Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Ciclistas
Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.
El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
RPE (Ratio de Percepción del Esfuerzo):
- RPE 1: Esfuerzo mínimo
- RPE 10: Esfuerzo máximo
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Semana 1: Preparación y Ajustes
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
Hidratación y Alimentación
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento.
Cadencia y Ritmo
Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Descanso Activo
Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running.
Entrenamiento Interválico
En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
Salidas Largas y Descanso
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles. Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.
Técnica en Subidas
Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Técnica en Bajadas
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Entrenamiento Específico en Cuestas
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Mantenimiento de la Bicicleta
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena.
Días de Descanso Activo y Preparación
Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.