10 consejos esenciales para mujeres que se inician en el ciclismo

El ciclismo es un deporte cada vez más popular entre las mujeres. Si estás empezando en este mundo, aquí tienes 10 consejos esenciales para disfrutar al máximo de tu experiencia sobre dos ruedas.

1. Prioriza tu seguridad

El casco es fundamental para proteger tu cabeza en caso de caídas. Y si alguna vez has tenido una caída seria, ya sabes de lo que hablo, mejor que se rompa el casco que tu cabeza. Pero la protección no se limita al casco. En cuestión de protección en ciclismo, también cuentan unas buenas gafas deportivas, unos guantes, ropa de lluvia o corta vientos por si acaso, y una crema de protección solar para no quemarte.

2. Invierte en un buen culotte

Ya sé que al principio resulta raro, pero si quieres evitar las temidas rozaduras en tu trasero, debes dejar de ponerte tus braguitas e invertir en un buen culotte ciclista con badana, y muy importante, que sea un modelo para mujer, ya que son diferentes a los de hombre. Los culottes de ciclismo incorporan una banda protectora para amortiguar la presión que ejerce el sillín sobre las partes bajas de la anatomía femenina.

3. Encuentra tu grupo

A veces no es fácil encontrar una buena grupeta ciclista para salir con la bicicleta, y aunque cada vez somos más mujeres en bici, sigue siendo frecuente ser la única chica en el grupo de ciclistas. Y tampoco te agobies si no puedes seguir el ritmo o subir los puertos a la misma velocidad que los ciclistas que están más fuertes o llevan más años en bici y dominan los puertos y los ritmos. En general las mujeres solemos ser menos competitivas y tenemos menos problemas para esperar a las novatas, pero... si tu eres competitiva y te gusta darle caña...

4. Elige ropa y bicicletas adecuadas

Afortunadamente, cada vez hay más tiendas fisicas y online que ofrecen ropa y bicicletas especiales para chicas. No se te ocurra conformarte con productos pensados para los hombres, bien porque te los regala algún ciclista en talla S, o no.

5. Adapta tu bicicleta

Es un hecho, algunas de las bicicletas que te pueden gustar no tendrán disponible un modelo para chicas, pero puedes escoger una talla adecuada y hacer pequeños cambios en el manillar y sillín para ajustarla a tu fisionomía. Desde cambiar para poner una potencia más corta, que te permitirá llegar mejor al manillar y no ir 'estirada'. También hay mujeres que prefieren acortar la anchura del manillar porque en general, las mujeres somos menos anchas de espaldas que los hombres, aunque ahora la tendencia es llevar manillares más anchos para manejar mejor la bicicleta... Es cuestión de gustos y de cuerpos.

6. Hidrátate correctamente

Para conseguir una hidratación óptima al ser un ejercicio de larga duración, con la sensación del viento y la ropa antisudor, puedes no sentir lo que estás sudando, pero se pierde mucha agua cuando pasas varias horas pedaleando. Practica beber en marcha, al principio suele ser un reto para las novatas, lo de sacar el bidón del cuadro, beber, mirar al frente, etc. Dependiendo de la intensidad de tu pedaleo, no deberías consumir menos de medio litro de agua por cada hora de ejercicio, duplicando esta cantidad si el esfuerzo es alto, o las condiciones ambientales de calor, humedad, altitud, etc. son duras.

7. No olvides estirar

También es importante que no olvides hacer algunos ejercicios de estiramientos para ciclistas con ejercicios especiales para gemelos, cuadriceps, hombros y cuello.

8. Alimentación saludable

Sigue una alimentación sana, tenemos la suerte de disfrutar de la dieta mediterránea que es muy variada y completa, y nos aporta los macronutrientes y micronutrientes que necesitamos, no sólo para estar sanas, también para mejorar nuestro rendimiento. Por eso, no hace falta que te compliques con suplementación deportiva si no estás preparando una prueba de alto nivel o compites. Si te gusta entrenar en ayunas, no hagas experimentos al principio de salir en bici, porque comprobarás que no tiene nada que ver entrenar en ayunas corriendo que pedaleando... y en bici no notas que te has quedado 'en vacío' sin glucosa hasta que es tarde.

9. Controla tu bicicleta

La bici la diriges tu, es tu máquina, tu herramienta, pero tienes que aprender a llevar el control, y eso al principio, cuesta un poco. Algunas mujeres tienen miedo a la bici, a bajar, a caerse con pedales automáticos, a no poder subir una cuesta un poco más empinada o técnica. Aprende técnica y utiliza la cabeza para minimizar los riesgos y los esfuerzos. Y en carretera, no está de más recordar que el vehículo más débil siempre será la bicicleta, y que los coches son mayoría, tenemos que extremar las precauciones porque ante un coche, una bicicleta siempre tiene las de perder. Recuerda, en bicicleta necesitas control, no sólo potencia en las piernas.

10. Planifica tu entrenamiento

Lo primero que tenemos que hacer es marcarnos un objetivo. Bien sea de salud, o un viaje, una marcha cicloturista, o un reto que nos hayamos marcado nosotras mismas. En este caso, el plan lo vas a ir recibiendo en el canal, y lo vas a ir adaptando a tus necesidad y circunstancias, teniendo en cuenta tu tiempo, tu forma física inicial, etc. Vas a ir recibiendo la planificación y será de noviembre a junio, donde en junio pondremos el objetivo. En este caso será llegar a junio lo mas fuerte posible. Esto es muy importante, ya que no siempre hay que cumplir con todo lo que se planifica. Hay que escuchar al cuerpo y descansar si estamos cansadas por un largo día de trabajo, o si nos hemos pasado de intensidad en la salida anterior.

El tiempo que pasas entrenando ciclismo, da igual que sea en bici de carretera, de montaña, gravel, rodillo, etc. es tiempo que ganas para mejorar y conseguir pedalear tan bien como cualquier chico, no es cuestión de género, es cuestión de voluntad y de tiempo.

Ejemplo de Planificación Semanal:

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