Si eres de los que se pasa muchas horas encima de la bici, merece la pena hacerte un estudio biomecánico en un centro especializado, donde medirán todos los parámetros necesarios con las mejores herramientas y tecnología. Pero, si no pasas tantas horas o simplemente no quieres hacer un gasto extra, en esta guía te proporcionaremos las pautas principales para que logres la mejor posición encima de la bici, por medio de una serie de ajustes básicos y muy sencillos de realizar.
Determinar la posición ideal sobre la bicicleta depende en gran medida de configurar correctamente los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bicicleta: el sillín, los pedales o calas y el manillar. A continuación, daremos algunas pautas generales que pueden ser aplicadas por la mayoría de los ciclistas.
Antes de ajustar cualquier elemento, es crucial asegurarse de que el tamaño del cuadro de la bicicleta es el adecuado. Esto puede conseguirse midiendo la distancia entre la parte inferior del perineo y el suelo mientras el ciclista apoya la cabeza, la espalda y las nalgas contra la pared.
Ajuste del Sillín: Altura e Inclinación
Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici, te sientas incómodo e incluso generarte lesiones.
Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica.
Es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave. Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.
Como punto de partida para conseguir una altura de sillín correcta, sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.
Para ajustar correctamente el sillín y lograr una posición óptima sobre la bicicleta, utilice una sencilla fórmula. Multiplique la altura de su entrepierna (incluido el calzado) por 0,885. El resultado debe ser igual a la distancia entre el centro superior del sillín y el eje del pedal centro del eje de pedalier.
¿Cómo saber tu medida de forma correcta? De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín. Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo.
La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.
Bici y Salud: Cómo ajustar la altura del sillín | Revista BIKE
Retroceso del Sillín
La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal.
- Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.
- Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.
Ajuste de las Calas y Posición del Pie en el Pedal
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.
- Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos.
- Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.
- Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
El tercer punto de contacto, los pedales o calas, también es esencial para una posición óptima sobre la bicicleta y un pedaleo eficaz. Alinee el eje del pedal con la articulación de la base del dedo gordo. Esto maximiza la fuerza extensora de la pierna.
Ajuste del Manillar: Altura y Posición
Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici.
Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar. Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo. Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente.
Muchos ciclistas tienden a llevar el manillar demasiado bajo, a menudo por influencia de los ciclistas profesionales en pruebas como el Tour de Francia. Sin embargo, esto puede provocar dolores de cuello y espalda, así como entumecimiento en las manos.
¿Alguna vez te has sentido incómodo sobre la bicicleta después de pedalear de forma continuada durante 2 o 3 horas? Es probable que necesite ajustar la posición de su sillín, manillar o pedales, o quizá mejorar su entrenamiento. Pero confiamos en que nuestros lectores sean ciclistas experimentados.
En resumen, ajustando adecuadamente estos tres elementos, puede experimentar una mejora significativa de su comodidad y rendimiento sobre la bicicleta.