De cara a una mayor comodidad y seguridad, resulta muy importante prestar atención a la posición del cuerpo sobre la bicicleta. En el ciclismo de montaña (MTB), la colocación de las manos sobre el manillar, y dependiendo del terreno por el que transitemos, va a ir variando en función de la comodidad y también del rendimiento que busquemos.
Para encontrar la posición correcta en una bicicleta de montaña debemos cuidar que estos elementos tengan un ajuste correcto y obtener así los mejores resultados. Descubre cómo optimizar tu postura para un mejor rendimiento y confort en cada ruta.
Cómo ajustar la bicicleta a nuestras medidas
Ergonomía en el Ciclismo: Más Allá de la Comodidad
Pregúntale a tres ciclistas por la posición de conducción perfecta y obtendrás cinco opiniones. La ergonomía no es una cuestión sencilla. El término en sí describe nada más y nada menos que la optimización de un objeto técnico (aquí: la bicicleta) para el uso humano. Y aquí se encuentra el quid de la cuestión: El objeto técnico "bicicleta" es muy diverso.
Los ámbitos de aplicación de bicicletas difieren enormemente entre las disciplinas. Las personas son aún más diferentes que las bicicletas o sus aplicaciones. Por lo tanto, no existe una "guía de ergonomía para bicicletas" universalmente válida.
Te explicamos los parámetros más importantes, te damos consejos y te indicamos lo que no debe hacer. Todo lo anterior son pautas para ayudarle a encontrar un buen punto de partida. A partir de ahí, tendrás que averiguar individualmente lo que te conviene en detalle, o dejar esa tarea a un Bikefitter profesional. En caso de que quieras ensayarlo tu mismo, el Ergon Fitting Box te prestará una gran ayuda.
Dependiendo del campo de aplicación, la posición de sentado que se adopta en la bicicleta difiere significativamente: en bicicletas de ruta sueles estar sentado muy adelante para conseguir una transmisión de potencia y una aerodinámica óptimas. En bicicletas de montaña rara vez te sientas, pero el ajuste óptimo del triángulo manillar-sillín-pedales es de vital importancia. En las bicicletas de Trekking o de paseo, la posición de conducción suele ser mucho más erguida y relajada que en las bicicletas orientadas al rendimiento. La posición de sentado en bicis Gravel suele ser una buena mezcla de todos los mundos de bicis.
Clásicamente, los asesores de ergonomía parten de la base de que el ajuste de bicicletas consiste en optimizar la posición de sentado del ciclista en términos de comodidad, transmisión de potencia, ausencia de fatiga o, en pocas palabras, de eficiencia. Sin embargo, hay géneros de bicicleta en los que la posición de conducción sentada no es la única relevante o en los que el ciclista no se sienta en lo absoluto: ciclismo de montaña downhill y enduro, BMX, Dirtjump, Slopestyle, sprint de pista o ciclobol, por ejemplo.
Puedes influir en los puntos de contacto de tu bici con numerosos parámetros pequeños y grandes. No los subestimes: a veces basta un milímetro más o menos para que el dolor de rodilla desaparezca.
Manos, pies, trasero - los puntos de contacto
La posición estándar de un ciclista es bastante simple, ¿o no? Dos manos, dos pies y un trasero. Bueno, sí, y no
Puntos clave para una postura correcta:
- Altura del Sillín: Ajustar la altura del sillín permite una transmisión de potencia eficiente y evita la tensión en las rodillas.
- Ángulo del Sillín: La superficie del sillín debe estar paralela al suelo para una distribución uniforme de la presión.
- Posición de Agarre: La distancia entre el manillar y el sillín determina si la posición es erguida o estirada.
- Posición del Pie: La bola del pie debe estar sobre el pedal para evitar fatiga y dolor.
Ajuste del Sillín: Altura, Ángulo y Posición
Con cualquier configuración ergonómica de la bicicleta, el primer paso es la altura del sillín. Si te sientas demasiado alto o demasiado bajo, pagas el precio con una mala transmisión de potencia y una mayor tensión en el sistema musculoesquelético. Una altura de sillín demasiado alta se nota cuando la pelvis se inclina al pedalear o te apoyas con las puntillas sobre los pedales. Si la altura de tu asiento es demasiado baja, tu rodilla permanecerá fuertemente flexionada durante todo el giro de la biela o te apoyarás con los talones sobre los pedales.
Cuando ajustas por primera vez la altura del asiento, el "truco del talón" es una buena pauta: si sentado en el sillínl apoyado en el borde posterior de la zapatilla sobre el borde posterior del pedal, tu rodilla debe quedar extendida. El pedal debe quedar a las seis en punto. Para modificar la altura de asiento tienes un parámetro por encima de todo: la extensión de la tija de sillín. La altura del sillín o de las zapatillas te permiten un ajuste fino adicional.
Lo bueno de la altura del sillín: es más o menos transferible. Si ya has encontrado una buena posición de conducción, simplemente mide la distancia desde el eje de pedalier sobre el centro de la abrazadera del sillín hasta el asiento. De esta manera, tu valor también compensa los ángulos de asiento muy divergentes, por ejemplo entre MTB y bici de ruta.
Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, su valor de partida es claro: superficie de asiento del sillín paralela al suelo. A partir de aquí se puede optimizar - pero con precaución, pues incluso un grado de inclinación puede significar mucho en el sillín. Si se inclina la nariz del sillín hacia abajo, se alivia la presión sobre los glúteos y las extremidades inferiores y se ejerce más presión sobre el manillar. Ciclistas de montaña que suben cuestas empinadas o ciclistas de ruta que se sientan aerodinámicamente bajos y estirados suelen preferirlo.
A partir de la altura del sillín se determina la posición horizontal de sentado entre "erguido" y "estirado", es decir, la distancia entre el manillar y el sillín. Sólo tú puedes decir lo estirado que quieres estar. Los ciclistas de ruta de competición suelen preferir una posición de conducción estirada por su mejor aerodinámica y transferencia de potencia. Cuanto más largas sean las distancias o más importante sea la comodidad y el control de la bici, más erguida será la posición de conducción.
Puedes influir en ello no sólo ajustando la extensión de la tija de sillín (véase el paso 1: altura del sillín), sino también ajustando el sillín o el manillar. En primer lugar, el cuadro determina la posición de sentado con su longitud. Por lo tanto, al comprar una bicicleta, presta atención no sólo a la altura del cuadro, sino también a los valores de longitud del mismo.
Para cambiar la distancia horizontal o vertical entre el manillar y el sillín, tienes varias opciones. Algunas de ellas las querrás excluir para no cambiar demasiado el carácter de la bicicleta (como una potencia especialmente larga en una bicicleta de montaña moderna):
A) Puede influir en la distancia horizontal entre el sillín y los puños mediante:
- la longitud de potencia (más largo = más estirado)
- la tija de sillín, con la que puedes elegir si viene con o sin desplazamiento del ángulo horizontal, también llamado "setback" o "offset" (más desplazamiento = más estirado)
- la posición horizontal del sillín dentro del rango de sujeción de la tija (sillín más atrás = más estirado)
- la forma del manillar: en bicicletas de montaña, el Backsweep es el valor decisivo, en las bicicletas de ruta o de Gravel, el Reach es el valor decisivo (menos inclinación hacia atrás o más alcance = más estirado)
B) Puede influir en la distancia vertical entre el sillín y los puños:
- la posición de la potencia, el paso de la potencia y los espaciadores del tubo de la horquilla (más bajo o menos = más estirado)
- la forma del manillar: Rise o, en el caso de las bicicletas de ruta o de Gravel, sobre todo el Drop (menos Rise o más Drop = más estirado)
Si se mide verticalmente desde el suelo, también se miden los cambios que no afectan la posición de sentado, como el diámetro de cubiertas o la altura del pedalier. Puedes cambiar mucho tu posición de conducción ajustando la longitud y la inclinación de tu potencia.
Posición del Pie y Ajuste de Calas
Este paso es especialmente importante para los ciclistas con pedales automáticos, ya que la posición del pie es fija y, por lo tanto, debe ser exactamente la correcta. Ya sean pedales de clip o de plataforma, el pie debe estar sobre el pedal con la bola del pie, no sobre las puntillas o el arco. Ambas conducen a una fuerte flexión del pie y, por tanto, a fatiga, mala postura y por consecuencia dolor.
Si no te apoyas en la bola del pie, es un indicio de que la altura del sillín es incorrecta (véase más arriba). Las zapatillas de pedales de clip no permiten básicamente una posición completamente errónea de las calas de zapatillas y, por tanto, la posición del pie en dirección longitudinal, sino un ajuste según las preferencias personales.
Por ejemplo, los ciclistas de ruta suelen colocarse un poco más adelantados sobre la bola del pie debido a la mejor transmisión de la potencia y a la mayor holgura de la punta del pie, mientras que los ciclistas de montaña con más ambiciones de conducción prefieren el pedal más centrado bajo la bola del pie para tener más control y dominio de la bicicleta en la posición de pie.
Básicamente, lo primero que hay que hacer es mantener los dedos de los pies paralelos a la bici y no girados hacia dentro. Por cierto: el ángulo real del asiento tiene una influencia significativa en la posición del pie en el pedal a la misma altura del asiento. Los ángulos de asiento especialmente planos o pronunciados pueden requerir una compensación en la posición de los pies o en la altura del sillín.
Rotación del Manillar y Posición de las Palancas de Freno
Para muchos ciclistas de montaña, el tiempo de calidad tiene lugar de pie, no sentado. Pero un factor pequeño pero no poco importante en la ruta es la rotación del manillar y la posición de las palancas de frenos, donde siempre descansa al menos uno de tus dedos. Ambos afectan el centro de gravedad de tu cuerpo y, por tanto, la distribución del peso cuando conduces de pie.
Mientras más gires el manillar y la palanca de frenos hacia adelante y hacia abajo, más se moverán tus caderas, la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia delante y hacia abajo. Como resultado, los codos se doblan automáticamente en la "posición de ataque" pudiendo así ejercer mucha presión sobre la rueda delantera. Sin embargo, esta posición también tiene desventajas: tu mirada está pegada directamente delante de la rueda delantera en lugar de más adelante en el camino, donde debe estar.
Para la mayoría de los ciclistas de montaña, un ángulo de las palancas de freno de 45° con respecto a la horizontal a través del manillar es un buen punto de partida. Así, el dorso de la mano forma una extensión ininterrumpida del antebrazo. Esto alivia las muñecas y es, sin duda, la mejor ...
Geometría de la Bicicleta y su Impacto en la Postura
Cuando hablamos de la posición correcta para montar en bicicleta mtb de montaña, también tendremos en cuenta la geometría de nuestra bicicleta porque en una bicicleta de mtb montaña en la que montamos en una posición incorrecta cambiará significativamente el comportamiento. No tendremos el mismo rendimiento con la posición del sillin retrasada, una potencia diferente a la adecuada o un manillar desajustados.
La geometría de una bici mide las longitudes de los tubos que la conforman, así como los ángulos que forman dichos tubos en la dirección y en el tubo de sillín principalmente. Los tubos se miden desde centro a centro y evidentemente no es necesario que la forma de los tubos sea convencional para medirlos. Lo que se mide es la longitud; no importa si el cuadro está realizado en algún tipo de monocasco o con tubería convencional o hidroformada.
Los dos parámetros más importantes de una bici son los ángulos de dirección y de sillín. El de dirección va a hacer que la bici sea más estable, o que gire más rápido y que tenga una mayor viveza de reacciones. Esto sumado a una mayor seguridad a la hora de bajar y una absorción de impactos más efectiva, por el propio ángulo que forma la horquilla sobre el terreno por el que pasamos.
Ángulos Clave en la Geometría de la Bicicleta:
- Ángulo de Dirección: Determina la estabilidad y rapidez de reacción de la bicicleta.
- Ángulo de Sillín: Afecta la posición del cuerpo y la eficiencia al pedalear.
- Tubo Superior: Influye en la longitud desde el sillín hasta el manillar.
- Tubo de Sillín: Determina la talla de la bicicleta.
Flexión de los Brazos: Un Elemento Crucial
Es recomendable mantener los brazos ligeramente flexionados para evitar tensión y posibles lesiones, especialmente en terrenos irregulares. La flexión permite que las articulaciones absorban mejor los impactos.
Yo tengo los brazos ligeramente flexionados pues totalmente rígidos te producen más tensión, molestias y a la larga supongo que lesiones. Flexionados, sobretodo en btt de montaña para que las articulaciones no sufran tanto.
Ligeramente flexionados, y sobre todo relajados y agarrando firmemente el manillar. Flexionados, es una posicion natural.
Si te mides tu, mides la altura del sillín con respecto al pedalier, mides el retroceso del sillín y mides la distancia desde la punta del sillín hasta la potencia y lo pones todo acorde a tus medidas, debe salirte tu posición ideal.
Ajuste Personalizado y Medidas Antropométricas
Una bicicleta, por muy lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropométricas del ciclista para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al máximo cada pedalada. Para regular correctamente una bicicleta es imprescindible que la talla del cuadro sea la apropiada.
Para determinar la medida exacta del cuadro que nos corresponde debemos medir la distancia de entrepierna: descalzos y apoyando glúteos, espalda y nuca sobre la pared, separamos 10 cm los tobillos y medimos la distancia que hay desde la zona perineal hasta el suelo. La cifra conseguida la multiplicamos por el coeficiente 0,66 y lograremos averiguar la talla del cuadro.
Cuando las medidas antropométricas están descompensadas (especialmente cuando la entrepierna es más larga de lo normal) hay que intentar utilizar la talla "genérica" correspondiente a la estatura: si partimos de una asignación de un cuadro 52 a una altura de 165/170 cm, podemos aumentar o dividir 2 tallas cada 5 cm. De esta manera respetamos la longitud del cuadro.
El ajuste final de las acotaciones siempre se ha de hacer sobre la marcha y, con el paso de los kilómetros, podremos comprobar su eficacia. La primera regulación que deberemos realizar correctamente es la de las calas en las zapatillas.
Consecuencias de una Mala Adaptación de la Bicicleta
La deficiente adaptación de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonómicos que, a corto plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas; cuando se mantiene un error de regulación durante muchos kilómetros se pueden provocar lesiones de carácter grave y consecuencias imprevisibles.
Problemas Comunes por Mala Postura:
- Poca potencia de pedalada
- Se duermen los pies
- Hormigueo en las plantas
- Dolor en la rótula de la rodilla
- Tensión excesiva de los tendones detrás de la rodilla
- Fatiga en los músculos motores
- Sobrecarga de los trapecios y cervicales
- Sobrecarga de la región lumbar
- Sobrecarga en toda la espalda
- Poca biomecánica en la pedalada
Con estos ajustes y consideraciones, estarás en camino de encontrar la posición ideal en tu bicicleta de montaña, maximizando tu comodidad, rendimiento y seguridad en cada aventura.