Características y Técnicas Esenciales para el Ciclismo de Ruta

El ciclismo de ruta es una disciplina emocionante que ofrece la oportunidad de explorar paisajes impresionantes y desafiar tus límites físicos y mentales. Tanto los principiantes como los ciclistas más experimentados pueden mejorar su rendimiento y disfrutar al máximo de este deporte, siempre manteniendo la seguridad en la carretera y disfrutando del viaje mientras exploran nuevos horizontes sobre dos ruedas.

Equipamiento y Preparación Inicial

Para empezar en el ciclismo de ruta, necesitas una bicicleta de carretera adecuada. Busca una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y que tenga un ajuste cómodo para tu cuerpo.

Técnicas Fundamentales

Técnica de Pedaleo

Es importante aprender la técnica correcta de pedaleo para maximizar tu eficiencia en la bicicleta. Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas.

Posición en la Bicicleta

Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad. Dobla ligeramente los codos, mantén la espalda recta y coloca los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Planificación de Rutas

Antes de salir a rodar, investiga rutas seguras y bien pavimentadas cerca de tu área.

Entrenamiento y Rendimiento

Entrenamiento Cruzado

Además de montar en bicicleta, considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como correr, nadar o hacer yoga.

Establecimiento de Objetivos

Define tus objetivos de entrenamiento y trabaja en desarrollar un plan de entrenamiento específico para alcanzarlos.

Entrenamiento de Intervalos

El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta.

Fuerza y Resistencia

Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.

Técnicas de Drafting

Aprende a aprovechar el drafting, o succión, para conservar energía y aumentar tu velocidad en grupo.

Recuperación Adecuada

La recuperación es clave para un entrenamiento efectivo en el ciclismo de ruta.

Cadencia Ideal

La cadencia se conoce habitualmente como el número de veces que una biela da una vuelta completa en un minuto. Nos surgen al menos 2 preguntas ¿Cuál es la cadencia ideal? y ¿Debe ser la cadencia del triatleta distinta de la del ciclista? Lo primero es reconocer que la cadencia es una cuestión personal y es difícil generalizar. Hay cuestiones de gustos, estilos y características fisiológicas que lo determinan. Sabido es que ciclistas con mayor masa muscular tienden a pedalear a bajas frecuencias.

Sin embargo, publicaciones especializadas y los estudios más recientes en la materia concluyen que la cadencia ideal está entre 80 a 100 ppm (pedaleadas por minuto) con una medía en torno a las 90 ppm. Esto en un terreno plano y con un nivel de esfuerzo en torno al 80% que puede considerarse ritmo de carrera. Con pendiente, se sugiere una cadencia en torno a 80 ppm, es decir 10 menos de los que hacemos en plano. A mayor cadencia la fuerza desarrollada es menor y produce menos fatiga, porque el trabajo aeróbico es mayor.

Si la cadencia es baja la fuerza desarrollada es mayor y el trabajo anaeróbico también, por tanto el ácido láctico se acumula más fácilmente, lo que viene acompañado de cansancio y riesgo de lesiones. En consecuencia, como regla general y salvo entrenamientos específicos, lo mejor es tratar de tener una cadencia elevada con un desarrollo más bajo y de esa manera lograr la mayor eficiencia. En una cadencia alta el músculo tiene más ciclos de contracciones y relajaciones, permitiendo que más sangre fluya hacia los músculos permitiendo eliminar más fácilmente el ácido láctico.

En el caso de los triatletas debemos considerar que cualquier sobresfuerzo en la bicicleta se paga en el trote, por lo tanto se sugiere a los triatletas tratar de llevar una cadencia mayor a que si fuesen ciclistas de ruta. La cadencia también depende de la distancia recorrida. En el caso de un Sprint (20 Km) podemos ponerle más rollo lo que implica una menor cadencia. Si estamos en un Ironman (180 Km) lo natural es aumentar la frecuencia de pedaleo y cuidar las piernas para el trote.

Biomecánica y Ajuste de la Bicicleta (FIT BIKE)

El estudio biomecánico tiene el objetivo de prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y favorecer la comodidad sobre la bicicleta. Se busca una correcta interacción con la bicicleta a través de un servicio personalizado de bikefitting, donde se analiza al ciclista y su gesto técnico, en búsqueda de corregir y/o adaptar su posición en sintonía de sus necesidades. Este servicio está dirigido a todo ciclista sin importar disciplina, nivel, edad o género.

El análisis incluye:

• Evaluación Biomecánica Frontal: Análisis dinámico frontal, con el objetivo de obtener correcta sincronía entre calas y las características individuales propias del ciclista, buscando trayectorias consistentes durante la elevación y el descenso de las extremidades al pedalear.
• Evaluación Biomecánica Lateral: Análisis dinámico lateral, donde se evaluará y ajustará la postura, gesto técnico, calas, sillín y manillar. Se obtendrá información individualizada del cuerpo, rangos de movimiento, estabilidad articular, flexibilidad y discrepancias anatómicas.
• Evaluación de técnica de pedaleo: Se analizara la coordinación entre las articulaciones de cadera y tobillo durante todo el ciclo de pedaleo.
• Evaluación kinesiológica: Se obtendrá información corporal que será fundamental para definir la postura sobre la bicicleta. (Evaluación de amplitud de movimiento, estabilidad articular, flexibilidad, calidad de movimiento, discrepancias anatómicas y/o funcionales en columna, cadera, rodilla, tobillo y pie).
• Reeducación postural y gestual: Se explicara al ciclista los resultados de su análisis de movimiento, como también las sugerencias y educación para optimizarlo.
• Ajuste de calas en longitudinal, mediolateral y rotacional.
• Ajuste de sillín en altura, retroceso e inclinación.
• Ajuste de manillar en altura, alcance e inclinación.
• Ajuste de manillas en inclinación y rotación.

Pedaleo de Pie: Técnica y Beneficios

Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo. Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar.

También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos.

Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales hacemos un ejercicio parecido a ir subiendo escalones de una altura aparente del doble de longitud de la biela que uses: 34-36 cm; pero más fáciles de subir puesto que en realidad el desnivel superado es menor de 34 cm.

Es fundamental que, al igual que en una carrera a pie, no oscile el centro de gravedad de nuestro cuerpo arriba y abajo, pues eso sale caro en términos de rendimiento. La imagen mental a retener es que, más que subir tú arriba de un escalón (el pedal que está en alto), tu vas a hacer bajar los pedales, sin que el cuerpo suba respecto al suelo. Si el lector se fija en el pedaleo de los profesionales observará que su cabeza no da saltitos apenas, ni siquiera en los demarrajes) y su cuerpo no va cayendo como un saco a ambos lados de la bici.

Para trasladar tu centro de gravedad y realizar la fuerza adecuada necesitas cambiarlo de un lado al otro. Para hacerlo es mucho mejor mover la bici que dar bandazos con el cuerpo, tal como hacen ellos, forzosamente dos veces por cada ciclo de pedalada… y mientras el cuerpo está de pelvis hacia arriba básicamente quieto!

Ladeando la bici ahorras esfuerzo en las piernas, pues tus brazos enderezan la bici realizando la fracción del esfuerzo que te has ahorrado antes al encontrar el pedal algo más bajo, unos tres cm y mejor situado bajo tu centro de gravedad. El movimiento lateral unido al hecho demostrado de que de pie se cansa uno más que sentado en el sillín, nos hace disminuir la cadencia hasta un ritmo parecido al de la carrera a pie.

Este movimiento armonioso de mover con las manos lateralmente el manillar puede hacerse perfectamente sin ninguna crispación, como cuando vemos un ciclista de pie con las manos en las gomas de las manetas los dedos relajadamente abiertos. En cambio, quien pedalea clavado, al no poder doblegar el desarrollo en el punto más duro del pedaleo, aprovecha para tirar más o menos fuerte del manillar hacia arriba para superarlo con la ayuda de los brazos.

Consideraciones Adicionales sobre el Pedaleo

No son tan evidentes como parece. Por ejemplo, pedaleando sentados el consumo energético es menor pues no movemos más que las piernas, pero en contrapartida, sentedo disponemos de menos fuerza para aplicar en el punto más duro del ciclo de pedaleo, que se supera mejor estando en pie como cualquier chaval que tiene su primera bici sin marchas ha comprobado en las cuestas.

El pedaleo de pie cae a sólo a una cadencia de 60-70 rpm, los ciclistas no suelen desear más cadencia (excepto Amstrong) y el corazón indica que el umbral anaeróbico es de 5-10 latidos más alto. Esto es muy curioso, pues significa que en pie aguantamos mejor las pulsaciones altas, probablemente por una ventilación mejor.

Hay otros problemas además del mayor consumo de oxígeno. Suele pedalearse de pie a bajas velocidades, que es precisamente cuando hay que aplicar mejor la dirección de las fuerzas a los pedales, pues la poca inercia del ciclista a baja velocidad no le permite pasar el punto muerto con facilidad como en llano yendo rápido.

El Estilo de Marco Pantani

Fue tan espectacular que merece una líneas a parte. “El Pirata” creó su propio estilo de pedaleo en pie, agarrado en la parte baja del manillar para desplazar al máximo su cuerpo hacia delante y aplicar el máximo de fuerza, además mejoraba el reparto entre los músculos de la propia pierna usando mejor los isquiotibiales para subir.

Si el lector prueba a poner su peso muy adelantado (pero no hace falta que se agarre en la parte baja) podrá apreciar qué bien puede lanzar las rodillas hacia arriba en esa posición, pedaleando a base de usar los isquiotibiales, muy lejos del pedaleo en pie que hacemos habitualmente. De esta forma el pedaleo de pie “estilo Pantani” permite descansar alternativamente partes de la musculatura.

Por si fuera poco obtenía un aerodinamismo mayor, que a los 20 km/h o más a los que solía escalar le suponía una ventaja modesta pero nada despreciable a la hora de arañar segundos al crono en la línea de meta.

Consideraciones Finales sobre el Pedaleo de Pie

La desventaja de su estilo es, por una parte, la incomodidad de la posición para respirar, aspecto básico en las subidas, donde el diafragma debe subir y bajar cómodamente. De pie debes desplazar el centro de gravedad hacia delante (pues no estás sentado). Si tu peso está apoyado pasivamente todo el tiempo sobre el manillar, éste no te ayuda para nada a escalar. Comparativamente, estás apoyando tu cuerpo como un objeto en la barandilla de una escalera con la esperanza de poder ascender más descansado los escalones, pero el cuerpo hay que remontarlo.

Por el contrario, el peso del cuerpo, una vez levantado debe ‘entregarse’ a fondo en cada biela, alternativamente, a tope cuando están casi horizontales, para aprovechar bien el esfuerzo. Un error de principiante consiste en bajar descolgándose “hasta el fondo” en cada costado, dando bandazos profundos, como esperando que haya un poco de rebote, parecido al de la carrera a pie. Pedaleando no hay nada. La biela no es elástica. Si presionas hacia el suelo en la parte baja te quedas clavado.

Subiendo de pie se consume más energía, más oxígeno, suben más las pulsaciones… pero a pesar de todo, la musculatura agradece los cambios de postura y a la poca velocidad con que se escala, la pérdida de velocidad por el menor aerodinamismo yendo erguidos es exigua. Tan solo entre los grandes escaladores, que suben todos los puertos a más de 20 km/h, la posición aerodinámica subiendo puede marcar la diferencia.

Beneficios de las Subidas

Las subidas son más exigentes porque requieren más trabajo muscular. Algunas partes del cuerpo se beneficiarán del esfuerzo extra. Para algunos ciclistas, las subidas a la montaña pueden ser el escenario más temido o favorito, pero al mismo tiempo, también son cursos de formación que nos aportan varias ventajas.

Sabemos que cuando aguantamos la respiración, nuestra respiración se vuelve más rápida y aumenta la fatiga. La gravedad tiene la culpa y trabaja en nuestra contra: cuanto más alta es la inclinación, mayores son las demandas de nuestro cuerpo. La primera parte del cuerpo a fortalecer son las piernas. Los glúteos, cuádriceps y cuádriceps deberían trabajar más duro que en carreteras llanas. Esto explica en parte por qué, con el tiempo, somos más capaces de subir pendientes que antes nos asfixiaban.

El segundo implicado en esto es el corazón. Puesto que al subir intervienen más músculos, el corazón deberá trabajar más para hacer llegar oxígeno y nutrientes a todos ellos. Pedalear de pie agrega otros 5-10 latidos.

El cuerpo es como cualquier máquina, necesita buenos engranajes para que todo funcione correctamente. Es inútil si el corazón es capaz de bombear la sangre necesaria, pero el cuerpo carece de los medios para hacer llegar la sangre a los músculos que la necesitan. Al menos los capilares se encargan de eso. Al demandar más sangre durante la escalada, el cuerpo aumenta el número de capilares en los músculos.

Las mitocondrias son responsables de generar la mayor parte de la energía en las células. Otro archivo adjunto es el núcleo. Los abdominales, la espalda y los costados son importantes por dos razones. Por un lado, son la base del juego de pies. Por otro lado, parte de la fuerza se transfiere a través del núcleo hacia abajo para aumentar la potencia de pedaleo.

Finalmente, otro éxito es la mente. No hace falta decir que la física es una parte esencial de la escalada. Pero lo cierto es que la parte psicológica también es importante a la hora de afrontar esta situación. Técnicas como el pensamiento positivo y el animo o el establecimiento de pequeños objetivos mientras escalas te ayudarán a resistir, por lo que escalar también es un buen ejercicio mental.

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