Qué comer antes de salir en bici MTB: Guía completa para ciclistas

La alimentación juega un papel fundamental a la hora de realizar cualquier deporte, y más aún si es un deporte tan exigente como el ciclismo. Mantener una adecuada nutrición es esencial para conseguir un buen desempeño en la práctica del ciclismo, ya que los ciclistas necesitan una gran cantidad de energía para poder pedalear durante largas horas.

Con tanta información inundando la internet con planes nutricionales, ingesta de carbohidratos; dietas de proteínas; comer o no comer azúcar; qué comer y qué no comer, y una variedad abrumante de fórmulas recomendadas para los ciclistas, que la verdad muchas de ellas, navegan peligrosamente entre realidades, mitos y creencias. Para no confundirnos más, pero siempre recordando que no hay recetas o planes nutricionales que sirvan por igual a todos, porque, cada organismo cuenta con su propio metabolismo, y requerimientos alimenticios.

En este punto, existe un largo debate desde hace años. “Es necesario ingerir algún alimento antes de hacer ejercicio”, asegura el nutriólogo Luis Bárcenas; quien es asesor de diversos deportistas de alto rendimiento. Debo insistir en que recordemos que, lo que es bueno para una persona, no lo es para otra. La teoría es que este tipo de alimentos se digiere rápidamente y le provee al cuerpo la energía necesaria para pedalear. Por lo que también aconseja que, “no ingiramos alimentos con un alto contenido graso o de fibra.

También recomienda que, no excedamos las calorías que ingerimos -hasta 500 calorías- en el desayuno para hacer frente a una jornada de pedaleo. En una rodada con una duración de hasta 90 minutos, Bárcenas señala que, no debería ser necesario consumir alimentos sólidos, ya que el organismo hará uso de las reservas de energía acumuladas en el cuerpo. De ser necesario, una barra de energía es una buena alternativa.

Aunque existen varias teorías sobre que hay que esperar para comer después de realizar algún ejercicio, lo cierto es que la nutrición es fundamental para la recuperación física. Y es justo en este momento, después del ejercicio, que se desarrolla el músculo. «Para evitar quedar en un estado de agotamiento y se sientan cansados el resto del día, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de carbohidrato y también algo de proteína. Con esto, evitarán utilizar su tejido muscular como energía”, comenta Bárcenas.

En general, se recomienda ingerir una comida ligera y rica en hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de salir a andar en bicicleta. De esta forma, nos aseguraremos de que nuestro cuerpo esté bien hidratado y tenga la energía suficiente para realizar el ejercicio. No obstante, en el caso de salir a andar en bicicleta por la mañana, lo ideal es desayunar unas horas antes.

Por otro lado, también es importante tener en cuenta la hidratación. Durante el ejercicio, perderemos líquidos a través de la sudoración, por lo que es vital beber agua de forma regular para evitar la deshidratación. Escucha a tu cuerpo y come cuando tengas hambre.

10 opciones de desayuno saludable y energético para ciclistas

Si no sabes qué comer antes de salir a andar en bici por la mañana, no te quieres complicar la vida, pero quieres tener la energía suficiente para pedalear, aquí tienes 10 opciones de desayuno saludable y energético para ciclistas que solamente llevan 3 ingredientes.

Repetimos la lista de la compra del post 10 desayunos ciclistas fáciles y rápidos. Carbohidratos: Pan, arroz, copos de avena (instantánea o tradicional) y plátano. La gran mayoría de las recetas se pueden hacer al instante.

1. Avena con plátano y mantequilla de cacahuete: 40 g de avena, 1 plátano mediano y 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete.
   • Si usas avena tradicional, ponla en un recipiente para microondas y cúbrela con agua. Déjala en remojo antes de irte a dormir. Por la mañana habrá absorbido toda el agua así que añade un poco de agua/leche antes de cocinarla. Si usas avena instantánea añade el agua/leche en el momento.
   • Pela el plátano y divídelo en dos. Una parte córtala en trozos a tu gusto y tritura la otra con un tenedor.
   • Cocina la avena 1 minuto en el microondas. Añade el plátano triturado, la cucharada de mantequilla de cacahuete y un poco más de leche. Mezcla todo y pon los trozos de plátano encima. Espolvorea nuez moscada, canela o clavo por encima.
   • 350 calorías. Carbohidratos 55 g. Proteína 12 g.
2. Avena con queso cottage y nueces: 40 g de avena, 50 g de queso cottage y 10 g de nueces picadas.
   • Si usas avena tradicional (rolled oats) es mejor que la mezcles en un bol con el queso antes de irte a dormir. Si usas avena instantánea lo puedes hacer justo antes de preparar el café.
   • Añade las nueces y espolvorea canela por encima.
   • 276 calorías. Carbohidratos 28. Proteína 14.
3. Arroz integral con huevos revueltos y aguacate: 100 g de arroz integral cocido, 2 huevos grandes y 28 g de aguacate.
   • Cuece el arroz el día antes. Con 45-50 g de arroz integral tendrás 100 g de arroz cocido. Para cocerlo pon agua abundante en una pota, 6 veces el peso del arroz que vayas a cocer. Lleva el agua a ebullición, añade sal y hierve el arroz a fuego medio-bajo durante 25 minutos con la pota destapada. Escurre el exceso de agua y devuelve el arroz a la pota con el fuego apagado y la tapa puesta. Pasados 10 minutos saca el arroz a un bol y revuélvelo con un tenedor. Ya lo tienes listo.
   • Machaca el aguacate (28 g es 1 cuarto más o menos) y sazónalo. Bate los dos huevos y sazónalos.
   • Pon una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente añade un poco de aceite y vierte los huevos batidos. Deja que cuaje durante 1 minutos. En una mitad de la tortilla pon el aguacate triturado sin llegar al borde. Ayúdate con una espátula para doblar la tortilla y cubrir el aguacate. Presiona los bordes para cerrar la tortilla y cocina durante 1 minuto por cada lado. En el otro lado de la sartén vierte el arroz para calentarlo mientras se termina de hacer la tortilla. Te lo puedes comer en la misma sartén (cuidado no te quemes) o poner la tortilla y el arroz en un plato.
   • 302 calorías. Carbohidratos 26 g. Proteína 15 g.
4. Arroz integral con huevos cocidos y aguacate: 100 g de arroz integral cocido, 2 huevos grandes cocidos y 28 g de aguacate.
   • Esta receta tiene los mismos ingredientes y cantidades que la de la tortilla francesa con la diferencia que no necesitas calentar nada. Solo necesitas cocer el arroz y los huevos previamente. La ventaja de este desayuno es que te lo puedes comer en frío usando como salsa cremosa el aguacate machacado o bien aliñar con aceite, limón y especias al gusto.
   • 302 calorías. Carbohidratos 26 g. Proteína 15 g.
5. Pan integral con queso cottage y nueces: 1 rodaja de pan integral de 50 g, 50 g de queso cottage y 20 g de nueces picadas.
   • Mezcla el queso cottage con las nueces picadas y extiende la mezcla por la rebanada de pan integral tostado.
   • 294 calorías. Carbohidratos. 22 g. Proteína 13 g.
6. Pan integral con aguacate y atún: 1 rodaja de pan integral de 50 g, 28 g de aguacate y 60 g de atún escurrido.
   • Tritura el aguacate y mézclalo con el atún escurrido. Sazona y coloca la mezcla encima de la rodaja de pan integral tostado.
   • 223 calorías. Carbohidratos 22 g. Proteína 20 g.
7. Galletas de avena con huevo y nueces: 50 g de avena, 1 huevo grande y 10 g de nueces picadas.
   • Precalienta el horno a 180 °C. Si usas copos de avena tradicional, tritura la mitad de los copos hasta conseguir harina de avena. Si usas avena instantánea sáltate este paso. Pon esta harina y el resto de los copos en un bol.
   • Bate el huevo y añádelo al bol. Mezcla bien hasta conseguir una masa manejable. Añade las nueces picadas, una pizca de sal y especias como nuez moscada, canela o jengibre. Haz galletas al tamaño que más te guste y hornea a 180 °C durante 12-15 minutos.
   • 336 calorías. Carbohidratos 34 g. Proteína 16 g.
8. Revuelto de pan integral con huevo y atún: 30 g de huevo batido, 60 g de pan integral y 30 g de atún escurrido.
   • Desmenuza el pan y añade el atún escurrido. Mezcla bien. Vete añadiendo huevo batido poco a poco y mezclando hasta que obtengas una masa manejable. Si te queda muy húmeda añade un poco más de pan. Sazona al gusto.
   • 221 calorías. Carbohidratos 28 g. Proteína 15 g.
9. Aguacate relleno de arroz integral y atún: Medio aguacate, 50 g de arroz integral cocido y 30 g de atún escurrido.
   • Vacía el medio aguacate y machaca la pulpa en un bol pequeño. Añade el arroz y el atún. Sazona e integra todo. Rellena la cáscara del aguacate con la mezcla. Queda muy bonito, pero te lo puedes comer directamente en el bol.
   • 252 calorías. Carbohidratos 20. Proteína 11.
10. Tortitas de plátano con huevo y mantequilla de cacahuete: 1 huevos grandes, 1 plátano mediano, 15 g (una cucharada) de mantequilla de cacahuete y 10 g de nueces picadas.
    • Machaca el plátano con un tenedor en un bol. Añade el huevo y bate bien la mezcla hasta que te quede una masa líquida.
    • Calienta una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente añade un poco de aceite y vierte la mezcla para hacer tortitas del tamaño que te gusten.
    • 336 calorías. Carbohidratos 29 g. Proteína 13 g.

Además de estas opciones de desayuno, existen otros alimentos que pueden ser beneficiosos para consumir antes de salir en bici:

Alimentos energéticos para antes de salir en bici

Aquí hay una lista de alimentos que pueden ser beneficiosos para consumir antes de salir en bicicleta, proporcionando energía y nutrientes esenciales para un buen rendimiento:

1. Miel: Es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de coger la bicicleta, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente. Es cierto que es en su 85% azúcar pero, aunque parezca un contrasentido, regula el nivel de azúcar en la sangre. Eso se debe a su equilibrio de fructosa y glucosa. Varios estudios han descubierto que consumir miel puede aumentar los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre.
2. Yogur: Tiene importantes beneficios para cualquier atleta, no solo tomado antes sino también después del entrenamiento, ya que favorece la recuperación muscular. Contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales y es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es montar en bicicleta, puede favorecer la recuperación y proteger tus músculos lo que hace que sea un alimento principal en el menú de todo ciclista.
3. Dátiles: Tiene selenio, calcio, cobre y magnesio...y además es dulce, lo que puede venir muy bien como desayuno previo a las carreras matinales. Por si fuera poco, también son una fuente de hierro. "Para mi son el superalimento para antes de salir a correr, por energía, por micronutrientes, por equilibrio son el mejor", recomienda Roberto Oliver.
4. Pan de centeno integral: Se trata de un alimento muy completo y perfecto para los ciclistas por las muchas propiedades de sus ingredientes. El centeno es saciante debido a su riqueza en fibra y ayuda a reducir el colesterol, mejorando la salud cardiovascular, y reduciendo el riesgo de sufrir cáncer del tracto digestivo. El pan de centeno posee además variados compuestos bioactivos, muchos de ellos de la familia de los polifenoles, lo que le da propiedades antioxidantes, mayores cuanto mayor es el porcentaje de harina integral de centeno utilizada en su producción. Es rico en ácido linoleico, un ácido graso saludable que ayuda tanto a fortalecer y mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Es la estrella del desayuno de todo atleta, más aún si lleva semillas, lo que le proporciona proteína y ácidos grasos omega 3, tocoferoles y otros antioxidantes.
5. Arándanos: Son frutas de índice glucémico bajísimo, por lo que la energía se va liberando poco a poco durante el entrenamiento, sin picos ni bajones. Los antioxidantes flavonoides de los arándanos mejoran el flujo de sangre al cerebro y lo ayudan a mantenerse en plena forma. Es fuente de vitamina A, muy importante en la salud ocular, pues previene la vista cansada y evita la aparición del ojo seco al mantenerlos humectados. Se ha comprobado su utilidad en la prevención de las infecciones urinarias y su eficacia frente a cepas resistentes de bacterias. Se recomienda consumir este fruto como complemento a la terapia con antibióticos para la salud del tracto urinario.
6. Chocolate negro: El chocolate negro es mejor que el blanco o el chocolate con leche porque contiene menos cantidad de azúcar que otros como el blanco o el chocolate con leche. El chocolate tiene una gran cantidad de beneficios para el atleta: Aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene tu mente activa y te ayuda a pedalear más gracias al chute de energía que te proporciona la cafeína que contiene.
7. Almendras: Los frutos secos siempre son una recomendación obligada cuando se trata de cargar el cuerpo de energía. Y las almendras se gana un sitio en esta lista por sus beneficios: grasas saludables, incrementa los niveles de energía y la ayuda al sistema inmunológico. "Las almendras son muy importantes porque llevan calcio para la contracción muscular y las incluyo en el desayuno de competición de mis deportista de élite", nos cuenta Roberto Oliver
8. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, proporcionando energía sostenida y ayudando a la recuperación muscular.
9. Café: Nada como comenzar el día con una dosis de cafeína. Te ayudará a concentrarte y, cuando empieces a rodar, sentirás menos el esfuerzo realizado y mejorarás tu capacidad de resistencia. Además te sentirás más fuerte de lo habitual porque mejora la contracción de los músculos. Y por si fuera poco, el café es un auténtico quemagrasas.
10. Té verde y matcha: El té verde te aportará muchos de los beneficios del café. También es utilísimo para mantener la hidratación, y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando así caídas de energía en mitad del esfuerzo. Su alto aporte en cafeína reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico, como el café o el cacao, pero sin causar problemas gástricos ya que es menos ácido. La L-teanina que contiene es un conjunto único de aminoácidos, exclusivo de los tés verdes, que ayuda al cuerpo a relajarse, a estar más calmado y a reducir los niveles de estrés. Entre los té verdes, el matcha es un auténtico suplemento deportivo (de sabor agradabilísimo) que contiene casi 10 veces más antioxidantes que el té verde clásico.

Nutrición durante la ruta en bicicleta

Durante una ruta en bicicleta, especialmente si es de larga duración (considerando larga duración más de una hora y media), es crucial mantener los niveles de energía. Para ello, se debe consumir una combinación de carbohidratos rápidos y electrolitos, que encontramos en tres tipos de alimentos: sólidos, líquidos y geles.

Alimentos sólidos

Los alimentos sólidos son ideales para rutas más largas, ya que aportan hidratos de liberación lenta, y pueden ser más satisfactorios en términos de saciedad. Estos son algunos ejemplos:

• Barritas energéticas
• Frutas secas (dátiles, higos, pasas)
• Plátano
• Galletas de arroz con crema de almendras o de cacahuete

Lo ideal es consumir estos alimentos cada 60-90 minutos, dependiendo de la intensidad de la ruta.

Líquidos

Los líquidos son esenciales para mantenerse hidratado y reponer electrolitos, sobre todo en climas más cálidos. Algunos ejemplos son:

• Bebidas isotónicas o deportivas
• Agua con electrolitos
• Batidos o smoothies ligeros

Es recomendable beber líquidos regularmente, cada 15-20 minutos, bebiendo pequeños sorbos para mantener la hidratación y el equilibrio de sales.

Geles energéticos

Por último, los geles energéticos están diseñados para proporcionar una fuente concentrada de carbohidratos simples (como la glucosa), que se absorben rápidamente. Son ideales para momentos de alta intensidad, o cuando se necesita un empuje rápido de energía, ya que son fáciles de consumir sin necesidad de masticar. Puedes elegir entre los siguientes:

• Geles energéticos comerciales
• Gomitas energéticas
• Geles caseros

Los geles son más efectivos en momentos de mayor exigencia física, como subidas, sprints o el último tramo de la ruta.

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