Para un buen desarrollo de la condición física es imprescindible completar el trabajo con un buen repertorio de ejercicios de flexibilidad. En cada sesión de entrenamiento podremos combinar múltiples actividades o ejercicios que respondan a la consecución de los objetivos perseguidos. En primer lugar, empezaremos por establecer unos objetivos y necesidades del entrenamiento. ¿Por qué entrenamos y qué queremos conseguir? Y, sobre todo, tener en cuenta nuestra disponibilidad temporal para entrenar ¿cuántos entrenamientos podemos realizar a la semana?
Teniendo en cuenta todos los aspectos anteriormente citados, puede ser útil mostrar como ejemplo un modelo de entrenamiento semanal, para un piloto de Enduro amateur, en el que realizaríamos 6 sesiones de entrenamiento con diferentes ejercicios. Este programa consiste en realizar durante una semana 5 sesiones de un trabajo físico de una duración de al menos una hora diaria y una actividad de una duración prolongada (salida moto Enduro).
Desarrollo de la Resistencia
Como se ha indicado anteriormente, para el pilotaje de Enduro es trascendente el desarrollo de la resistencia aeróbica. Este tipo de resistencia se puede mejorar mediante la realización de ejercicios continuos de intensidades moderadas y de prolongada duración (más de 30 minutos), mediante actividades como la bicicleta, la carrera, la natación, el remo... Estos ejercicios pueden realizarse al aire libre (Btt, footing…) o en gimnasio con máquinas cardiovasculares (bicicletas estáticas, cintas ergométricas, escalas, remos...) o también se pueden practicar deportes aeróbicos como el fútbol, fútbol-sala, el básquet, el tenis; o actividades en gimnasio como el aeróbic o el spinning.
Y por supuesto se debe rodar mucho en moto de Enduro, ya sea realizando salidas por la montaña o en circuito; siempre procurando una duración prolongada y sin detenciones ni paradas. Para desarrollar la resistencia anaeróbica se deben realizar ejercicios de intensidades elevadas o máximas y de corta duración con ejercicios carreras con cambios de ritmo o en cuestas, o deportes más intensos como el squash... En moto se pueden realizar cronos de intensidad elevada (“a tope”) y de corta duración, con pausas de unos 5 a 10 minutos descanso entre crono y crono.
Incremento de la Fuerza
Para incrementar la fuerza podremos trabajar de forma específica la tonificación muscular y la fuerza resistencia en el gimnasio mediante el trabajo con pesas o con máquinas de fuerza. Se debe procurar realizar ejercicios con un elevado número de repeticiones con cargas moderadas (de 15 a 20 repeticiones con un peso que se pueda movilizar). En el gimnasio podemos realizar actividades dirigidas como el body-pump o los steps. Si queremos incrementar la fuerza máxima debemos aumentar de forma importante la carga, con un limitado número de repeticiones (de 5 a 10 repeticiones).
En el Enduro también es conveniente el trabajo de fuerza explosiva, este tipo de fuerza se desarrolla mediante ejercicios pliométricos. Estos ejercicios se basan en realizar una contracción explosiva con un movimiento previo de amortiguación como puede ser estando de pie realizar saltos desde un escalón.
Importancia del Equilibrio Muscular
Cabe destacar la importancia de reforzar y equilibrar las diferentes regiones musculares comprometidas en la conducción. Por tanto, es necesario realizar adecuadamente estos ejercicios para conseguir una compensación muscular y evitar cualquier problema o lesión por sobrecarga.
Flexibilidad y Estiramientos
Podemos realizar el trabajo de estiramientos al principio de cada sesión de forma general, mediante estiramientos globales de tronco, espalda, brazos, piernas… (para calentar y acondicionar la musculatura al esfuerzo); o realizarlo al finalizar cada una de las sesiones. Se debe incidir de forma específica en la elasticidad sobre alguna región muscular concreta como el cuello, los antebrazos, el tríceps, los cuádriceps, los gemelos… atendiendo preferentemente las regiones más afectadas por el esfuerzo y la fatiga.
Esta flexibilidad corporal se debe conseguir, realizando ejercicios de estiramientos de la zona muscular concreta, aconsejando adoptar una posición en la que se note el estiramiento de la musculatura implicada (notar la tensión sin llegar al un dolor agudo) y mantener la misma al menos unos 30 segundos. En los estiramientos siempre es recomendable evitar los movimientos bruscos y los rebotes, puesto que son contraproducentes y pueden causar pequeñas lesiones.
Ejemplo de Entrenamiento Semanal
A continuación, se presenta un ejemplo de entrenamiento semanal para un piloto de Enduro amateur:
- Martes: Fuerza resistencia - tonificación muscular del tronco y del tren superior + flexibilidad tren superior
- Calentamiento: 10 min. de carrera continua suave.
- Circuito training: 40 min. 2 -3 series de unas 15 - 20 repeticiones con pesas moderadas (Estaciones: press banca, curl bíceps, polea dorsal al pecho, extensión tríceps polea alta, pectoral, antebrazo- flexión muñeca con mancuerna, abdominales - flexión abdominal y lumbares - extensión de tronco)
- Vuelta a la calma: 15 min. Estiramientos tren superior (abdominales, lumbares, trapecio, pectoral, tríceps, bíceps, antebrazo) + carrera continua suave.
- Jueves: Fuerza resistencia - tonificación muscular del tronco y del tren inferior + flexibilidad tren inferior
- Calentamiento: 10 min. de bicicleta estática continua suave.
- Circuito training: 40 min. 2 -3 series de unas 15 - 20 repeticiones con pesas moderadas (Estaciones: ½ squad-sentadilla, extensión cuadriceps maquina curl femoral, extensiones de gemelos de pie, abdominales - flexión abdominal, lumbares - extensión de tronco)
- Vuelta a la calma: 15 min.
- Viernes: Resistencia aeróbica: bicicleta Btt - bicicleta estática, o actividades dirigidas como el spinning con una duración de 45 - 60 minutos + flexibilidad general
- Sábado o Domingo (1 sesión): Moto Técnica: salida o prueba Enduro, de 3-4 horas de duración con pistas, trialeras… con pequeñas paradas de descanso (salida Enduro de domingo con amigos y almuerzo incluido). También podemos programar salidas de moto raid, por pistas rápidas o series de 2 - 3 mangas de cross de 25 min.
Vivir la esencia del Enduro cada día de la semana, mejorará y mucho, vuestro rendimiento y seguridad encima de vuestra enduro.
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