El ciclismo es un deporte de resistencia que exige mucho del cuerpo a nivel cardiovascular, muscular y mental. Sin embargo, para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantenerse en forma de manera integral, es clave incorporar un plan de entrenamiento complementario. Esta estrategia no solo potencia las capacidades físicas del ciclista, sino que también mejora su eficiencia sobre la bicicleta.
Las tendencias saludables de los últimos años han convertido al cuidado de la salud y del estado físico en una prioridad que traspasa el mundo de los fanáticos de los músculos y deportistas. La gran variedad de bicicletas de paseo, eléctricas, infantiles y para montaña crean un abanico de variedades para todos los gustos.
Beneficios de Andar en Bicicleta
Salir a rodar en bicicleta ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales. A continuación, exploraremos algunos de ellos:
- Ejercicio suave para las articulaciones: Al sentarte en una bicicleta, pones tu peso sobre los huesos de la pelvis, a diferencia de caminar, lo que reduce el impacto en las piernas.
- Entrenamiento aeróbico: Empujar los pedales proporciona un excelente entrenamiento para el corazón, cerebro y vasos sanguíneos.
- Flexibilidad de horario: Puedes salir en bici en cualquier momento, incluso si no puedes dormir.
- Rentabilidad: Ahorras en transporte comparado con los gastos en pasajes de metro o combustible.
Además, andar en bicicleta es práctico. El ejercicio debe ser simple y fácil de hacer constantemente; todo lo relacionado con buscar estacionamientos, tacos y bocinazos, no lo es. Toda la ciudad puede ser tu pista y, tener una bicicleta, resuelve muchos de esos problemas.
BENEFICIOS DE CAMINAR Y EL CICLISMO PARA TU SALUD MENTAL │Salud Ciclista
Ciclismo de Montaña y Gravel
El ciclismo de montaña es una disciplina exigente y apasionante que combina resistencia física, técnica y control mental. ¿Estás pensando en comenzar tus aventuras gravel pero no sabes por dónde partir? El gravel combina lo mejor del ciclismo de ruta y el MTB. Es libertad sobre dos ruedas: caminos de tierra, ripio, senderos, y sí, también pavimento.
Equipamiento Esencial para el Ciclista
Cuando se trata de ciclismo, uno de los elementos más importantes de tu equipamiento es la calza. Ya seas un ciclista principiante, aficionado o profesional, contar con la calza ideal puede marcar la diferencia entre una experiencia placentera y una ruta incómoda. Las calzas no solo ofrecen comodidad en largas distancias, sino que también protegen tu cuerpo de lesiones, mejoran tu rendimiento y garantizan una correcta postura al pedalear.
Vestimenta Adecuada para el Clima
Salir a rodar en otoño e invierno puede ser una de las mejores experiencias ciclistas: caminos vacíos, aire fresco y paisajes increíbles. Sin embargo, si no vas vestido adecuadamente, el frío y la humedad pueden arruinar tu ruta.
Nutrición para Ciclistas
Si alguna vez has sentido un dolor intenso y repentino en los músculos mientras pedaleas, sabes lo frustrante que pueden ser los calambres musculares. Sin embargo, la nutrición adecuada puede ser clave para prevenirlos y asegurar que tus músculos respondan de manera óptima en cada pedaleo.
Recomendaciones de Desayuno
La Nutricionista de Salud Machalí, Camila Madrid, comunicó que “suponiendo que se ocupara la bicicleta en la jornada de mañana, debemos considerar que el desayuno viene a ser una comida clave para ejercer este deporte, por lo que se sugiere incluir: un lácteo, de preferencia un vaso de leche descremada, un cereal integral como pan de molde, que aporte energía de larga duración y un alimento rico en proteínas, que contribuya a fortalecer la masa muscular, como por ejemplo, huevos revueltos.
Importancia de la Hidratación
También debemos mencionar que la hidratación es muy importante, especialmente en trayectos extensos o por altas temperaturas.
Entrenamiento en Ambientes Cerrados
Al contrario de lo que se cree, entrenar en ambientes cerrados puede ser una forma divertida, efectiva y gratificante de mejorar su habilidad en el ciclismo y su estado físico. Una forma conveniente, aunque a veces tediosa, de mantenerse en forma con la bicicleta, los entrenamientos en ambientes cerrados en bicicleta de gimnasio o un turbo trainer son perfectos para aquellos con estilos de vida agitados donde el tiempo es precioso.
Por eso, ya sea que estés comenzando o simplemente buscando inspiración para vencer el aburrimiento, aquí están nuestros mejores consejos para aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento en ambientes cerrados con una visión adicional de la ciclista de resistencia y YouTuber Katie Kookaburra.
Consejos para un Entrenamiento Exitoso en Interiores
- Define una meta: Comienza cada sesión con una actitud mental positiva y recordándote lo que esperas lograr con tu entrenamiento.
- Construye un plan de entrenamiento: Crea un plan estructurado y cúmplelo. Incluye cuántos días por semana deseas entrenar, cuánto tiempo deseas que dure una sesión y qué tipo de recorrido pretendes hacer.
- Make time: Prepara tu kit para el día siguiente y elige un horario para pedalear cuando sepas que estás definitivamente libre.
- Guarda tus viajes más largos para cuando pedalees al aire libre y concéntrate en entrenamientos de alta intensidad.
- Refrescate: Mantén una toalla cerca para limpiarte el sudor de la cara y los ojos y, si estás entrenando en casa, coloca un ventilador eléctrico al lado de la bicicleta para refrescarte. Recuerda beber mucho líquido cada 10 minutos
- Si te alimentas adecuadamente durante el día, deberías poder mantener la energía necesaria para completar una sesión de 60 minutos. Pero si comienzas a sentir hambre o decides extender el entrenamiento, intenta comer alimentos naturales como bananos y frutas secas.
- Asegúrate de usar shorts acolchonados adecuados, aplicate crema anti rozaduras para evitar irritaciones y ocasionalmente levántate para darle a tu trasero un descanso rápido.También hay un beneficio real al usar zapatos específicos para ciclismo, ya que te permiten abrocharte los pedales.
- Simplemente agregando un poco de competencia saludable, puedes reenfocarte y renovar tu deseo de alcanzar esa meta tan importante.Si te sientes ansioso por interacción social, una clase de spinning local puede ser la respuesta. Experimenta el entrenamiento online.
- A veces, todo lo que quieres es subirte a la bicicleta y disfrutar de la vida simple, y eso está bien.
Ejemplo de Sesiones de Entrenamiento (Katie Kookaburra)
Kookaburra usa una serie de sesiones para ayudar a mejorar la resistencia básica y sesiones más cortas para ayudar a aumentar la potencia general. Ella hace tres o cuatro sesiones a la semana, como las siguientes:
(Esfuerzo 1-5: 1 = más fácil, 5 = más difícil)
- Tiempo extenso (una hora):
- Calentamiento: 20 minutos aumentando gradualmente los vatios a 210 (1: Fácil)
- Esfuerzo: 3x 12 minutos de esfuerzo alto (4: Podría decir algunas palabras pero es bastante difícil tener una conversación completa)
- Enfriamiento: 5 minutos de spinning fácil (1: Recuperación)
- Punto ideal extenso (una hora):
- Calentamiento: 20 minutos aumentando gradualmente los vatios a 210 (1: Fácil)
- Esfuerzo: 3x 12 minutos de esfuerzo alto (4: Podría decir algunas palabras pero es bastante difícil tener una conversación completa)
- Enfriamiento: 5 minutos de spinning fácil (1: Recuperación)
- Resistencia (90 minutos):
- Un "freeride" afuera con mi club. Este es hecho en un ritmo constante (1-2: Puede mantener una conversación). También puedes hacer esto adentro.
Seguridad al Andar en Bicicleta
Finalmente la Encargada del Programa Promoción de la Salud local, Judith Durana, entregó recomendaciones de seguridad, para ser un ciclista responsable, diciendo que “siempre que se utilice la bicicleta se debe llevar el casco, cuando se circula de noche hay que reducir la velocidad. Es conveniente avisar a alguien de los lugares que se van a visitar al andar en bicicleta, si es posible salir acompañado, para tener una ayuda en caso de avería o emergencia. “Debemos hacer un énfasis en respetar las señales del tránsito y las órdenes de los carabineros. Tanto en carretera como en la ciudad, el ciclista debe circular por la derecha de la calzada, estando atento en los cruces. No olvidemos en indicar movimientos propios a los demás vehículos, asimismo mucho cuidado con la posible apertura de las puertas de los vehículos.
Recomendaciones Adicionales
- Casco
- Bicicleta con buenos frenos
- Criterio (para evitar locuras)
Conexión con la Naturaleza
Y si de conexión con la naturaleza se trata, sus atributos se multiplican. “Para mí, la bicicleta es el medio más eficiente para salir a observar la naturaleza sin perturbar a las aves y a los animales”, opina el Médico Veterinario Francisco Muñoz quien comparte su afición con los turistas, ofreciéndoles excursiones en bicicleta en verano.
El eslogan “En bicicleta nos conectamos con la naturaleza”, se enmarca en el llamado que hace a nivel internacional el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente, a visibilizar en junio los beneficios de la Naturaleza, la Biodiversidad y los ecosistemas bajo el eslogan “La Hora de la Naturaleza”.
Al respecto Katya Millao, estudiante de Educación Física y del curso MSS señala, “no importa si te encuentres en la ciudad o en un entorno más natural. Es incomparable sentir el viento, la lluvia, la serenidad al pedalear, sin contaminar el ambiente y disfrutando de todos sus beneficios en nuestro ser, ¡que mejor!”.