La práctica del cicloturismo requiere concentración y condiciones físicas que den resistencia y potencia para avanzar en la ruta, no sólo sosteniendo nuestro peso, sino que además el peso de la bici y de todo nuestro equipaje. Por todo esto es indispensable una preparación física previa y una buena alimentación.
La mejor forma de pedalear y sentirse bien con la dieta que se lleva es teniendo los conocimientos que te permitan entender cómo funciona tu organismo y los alimentos y así poder tomar la mejor decisión para seleccionar la dieta.
Los MEJORES alimentos para ENERGIZARTE antes de salir en bici: Rigoberto Urán | Tour Colsubsidio
Preparación física y alimentación previa a la expedición
Previo a una expedición es recomendable hacer algunas modificaciones en la dieta, bajar el nivel de grasas, mantener una concentración óptima de proteínas y se debe aumentar en forma gradual los carbohidratos de absorción lenta (pastas, arroz, papas, legumbres) con el objeto de guardar esta energía como depósitos de glicógeno en el hígado, lo que al momento de la alta exigencia durante el pedaleo será utilizado para generar energía, dándote más resistencia y menos fatiga. Además la dieta debe ser rica en vitaminas y minerales.
Las vitaminas y minerales mejoran notablemente las diversas funciones de nuestro organismo. Las vitaminas A, C, E y los famosos ácidos grasos omega actúan como antioxidantes y protegen la piel de la radiación solar extrema, tan común en casi todo Chile por la disminución de la capa de ozono. La vitamina D mejora la actividad muscular y el aporte de calcio a los huesos.
Los cicloturistas no somos corredores profesionales ni de competición, por lo que no necesariamente debemos consumir suplementos nutritivos y vitamínicos. Esto siempre se debe evaluar con un nutricionista.
La forma de cocinar y de comer un alimento tiene gran importancia. Por ejemplo, la miel no se debe consumir a temperaturas mayores a 28ºC, pues a temperaturas más elevadas los aminoácidos que aporta se denaturan, eso quiere decir que pierde todas sus propiedades nutricionales. Entonces la miel debe comerse fría y no poner al té o en otros alimentos calientes. También es recomendable consumir algunas verduras crudas y bastante frutas.
Consulta al médico antes de viajar.
Alimentación durante la travesía
Durante la travesía debes consumir alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta al menos dos horas antes de comenzar a pedalear. Durante el pedaleo debes comer carbohidratos de absorción rápida (frutas, jugos, barras energéticas, etc.) que te aportarán energía rápidamente.
Importancia de la hidratación
La hidratación constituye un factor clave en la práctica del cicloturismo. en la hidratación antes, durante y después del esfuerzo. La típica pregunta es, ¿cuánta agua hay que tomar durante un día en una travesía? La peor respuesta sería darte una cifra, ya que el consumo y necesidad de hidratarse va a depender de diferentes variables como la temperatura ambiental, el peso corporal, la intensidad del ejercicio, la humedad relativa y otras.
Para los más teóricos, una manera de obtener un valor cercano al real es pesarse antes y después del ejercicio. Esta diferencia nos dará la cantidad de líquido perdida en un tiempo determinado y esta será la cantidad necesaria para reponer y mantener el equilibrio hídrico en condiciones similares a futuro.
Los expertos recomiendan tomar 500 ml de líquido dos horas antes de comenzar a pedalear. Con esto se reduce enormemente las pérdidas de líquidos por efecto de las altas temperaturas, por lo mismo mejora en gran medida la resistencia. Recuerda que es probable que pedalees durante horas, entonces para mantener la hidratación durante este pedaleo debes beber líquidos constantemente cada 20 minutos. Al finalizar la jornada recomendamos ingerir unos 500 ml para reponer las pérdidas por la orina y las que se perdieron durante el pedaleo. Si vas a participar en una carrera de un día, el día previo debes ingerir un alta cantidad de líquidos.
Durante el pedaleo no sólo se pierde agua, también se pierden minerales que son imprescindibles para una excelente función cardiovascular, respiratoria, muscular y neurológica. Si repones el líquido perdido sólo con agua podrías tener algunas consecuencias por la disminución de sodio, magnesio, potasio o cloro, como calambres musculares, fatiga o golpes de calor. Si la disminución de sodio es considerable incluso podría ocurrir congestión pulmonar y hasta alteraciones neurológicas (náuseas, dolor de cabeza). Otros signos son sequedad de la boca, temblores musculares, etc.
Para evitar estos efectos indeseados es muy útil beber bebidas deportivas que contienen carbohidratos que aportan energía y los electrolitos indispensables para regular las funciones orgánicas en forma equilibrada. La ingesta de líquidos debe ser constante. Puedes ir bebiendo de a poco durante la marcha. Por esto recomendamos, en lo posible, circular con al menos dos caramagnolas y beber líquido cada 20 min., dosificando de acuerdo a la temperatura, humedad y a la exigencia del ejercicio.
Asegúrate de llevar una provisión de agua suficiente según tu requerimiento y la distancia del próximo punto donde puedas conseguirla. Se puede llevar en botellas desechables de gaseosa o bolsas especiales para líquidos que se adquieren en la tiendas de camping. Evita las bebidas gaseosas, es mejor el agua, los jugos y los isotónicos. Existe una variedad de productos en el mercado, desde jugos hipotónicos (de mejor absorción que los isotónicos) que vienen preparados, pasando por sueros caseros, hasta sales hidratantes que se preparan con agua. Si el agua con que se cuenta es de deshielo, hay que prepararla con jugos ya que ésta es desmineralizada y nuestro organismo no tendrá mucho que asimilar.
Tabla de recomendaciones de hidratación
| Momento | Recomendación |
|---|---|
| 2 horas antes de pedalear | 500 ml de líquido |
| Durante el pedaleo | Beber líquidos cada 20 minutos |
| Al finalizar la jornada | 500 ml de líquido |
siempre el agua de la llave es potable... cosa frecuente en ríos cercanos a poblados. Lo mejor es hervir el agua entre 5 a 10 min. que pueden ser tóxicos para el organismo. Ej. diarrea.
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