Los millones de aficionados al ciclismo saben que este duro y apasionante deporte no es solo cuestión de piernas. A la constante sucesión de flexión extensión de las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo, se suma la estabilidad del tronco-abdomen, de la zona lumbar y, e menor medida, de movimientos de cuello en extensión junto a unas acciones de amortiguación de la muñeca y el brazo. Toda una serie de estructuras corporales serán causantes de que nuestra actividad sea más o menos eficaz, tanto en el momento puntual de pedaleo, como en el conjunto de toda la temporada. La biomecánica en el ciclismo es clave para evitar la mayor parte de las lesiones.
La repetitividad de los gestos asociados al pedaleo, las posturas sobre la bicicleta, la velocidad y la superficie de la práctica (asfalto o montaña) hacen que el ciclismo no esté exento de lesiones. Son relativamente frecuentes dolencias que requieren un abordaje terapéutico no habitual y que son motivo de frustración para el ciclista lesionado y para el médico, pues en muchas ocasiones evolucionan con una curación lenta, un curso recidivante (que vuelve a aparecer) o se muestran refractarias/resistentes al tratamiento.
El gesto deportivo viene muy condicionado por la bicicleta, con la que el ciclista llega a formar un “par/tándem indisoluble”. Un gesto deportivo repetido e incorrecto basado en alteraciones morfológicas o biomecánicas se debería corregir mediante la adaptación de la bicicleta a la morfología y a las peculiaridades físicas de cada ciclista.
Así, una posición incorrecta en la bicicleta, una altura inadecuada del sillín, una longitud exagerada de las bielas, las alteraciones anatómicas del propio ciclista, o una mala postura sobre el manillar, entre otros factores, pueden producir desde ligeros dolores posturales hasta lesiones de mayor entidad. Los estudios biomecánicos del ciclista son esenciales para optimizar la posición de cada deportista sobre cada bicicleta.
Otros aspectos nada desdeñables como posibles causas de lesiones son los errores en la planificación y programación del entrenamiento, tanto si es una actividad para mantenerse en forma salud como para rendir a alto nivel.
La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.
La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.
¿Cómo saber tu medida de forma correcta?
- Altura entrepiernas = Para conocer esta medida debes estar descalzo.
- De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín.
Cuando el dolor se localiza en la parte anterior, podemos prever con altas probabilidades de acierto que el sillín está demasiado bajo y/o adelantado, pues la flexión de rodilla es excesiva y aumenta la presión en la rótula (cuando va orientado hacia abajo puede influir de forma parecida). Una forma orientativa para saber si vas bien posicionado es sentarte en el sillín y poner el talón en el pedal.
La regulación del retroceso del sillín de tu bicicleta de carretera es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal.
Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.
En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.
El ajuste lateral se ve muy influenciado por la anchura de la cadera del ciclista y por la forma de pedalear. Lo deseable es alinear el centro de la tibia con el centro del pedal.
Como primer ejemplo, imagina un ciclista con pelvis muy ancha. Este tipo irá en principio mejor colocado con el pie un poco más alejado del eje del pedalier y evitar así ir con las rodillas abiertas (cala hacia interior).
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.
Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
Respecto a libertad de movilidad una vez más, la virtud está en el medio. Por otro lado, si nos pasamos de libertad de movimiento, la inestabilidad también se trasmitirá a la rodilla generando molestias sobre todo en la cara interna. Lo ideal es que las calas no superen los 15º de movimiento. En el mercado puedes encontrar varias marcas con calas con valores determinados como 4,5, 6, 9 y hasta 15º de movilidad.
Su longitud incide directamente sobre las rodillas. Cuanto más largas, mayor es el ángulo de flexión de éstas, y por tanto también lo es la presión sobre la rótula y la tensión en el tendón rotuliano. Cuanto más cortas, más sencillo resulta mantener una cadencia alta y conseguir una aceleración más inmediata, mientras que las más largas son más eficientes en esfuerzos mantenidos, pues el avance que obtenemos en cada ciclo de la pedalada es mayor.
Hasta hace poco se tomaba como referencia la cabeza del primer metatarsiano (juanete), pero la tendencia actual es buscar la línea que se forma entre las cabezas del primer y el quinto meta (un poco más retrasada), pues esto evita el pedaleo de “puntera” y que abusemos de soleos y gemelos.
Una causa de avería bastante común es un desajuste del sillín. La altura y el retroceso del mismo son aspectos clave. Vigila si tus isquiones van bien apoyados sobre el sillín, ello le dará más estabilidad a la pelvis y permitirá que trasmitas mejor la fuerza hacia el pedal. ¡Ojo! La anchura es también un dato que debes tener a la vista.
Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de ciclismo de carretera que hagas. Podríamos llevar desde una posición totalmente erguida hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable.
El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional.
Respecto al rendimiento global, no se han encontrado diferencias significativas en la longitud más habitual 165-175 mm. Lo que sí lo va a determinar es la relación cadencia/fuerza. Pongo como ejemplo mi caso particular en el que la entrepierna mide 80 cm, y el resultado es de 165 mm (justo la que llevo). Sin embargo, al igual que ocurre como con los sillines, nada como experimentar y ver con cuál te encuentras más cómodo y saca lo mejor de tu rendimiento.
Lo primero es saber si la dismetría es real (diferencia entre tibias y / o fémures) o funcional (descompensación muscular o articular). Cuando hay una diferencia significativa entre la longitud de un miembro inferior y otro, hay que valorar si ese desfase está en la tibia o en el fémur. En el primer caso, afecta más en el plano vertical del movimiento del pedaleo, y se compensará con una cuña en la zapatilla. En el segundo afecta más al plano horizontal, y se corrige adelantando o retrasando la cala.
Baraja tus condiciones físicas y el tipo de terreno por el que te sueles mover. Que lleves mucho tiempo con el mismo desarrollo no significa que sea el más adecuado. Puede cambiar tu estado de forma (para bien o para mal), así como el tipo de salidas que realizas.
Si llevamos desarrollos muy grandes y no contamos con la fuerza suficiente como para moverlos con cierta “ligereza” probablemente iremos demasiado atrancados, fatigando y descompensando con ello la musculatura para poder moverlo (“abuso de desarrollo”). En el caso contrario, tendríamos el “compact” en rodaje sobre terreno llano.
Sé por tanto muy analítico con el desnivel predominante en tus entrenamientos y muy autocrítico con tu estado de forma. Y adáptalo en tus viajes si vas a una zona con desnivel muy dispar a la que estás acostumbrado.
Con estos artículos te hemos desmigado dos puntos muy importantes, y en próximos artículos te daremos algún truquito más para prolongar el bienestar de tus rodillas y que puedas disfrutar de una longeva vida ciclista.
Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación.
- El agarre en la barra superior ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros.
- La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos.
- El agarre en la parte inferior es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.
En la grupeta existe una sabiduría popular ciclista que se ha ido construyendo con el paso del tiempo basada en la experiencia o en las opiniones de los más veteranos. Desde hace unos años, cada vez hay más investigación aplicada al ciclismo, y por lo tanto, cada vez sabemos más desde un punto de vista objetivo e imparcial basado en el método científico. Esto nos ha llevado a matizar algunas de las creencias que se dan por buenas así sin más.
Durante bastantes años se ha creído que colocando la cala más adelantada se pedaleaba mejor porque se hacía más palanca. Esto supone colocar el eje del pedal a la altura o en línea con la cabeza del primer metatarso, o lo que es lo mismo, el juanete. Esta idea, desde un punto de vista científico, no tiene ningún respaldo. De hecho, a nivel experimental, no está definido el punto óptimo donde colocar la cala para producir la máxima potencia o mejorar la eficiencia del pedaleo (gastar menos).
A nivel práctico, nuestra experiencia es que una cala ligeramente retrasada (6-8mm) respecto al eje del pedal suele reportar mejores sensaciones al ciclista en cuanto a eficiencia, estabilidad y reducción de las típicas molestias en los pies: adormecimientos y dolor en la zona metatarsal.
No es del todo cierto siempre y cuando el movimiento lateral no sea exagerado. Se trata de un concepto demasiado teórico, puesto que lo normal es que las rodillas tengan una ligera desviación lateral, ya sea hacia el cuadro o bien hacia fuera en la fase ascendente de la pedalada. Es un parámetro que está influenciado por la técnica individual de cada ciclista así como por la anatomía de la cadera. En pocas ocasiones, es el tipo de pie el que origina que las rodillas se muevan más o menos hacia los lados. A veces, la desviación lateral de las rodillas se debe a un fallo en la rotación de la cala. Si la cala está girada forzando el talón hacia la biela lo normal es que este gesto del pie desvíe la rodilla hacia fuera cuando pedaleemos. Y también puede suceder al contrario.
Otra creencia errónea es que la ausencia de linealidad de la rodilla genera lesiones. Esto no es cierto. Lo que verdaderamente genera lesiones de rodilla es pedalear con el sillín demasiado alto o demasiado bajo. La alineación de la rodilla normalmente es secundario. Con esto no queremos decir que no debamos tratar de pedalear con las rodillas rectas, ni mucho menos, y la experiencia nos dice que lo más normal es que no vayan del todo rectas y que esto no suele provocar ningún tipo de problema.
La forma más efectiva de controlar este gesto de la rodilla es una buena alineación de la cala y una correcta altura de sillín. Y en algunos casos en los que no existan limitaciones anatómicas un cierto entrenamiento para tratar de que el gesto no sea exagerado.
Falso. Usar el movimiento de las caderas para valorar si el sillín está alto o bajo no es un método fiable. Se puede estar muy alto de sillín y no mover nada las caderas y al contrario. Vemos ciclistas con el sillín bajo que por el motivo que sea tienen la costumbre de moverse de lado a lado al pedalear. La única forma efectiva para valorar si un sillín está demasiado alto o bajo es medir el ángulo de las rodillas y los tobillos mientras estamos pedaleando.
No tiene por qué ser así como ahora explicaremos. Ya hemos señalado anteriormente que la altura del sillín es el parámetro que más influencia tiene sobre las lesiones de la rodilla. Lo que puede suceder es que un ciclista que use calas fijas o con poco juego se lesione porque no las ha colocado correctamente. Si empieza a usar unos pedales con mucho juego y las molestias desaparecen es porque los pedales con más juego le permiten colocar el pie en la posición menos lesiva para la rodilla, es decir, respetando la posición natural que sus piernas necesiten. Esto se podría conseguir con cualquier otro pedal siempre y cuando la colocación de la cala sea la correcta. Si la altura del sillín no es la adecuada, por mucho cambio de pedales que haga no solucionará el problema de la rodilla. Es lo bueno de los pedales con mucho juego: no es necesario un ajuste muy preciso para conseguir una posición correcta de las calas, y por lo tanto, pueden ser un sistema práctico para muchos ciclistas.
En relación con la posición de los pies al pedalear, también existe la creencia de que la posición del pie al pedalear debe ser similar a la que tenemos durante la marcha. Aunque hay cierta relación, por mi experiencia, este no es un criterio válido para el ajuste de las calas, ya que no siempre la gente pedalea igual que anda si nos fijamos en los grados de abducción o aducción.
No necesariamente. En general, los sillines son más cómodos si la punta del mismo está ligeramente inclinada hacia abajo, ya que permite aliviar tensión de la zona delantera. Entre uno y dos grados de inclinación sería la recomendación en sillines planos. Los sillines con cierta curvatura se suelen inclinar un poco más para conseguir el mismo efecto, entre 2 y 3 grados. En el caso de los sillines específicos de triatlón (sillines más cortos) nunca se deben colocar planos.
No necesariamente. La idea tiene cierta lógica, pero la realidad es que esta medición no tiene una aplicación real por lo siguiente: cuando adoptamos una posición típica de carretera (ángulo de la espalda a 45 grados), la pelvis está rotada hacia delante, lo cual hace que la superficie ósea que apoyamos sobre el sillín no son realmente los isquiones sino la superficie que estaría más hacia delante. Los isquiones como tal, digamos que se quedan a medio apoyar. Los dispositivos que se utilizan para medir el ancho de isquiones no son muy precisos, y la anchura que miden en muchas ocasiones no es la que realmente apoyamos sobre el sillín.
Biomecánica del ciclismo - Método 5 en 1 Clinisalud Albacete
La forma más eficaz para seleccionar un sillín es el ensayo error o el asesoramiento de algún experto. Si un ciclista descarga todo su peso sobre las tuberosidades isquiáticas, es decir, lo que dicen las teorías, cuando lleva 2 o 3 horas pedaleando lo más normal es que note mucho dolor en la zona, ya que está concentrando demasiada presión en muy poca superficie. Esto sucede en posiciones muy erguidas o cuando el ciclista se sienta muy retrasado en el sillín.
La posición más cómoda sobre el sillín se consigue cuando el peso se distribuye a lo largo del hueso y no solo en un punto. Esto se consigue adoptando una posición un poco más tumbada y/o buscando un sillín con una forma o anchura diferente que permita un cambio de posición al contactar con el sillín. La mayoría de los ciclistas que se sientan muy retrasados en el sillín y por lo tanto ponen demasiado peso sobre la punta del isquion lo hacen porque el sillín que están usando le genera un exceso de presión en la zona del perineo si se sientan de la manera más ortodoxa, es decir, sin sacar el trasero por detrás del sillín. En estos casos, un sillín más ancho y/o más plano generará más apoyo en la zona del isquion liberando la presión del perineo y por lo tanto corrigiendo esa forma de sentarse demasiado retrasado sobre el asiento.
No es correcto si entendemos la pedalada redonda como aquella en la que se trata de impulsar los pedales tanto en la fase descendente como en la ascendente mediante la tracción del pedal. Está demostrado que cuando tiramos de los pedales hacia arriba la eficiencia empeora, y por lo tanto, no es lo más recomendable cuando estamos hablando de un deporte como el ciclismo en el que la eficiencia es un factor determinante.
La eficiencia en ciclismo la entendemos como la capacidad de mantener una velocidad gastando lo mínimo. Cuanto menos gastemos, menos nos cansaremos. Es un deporte donde la fatiga es principalmente energética, y por lo tanto, ser capaz de pedalear minimizando el gasto es lo más adecuado. Sin embargo, está demostrado que la técnica de pedaleo de los ciclistas de más nivel se diferencia de la de los ciclistas principiantes en que estos son capaces de minimizar los puntos muertos en la pedalada gracias a una mayor actividad del tobillo. Son capaces de anticipar la flexión dorsal del tobillo cuando el pedal está llegando al punto más elevado y también son muy activos en la flexión plantar en la parte baja de la pedalada.
Verdadero y falso. A día de hoy y basándonos en los estudios publicados por universidades independientes no se puede afirmar que los platos ovalados mejoren la eficiencia en el pedaleo. Sin embargo, si se aprecian mejoras cuando hablamos de ejercicios de máxima producción de potencia en 30 segundos. Basándonos en los estudios, podríamos recomendar los platos ovalados para ciclistas que tengan que esprintar muchas veces, es decir, ciclistas de montaña (rallie) o ciclistas que disputen muchas carreras en circuitos donde se sucedan muchas aceleraciones a mucha intensidad. Esto no quiere decir que sean peores que unos platos convencionales para el resto de especialidades ciclistas. Simplemente que no hay evidencia científica sobre sus beneficios para un uso cicloturista.
No son pocos los ciclistas que perciben que con los platos ovalados pedalean mejor y que les ayudan a conseguir una pedalada más redonda y con mejor cadencia. Pero esto no dejan de ser percepciones subjetivas. Un dato interesante al respecto es el uso de los platos ovalados en equipos Pro Tour patrocinados por las marcas que los comercializan. En estos casos, los corredores que optan por utilizar estos platos suele estar entre el 30 y el 40%, es decir, que unos perciben que les ayudan en la pedalada y otros no. Así pues, esta es una cuestión difícil de contestar a nivel científico. Una dificultad añadida para su estudio es la adaptación que supuestamente existe a pedalear con ellos. En general, podemos afirmar que esto no es cierto, ya que en diversas ocasiones hemos podido constatar que cuando las manos van en los escaladores y se flexionan los codos se consigue una mejor aerodinámica. Esto se debe a que la posición del tronco es más o menos parecida a la que se consigue con las manos en la parte baja del manillar, pero los brazos ofrecen una menor resistencia aerodinámica cuando los antebrazos están más o menos horizontales. Además, esta posición es, en general, más sostenible que la otra, ya que no hay tanta tensión en el cuello ni tanta presión en la zona delantera del sillín.
Ir bien colocado sobre tu bici de carretera es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenos, sino también para evitar o prevenir lesiones. Tanto si has cambiado recientemente de bici como si estás empezando en esto del ciclismo de carretera, el caso es que llevar una posición correcta encima de la bici es fundamental. Como punto de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones.