¿Eres ciclista y entrenas por potencia? Hoy vamos a hablar de la relación entre tu peso y los vatios que puedes mover, un factor crucial para optimizar tu rendimiento sobre la bicicleta. La potencia es el único factor que no guarda relación con factores y variables secundarias como: el calor que afecta a la frecuencia cardiaca o la velocidad, que se ve afectada por el desnivel. Por ello, tu valor de relación peso/potencia es lo más válido a la hora de medir tu rendimiento sobre la bicicleta. Lo mejor de la relación peso/potencia es que deja de lado la morfología del ciclista. No importa realmente tu talla o tu peso, importa cuántos vatios mueves por cada kilo que tienes.
Porque si tus kilos (aparentemente de más) son de masa muscular y te permiten mover vatios, vas a rendir más que otro más delgado. En resumen, entender y optimizar tu relación vatios/kilo te da una ventaja real: depende menos de lo que diga el reloj y más de lo que demuestras sobre la bicicleta.
La revista Velo traía esta semana una entrevista al entrenador de Uno-X Mobility, Olav Aleksander Bu, que declaraba que, con la revolución basada en la nutrición que está experimentando el ciclismo, los nuevos parámetros para alcanzar el máximo rendimiento van a conducir a un aumento de la masa corporal. Se ponía como ejemplo a Jonas Abrahamsen, de 80 kilos, y a Søren Waerenskjold, de 93 kg. Se trata de la relación coste/beneficio: «Alimentarse adecuadamente favorece muchas adaptaciones que promueven y sustentan el crecimiento y ese aumento de potencia puede ser mucho más beneficioso que cualquier problema de masa extra».
Si quieres que alguien tome esos datos, los interprete con criterio y los traduzca en un plan personalizado que te impulse de verdad: aquí es donde entran los entrenadores de ciclismo online. Soy Pedro, entrenador y co-fundador de Train&Food. También soy corredor como tú y estamos aquí para respaldarte en el camino hacia tus objetivos deportivos.
Relación Peso/Potencia: Un Indicador Clave
La relación peso/potencia mide cuánta potencia es capaz de aplicar sobre el pedal cada kilogramo de tu cuerpo. Calcular esta relación es bastante sencillo, solo tienes que dividir el número de vatios que estás moviendo por tu peso corporal. Por ejemplo: si tu umbral de potencia funcional es de 300W y tu peso corporal es de 70KGS, tu relación W/KG a esta intensidad es de 4’28.
Esta relación es fundamental porque algunos ciclistas o triatletas tienen la creencia de que perder peso implica mejorar su rendimiento, algo que no es del todo cierto. La clave no está en perder peso, sino en perder grasa corporal. Puedes estar perdiendo peso y creer que es una buena señal, pero sin embargo, si ese pérdida proviene de masa muscular estás perdiendo también tejido contráctil. Esto se traduce en que estás perdiendo fuerza, y por tanto capacidad de aplicar potencia sobre el pedal. En resumen, perder peso es buena opción, siempre y cuando mantengas los valores de masa muscular. Además debes tener claro que esta relación no siempre afecta al mismo nivel.
Desde 1990, ha ido descendiendo una media de 5 kilos sin cambio en la estatura, y el índice de masa corporal (IMC), igual. Lo curioso es que los ciclistas más exitosos han solido estar en los extremos, o pesaban muy poco o estaban en el rango más alto. Aun así, la tendencia entre 2005 hasta 2023 ha sido a un ligero pero constante descenso del IMC en los ciclistas profesionales de primer nivel. A principios de siglo, la media estaba en 21,4 puntos de IMC y, en 2023, andaba por 20,9. Es un leve descenso, pero en el deporte profesional cada número, por pequeño que sea, puede marcar la diferencia. Es la conocida suma de ganancias marginales.
La idea era que un cuerpo más ligero requiere menos energía para moverse, por eso se pensaba que ofrecía mayor resistencia, velocidad y eficacia, especialmente en subidas. La obsesión siempre ha sido perder peso sin perder masa muscular. Por ejemplo, un estudio realizado recientemente, en esta década, con 46 ciclistas de diferentes características y categorías dio como resultado que cuanto más bajo es el peso corporal, el porcentaje de grasa y las medidas corporales (como los pliegues de grasa en la piel o los perímetros de cintura y cadera), mejor tienden a ser los resultados en pruebas físicas como el VO₂max (la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno) y el RCP, que mide el rendimiento del ciclista.
No obstante, otra investigación que comparó a profesionales con sub-23 y juniors, encontró que los profesionales tenían menos grasa corporal y mayor masa muscular. Las últimas tendencias muestran que se puede adquirir potencia sin que el aumento de masa muscular perjudique al rendimiento. Por eso, la revista Velo señala que ya no son tan frecuentes las mesas con comidas «miserables», sino que hay arroz en raciones generosas y, en la carretera, se ingieren bebidas con carbohidratos. En equipo Uno-X, según la prensa noruega, se prefiere que los ciclistas coman bien, aunque pesen más que sus rivales.
Para el ciclista noruego, antes era un suplicio entrenar sin haber comido lo suficiente. Pensaba que el hambre le hacía bien, que era el secreto del éxito, la clave por la cual el entrenamiento era más efectivo, pero ahora cree que no funciona. Si come más, se recupera antes y mejor. La clave no es comer menos, sino comer bien. Algo que se ha repetido mucho últimamente para explicar el éxito de Pogacar y Van der Poel. De hecho, para el entrenador del Astana-Qazaqstan, Vasilis Anastopoulos, «la capacidad para tolerar los carbohidratos se está convirtiendo en uno de los factores más importantes para ganar o perder».
Siguen realizándose entrenamientos controlados en ayunas para quemar grasa, pero la tendencia actual más marcada es que cuanto más se coma, mejor se recupera, lo que supone trazar un círculo. Los ciclistas que ingieren más carbohidratos pueden entrenar con mayor intensidad y recuperarse mejor, lo que les permite correr más rápido. Sin embargo, esa misma intensidad exige más combustible, así que deben seguir comiendo más para sostenerla. De ahí la hipótesis de Bu: subir unos kilos puede beneficiar el rendimiento de algunos deportistas de elite. Ya no hay miedo a engordar.
A partir de su trabajo con triatletas, ha observado que al aumentar ligeramente el peso, también subía el VO₂max, lo que mejora la potencia bruta. En ciclismo, alguien más pesado pero con gran VO2 máx. puede sacar ventaja. Sin embargo, hay un límite: en pendientes muy duras, la gravedad sigue ganando, y los escaladores ligeros como Vingegaard siguen siendo los reyes. El reto, entonces, no es sólo pesar poco, sino encontrar el equilibrio ideal entre peso, masa muscular, potencia y capacidad de recuperación.
Es un dato en el que muchas veces todos nos fijamos, lo que miden y pesan los referentes de nuestro deporte, los ciclistas profesionales, yo que mido 1´70 me fijo en los Carapaz, Pidcock y compañía. Me pasa como a ti. Por cierto, los medios mienten en cuanto al peso. Madrecita sí que están finos.. A mí 65kg para 1.90 tampoco me cuadra mucho. Pero es cierto que para las grandes vueltas van muy al límite con el peso. En cualquier caso oscilará durante el año. Tampoco me creo cosas que los pros "revelan" en cuanto a lo que hacen, sus preparaciones, sus trucos, sus cosas de material, presiones de neumáticos... Y si, es fácil que todos esos datos sean aproximados y que no proporcionen los realmente correctos.
El peso medio de los pro ha bajado mucho con respecto a otras décadas. Antes un escalador puro podía moverse entre 60 y 65 kg y ahora lo normal es que lo hagan entre 55 y 60 la mayoría. Y aunque la estatura media ha subido (en la sociedad en general) el peso de los corredores está más bajo que nunca. Tíos por encima del 1,85 o más no pasan de 65 kg. Esta tendencia no parece afectar a que sprinters y rodadores, que siguen manteniendo datos más "saludables" en cuanto a peso: Jakobsen: 1,81 y 78 kg. Groeneweben 70kg? Es un retaco de puro músculo y en mi caso no me creo que llegue al 1.67. En los últimos años vemos que los ciclistas de máximo nivel son deportistas musculados y no especialmente de bajo peso.
Clasificación de Ciclistas por Relación Peso/Potencia
Veamos la relación de estos datos en hombres (relación peso con respecto a su FTP):
- CLASE MUNDIAL: son datos de ciclistas profesionales que se sitúan en los 6W/KG
- EXCEPCIONAL: son ciclistas que también pueden ser profesionales con valores de 5.5-5 W/KG
- EXCELENTE: ciclistas con gran rendimiento a nivel local, sus valores se sitúan en torno a los 5-4.7W/KG
- MUY BUENO: ciclistas populares o triatletas de grupos de edad con bastante buen nivel, que pueden llegar a valores entre 4.5-4.7W/KG
- BUENO: se trata de ciclistas populares o triatletas entrenados, que muy posiblemente tengan margen de mejora con una planificación del entrenamiento bien estructurada. Sus valores se sitúan en los 4-4.5W/KG
- MODERADO: ciclistas que seguro tengan un gran margen de mejora si siguieran una planificación guiada. Sus valores se encuentran entre 3-4W/KG
- BAJO: ciclistas recreacionales o con exceso de peso. Su relación W/KG se encuentra entre 2-3 W/KG.
Ahora pasemos a ver la relación vatios/kilo en mujeres:
- CLASE MUNDIAL: 5W/KG.
- EXCEPCIONAL: 5-4.5W/KG
- EXCELENTE: 4.5-4W/KG.
- MUY BUENO: 4-3.5W/KG.
- BUENO: 3.5-3W/KG.
- MODERADO: 3-2W/KG.
- BAJO: 2-1.5W/KG.
El Peso de la Bicicleta: Un Factor Adicional
El peso de la bicicleta es uno de los factores más discutidos entre los profesionales de las dos ruedas. Algunos de ellos argumentan que un mayor peso beneficia a la estabilidad, mientras otros defienden que un menor peso mejora el rendimiento. Ambos razonamientos son válidos y ciertos, diferentes estudios de biomecánica los han demostrado. Ciertamente, cada ciclista tiene sus propias metas y le da a su bicicleta el empleo que quiere.
Por otro lado, la tecnología actual, junto a una gran variedad de productos, pueden ayudar a mantener la estabilidad sobre la bicicleta y a su vez hacer cambios para lograr mayor ligereza.
¿Por qué es importante el peso de tu bicicleta?
La importancia del peso de una bicicleta depende del uso o la práctica deportiva, es decir, su es ciclismo de carretera o de montaña. No obstante, el peso suele ser muy relevante a la hora de lograr objetivos. Las metas y el peso de la bicicleta van de la mano con la práctica. La relación del peso y la potencia de las bicicletas es conocida por todos los expertos en ciclismo.
Aunque, el peso de la mayoría de bicicletas es versátil para llevar a cabo diferentes actividades, los kilogramos se han estandarizado para diferentes empleos. Los ciclistas de montaña se ven beneficiados por las bicicletas de peso ligero, ya que esto les permite tener una mejor maniobrabilidad. Por el contrario, aquellos que compiten en ciclismo de carretera, suelen utilizar mayor peso en las bicicletas para mejorar el balance y la estabilidad.
No obstante, el peso de la bicicleta no es lo único importante para mejorar el rendimiento y la estabilidad. Es esencial que el ciclista tenga en cuenta su propio peso a la hora de calcular el peso perfecto de su bicicleta. El peso del ciclista, es mayor que el de la bicicleta, por tanto, no se puede dejar fuera del cálculo. Por ejemplo, si el ciclista sube una pendiente, el esfuerzo que harán sus piernas al pedalear para llegar a la cima se atribuye, por lo general, al propio peso, y no influye tanto el peso de la bicicleta. Por esta razón, el peso del ciclista siempre se debe tener en cuenta.
Cuándo bajar o aumentar el peso de tu bicicleta
El peso de una bicicleta siempre es un tema controvertido. Para algunos ciclistas el peso es mucho más que un simple elemento, y en muchos casos se gastan cantidades ingentes de dinero para mejorarlo. Un error típico de ciclistas amateur es pensar en cambiar todos los elementos de la bicicleta para mejorar el rendimiento. Este hecho, aparte de que le costará una gran suma de dinero, es un gran error. El peso se debe medir en el conjunto: ciclista + bicicleta.
Un profesional de ciclismo suele estar al límite de su peso corporal, solo lleva encima un bidón y algo de comida. Sin embargo, el ciclista amateur suele estar pasado de peso, lleva el móvil, bidones, mucha comida, herramientas variadas, etc.
¿Quieres bajar el peso de tu bicicleta? Las claves principales
Aligerar el peso de la bici es algo bastante simple, solo se tienen que llevar a cabo algunos cambios en los componentes. Es cierto, que este hecho no es una alternativa económica, no exclusivamente hay que comprar nuevos componentes, sino también instalarlos y comprobar su seguridad. Uno de los puntos más importantes al cambiar los elementos de una bicicleta, es verificar la calidad de los materiales. De nada sirve comprar componentes nuevos, si no son duraderos.
- Cuadros de Montura: El cuadro de montura es el componente que más afecta al peso de la bicicleta. Su principal objetivo es darle un cuerpo a la bicicleta y unir todas las piezas. En este sentido, los cuadros de montura de aluminio son los más ligeros del mercado. Aunque, son los más empleados, sobre todo, por los ciclistas profesionales. Los cuadros de aluminio son considerablemente caros. Por esta razón, muchos ciclistas amateurs deciden no cambiar este componente y modificar otras partes de la bici.
- Llantas: Otro de los elementos más pesados de las bicicletas son las llantas o las ruedas, por lo tanto, cambiarlas es una buena opción si se quiere aligerar la bici. En el mercado existen varios modelos de llantas que ofrecen las cualidades deseadas: ligereza, flexibilidad y rigidez.
- Horquillas: Las horquillas deben ser fuertes para soportar todo el peso y la potencia de los ciclistas en la parte delantera, pero para modificar la horquilla se debe tener en cuenta los tipos: rígida o de suspensión. Las horquillas de suspensión tienen un peso mayor que las horquillas rígidas. Los ciclistas de montaña se suelen decantar por las horquillas de suspensión, ya que amortiguan mejor los impactos. Cambiar la horquilla de suspensión por una rígida es cuestión de las necesidades y criterios del ciclista.
- Platos: Las bicicletas con cambios bruscos de velocidad suelen tener entre dos o tres platos de transmisión para llevar a cabo los cambios de una forma práctica. Sin embargo, si se busca aligerar el peso, lo recomendable es optar por cambiar la transmisión por un monoplato. Pasar de dos a un solo plato también tiene sus ventajas, al aceitarlos el proceso solo se debe hacer una única vez.
- Recorta los cables: La mayoría de bicicletas vienen con cables largos, que suelen intervenir el peso. Acortarlos es crucial para aligerar el peso de la misma.
Perfil de Potencia: Evaluación y Comparación
El perfil de potencia es un método para evaluar la producción de potencia del ciclista durante intervalos de tiempo críticos de trabajo, tanto en entrenamiento como en carrera. Un periodo crítico se refiere a un intervalo de tiempo donde es muy importante tener buen rendimiento para superar a tus rivales. Aunque existen algunas pruebas y protocolos para realizarlo de manera específica, como el de Allen y Coggan, también se puede realizar estudiando los datos de entrenamiento.
Para confeccionarlo se recogen los mejores promedios de distintos intervalos de tiempo, que suelen comprender periodos desde 5 segundos hasta las 3 horas, siempre en el rango de tiempo que queramos estudiar, como el último mes, la última temporada, el histórico… incluso de un único entrenamiento o competición. Hemos prescrito tests específicos en bici de 5 seg., 1 min, 5 min, 20 min, de donde normalmente hemos obtenido los mejores datos de nuestros ciclistas, (en el caso del tests de 5 seg, les mandamos hacer 10 seg para obtener los 5 mejores segundos)
Otra idea es compararse con los deportistas de nuestro nivel o misma tipología de corredor para conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles, los cuáles servirán para individualizar tu entrenamiento.
Para clasificarte como tipo de corredor, debes saber que un esprínter destaca muy por encima de la media sobre todo en esfuerzos de 5-15s, incluso 30s si tiene una alta potencia anaeróbica láctica. Un perfil de ciclistas más clasicómano tiene un desempeño por encima de la media entre 1-4 min, pero con buenos valores en el FTP, (60 min).
- Potencia en 5 min: consumo máximo de oxígeno (VO2max).
- Potencia en 60 min: umbral de potencia funcional (UPF/FTP).
Los datos que exponemos a continuación han sido recopilados de la plataforma de Training Peaks de todos los deportistas masculinos de Entrenamiento Ciclismo hasta enero de 2022, de los últimos tres años aproximadamente, en función de la antigüedad del deportista. En total se obtuvieron datos de 84 ciclistas: 8 ciclistas profesiones (Élite UCI), 26 de categoría élite-sub23, 32 juniors y 18 cadetes.
Tabla 1. Perfil de potencia record por percentiles categoría élite UCI (n=8), con un peso medio de 65,16 ± 7,88 kg. Los datos de la tabla anterior coinciden con los resultados del estudio de Valenzuela et al.
Tabla 2. Perfil de potencia récord por percentiles categoría élite-sub23 (n=26), con un peso medio de 63 ± 5,1 kg.
Tabla 3. Perfil de potencia record por percentiles categoría junior (n=32), con un peso medio de 61,4 ± 5,7 kg.
Tabla 4. Perfil de potencia record por percentiles categoría cadete (n=18), con un peso medio de 62 ± 5,26 kg).
En cuanto a la categoría cadete, a pesar de que ya poco a poco deben comenzar a especializarse en el ciclismo con el uso del potenciómetro, no debemos dar la misma importancia a los datos de estos deportistas, ya que hay que seguir con su crecimiento y desarrollo, sin condicionar el mismo con comparaciones que pueden variar según se completen dichos procesos.
Para hacer una comparación equilibrada entre deportistas, podemos utilizar una puntuación estandarizada como el z-Score de cada periodo crítico. Se calcula restando el valor que queremos comparar menos la media del grupo y dividiendo el resultado entre la desviación típica. Esta puntuación expresa el resultado en función del número de desviaciones típicas respecto a la media, por lo que 0 representa la media, valores positivos encontrarse por encima de la media y valores negativos por debajo.
El gráfico 3 representa un corredor que destaca enormemente respecto a otros corredores de su categoría en los periodos críticos largos, por lo que sería un claro reflejo de un ciclista líder y escalador.
El gráfico anterior muestra un perfil de ciclista contrario al anterior. Un deportista que se defiende muy bien en las llegadas al sprint e incluso en etapas con subidas cortas y explosivas.
Por último, debemos tener en cuenta que estos datos están sacados de los potenciómetros de los ciclistas, los potenciómetros son de diferentes marcas, los montajes están realizados por diferentes personas, las calibraciones están realizadas por los propios ciclista, todo esto nos da un margen de error por encima del 5% en sus mediciones, por lo tanto debemos tener en cuenta que los valores son una referencia.
Pedro L. Valenzuela, Xabier Muriel Teun van Erp, Manuel Mateo-March, Alex Gandía, Mikel Zabala, Robert P. Lamberts, Alejandro Lucia, David Barranco-Gil y Jesús G. Pallarés. The record power profile in professional male cyclists: normative values obtained from a large database. Int J Sports Physiol Perform. 2021. Online ahead of print.
En la web www.procyclingstats.com hay unas curiosas estadísticas que comparan el peso de los ciclistas y el rendimiento en diferentes carreras. Las figuras 1 y 2 muestran los pesos de los 20 primeros corredores en dos etapas de carreras importantes, una con bastante desnivel (fig. 2) y otra bastante llana (fig.
La pregunta incómoda que todos los ciclistas con los que trato me hacen es siempre la misma: ¿cuál es mi peso ideal para rendir al máximo?
La respuesta es que no hay peso ideal. Lo que si hay es un peso para competir y un peso salud. El peso para competir dependerá del tipo de carrera a la que se enfrente el deportista. En una vuelta por etapas, como por el ejemplo en Giro de Italia donde hay un montón de días con mucho desnivel acumulado, el ciclista que va a disputar deberá llegar con su peso mínimo de competición, especialmente en las etapas de montaña.
Fuera de temporada o en periodos no determinantes hablamos de un peso salud, unos kilos por encima del peso competición. El porcentaje de grasa es algo que también suscita un elevado interés entre la comunidad ciclista. Es importante destacar que el número asociado al % de grasa del que comúnmente se habla entre aficionados puede ser confuso, ya que según el método que se use para el cálculo del % de grasa, con el mismo deportista puede variar mucho el número.
Otro concepto importante para destacar es, en mi opinión, que el peso va a fluctuar durante la temporada. Diría incluso más, y es que el peso debe variar durante la temporada. Durante la temporada y dependiendo de lo importante que sea la competición y de si la carrera es muy peso dependiente o no, buscamos el límite inferior o superior tanto de peso como de sumatorio de pliegues. En general con la bajadas de peso lo que buscamos, salvo en ocasiones excepcionales de deportistas muy musculados en el tren superior, es bajar masa grasa y conservar todo lo posible la masa magra (el músculo).
Más importante que el peso se posiciona la aerodinámica. Una bicicleta más ligera hará subir algo más rápido al ciclista. Pero si adopta una posición correcta podrá reducir la resistencia al viento, además las ruedas debe ir de perfil y la ropa tiene que ser considerablemente ajustada. En este sentido, reducir el peso de la bicicleta es un condicionante positivo, sobre todo, en ciclismo de montaña. Se recomienda reducir en torno a los 500 gramos. Pero las ruedas son responsables en un 30% de la resistencia y el cuerpo el resto.