiempo o no estás acostumbrado a comer por la mañana, te queda la opción del Gatosport (o pastel de esfuerzo) que puede ser consumido hasta 90 minutos antes de la salida y que puedes hornear la noche anterior. Su composición nutricional está adaptada a la actividad física y es completa en términos de nutrientes.
En la hora y media que precede la salida, también puedes utilizar una bebida energética de espera que beberás a pequeños sorbos hasta la salida. Permite aumentar las reservas de carbohidratos y minerales antes de la salida. El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Una buena opción sería un bol de arroz (blanco o con verduras), un par de manzanas y un té.
Si faltan dos horas para que comience la marcha, vamos mal. Tenías que haberte levantado una hora y cuarto antes. A la hora del desayuno, están los que no han madrugado, los que dicen llevar tres días comiendo pasta y en vez de pestañas tienen fideos y los que dicen que cuando se levantan no les entra nada al cuerpo. Luego cuando vayas a lavarte la cara, si se te ocurre subirte a una báscula, no te eches a llorar si ves que pesas un kilo y medio más, de lo que pesabas a principio de semana.
Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un plátano y un tazón de leche desnatada con unos pocos cereales. Cuando den el pistoletazo de salida, puedes tener una sensación que te encuentras hinchado, como torpe de piernas. Esta sensación desaparecerá nada más que rompas a sudar.
Alimentación Durante la Carrera
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos o una barrita energética cada hora y media, al igual que no hay que dejar de beber agua con sales isotónicas durante todo el tiempo que andemos pedaleando.
Los famosos geles de glucosa, muy útiles para reforzar los músculos, se pueden tomar 10 minutos antes de llegar a una subida pronunciada y así evitar calambres o bajones. Los geles de glucosa hay que tomarlos con mucha agua, para evitar un colapso de los riñones y facilitar así su absorción. También tienes como alternativa sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas.
Cuánto comer en bici en base a tiempo y distancia | Nutrición base para ciclistas
Alimentos a Evitar
Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas. Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos…) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed.
Alimentación Después de la Carrera
Tras finalizar la marcha lo primero de todo será hidratarse, una buena opción son las bebidas deportivas: sales, recuperadores o algo más natural como los zumos. Seguidamente en las próximas comidas, habrá que darle de nuevo prioridad a los hidratos de carbono para que los músculos se ‘regeneren’. Las ensaladas y las verduras también serán importantes por su alto contenido en agua, ideal para rehidratarse. No te olvides de hacer estiramientos, un apartado también fundamental para todo ciclista.
| Momento | Objetivo nutricional | Qué comer |
|---|---|---|
| Antes del entrenamiento | Cargar energía y evitar bajones | Carbohidratos + poca proteína + grasas saludables (Avena, pasta, arroz, plátano, yogur, tostadas integrales) |
| Durante el entrenamiento | Mantener energía estable e hidratar | Carbohidratos rápidos + líquidos + electrolitos (Barritas, geles, frutos secos, bebidas isotónicas) |
| Después del entrenamiento | Recuperar músculo y reponer glucógeno | Carbohidratos + proteínas + antioxidantes (Batidos recuperadores, yogur con fruta, arroz con huevo, legumbres) |