Uno de los principales enemigos del entrenamiento en bicicleta es el cansancio, ya que reduce el rendimiento y afecta las rutinas de ejercicio. Por ello, es necesario conocer las causas del cansancio para así evitar esta situación.
Cuando una persona se siente cansada, su respuesta muscular disminuye notablemente, porque los músculos avisan la falta de descanso o la necesidad de recibir más nutrientes.
Causas Comunes del Cansancio en Bicicleta
En muchas oportunidades, los músculos se someten a una actividad mayor de la que pueden soportar. Por eso es preciso no realizar un trabajo excesivo, y recurrir al descanso y a un ejercicio moderado para evitar un agotamiento o un posible catabolismo muscular, que ocurre cuando el cuerpo se alimenta utilizando su propio tejido.
Deshidratación
La deshidratación puede ser otro motivo de cansancio. Es por eso que mantener un buen nivel de líquidos en el organismo es fundamental para obtener el máximo rendimiento muscular. La falta de hidratación genera agotamiento y es una de las principales causas de calambres y posibles lesiones.
Los especialistas recomiendan hidratarse adecuadamente antes de practicar ejercicio, durante y después, para ayudar a los músculos a recuperarse.
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Falta de Glucógeno
La falta de glucógeno es otra causa posible del cansancio, por eso es importante mantener las reservas en buenos niveles. El glucógeno es la principal fuente de energía que los músculos tienen para responder rápidamente a un esfuerzo. De esa manera, es preciso recurrir a los hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, una de las mejores fuentes de glucógeno, debido a que se van liberando lentamente de manera que la energía se reparte a lo largo del día.
Anemia
La anemia es otra causa de cansancio. La carencia de hemoglobina en la sangre hace que el transporte de oxígeno a los músculos sea deficiente, por lo que el rendimiento de estos no será óptimo. Para evitar esta situación es fundamental que una dieta saludable sea rica en hierro. Las legumbres y las carnes contienen altas dosis de este mineral necesario para un adecuado desarrollo de cualquier actividad deportiva.
Enfermedad o Medicamentos
Estar enfermo o consumir medicamentos pueden ser la causa de un cansancio excesivo en el organismo. Por ello se recomienda no practicar deporte cuando se está en esa situación. Lo mismo sucede si se presenta un déficit de vitaminas, ya que estos suplementos se encargan de regular diferentes procesos del organismo.
Otras Razones por las que Podrías Sentirte Cansado
La revista Health elaboró una lista con 14 razones por las que probablemente siempre se siente cansado. Porque no se trata sólo de dormir, hay muchas otras cosas que pueden estar "robándole" energías, tanto físicas como mentales. Haciendo algunos pequeños (y otros no tanto) cambios, podría sentirse mucho mejor:
- Falta de agua: Estar sólo un 2% deshidratado significa una pérdida de energía importante para el cuerpo. Se reduce el volumen de sangre, haciéndola más gruesa y provocando que el corazón bombee con menos eficacia, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los órganos.
- Saltarse el ejercicio cuando está cansado: Hacer ejercicio regularmente aumenta la fuerza y la resistencia, además de hacer que su sistema funcione con mayor eficiencia cardiovascular.
- Deficiencia de hierro: Cuando el cuerpo no consume el hierro que necesita se siente débil, irritable y es más difícil enfocarse.
- Muy perfeccionista: Un perfeccionismo exacerbado lo hace trabajar más duro y por más tiempo del que es realmente necesario.
- Síndrome de la tormenta en un vaso de agua: Si vive pensando que lo van a despedir o que lo van a atropellar cuando vaya en bicicleta, usted está induciéndose un estrés completamente innecesario y que se puede transformar en crónico.
- No tomar desayuno: El desayuno es la comida que enciende el metabolismo del día, lo que empieza a poner en funcionamiento el cuerpo.
- Mucha comida chatarra: Los alimentos llenos de azúcar y los carbohidratos simples aumentan el índice glucémico, provocando fatiga.
- Problemas para decir "no": Un abuso de su buena voluntad puede terminar generando resentimientos y rabias.
- Desorden en la oficina: Un escritorio desordenado agota mentalmente restringiendo su capacidad de enfoque.
- Trabajar en las vacaciones: "Desenchufarse" y permitirse realmente descansar permite que su mente y cuerpo se rejuvenezcan.
- La copa de vino antes de acostarse: El alcohol sabotea el mantenimiento del sueño.
- El computador, el tablet o el teléfono en la cama: La luz deslumbrante puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo.
- Cafeínodependiente: Abusar de esta bebida pueda causar graves perturbaciones del sueño.
- Hasta tarde los fines de semana: Esto sólo provocará dificultad para conciliar el sueño la noche del domingo.
Entrenamiento Físico y Adaptación en Pacientes con EPOC
El entrenamiento físico es un componente básico de la rehabilitación de los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). No obstante, los resultados obtenidos son muy heterogéneos, lo que se atribuye a los distintos métodos y cargas de entrenamiento, a las diferentes formas de evaluar su efecto y al diferente grado de la obstrucción bronquial de los pacientes.
En 22 pacientes con EPOC avanzada (VEF1 35,6 ± 15,7%; edad 63 ± 15 años; x ± DS) se evaluó su adaptación a un esquema de entrenamiento (E) en bicicleta ergométrica que consistió en aplicar inicialmente una carga inicial de 30% de la máxima previamente determinada (CM) y aumentarla en 15 a 20% en las sesiones siguientes cuando el paciente era capaz de mantenerla por 45 minutos, hasta alcanzar la meta de 75% de la CM.
La intensidad del E se midió en watts calculando el área bajo la curva de la relación entre las cargas aplicadas y el número de sesiones de entrenamiento. El efecto del E se evaluó a través de los cambios en la carga y el vO2 máximos, la duración de un ejercicio submáximo, la frecuencia cardíaca, (FC), disnea, fatiga de las extremidades inferiores y lactato sanguíneo para una misma carga y tiempo de ejercicio.
La CM de E fue 61 ± 23% (x ± DS) del máximo. Seis pacientes no fueron capaces de alcanzar la carga establecida como meta. En los restantes ésta se alcanzó en un número variable de sesiones (12 ± 7). La intensidad del entrenamiento fue de 952 ± 325 watt. El E produjo un aumento de la CM (p < 0,02) y del tiempo de ejercicio (p < 0,0001) y una disminución significativa de la FC, disnea, fatigabilidad y lactato sanguíneo.
Los resultados demuestran que aún cuando la adaptación al esquema de entrenamiento fue variable de acuerdo a la capacidad individual y no pudo ser aplicada a todos los pacientes, la mayoría de ellos obtuvo efectos beneficiosos.
La magnitud de la carga de entrenamiento juega un papel importante en los cambios estructurales que experimentan los músculos al ser entrenados, por lo que se ha sugerido que para obtener efectos beneficiosos debe aplicarse cargas de entrenamiento de al menos 70% de la carga máxima de cada individuo.
Es un hecho demostrado que una gran proporción de los pacientes con EPOC avanzada no toleran cargas tan elevadas de entrenamiento. Esta baja tolerancia al ejercicio se debe en forma importante a la limitación del flujo espiratorio que aumenta el trabajo respiratorio por el aumento de la resistencia de la vía aérea y porque induce hiperinflación dinámica, que si bien permite aumentar el flujo espiratorio para satisfacer las demandas ventilatorias del ejercicio, aumenta aún más la carga que deben vencer los músculos respiratorios.
Recomendaciones para Empezar un Programa de Ejercicios
Si estás comenzando un programa de ejercicios, es importante considerar los siguientes aspectos:
- Consulta médica: Antes de empezar, discútelo con tu médico.
- Calentamiento: Dale a tu cuerpo la oportunidad de “calentarse” con ejercicios de movilidad articular y una caminata suave.
- Progresión gradual: Empieza lento y avanza en forma gradual. La rigidez es normal al inicio.
- Constancia: ¡Sé constante!
- Intensidad moderada: El ejercicio debe ser lento y menos enérgico.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias, consulta a tu médico.
Para implementar tu programa de ejercicios, considera lo siguiente:
- Varía tu actividad física.
- Establece metas realistas.
- Celebra cada sesión y los logros que ya has alcanzado.
- Realiza actividad física supervisada o con otras personas.
Adaptación a un Protocolo de Entrenamiento Físico
En un estudio con pacientes de EPOC, se evaluó la adaptación a un protocolo de entrenamiento físico en bicicleta ergométrica. Los resultados mostraron que:
- No todos los pacientes alcanzan la carga de entrenamiento establecida como meta.
- Existe una gran variabilidad en el número de sesiones requeridas para alcanzar la carga máxima.
- La mayoría de los pacientes con EPOC severo se benefician con el entrenamiento, a pesar de la variabilidad en la intensidad del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento se encontró que se correlaciona con la reducción en la fatiga de las piernas y el lactato sanguíneo.
Tabla 1: Características de los Pacientes con EPOC
| Característica | Valor Promedio |
|---|---|
| Edad | 63 ± 15 años |
| VEF1 | 35.6 ± 15.7% |
Recuerda que la clave para un rendimiento óptimo en bicicleta es una combinación de nutrición adecuada, hidratación, descanso y un plan de entrenamiento bien estructurado. ¡Disfruta de tus paseos!