En el mundo del ciclismo, existen diversos términos y métricas que los ciclistas utilizan para evaluar su rendimiento y medir su progreso. Específicamente cuando se habla de entrenamiento con potenciómetro hay un puñado de términos que siempre parecen entrar en juego.
Entre los métodos que estiman o miden la capacidad física, tenemos test de laboratorio y test de campo. Al aire libre podemos hacer muchas pruebas, pero la que resulta más confiable es la que amerita un potenciómetro.
Veamos la relación de estos datos en hombres (relación peso con respecto a su FTP):
- CLASE MUNDIAL: son datos de ciclistas profesionales que se sitúan en los 6W/KG
- EXCEPCIONAL: son ciclistas que también pueden ser profesionales con valores de 5.5-5 W/KG
- EXCELENTE: ciclistas con gran rendimiento a nivel local, sus valores se sitúan en torno a los 5-4.7W/KG
- MUY BUENO: ciclistas populares o triatletas de grupos de edad con bastante buen nivel, que pueden llegar a valores entre 4.5-4.7W/KG
- BUENO: se trata de ciclistas populares o triatletas entrenados, que muy posiblemente tengan margen de mejora con una planificación del entrenamiento bien estructurada. Sus valores se sitúan en los 4-4.5W/KG
- MODERADO: ciclistas que seguro tengan un gran margen de mejora si siguieran una planificación guiada. Sus valores se encuentran entre 3-4W/KG
- BAJO: ciclistas recreacionales o con exceso de peso. Su relación W/KG se encuentra entre 2-3 W/KG.
Ahora pasemos a ver la relación vatios/kilo en mujeres:
- CLASE MUNDIAL: 5W/KG.
- EXCEPCIONAL: 5-4.5W/KG
- EXCELENTE: 4.5-4W/KG.
- MUY BUENO: 4-3.5W/KG.
- BUENO: 3.5-3W/KG.
- MODERADO: 3-2W/KG.
- BAJO: 2-1.5W/KG.
Potencia sobre la bici ¿Cómo funcionan los Vatios/Kg?
En resumen, entender y optimizar tu relación watios/kilo te da una ventaja real: depende menos de lo que diga el reloj y más de lo que demuestras sobre la bicicleta. Pero como en todo deporte de alto rendimiento, los datos sin una estrategia inteligente rara vez alcanzan su máximo potencial.
Para los ciclistas que no circulan por carreteras perfectamente planas y lisas (es decir, todos nosotros), lo que importa tanto como la potencia máxima es la cantidad de energía que se puede producir en relación con el peso corporal - relación potencia-peso - expresada normalmente en vatios por kilogramo. Para calcular su relación potencia-peso, simplemente divide tu potencia máxima (en vatios) por tu masa corporal en kilogramos (kg). Por ejemplo, un ciclista de 80 kg con una potencia máxima sostenible de 280 vatios tiene una relación potencia-peso de 3,5 vatios por kilo (comúnmente abreviada como 3,5W/kg o 3,5W.kg-1).
La relación potencia-peso es importante porque es un gran indicador del rendimiento. Tomemos dos ciclistas: El ciclista A puede mantener una potencia máxima de 250W, mientras que el ciclista B sólo puede alcanzar 225W. En una pista cubierta perfectamente plana y lisa (donde la gravedad no es un problema) podemos predecir con confianza que A será más rápido que B. En una carretera ondulada, sin embargo, la relación potencia-peso empieza a importar más. Si ambos ciclistas pesan 80 kg, A seguirá siendo más rápido. Pero si A pesa 80 kg y B pesa 68 kg, la relación potencia-peso del ciclista A es de 3,13 W/kg, mientras que la de B es de 3,31 W/kg. En una carretera llana, puede que no haya mucha diferencia, pero si nos adentramos en las colinas, será el ciclista B quien se aleje.
Gráfico 1. Ejemplo de perfil de potencia.
Tabla: Relación potencia-peso/vatios por kilogramo para una gama de pesos de ciclistas y potencias
| 120w | 150w | 180w | 210w | 240w | 270w | 300w | 330w | 360w | 390w | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 45kg | 2.7 | 3.3 | 4.0 | 4.7 | 5.3 | 6.0 | 6.7 | 7.3 | 8.0 | 8.7 |
| 50kg | 2.4 | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 | 6.6 | 7.2 | 7.8 |
| 55kg | 2.2 | 2.7 | 3.3 | 3.8 | 4.4 | 4.9 | 5.4 | 6.0 | 6.5 | 7.1 |
| 60kg | 2.0 | 2.5 | 3.0 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
| 65kg | 1.8 | 2.3 | 2.8 | 3.2 | 3.7 | 4.1 | 4.6 | 5.0 | 5.5 | 6.0 |
| 70kg | 1.7 | 2.1 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.3 | 4.7 | 5.1 | 5.6 |
| 75kg | 1.6 | 2.0 | 2.4 | 2.8 | 3.2 | 3.6 | 4.0 | 4.4 | 4.8 | 5.2 |
| 80kg | 1.5 | 1.9 | 2.2 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.1 | 4.5 | 4.9 |
| 85kg | 1.4 | 1.8 | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 3.9 | 4.2 | 4.6 |
| 90kg | 1.3 | 1.7 | 2.0 | 2.3 | 2.7 | 3.0 | 3.3 | 3.7 | 4.0 | 4.3 |
| 95kg | 1.2 | 1.6 | 1.9 | 2.2 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.8 | 3.8 | 4.1 |
Dado que la relación potencia-peso se determina mediante la sencilla fórmula potencia (vatios) ÷ masa (kg), es de esperar que incluso los lectores menos matemáticos puedan apreciar que hay tres formas de aumentar su relación potencia-peso:
- Aumentar tu potencia manteniendo tu peso constante
- Mantener la potencia constante mientras se reduce el peso
- Aumentar la potencia de salida mientras se reduce el peso.
También se deduce que si su potencia aumenta pero su peso también, su relación potencia-peso podría no mejorar en absoluto. Lo mismo ocurre con los ciclistas que pierden peso pero sufren un descenso de la potencia máxima, algo a lo que volveremos.
Para calcular tu propia relación peso-potencia sólo necesitas dos medidas: tu peso y tu potencia máxima sostenible. La primera es fácil de medir: basta con subirse a una báscula de baño precisa. La segunda requiere una medición de la potencia de salida.
Para medir la potencia aeróbica máxima sostenible, pedalea suavemente durante 10 minutos para asegurarte de que has calentado bien. Descansa un par de minutos y luego pedalea lo más fuerte que puedas durante 20 minutos y anota tu cifra de potencia media en vatios. Esta es tu potencia máxima sostenible durante 20 minutos. Su potencia máxima sostenible durante una hora será entre un cinco y un 10 por ciento inferior (dependiendo de su estado físico) a esta cifra, por ejemplo, una cifra de 275W en 20 minutos equivaldría a unos 260W durante una hora.
Hemos visto que aumentar la potencia, reducir el peso corporal o una combinación de ambos puede mejorar significativamente tu relación potencia-peso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de conseguirlo? Esto dependerá de su historial de ciclismo:
- Principiantes/novatos relativos: El simple hecho de recorrer más kilómetros aumentará su relación potencia-peso. Hacer más kilómetros no sólo aumentará tu nivel de condición física aeróbica (es decir, tu producción de potencia sostenible), sino que casi seguro que perderás un poco de grasa corporal sobrante en el proceso. Por ejemplo, si bajas de 86 a 82 kg y aumentas tu potencia de salida en 20 minutos de 210 a 235 W, tu relación potencia-peso aumenta de 2,4 W/kg a unos muy respetables 2,9 W/kg.
- Ciclistas más experimentados y en forma: Tienes que centrarte un poco más que simplemente añadir más kilómetros. Sí, un mayor número de kilómetros puede suponer una reducción del peso corporal, pero si se añade demasiado volumen extra se corre el riesgo de fatiga y agotamiento. Además, un intento de reducir el peso cuando los niveles de grasa corporal ya son bastante bajos puede conducir a la pérdida de masa muscular, así como a la pérdida de grasa. Dado que la potencia se genera en el tejido muscular, es posible que acabes reduciendo tu peso pero perdiendo algo de potencia con ello, lo que se traduce en mejoras mínimas en la relación potencia-peso. De hecho, recordando que la potencia absoluta sigue siendo muy importante, podrías estar peor en general. Una mejor opción es incluir algún tipo de entrenamiento específico para aumentar la producción de potencia máxima. Esto incluye sesiones como intervalos (largos y cortos, más intensos), repeticiones en colinas y algunos paseos en el umbral. Dado que estas sesiones son bastante exigentes, asegúrate de incluir un tiempo de recuperación suficiente en tu programa semanal: es durante la recuperación cuando tus músculos se adaptan y se vuelven más potentes.
Otra estrategia útil, especialmente para los ciclistas más experimentados, es realizar regularmente ejercicios con pesas. Los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de resistencia pesado para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante los períodos de entrenamiento de alto volumen, o durante los períodos de pérdida de peso.
Independientemente de su capacidad para montar en bicicleta, el consumo de una dieta saludable con un mínimo de alimentos azucarados, grasos y procesados contribuirá a mejorar la relación potencia-peso. En igualdad de condiciones, un mayor consumo de azúcar y de alimentos azucarados en particular se ha relacionado inequívocamente con mayores niveles de grasa corporal A diferencia del tejido muscular, el exceso de grasa corporal reduce la relación peso-potencia y no contribuye a la producción de energía. Del mismo modo, se recomienda una ingesta abundante de proteínas en la dieta, especialmente después del entrenamiento.
En Entrenamiento Ciclismo llevamos muchos años recopilando datos de nuestros deportistas para guiar su entrenamiento y su mejora del rendimiento. Hasta la fecha nos servía principalmente para evaluar la progresión de nuestros deportistas, pero no teníamos referencias claras para compararlos con ciclistas de su nivel, categoría o tipo de corredor.
El perfil de potencia es un método para evaluar la producción de potencia del ciclista durante intervalos de tiempo críticos de trabajo, tanto en entrenamiento como en carrera. Un periodo crítico se refiere a un intervalo de tiempo donde es muy importante tener buen rendimiento para superar a tus rivales. Aunque existen algunas pruebas y protocolos para realizarlo de manera específica, como el de Allen y Coggan, también se puede realizar estudiando los datos de entrenamiento.
Para confeccionarlo se recogen los mejores promedios de distintos intervalos de tiempo, que suelen comprender periodos desde 5 segundos hasta las 3 horas, siempre en el rango de tiempo que queramos estudiar, como el último mes, la última temporada, el histórico… incluso de un único entrenamiento o competición.
Otra idea es compararse con los deportistas de nuestro nivel o misma tipología de corredor para conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles, los cuáles servirán para individualizar tu entrenamiento. Para clasificarte como tipo de corredor, debes saber que un esprínter destaca muy por encima de la media sobre todo en esfuerzos de 5-15s, incluso 30s si tiene una alta potencia anaeróbica láctica. Un perfil de ciclistas más clasicómano tiene un desempeño por encima de la media entre 1-4 min, pero con buenos valores en el FTP, (60 min).
Potencia en 5 min: consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Potencia en 60 min: umbral de potencia funcional (UPF/FTP).
A nivel de aplicación práctica, quizás, no sería imprescindible realizarlo al inicio de temporada ya que los datos obtenidos, más allá de la simple curiosidad, no van a ser de obligada aplicación. Salvo el test de FTP, que es imprescindible ya que nos va a permitir extraer las zonas de entrenamiento.