El mundo del ciclismo de montaña (MTB) exige una preparación y entrenamiento específicos para afrontar los diferentes retos deportivos. Chema Arguedas, reconocido entrenador y preparador físico, te ofrece en su libro "Planifica tus Pedaladas BTT" una guía completa para optimizar tu rendimiento en esta disciplina.
Arguedas, autor de "Planifica tus Pedaladas" y "Alimenta tus Pedaladas", ha logrado una gran difusión entre los aficionados al ciclismo en general. En esta nueva obra, amplía sus consejos al mundo de la BTT, ofreciendo a los practicantes de este deporte las herramientas necesarias para afrontar la preparación y el entrenamiento de sus diferentes objetivos deportivos.
Este libro, escrito con la misma sencillez que los anteriores e incluso más ameno, se completa una trilogía con PLANIFICA TUS PEDALADAS BTT.
Conozco a Chema desde que publicó su primer libro. Dr. Chema Arguedas, nos acerca los secretos del entrenamiento y la nutrición en cada uno de sus maravillosos libros. Chema es un gran profesional que ha sabido captar la esencia del deporte y divulgarla como pocos.
El Club SoyPlanifica es el paso lógico en la carrera divulgativa que comenzó Chema Arguedas hace más de 15 años. Ya que le permite seguir transmitiendo sus conocimientos de manera mucho más directa y personal.Todos los socios del Club tienen acceso a una plataforma de formación e información sobre ciclismo que no existe en ningún otro lugar.
PLANIFICACIÓN y PROGRAMACIÓN del ENTRENAMIENTO DEPORTIVO - MTB y ciclismo
En la misma pueden encontrar, por ejemplo, una librería de entrenamientos, libros exclusivos para socios o infinidad de videos grabados por Chema Arguedas dando respuesta a las dudas de los propios socios.No obstante, además del material que hay colgado y que es mucho, cada mes los socios tienen dos sesiones online en directo con él y pueden preguntarle personalmente.
¿Qué encontrarás en "Planifica tus Pedaladas BTT"?
Además de los planes de entrenamiento para rally y maratón, entre sus veinticinco capítulos se tratan nuevos temas, como por ejemplo:
- La forma de interpretar los datos de una prueba de esfuerzo y cómo puedes aplicarlos a tus entrenamientos.
- Un capítulo en el que se desvela a través de dos pruebas de esfuerzo la diferencia entre un ciclista de nivel medio y un profesional.
- Cómo y cuándo aplicar las distintas recuperaciones completas o incompletas.
- Otros deportes compatibles con la preparación.
- Distintos test para que calcules tu umbral anaeróbico.
- Una preparación invernal completa en gimnasio o en casa con mancuernas, además ejercicios con estiramientos.
Años de dedicación y estudio me llevaron a escribir el libro que me hubiese gustado encontrar cuando comencé a salir en bicicleta.Ese libro, “Planifica tus pedaladas”, pronto se convirtió en Best Seller y me abrió muchísimas puertas.La mejor de todas fue la que me permitió llegar a miles de ciclistas.
Índice del libro
- CÓMO ELABORAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO
- Ni en tus mejores sueños: experiencias personales tras seguir un plan de entrenamiento.
- Cómo fijar la fecha para comenzar la nueva temporada.
- Planificación de la temporada: periodo preparatorio, periodo específico, periodo competitivo y periodo de transición.
- Estructuración.
- Cómo aplicar los principios y leyes del entrenamiento.
- Cualidades físicas y aplicación a las distintas especialidades.
- El umbral anaeróbico y su entrenamiento.
- Qué cualidades puedo combinar el mismo día.
- La carga del entrenamiento.
- La supercompensación.
- Las recuperaciones.
- ¿Todo va bien?. Aprende a interpretar tus sensaciones.
- Valores que marcan la diferencias entre un ciclista medio y un profesional.
- La prueba de esfuerzo: cómo interpretarla y adaptarla a tu entrenamiento.
- Los parones en el entrenamiento.
- Cómo programar dos picos de forma.
- ¿Compenso mi falta de tiempo con salidas más intensas?.
- Deportes compatibles con la bicicleta.
- La alterativa a la falta de tiempo: rodillo y ciclo indoor o spinning.
- PREPARACIÓN CON PESAS PARA LA BICICLETA
- Preparación en gimnasio.
- EJEMPLOS PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO PARA RALLY Y MARATÓN
- Adaptaciones durante la base.
- Acondicionamiento general para rally y maratón.
- Preparatorio específico para rally.
- Preparatorio específico para maratón.
- Periodo competitivo para rally y maratón.
- Periodo de transición para rally y maratón.
Entrenamiento y Temporada
La temporada es larga y hay que ir de menos a más. Supongo que habréis oído hablar sobre la famosa “base”, que básicamente se trata de ir preparando el cuerpo después del descanso y poder afrontar los grandes retos venideros.
Yo suelo comenzar la temporada haciendo llano de diciembre hasta mediados marzo y a partir de ahí, empiezo a meter puertos de montaña de manera progresiva otras 4-6 semanas. En invierno suelo utilizar mucho el Ciclismo Indoor, pero siempre haciendo uso del pulsómetro, de manera que logro una buena relación entre esfuerzo y pulsaciones.
La primera prueba a la que solemos acudir es la Cicloturista Bilbao-Bilbao, que suele hacerse a mediados de marzo. No nos exige demasiado físicamente, pero nos sirve para dar fin al entrenamiento base y de paso, ver cómo vamos de forma.
A partir de ese pico de forma, iremos perdiendo fuelle de manera notable, ya que el cansancio tanto físico como mental nos pasará factura. Lo normal es tener dos picos de forma durante la temporada, y nosotros procuramos que sean en junio y en octubre.
A todos nos gusta pegarnos un calentón o rodar como cervatillos salvajes por el monte, pero entrenar el llano, las rampas, la técnica, la base, etc, son como el jarabe.
La importancia de la mente y el descanso
Tan importante cómo entrenar el cuerpo, es entrenar la mente ya que hay carreras donde el cuerpo llega si la mente no se derrumba, pero este proceso no se da a la inversa.
El descanso es un punto tan importante como imprescindible en el entrenamiento. Para que el cuerpo asimile correctamente los entrenamientos debes descansar.
Consejos adicionales
- Entrena con compañía: Personalmente las salidas de entrenamiento prefiero hacerlas con un máximo de 3 compañeros, siendo de 2 las más habituales.
- Comunicación en grupo: Si me lo permitís os voy a dar un consejo de cosecha propia; en la grupeta lo mejor es hablar y dejar las cosas claras antes de salir; evitará mal entendidos y malos rollos después.
- Establece objetivos claros: Establecer objetivos, intenciones y un protocolo es lo más adecuado para saber cómo funcionar.
- Espíritu de equipo: Nosotros siempre que hacemos una carrera intentamos terminarla juntos, pero si uno se ve flojo no se mosquea porque el resto tire, de hecho solemos pedir al resto que suelten los caballos y no teman dejarnos atrás. Eso lo tenemos pactado desde el momento cero.
- Sal de tu zona de confort: A mí me gusta ir siempre un pelín por encima de mis posibilidades, obligándome a salir de mi estado de confort y a esforzarme más.
- ¡Diviértete!: Lo importante es divertirse.
Libros de Chema Arguedas
Si tu pasión es el ciclismo, especialmente en carretera, seguro que conoces a Chema Arguedas. Han pasado más de quince años desde su primera edición, pero "Planifica tus pedaladas" sigue siendo una guía imprescindible para ciclistas que buscan entrenar con método.
A continuación repasamos algunos de estos libros de entrenamiento de ciclismo, algunos en su versión más reciente:
- PLANIFICA TUS PEDALADAS: El primer libro de entrenamiento de Chema Arguedas y todo un best seller en España. Un libro que ha servido para que miles de cicloturistas planifiquen mejor sus entrenamientos. Un libro didáctico, escrito de una manera cercana y sencilla, a la vez que riguroso.
- PLANIFICA TUS PEDALADAS BTT: Un libro de entrenamiento para ciclistas de mountain bike. En la misma línea que su anterior libro es la mejor guía de entrenamiento para todos los practicantes de la bicicleta de montaña. Planes de preparación, pruebas de esfuerzo… todo lo relacionado con la práctica ciclista en un lenguaje claro, ameno y conciso.
- POTENCIA TUS PEDALADAS 2: El mejor libro para entrenar con poteniómetro. Potencia tus pedaladas 2 es una publicación única a nivel mundial sobre análisis de datos. Un libro de Chema Arguedas junto a otros grandes expertos como Javier Sola, Raúl Celdrán, David Barranco y Gabriel Garrido. Un libro que llega tras su anterior libro Potencia tus Pedaladas
- PEDALADAS BAJO TECHO. EVOLUTION: Un libro de entrenamiento para pedalear en casa. Libro de Chema Arguedas para entrenar en invierno o sin salir de casa, tras su anterior libro Pedaladas bajo techo. En el libro encontraréis entrenamientos específicos para rodillo en combinación con entrenamientos en el exterior. Una lectura ciclista completamente actualizada destinada tanto a quienes compiten como a cicloturistas.
- PLANIFICA UNA PRUEBA POR ETAPAS: Un libro de entrenamiento para preparar pruebas ciclistas de más de 1 día. Pruebas que están muy de moda sobre todo en la disciplina del Mountain Bike, donde cada año surgen nuevos desafíos por todo el mundo en formatos de 4 a 7 etapas de entre 50 y 120km por etapa.
- ALIMENTA TUS PEDALADAS: Y por último, un libro en el que Chema Arguedas nos ayuda con la nutrición. La guía de nutrición para ciclistas y triatletas que te enseñará todas las claves para una correcta alimentación en el deporte. Conoce todos los nutrientes y sus características y prepara tu propia dieta para lograr un rendimiento óptimo y aprovechar al máximo todos los entrenamientos.
Consideraciones finales
“El libro abrió los ojos a muchos ciclistas que pensaban que entrenaban, pero en realidad solo salían a rodar. Uno de los mayores problemas que enfrentan los ciclistas recreativos es la falta de paciencia. “Los ciclistas no quieren ir despacio, quieren rodar rápido con la grupeta, rendir en pruebas y afrontar retos exigentes, como marchas cicloturistas o pruebas por etapas.
Una buena alimentación es fundamental para el rendimiento ciclista. El entrenamiento bien estructurado es clave para seguir mejorando con la edad. “A partir de los 50 años, el cuerpo tarda más en recuperarse. Pero con una buena planificación, es posible mantener e incluso mejorar el rendimiento.