¿Por Qué Pedalear Causa Calambres Musculares y Cómo Evitarlos?

En el mundo del ciclismo, uno de los problemas más comunes y molestos que enfrentan tanto ciclistas amateurs como profesionales son los calambres. Estos espasmos musculares pueden arruinar una salida en bicicleta y limitar nuestro rendimiento. A pesar de ser uno de los problemas más comunes entre los ciclistas, los calambres siguen siendo esos grandes desconocidos para la ciencia.

Quienes andamos en bici o hacemos ejercicio habitualmente sabemos perfectamente qué son y lo que duelen, pero las razones por las que aparecen son tan variadas como las soluciones milagrosas que en ocasiones nos quieren vender. Plátanos, electrólitos, pepinillos en vinagre, mostaza… podríamos dedicar un artículo entero a todos estos remedios, pero en realidad solo hay una forma de detener el dolor de un calambre cuando se produce: estirar.

Desde la hidratación adecuada hasta la elección de un equipamiento apropiado, existen múltiples aspectos que podemos considerar para minimizar el riesgo de sufrir calambres durante nuestras rutas. Acompáñanos en este recorrido informativo y descubre cómo mejorar tu experiencia sobre dos ruedas, asegurando que cada pedalada sea placentera.

¿Qué Son los Calambres Musculares?

Es una contracción repentina, breve, involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo de músculos, generalmente en las piernas pero también en otras zonas del cuerpo. Estas contracciones se producen sobre todo durante o después del ejercicio. Los calambres son una contracción involuntaria de uno o varios músculos a la vez que puede deberse a una gran fatiga muscular.

Tipos de Calambres Musculares

• Calambres musculares asociados al ejercicio.
• Calambres producidos por fatiga muscular. Este es uno de los aspectos que más influye.

Causas Comunes de los Calambres en Ciclismo

Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) suelen tener lugar en pruebas de larga duración. Los estudios realizados hasta la fecha, que no son pocos, valoran tres causas que pueden originar calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Se les conoce como la triada. Los resultados no son concluyentes en ninguno de los casos como motivo principal para sufrir calambres.

Los motivos del tercer tipo son igual de variados que en los dos primeros y los veremos en la siguiente pregunta, pero, ¿qué mecanismos fisiológicos subyacen a los calambres musculares?.

Teorías Sobre las Causas Fisiológicas

La teoría de la deshidratación arranca a inicios del siglo XX tras observar que los mineros que trabajan en ambientes calurosos y con alta humedad sufrían calambres. El problema de esta hipótesis, además de que se basaba en estudios observacionales, es que los trabajadores solo sufrían calambres en las piernas y en la zona abdominal, pero la deshidratación se producía en todo el cuerpo.

Antes de la aparición de estos estudios ya se había planteado la segunda hipótesis. Lo hizo Schwelnuss y colaboradores en 1997 teorizando que los calambres se producían por un fallo en el sistema neuromuscular. Concretamente afirmaron que los EAMC “están causados por una actividad refleja espinal anormal sostenida”.

Resumiendo mucho: Cuando hacemos ejercicio físico suele ser repetitivo (pedalear, correr…) y nuestro cerebro manda impulsos eléctricos a los músculos para que se contraigan, cortando el impulso para que se relajen. Cuanto más pedaleamos más impulsos manda nuestro cerebro, y cuanto más fuerte empujemos el pedal, más intensa es la señal para que la contracción sea mayor. Aunque esta hipótesis tiene todo el sentido del mundo porque por lo general los calambres se producen cuando llevamos mucho tiempo dando pedales, la ciencia aún no tiene muy claro por qué se producen estos fallos.

Otros Factores que Contribuyen a los Calambres

• Incorrecta hidratación o alimentación.
• Realizar un esfuerzo por encima de nuestros límites. Si empezamos muy fuerte podemos pagarlo después.
• Falta de entrenamiento.
• Exceso de entrenamiento.
• Entrenamiento inadecuado. Cuanto más diferente sea la carrera o el evento respecto a tu entrenamiento, más posibilidades tendrás de sufrir calambres.
• Falta de descanso. Ride, eat, sleep, repeat.
• Estrés y tensión. ¿Cuántas veces has escuchado a los profesionales hablar sobre la tensión en el pelotón o el estrés que les producen los traslados, la prensa, el podium…?.
• Mala aclimatación al calor.
• Circular por terrenos a los que no estamos acostumbrados.
• El ajuste de la bicicleta y nuestra posición sobre ella también pueden provocar calambres. También el cambio a una modalidad de ciclismo en la que la postura es diferente con un pedaleo distinto puede sobrecargar un músculo.

¿Cómo Evitar los Calambres Musculares al Pedalear?

Prevenir los calambres durante la práctica del ciclismo es fundamental para disfrutar de una experiencia óptima sobre la bici. Tanto si eres un aficionado como un ciclista experimentado, la elección de la bicicleta adecuada y los accesorios que facilitan el confort y la salud muscular son esenciales. Desde hidratación adecuada hasta la selección de un sillín ergonómico, cada detalle cuenta para evitar esos molestos calambres.

1. Hidratación y Alimentación Adecuadas

Cuando realizamos una actividad prolongada e intensa, sobre todo, en los meses de calor, nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Destacar que los estiramientos son muy importantes para tener un mayor rendimiento. Hidratarse antes, durante y después de la salida en bicicleta es fundamental.

• Cuida la alimentación y la hidratación.
• Factor clave: estar bien hidratados. Para ello debes beber tanto antes, como durante y después de salir de ruta en bicicleta.
• Una correcta hidratación es fundamental, y no sólo para evitar los calambres musculares, sino también para mantener un rendimiento óptimo sobre la bici, para nuestros procesos metabólicos, e incluso para mantener lubricadas las articulaciones.
• Es muy recomendable beber sin sed (la sed es un síntoma claro de deshidratación) y hacerlo de forma recurrente cada poco tiempo (ojo, no te pases). Son muy recomendables las bebidas isotónicas, tanto por temas de hidratación, como para la reposición de los electrolitos que arrastra el sudor (para esto último también te sirven los geles).
• Evidentemente, no vas a evitar la evacuación de los electrolitos y sales minerales en tu sudoración, pero sí puedes poner remedio ingiriendo alimentos ricos en potasio, magnesio, sodio…

2. Entrenamiento y Descanso Apropiados

Como ya hemos comentado, los calambres no son un problema grave, pero si muy molesto para aquellos que lo sufren. Realiza un buen entrenamiento. Cuanto mejor preparado llegues para la carrera o el evento, menor será la probabilidad de sufrir calambres. Pero, como los propios profesionales dicen al comienzo de cualquier competición, solo en ella se puede valorar cómo ha sido el entrenamiento para ver en qué hay que mejorar y cómo deben ser los siguientes entrenos. Descansa.

• Tienes que entrenar más. Entrena con regularidad y ve incrementando progresivamente el esfuerzo y el ritmo. Haz que tu cuerpo se vaya adaptando a esos cambios de forma progresiva y natural.
• Regúlate, no te exprimas tanto. En caso de que estés bien entrenado y sufras de calambres, quizá debas plantearte no entrenar hasta la extenuación, es decir, no fatigar en exceso tu musculatura, sobre todo durante los primeros kilómetros de la carrera o la ruta: regúlate.
• Lo más recomendable para medirte y entrenar conociendo tus límites, es usar un pulsómetro. Eso sí, tampoco caigas en la obsesión que luego nos generan los límites que nos marca el dispositivo. Con el pulsómetro irás controlando la intensidad de tu entreno y aprenderás a reservar y guardar para llegar a tu meta o al final de tu ruta sin sufrimientos extra.
• Ponte un límite de pulsaciones y trata de no rebasarlo, siempre, por supuesto, por debajo de tu umbral anaeróbico.

3. Reducción del Estrés y Tensión Nerviosa

Reduce el estrés y la tensión nerviosa. Esto quizás sea lo más difícil de lograr porque la competición/evento y la vida son como son.

4. Ajuste de la Bicicleta y Estudio Biomecánico

Estudio biomecánico. Fundamental no solo para prevenir los calambres, sino también para optimizar nuestro rendimiento y prevenir lesiones.

5. Estiramientos

Aprende a estirar y ponlo en práctica tras cada entrenamiento. Los estiramientos son también otro de los factores a tener en cuenta para evitar la aparición de los calambres musculares. Si estiras siempre tras cada ruta, marcha o salida en bici, tu músculo será más flexible y se adaptará mucho mejor al estrés del pedaleo para evitar contracciones dolorosas e involuntarias. Si notas que se aviene un calambrazo, que tu gemelo se congestiona o se carga en exceso uno de tus cuádriceps, lo más lógico es parar un rato y realizar algunos estiramientos.

6. Elegir la Bici y los Accesorios Adecuados

Elegir la bici y los accesorios adecuados es fundamental para evitar los calambres durante tus rutas.

1. Talla de la Bici: La talla del cuadro es esencial. Una bicicleta demasiado grande o pequeña puede forzar tu postura y aumentar el riesgo de calambres. Asegúrate de probar varias tallas y elegir la que mejor se adapte a tu cuerpo.
2. Tipo de Sillín: El sillín es uno de los componentes más importantes en la comodidad. Un sillín inadecuado puede causar presión en ciertas áreas y llevar a calambres. Considera un sillín que se adapte a tu anatomía y estilo de pedaleo.
3. Calzado y Pedales: Utilizar un calzado adecuado y pedales compatibles es crucial. Los zapatos de ciclismo que ofrecen una buena sujeción y que están diseñados específicamente para el ciclismo pueden mejorar la transferencia de potencia y reducir el riesgo de calambres.
4. Geometría de la Bicicleta: Las diferentes geometrías de bicicletas se adaptan a distintos estilos de ciclismo. Por ejemplo, una bicicleta de montaña tendrá una postura diferente en comparación con una bicicleta de ruta.
5. Accesorios de Ciclismo: Elegir los accesorios adecuados como guantes, pantalones con relleno y chaquetas transpirables también contribuye a la comodidad.
6. Rutas Adecuadas: Analiza las rutas que eliges.

¿Qué Hacer Cuando Aparece un Calambre?

Primero baja el ritmo para no forzar más el músculo, detener el dolor y eliminar la rigidez lo antes posible. No hay muchas más formas de parar o tratar un calambre, a no ser que quieras usar el famoso truco de la vieja escuela del ciclismo que consiste en pinchar ligeramente el músculo acalambrado con un imperdible de los dorsales o con un clip.

Tabla Resumen de Consejos para Evitar Calambres

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