Así como hay muchas maneras de pedalear una bicicleta, marcas tipos, colores, materiales, y anchos de rueda, hay muchas más personas que por diferentes razones están arriba de una y conciben este quehacer de diferentes manera. Los hay que están por sentirse parte de un grupo, comunidad, tendencia o zeitgeist, están los otros que a la inversa solo quieren alejarse de todos, pero en definitiva es una elección individual un camino que se recorre solo, tras cada giro de pedal sin embargo hay cosas que nos unen; una motivación y una búsqueda dentro de todo compartida, cuando perteneces a esta “subespecie”.
Contrario a lo que muchos creen (especialmente los no ciclistas) el tener una bicicleta no te vuelve un ciclista. No importa cuanto dinero hallas invertido en ella o si tienes una o veinte de ellas, o si es la mejor o diferente a todas. En tener una bicicleta no te vuelve un ciclista.
Un buen ciclista pedalea en la bicicleta que tenga disponible sabe que simplemente necesita pedalear; por que sabe también que cada tipo o incluso cada bicicleta tiene “lo suyo” personalidad y atributos. El buen ciclista entiende que quizás esta bicicleta no se lo “optimo” para tal o cual propósito, pero entre la opción de no pedalear; eligirá la alternativa disponible y se adapta. El ciclista sabe que sobre toda bicicleta hay un “retorno” una suerte de regresión a un estado mental que a veces asociamos a la niñez en el sentido lúdico y una meditación en movimiento en un sentido psicológico u espiritual.
Para el verdadero ciclista no existe un fin prioritariamente utilitario o conveniente en el estar sobre una bicicleta. Un ciclista muy probablemente preferirá estar un su bicicleta aunque sea a todas luces algo bastante inconveniente o como lo verían los demás: una mala idea.
La relación entre el ciclista y su bicicleta por ejemplo es mucho más parecida al de un músico, su instrumento y la ejecución musical. Es un arte que el ciclista como ejecutante busca perfeccionar día tras día, ya sea haciendo su cuerpo más resistente o especializado para su disciplina o bien perfeccionando la técnica que le permitirá tomar curvas y saltos con fluidez en una pista de descenso. El orgullo del verdadero ciclista no esta en ser visto o cumplir un estándar estético y tampoco en ser un ser humano que persigue el bienestar, el orgullo radica en el centro de la obsesión misma por ejecutar su disciplina de la mejor manera que le sea posible.
Si bien con amigos es más divertido y más seguro, el ciclista no depende de tener compañía para subirse a la bici. La bicicleta es una escuela en si o un espejo que te enseña tu verdadero temperamento, se podría decir que representa un camino hacia el autoconocimiento y esto nunca es más real que cuando estamos solos en la bicicleta escuchando nuestra respiración y sintiendo el ritmo de nuestro propio pulso. También descubrimos una fortaleza desconocida y cosas que nos mueven y nos impulsan a cumplir solo con nuestra consciencia.
El verdadero ciclista sabe que aunque no llegue primero en una carrera, aunque no le gane a nadie ya sea por sus condiciones y circunstancias debe al menos ganarse a a si mismo.
Probablemente uno de los aspectos más extraños y difíciles de transmitir de ser ciclista es la relación directa con el dolor. El Ciclista es la encarnación del Hedonista y el Masoquista en uno solo; alguien que disfruta sufrir, y a la vez alguien que obtiene energía y motivación de algo que al mismo tiempo lo drena y agota. La relación entre el Ciclista y el dolor es tan estrecha que el sabe que el dolor en si mismo es una fuente de energía y un catalizador de emociones.
Hoy ese mismo espíritu se mantiene a lo largo de cualquier pedalero que se aventura a perseguir el horizonte de sus propias limitaciones.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas ¿Es importante?
Importancia del Entrenamiento de Piernas
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios. Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave. Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
¿Cómo recorrer 100 km en bici sin agotarte? Recorrer largas distancias en bicicleta es un desafío físico y mental. principio y después, a los 60 u 80 km, quedarme sin piernas. seguir. Lo peor es que este agotamiento no era solo físico, sino también mental. Ahí fue cuando me di cuenta sobre la importancia de entender y gestionar las zonas de potencia.
Lo primero fue calentar correctamente. primera parte del recorrido. En este tramo, es crucial mantener un ritmo constante sin forzar. picos de esfuerzo que podrían haberme dejado sin energía. Sabía que los últimos 10 kilómetros serían los más difíciles. ritmo para no quedar agotado. Para los últimos 10 kilómetros, utilicé la energía acumulada para dar el último empujón. el recorrido con buen tiempo, pero sin llegar al agotamiento total.
En invierno apetece menos montar en bici, hace mucho frío, hay poca luz, hay poca actividad de competiciones. Es una época propicia, por todos estos factores, para bajarnos un poco de la bicicleta, para realizar otros ejercicios y otros deportes: fútbol, baloncesto, natación, esquí, carrera a pié, patinaje, etc., … .
Ejercicios Recomendados
Circuitos de Gimnasia: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares y multisaltos.
- Los brazos: bíceps, tríceps y pectorales.
- La cintura abdominal: abdominales, siempre doblando las piernas. Lumbares, sin pasar de la horizontal, no debemos arquear la columna en la zona lumbar ya que el ciclismo provoca un excesivo arco en la zona lumbar, lordosis, y al contrario en la parte superior de la columna que se arquea hacia fuera (chepa), cifosis.
- Las piernas: recomiendo los multisaltos, antelos aparatos de gimnasio para el ciclismo. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo a una velocidad de reacción, relativamente rápida, que se aproxima más a la cadencia de pedaleo que las lentas repeticiones de las máquinas en el gimnasio.
Carrera continua (cc): consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F= 80% pul/máx), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada que se realizará andando (no parado) Es muy importante para los que no tengáis el hábito de correr a pié durante todo el año que no corráis más de 10 minutos seguidos, ya que, las articulaciones de las piernas no están adaptadas, se os pueden resentir las rodillas y tobillos. Fijaos en la experiencia de los ciclistas profesionales que casi ninguno puede correr a pié por la dedicación tan exclusiva al ciclismo, cuando en juveniles y aficionados, si podían correr.
Para ello es muy importante que cada 10 minutos de carrera la recuperación sea de 2 minutos andando, lo que, relaja las tensiones y cargas acumuladas en los músculos y en las articulaciones. Si correr te da algún problema físico puedes realizar este trabajo con otros deportes: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc. … Este trabajo mantiene el sistema cardiovascular a un nivel aceptable para no partir de cero con la bicicleta. Es ideal en estos periodos invernales de mucho frío, en los lugares de clima continental como lo es la mayoría de España a excepción de las islas y el Mediterráneo.
Multisaltos: Los días que toquen series de multisaltos debes de realizar, igualmente, el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos. Realización: (Ranas) los saltos se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a ½ m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes.
Los sábados y domingos, puedes aprovechar para hacer la bicicleta al aire libre con tu grupo de amigos. Natación: Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas. Además de trabajar cardio-vascularmente.
Ejemplo de Trabajo Semanal
- 2 Repeticiones de 10 minutos F=80% pul/máx y 10 minutos Suaves de recuperación, rodando sin carga a 90 ped/min.
- 10 minutos de calentamiento, 4 Repeticiones de 5 minutos F=80% pul/max con 5 minutos de recuperacióna 90 pedaladas minuto sin carga.
- Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo: realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5’ en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas.
Siguiendo estos consejos y adaptando el entrenamiento a tus necesidades, podrás fortalecer tus piernas y mejorar tu rendimiento en el ciclismo de pista.