¿Por Qué Me Duelen las Piernas al Pedalear? Causas y Soluciones

Siempre se ha considerado que el ciclismo es un deporte duro que implica grandes esfuerzos, pero es posible pedalear durante horas sin apenas molestias ni dolores. Nuestro cuerpo no está diseñado para montar en bicicleta o sentarse en un sillín diminuto con la espalda agachada, por lo que es normal que nos duela todo si nos subimos en una bici de cualquier forma. Para evitarlo, es crucial entender las causas del dolor y cómo solucionarlas.

La Importancia de la Biomecánica en el Ciclismo

La biomecánica es la disciplina que busca el ajuste perfecto y armonioso entre el ciclista y la bicicleta. En ocasiones, las molestias y dolores se producen por desconocimiento de la biomecánica del ciclismo, cuyo trabajo es solucionar este tipo de problemas. No hay nadie que esté "mal hecho", simplemente somos diferentes en cuanto a flexibilidad, proporciones corporales, edad, objetivos o experiencia. Debemos tener en cuenta que el ser humano no está ideado para montar en bicicleta o sentarse en un sillín diminuto con la espalda agachada, por lo que lo más normal es que nos duela todo si nos subimos en una bici de cualquier forma.

Ajustes Esenciales en la Bicicleta

Es necesario ajustar con atención altura, retroceso y ángulo de sillín -incluso a veces es necesario cambiar el sillín- y también es frecuente tener que modificar la potencia de serie para conseguir una posición cómoda a la vez que aerodinámica. Tampoco podemos olvidar la altura de manillar que nos conviene o la colocación de las calas.

Es necesario matizar esto último porque, seamos realistas, ir en bici no es igual que estar en el sillón de nuestra casa. Ir cómodo en bici requiere un cierto nivel de condición física, al menos en la musculatura que nos sostiene y mantiene la posición, para lo que son necesarias unas cuantas salidas de adaptación. Todos los que hemos tenido que estar sin montar en bici durante unas semanas hemos podido experimentar algunos dolores durante las primeras salidas que van desapareciendo a los pocos días. Es decir, que hay ciertas molestias que sí podemos clasificar como temporales. Sin embargo, cuando alguna de estas molestias persiste, es probable que haya que hacer alguna modificación sobre la bici para solucionarlo.

La primera medida preventiva o correctora será adaptar la bici a nuestra biometría, y nunca al revés. El primer reto para conseguirlo es que el cuerpo nunca es simétrico, aunque lo parezca, y puede haber grandes diferencias. Sin embargo, la bici sí es totalmente simétrica. Esta va a ser una de las principales fuentes de problemas para el necesario ajuste entre la bicicleta y el ciclista, y la causa de muchas molestias y lesiones. Diferencias funcionales e incluso neuronales entre un lado y otro del cuerpo. Es frecuente que apliquemos más fuerza con una de las piernas o de las manos, o que tengamos más flexibilidad en un lado que en otro. Lo ideal es acudir a un biomecánico y la visita es obligada si existen patologías o dismetrías importantes.

Un gesto deportivo repetido e incorrecto basado en alteraciones morfológicas o biomecánicas se debe corregir mediante la adaptación de la bicicleta a la morfología y a las peculiaridades físicas de cada deportista. Así, una posición incorrecta en la bicicleta, una altura inadecuada del sillín, una longitud exagerada de las bielas, las alteraciones anatómicas del propio ciclista, o una mala postura sobre el manillar, entre otros factores, pueden producir desde ligeros dolores posturales hasta lesiones de mayor entidad.

Los estudios biomecánicos del ciclista son esenciales para optimizar la posición de cada deportista sobre cada bicicleta.

Causas Comunes del Dolor de Piernas al Pedalear

Después de la rodilla, la zona lumbar ocupa el segundo lugar entre los achaques ciclistas con molestias que pueden tener un origen bastante variado. No cabe duda que la posición del ciclista es la variable que más puede influir a la hora de sufrir problemas en la parte baja de la espalda, unos dolores que a veces mejoran inclinando el sillín ligeramente hacia delante.

Las asimetrías son una fuente común de dolores lumbares, puesto que la pelvis está desequilibrada. En estos casos lo adecuado es tratar de resolver o compensar la asimetría existente.

Aparte de las causas posturales o biométricas, las lesiones también pueden venir por esfuerzos desproporcionados para el entrenamiento habitual, protocolos incorrectos, etc.. Las lesiones que más ciclistas sufren son las tendinopatías o tendinitis, seguidas de los problemas en espalda y cuello, las sobrecargas musculares y las lesiones y dolores en pies y manos.

Dolores de Rodilla

Las tres articulaciones que intervienen en el acto de pedalear son: la cadera, la rodilla y el tobillo. Y las rodillas son la parte más vulnerable de las tres. Esto se debe a que, tanto la cadera como el tobillo, tienen un amplio rango de movimiento articular en todos los sentidos, mientras que la rodilla solo tiene movimiento amplio de extensión y flexión, pero muy limitado de rotación.

Y provoca que los desajustes o incorrectos funcionamientos de las otras dos articulaciones también generen molestias y lesiones en la rodilla, que no tiene la capacidad de adaptarse a esos desajustes y sufre traumatismos cuando pierde su alineación correcta.

Si la posición es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso principalmente por la ausencia de impacto. Los dolores de rodilla en ciclismo se suelen producir por un ajuste incorrecto de la bici.

Tipos de Dolor de Rodilla y sus Causas

• Dolor por detrás de la rodilla.
• Dolor en la cara externa de la rodilla. Frecuentemente está causado por la fricción de la cintilla iliotibial.
• Dolor en la cara anterior de la rodilla. Es el más frecuente entre los ciclistas. Generalmente está asociado a sillines demasiado bajos y/o adelantados, así como a calas muy adelantadas.
• Dolor en la cara interna de la rodilla. Suele presentarse cuando el sillín está demasiado bajo o cuando la cala está mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela.

Lesiones Comunes y Tratamientos

Las lesiones musculares en el ciclismo suelen afectar a los músculos de las piernas, que son las que asumen la mayor parte del esfuerzo. Lo más habitual en el caso de lesiones por sobreuso, son las contracturas y sobrecargas. Las roturas fibrilares suelen deberse a causas traumáticas o accidentes y no las vamos a tratar ahora. El tratamiento, cuando se trata de contracturas, suele consistir en tomar antiinflamatorios, calor local y masajes.

El tratamiento consiste en reposo hasta que remita el dolor. En las primeras 48 horas podemos aplicar hielo para reducir el dolor y la inflamación del tendón. Después, aplicamos calor para facilitar la recuperación.

Las tendinopatías constituyen una de las patologías más frecuentes en ciclismo, sobre todo cuando se realiza ciclismo con cierta intensidad y duración. Su origen suele ser una sobrecarga mecánica. No sólo se producen en la práctica deportiva de alta competición, sino que también ocurren cuando se practica de forma recreacional, en deportistas no profesionales y en trabajos laborales que requieren esfuerzo físico.

Tendinitis de la Fascia Lata

La tendinitis de la fascia lata, también conocida como síndrome de la cintilla iliotibial, es una lesión frecuente en ciclistas debido a la naturaleza repetitiva del pedaleo y a la carga constante sobre la zona lateral de la rodilla. Esta patología se caracteriza por una inflamación de la fascia lata, una banda fibrosa que recorre la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Cuando existe un desequilibrio muscular o una técnica inadecuada en el pedaleo, la fricción de la fascia sobre el fémur provoca dolor e inflamación.

La causa más frecuente es un sillín demasiado alto que provoca una extensión de la rodilla por encima de 150º. El tratamiento habitual, si la afectación no es profunda, es el método R.I.C.E. Empezando por reposo, para evitar que aumente la lesión, aplicación de frío para disminuir la inflamación y el dolor, y, después, compresión y elevación, para favorecer el retorno venoso y la regeneración.

Si actuamos en cuanto aparecen las molestias y la tendinitis se ha debido a problemas de ajuste en el sillín o las calas, bastará con corregir el ajuste de estos elementos y tras unos días de descanso, volver a la actividad de forma suave y progresiva.

Síndrome de la Pata de Ganso

El Síndrome de la pata de ganso se produce en la intersección de tres músculos en la parte medial de la tibia: el sartorio, el recto anterior y el semitendinoso. Provoca dolor en la zona interna de la rodilla que se extiende hacia la parte delantera e inferior de la misma. Muestra dolor en la extensión de rodilla y en la palpación de la cara interna del muslo y la rodilla. Causa dificultad para caminar, sentarse, levantarse de una silla o subir y bajar escaleras.

La causa más frecuente, cuando se trata de ciclistas, es la incorrecta alineación de las rodillas, que se puede producir por varios motivos. El más habitual es la forma en X de las piernas, es decir, genu valgo.

La prevención o corrección, para evitar que vuelva a ocurrir, consiste en un análisis biomecánico que evalúe con precisión las causas que lo pueden provocar.

Condromalacia/Condropatía Rotuliana

Es una de las lesiones más temidas por los ciclistas y deportistas en general, porque es el desgaste del cartílago que protege el movimiento de la rótula sobre el fémur y su regeneración es difícil. Provoca dolor en la parte anterior de la rodilla, detrás de la rótula, por la fricción excesiva de esta con el fémur, al faltar la amortiguación y lubricación del cartílago. También sentimos mayor rigidez en la articulación y dificultades para extender completamente la pierna.

La causa que provoca este desgaste prematuro es la presión de la rótula sobre el fémur, que degenera el cartílago. Esto suele ocurrir por una excesiva flexión de la rodilla que, en el caso de los ciclistas, se debe a un sillín demasiado bajo, casi siempre.

El tratamiento es complejo y es imprescindible ponerse en manos de profesionales. Estos tienen recursos para combatirlo y harán posible mantener la actividad deportiva en la mayoría de los casos.

La prevención, una vez más, pasa por llevar el sillín a la altura correcta y corregir con plantillas posibles rotaciones o dismetrías de las piernas o las caderas. Es muy importante potenciar el músculo cuádriceps que estabiliza y protege la rodilla.

Tendinitis Aquílea

La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles, que une los músculos gemelos y sóleo al talón, en el hueso calcáneo. El dolor suele estar localizado a lo largo del tendón, pudiendo extenderse a las zonas de inserción con el hueso y el músculo.

Las causas que lo provocan más frecuentemente en los ciclistas son las calas muy adelantadas, el sillín demasiado alto o una excesiva flexión hacia abajo del pie al pedalear.

El tratamiento recomendable pasa por la reducción inmediata del ejercicio, sobre todo el de impacto, y la visita a un profesional que tendrá que valorar el alcance de la lesión y el protocolo adecuado para su recuperación.

Para prevenir la lesión, tenemos que conseguir un apoyo correcto del pie sobre el pedal, en la zona metatarsal para evitar la sobrecarga que sufre el talón al pedalear con el pie muy adelantado. Igualmente, tenemos que comprobar que la altura del sillín es la correcta.

Calambres

Los calambres son una contracción involuntaria de uno o varios músculos a la vez que puede deberse a una gran fatiga muscular. Este es uno de los aspectos que más influye. Cuando realizamos un entrenamiento o carrera de intensidad elevada llegamos a un punto en el que castigamos tanto al músculo que no le dejamos recuperar.

Además, cabe destacar que, si la calidad de la preparación física no ha sido buena, lo normal es que en las primeras competiciones o marchas importantes los calambres aparezcan.

Cuando realizamos una actividad prolongada e intensa, sobre todo, en los meses de calor, nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor.

Como ya hemos comentado, los calambres no son un problema grave, pero si muy molesto para aquellos que lo sufren. Destacar que los estiramientos son muy importantes para tener un mayor rendimiento. Hidratarse antes, durante y después de la salida en bicicleta es fundamental.

Otras Lesiones

Las lesiones y dolores cervicales se deben, casi siempre, a una postura inadecuada para la flexibilidad y tono muscular del ciclista que fuerza la hiperextensión de las cervicales. Las posturas extremas que se adoptan para imitar a los ciclistas profesionales son inadecuadas y muy perjudiciales para la mayoría de los ciclistas aficionados, que no tienen su entrenamiento, ni su elasticidad.

Las lesiones en los brazos, hombros y manos por sobreuso suelen deberse a sobrecargas por posturas incorrectas que reparten mal el peso del ciclista sobre la bici. Las más frecuentes se dan en las manos y son el Síndrome de las manos dormidas y el Síndrome del tunel carpiano.

Entre los dolores y lesiones en los pies, el más frecuente entre los ciclistas es el Síndrome de los pies calientes, que provoca un ardor insoportable e incapacitante. Y también son habituales los problemas de adormecimiento. Estas dolencias suelen tener su origen en una incorrecta colocación de las calas o por la elección de zapatillas inadecuadas para nosotros.

Consejos para Prevenir Lesiones en el Ciclismo

Algunos consejos preventivos y recomendaciones para evitar lesiones en el ciclismo pasan por introducir modificaciones en el gesto deportivo, en el aspecto técnico y en el programa de entrenamiento. En su caso, serían:

• Medidas correctoras de los errores posturales capaces de alterar el gesto deportivo y provocar lesiones, de la mano de especialistas en biomecánica del ciclismo.
• Adecuación de las medidas de la bicicleta a la altura y medidas corporales del ciclista.
• Ejercicios musculares para tener una musculatura eficaz, sin desequilibrios y reforzada en los músculos abdominales, torácicos y paravertebrales.
• Mantener una buena flexibilidad y un capital muscular importante tiene un efecto protector frente a las lesiones.
• Hacer un buen calentamiento, y estiramiento antes y después de finalizar la sesión y terminarla con un enfriamiento progresivo.
• Verificar la simetría de los miembros inferiores, pues las lumbalgias producidas por dismetría pueden desaparecer compensando esa diferencia y la elasticidad de los músculos isquiotibiales. Para ello es determinante la medición de la altura de la entrepierna, independientemente de la talla.

El Papel de la Fisioterapia

La fisioterapia juega un papel crucial en el tratamiento y prevención de muchas lesiones en ciclistas. Los fisioterapeutas pueden ayudar a aliviar los síntomas, tratar las causas subyacentes y prevenir recaídas mediante terapia manual, fortalecimiento muscular, estiramientos y correcciones biomecánicas.

Si sufres molestias persistentes, no dudes en consultar a un fisioterapeuta especializado en ciclismo para obtener un tratamiento personalizado y recuperar tu rendimiento sin dolor.

Tabla Resumen de Causas, Prevención y Tratamiento

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